Close
  • Hlavní
  • /
  • Wellness
  • /
  • 5 dechových cvičení na úzkost: vyzkoušejte tyto techniky dýchání, které uklidní vaši mysl

5 dechových cvičení na úzkost: vyzkoušejte tyto techniky dýchání, které uklidní vaši mysl

Až budete cítit další napětí, mohlo by vám pomoci jedno z těchto dechových cvičení na úzkost. Vyzkoušejte některou z těchto technik, abyste zmírnili příznaky a přivedli mysl na klidnější místo.


Naše mysl ovlivňuje to, jak dýcháme, a to, jak dýcháme, může také ovlivnit mysl. Když pociťujeme úzkost, náš dech je krátký, mělký a má tendenci být v hrudi. Když se cítíme uvolněně, náš dech je hlubší, delší a pohybuje břichem. Přemýšlejte o tom, jak děti dýchají. Když děti spí, jejich dech pohne břichem; dech plyne, je plný a snadný. To je to, co chceme napodobit, abychom snížili naše pocity a příznaky úzkosti. Pokud naše úzkostné myšlenky mohou ovlivnit to, jak dýcháme, pak může mít ovládání dechu pozitivní vliv na mysl.

Těchto pět dechových technik níže nás přivádí do našeho parasympatického nervového systému (PNS), do naší funkce odpočinku a trávení. Když pociťujeme úzkost, jsme v našem sympatickém nervovém systému, v našem boji nebo letové reakci. Pokud máme přístup k našemu PNS, když pociťujeme úzkost, může nám to pomoci snížit náš krevní tlak a srdeční frekvenci - dvě věci, které vyvrcholí během úzkosti nebo záchvaty paniky.

Tato cvičení lze procvičovat sedět na židli, na podlaze nebo vleže. Ujistěte se, že máte rovnou páteř, aby se vaše břicho snadněji pohybovalo. Pokud cvičíte vleže, uvědomte si, že můžete usnout, takže může být upřednostňována svislá poloha. Pokud trpíte dýchacími potížemi, jako je astma, poraďte se se svým lékařem, než tyto dýchací techniky vyzkoušíte.

1. Břišní dýchání

dechová cvičení na úzkost: břišní dýchání


Břišní dýchání pomáhá uklidnit nervový systém a zmírňuje příznaky úzkosti snížením srdeční frekvence a krevního tlaku

(Obrazový kredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Lehce si opřete ruce o břicho. Když se nadechnete, chcete cítit, jak se vám zvedá břicho a jemně tlačíte do rukou. Když vydechujete, vaše břicho chce klesnout zpět k páteři. To může chvíli trvat, než se napravíte, takže buďte trpěliví sami se sebou. Ujistěte se, že dýcháte pomalu a pomalu, nespěchejte dech. Procvičujte si dýchání tímto způsobem po dobu několika minut a pociťte, jak vaše úzkostná reakce klesá.


Břišní dýchání funguje tak, že napíná a uvolňuje vaši bránici. Když dýcháte, vaše bránice se zplošťuje a pohybuje se dolů. To nutí vaše břicho ven. Když vydechnete, vaše bránice se uvolní a vrátí se zpět, což znamená, že se vaše břicho může pohybovat zpět dovnitř. Připojte se k tomuto pohybu dechu v těle, abyste zvládli úzkost.

  • Cítíte se v práci napjatý? Tytocvičení na stolepomůže
  • ... nebo to zkuste10minutová sekvence jógy pro okamžitou energii

2. Box dech

dechová cvičení na úzkost: box dech


Boxový dech vás přivádí do parasympatického nervového systému, funkce odpočinku a trávení, snižuje váš krevní tlak a pomáhá vám relaxovat

(Obrazový kredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Box dech se používá ke zvýšení povědomí o délce vašeho dechu. Pomáhá vyrovnat vnitřní i vnější dech a vyvažuje tělo.

Boxovací dech můžete procvičovat pomalým vdechováním na počet tři. Na konci nádechu zadržte dech na tři. Pak začněte pomalu vydechovat na stejný počet. Na konci výdechu zadržte dech na tři.

Opakujte to několik minut, abyste zmírnili příznaky úzkosti a uklidnili mysl. Počet můžete zvýšit, jak si přejete, ale ujistěte se, že v dechu nedochází k žádnému boji nebo napětí. Mělo by se cítit snadno a uvolněně.


3. Ujjayi dýchání

Ujjayi dech (ooo-jai) je také známý jako vítězný dech. Je to místo, kde vydáváme měkký oceánský zvuk v zadní části krku při nádechu a výdechu a který se běžně používá v józe.

Chcete-li to procvičit, začněte s otevřenými ústy. Při výdechu si představte, že zamlžujete zrcadlo a cítíte, jak se vaše hrdlo mírně stahuje, a necháváte hluk z úst. Když se nadechnete ústy, zkuste vydat stejný zvuk. Udělejte to několikrát, abyste si zvykli na pocit v krku a zvuk.

Jakmile se budete cítit sebevědomě, zavřete ústa a dýchejte nosními dírkami, které stále vydávají zvuk v zadní části krku. Mělo by to znít jako vlny oceánu. Poslouchejte uklidňující zvuk, jak to cvičíte několik minut. Ujjayi dech podporuje duševní jasnost a pomáhá snižovat negativní účinky úzkostného myšlení.

4. Včelí dech

dechová cvičení na úzkost: včelí dech

Uklidňující hučení včelího dechu uklidňuje mysl, což nám pomáhá získat potřebný prostor pro hlavu

(Obrazový kredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Tato dýchací technika zahrnuje použití vašich rukou. Položte palce a zavřete uši a ostatní prsty lehce na pokožku hlavy. Nadechněte se nosem. Při výdechu nosem vydávejte zvuk jako bzučení včely. Tento zvuk vychází z krku a je podobný hluku, který vydáváme při hučení.

Nechte svůj výdech být co nejdéle bez námahy a udržujte bzučivý zvuk. Pokud se potřebujete znovu nadechnout, udělejte to a výdech opakujte s bzučivým zvukem. Cvičte to, dokud nepocítíte, jak se vaše úzkost zmenšuje. Chcete-li slyšet, jak to zní, podívejte se na video níže.

5. Alternativní dýchání nosní dírkou

Střídavé dýchání nosní dírkou pomáhá vyrovnat levou a pravou stranu mozku a uvede tělo do rovnováhy. Tato dýchací technika zahrnuje zadržení dechu na krátkou dobu po každé inhalaci. Můžete však cvičit bez zadržení, pokud to způsobí, že budete bojovat nebo budete mít větší úzkost.

Pravou rukou sklopte první dva prsty do dlaně. Pomocí palce a prstence na pravé ruce budete střídat dech nosními dírkami. Nadechněte se a vydechněte, abyste vyprázdnili plíce.

dechová cvičení: střídavé dýchání nosní dírkou

(Obrazový kredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Na konci výdechu zavřete pravou nosní dírku pravým palcem a vdechněte levou nosní dírkou na počet 4.

dechová cvičení: střídavé dýchání nosní dírkou

(Obrazový kredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Zavřete obě nosní dírky, prstencem zavřete levou nosní dírku a palcem zavřete pravou. Zadržte dech na počet 8.

dechová cvičení: střídavé dýchání nosní dírkou

(Obrazový kredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Poté uvolněte palec z pravé nosní dírky a vydechněte po dobu 8 po pravé straně. Nadechujte se po pravé straně po dobu 4, váš prsteník stále utěsňuje levou stranu.

Zavřete obě nosní dírky, zadržte dech na počet 8. Uvolněte prsten z levé nosní dírky a vydechněte levou na počet 8.

Toto je jedno kolo. Opakujte tento postup a střídejte dech po dobu šesti kol. Pokud se to cítí pohodlněji, můžete cvičit bez zadržení. Pokud se retence cítí snadno, můžete poměr zvýšit na 1: 4: 2, tj. Vdechnout pro 4, podržet pro 16 a vydechnout pro 8. Chcete-li vidět, jak to vypadá, podívejte se na toto video.