Bench press: jak na to, jaké svaly pracuje a nejúčinnější alternativy bench pressu
Pro muže znamená zvládnutí bench pressu masteringjak budovat svalyna horní část těla. V tomto článku probereme základy toho, jak správně bench pressovat, jaké svaly bench press funguje a jaké jsou nejlepší alternativy a variace bench pressu.
Bench press je úžasné složené cvičení, které pracuje hlavně s vašimi prsními svaly - a.k.a. hrudním svalem - a tricepsem, ale také využívá řadu dalších svalů na horní části těla, včetně deltů (ramen), předloktí, jádra a dalších.
Lepší je, že bench press lze provádět s celou řadounejlepší vybavení domácí posilovny, včetněnejlepší činka,nejlepší činky,nejlepší kettlebellsale dokonce inejlepší pásy odporu. Sakra, můžete dokonce použítnejlepší taška na tělocvičnunaplněné jakýmikoli těžkými předměty, které doma najdete k provádění bench pressu.
•Jak rychle přibírat na váze: špičkové tipy pro snazší budování svalové hmoty a nabalování
Jak efektivní je bench press, jeho nesprávné provádění může bránit pokroku v budování svalů v posilovně nebo doma. Držení paží ve špatné poloze, nenavázání správného spojení sval - mysl a nesprávné držení váhy - to vše může mít za následek zranění a ne sladké, sladké zisky.
• Nejlepší push up tréninky pro velký hrudník A velké paže: pomocí těchto tipů vylepšete trénink push up
Bench press je jedním z cviků BIG 5, které vám mohou dát acvičení celého tělaa je základním složeným cvikem na horní část těla, který pracuje s vašimi pažemi, rameny a - samozřejmě - s hrudními svaly nebo prsními svaly, pokud se staneme vědeckými.
Myslíte si, že víte, jak správně benchovat? Po přečtení tohoto článku určitě budete.
- Nejlepší rukavice na vzpírání
- Nejlepší cvičební obuv
- Nejlepší pásy na vzpírání
Přimějte někoho, aby vás spatřil při bench pressu
Bench press: bezpečnost na prvním místě!
Při práci s velkými váhami nemůžete být dostatečně opatrní. Během bench pressu s činkou položíte své tělo (hlavu, krk atd.) Pod tyč s těžkými talíři. Pokud sklouzne nebo spadne, můžete se vážně zranit.
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění, je získat cvičného kamaráda, který vás uvidí při provádění bench pressu. Druhou nejlepší věcí je nastavit lavici tak, aby i když nemůžete zvednout tyč, můžete bezpečně vysunout zpod ní. Zkontrolujte, zda jsou upevňovací prvky zapnuté a závaží jsou na obou koncích řádně zajištěna.
A vždy,vždypřed cvičením se zahřejte a ujistěte se, že příliš netlačíte svaly. Odpočinek je stejně důležitý jako samotné cvičení.
Není nutné říkat, že se můžete také individuálně zaměřit na každou z oblastí, kde bench press funguje: máme zlaté pravidlo, které je třeba dodržovatzískat větší ramenajakož itajemství získat větší paže. Vždy se můžete soustředitbudování velkých bicepsůtaké.
- Nejlepší posilovací lavice
- Nejlepší vytahovací lišta
- Nejlepší posilovna
Jak správně bench pressovat
Chcete-li provést tlak na lavičce s činkou, naložte tyč vzpěračskými deskami, které byste chtěli použít, a zajistěte obě strany pružnými límci. Obě strany tyče mají stejnou hmotnost.
Lehněte si na váhovou lavici s hlavou položenou pod tyčí, nohy položte na zem. Položte ruce na tyč, trochu dále než na šířku ramen. Použijte overhand úchop (dlaně směřující k nohám) a zapojte své jádro. Chcete, aby se vaše nohy trochu zabořily do podlahy, ujistěte se, že jsou pevně stlačené, než se zvednete.
Při výdechu zatlačte tyč nahoru ze stojanu a zcela natáhněte ruku. Nadechněte se, jak si bar snižujete dolů k hrudi, lokty mírně zastrčte. Přibližte se k hrudníku, když sklopíte tyč, a poté, jak vydechujete, znovu stiskněte tyč nahoru.
Nejlepším způsobem, jak aktivovat své pecs, je pomalu (zhruba 3 sekundy) lištu spouštět a silně zatlačovat. Tato metoda zvýší dobu „svalu pod napětím“ a efektivněji aktivuje prsní svaly a triceps.
Buďte opatrní, jak držíte tyč v rukou: vaše pěst by měla směřovat nahoru a být v souladu s předloktím, také směřovat nahoru. Pokud to necháte spadnout, váha bude vyvíjet velký tlak na vaše zápěstí.
Jako vždy je forma důležitější než množství desek na liště a výsledky uvidíte dříve, když použijete dobrou techniku, než kdybyste se snažili zvýšit váhu pro každou relaci.
- Nejlepší dvoudenní trénink push-pull horní části těla
- Nejlepší push-pull, dvoudenní rutina cvičení
- Nejlepší domácí cvičení
Bench press: svaly fungovaly
- Prsní: všechny svaly hrudníku se aktivují během standardního bench pressu
- Deltty: hlavně přední část ramen. Nakloněný lis více aktivuje rameno.
- Triceps
- Předloktí: uchopení
Nejlepší varianty bench pressu
Zavřete lavicový lis
Tato varianta bench pressu aktivuje triceps více než standardní bench press, podobně jako to, jak diamantový push up funguje triceps více než standardní push up.
Sklon na lavičce
Efektivněji bombardujte horní část hrudníku zatlačením závaží na posilovací lavici ve skloněné poloze. Tato varianta bench pressu vyvíjí větší tlak na rameno, takže odpovídajícím způsobem upravte hmotnostní desky (několik jich ztratíte).
Podlahový lis
Tato varianta bench pressu snižuje tlak z ramene a nuly na pecs.
Alternativy bench pressu
Zatlačte nahoru
Push up jsou ruce dolů - slovní hříčka - nejlepší alternativa bench pressu s tělesnou hmotnostífunguje stejně dobře při definici pecs jako bench press. Standardní push up a jeho variace také fungují, v různé míře, vaše delty (deltoidy; ramena), jádro, biceps a další. Existuje však tolik variací push up, že byste si mohli vytvořit nejlepší trénink horní části těla pouze pomocí push upů.
- Jak udělat push up
- Jak se dělá biceps push up
- Jak to udělat s diamantovými push upy
Lis na hrudi s kladivem (stroj)
Hlavním doporučením pro úplné začátečníky je přítlak na hrudi s kladivem, který se provádí na přítlačném lisu, a proto omezuje celý rozsah pohybu. Může však být užitečné zvyknout si na pohyb pro lidi s velmi malou silou pecs.
O uzdravení a výživě
Po každém silovém tréninku se protahujte, abyste předešli jakýmkoli zraněním a pomohli zotavení. Pěnové válečky najdete ve většině tělocvičen a můžete si je koupit také na Amazonu, což je rychlý a levný způsob masáže unavených svalů.
Dávejte pozor také na příjem bílkovin. Pokud se věnujete silovému tréninku, zkuste denně přijmout přibližně 2 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 70 kg, budete muset jíst 140 gramů bílkovin denně. Lidé nemají zásoby bílkovin, takže musíte bílkoviny přijímat nepřetržitě po celý den.
A ujistěte se, že pijete také hodně vody. Slušnéláhev s vodou v tělocvičněnestojí tolik.
- Nejlepší přírůstek hmotnosti: tyto doplňky pro hromadný přírůstek vás opravdu rychle nadchnou
- Nejlepší proteinová tyčinka: nejlepší proteinové občerstvení - sladké i slané
- Nejlepší proteinový prášek: budujte svaly, zhubněte a pomozte zotavení s nejlepšími syrovátkovými a veganskými proteinovými prášky