Close
  • Hlavní
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Nejlepší cviky na břišní svaly pro ženy: dokonalé tonizující břišní cvičení

Nejlepší cviky na břišní svaly pro ženy: dokonalé tonizující břišní cvičení

Chcete-li zpevnit břišní svaly, získat plochější břicho a silnou základnu, je čas dát své jádro na podlahu. Dokonce i když se vyhýbáte vrcholku plodiny, práce s abs je důležitou součástí vaší fitness rutiny. Cvičení na břiše obvykle přijde na konci zpocené relace, když se vám ulevilo, když jste se dostali na podložku, protože jste vyčerpaní, ale plně se na ni zaměřte a uvidíte lepší výsledky a rychleji.


•Jak prkno: nejlepší variace prken, které posílí vaše jádro, záda, ramena a další

Nejlepší cvičení pro břišní svaly má něco pro každou část vašeho žaludku a také podporuje vaše záda. Chcete tedy pracovat nahoře, dole a šikmo a zároveň svému jádru dávat celkovou lásku.

Nazvali jsme toto nejlepší cviky na abs pro ženy, protože jejich autorkou je žena, a již máme jedno, které je určeno spíše pro mužejak získat balíček šesti. Není nutné říkat, že tato cvičení na břišní svaly jsou stejně dobrá i pro muže. A přijdeme na to, že seznamy pro muže jsou vhodné pro ženy.

Nejlepší abs cvičení pro ženy


(Obrazový kredit: Elly Fairytale / Pexels)

Nejprve zapojte své jádro

Než začnete, zapojte své jádro. Snadný způsob, jak to udělat, je ležet na podlaze, utáhnout pánevní dno (ano, vždy je to dobrý nápad, než začnete trénovat) a pak si představte, že se někdo chystá polechtat vám žaludek a vtáhnout vše dovnitř.

Dobrá technika je vaším přítelem se všemi těmito cvičeními na břiše, takže zapomeňte na počítání a nastavte časovač, abyste se mohli soustředit na to, co dělá váš prostředník. Pokud jste úplný začátečník, začněte s 30 sekundami práce a 30 sekundami odpočinku, poté přejděte na 40 sekund práce a 20 hodin odpočinku, zkuste jednu minutu s desetisekundovým odpočinkem.

  • Thenejlepší kettlebellspro domov
  • … ANejlepší činky

Začněte s horní abs

Obvyklým způsobem, jak tyto abs trénovat, bylo sezení a křupání - a přestože jsou to dobré možnosti, vyžadují především sílu. Vyzkoušejte tyto alternativy ...


Pilates stovky

Pokud jste pravidelným pracovníkem Pilates, budete vědět, že tyto malé pohyby přinášejí trochu úderu pro břišní svaly a zapojují příčné břišní svaly, které jsou nejhlubšími svaly v oblasti žaludku.

Tipy pro techniku

Dýchání je pro vytrvalost tohoto pohybu velmi důležité, proto se neměňte sami.


Vezměte si vždy břišní knoflík a při výdechu jej přineste ještě dále.

Akce paže není jemná klapka - odčerpáváte vzduch, takže je udržujte rovně.

Vyzkoušejte to s hlavou skloněnou, pokud cítíte napětí na krku, a s nohama v poloze na stole, spíše než rovně, pokud vás bolí záda.

Prkenné kohoutky

Uspořádejte si plank formulář a můžete pokračovat v tomto náročnějším cvičení.

Tipy pro techniku

Udržujte svůj tvar prkna dokonalý, zatímco klepáte na ramena.

Skládejte si ramena a lokty přes zápěstí.

Vaše jádro by mělo být stabilní, bez houpání. Pokud je to zpočátku nemožné, začněte na kolenou. Pokud máte nohy trochu širší, zajistí to větší stabilitu.

Křupavé tleskání

Zvuk tleskání je velkou motivací - a budete ji potřebovat, protože toto cvičení je náročné.

Tipy pro techniku

Zjistěte, co vám vyhovuje: buď proveďte jeden po druhém, nebo jděte doleva a doprava.

Neměli byste cítit pohyb v zádech nebo krku, takže pokud se namáháte, resetujte polohu a ještě více zapojte břišní svaly.

Pracujte na dolních abs

Zatímco horní část břicha je zaměřena na mnoho tréninků, budete potřebovat různé pohyby, abyste se zaměřili na dolní svaly.

Mrtvý brouk

Pomalu a rovnoměrně vyhráváte závod o tento skvělý cvik na dolní část zad.

Tipy pro techniku

Vaše výchozí pozice by měla být plochá na podlaze s hlavou skloněnou dolů, poté dejte nohy do polohy stolu.

Zploštěte si záda na podlahu, aby nedocházelo k přirozené křivce, a zajistěte, aby se při pohybu nehýbala.

Pokud je pro vás obtížné koordinovat protilehlou ruku a nohu, začněte s nohama a poté přidejte do paží, jakmile si budete jisti pohybem.

Pokud chcete cvičení ztížit, držte v každé ruce činku o hmotnosti 2 nebo 3 kg.

Zvedání nohou

Jednoduché cvičení pro dolní část břišní svaly, ale vyžaduje určitý trénink, abyste se dostali správně, takže při startu jděte pomalu, dokud nezískáte správnou techniku ​​a nebudete si jistí, že se vaše záda při pohybu neklenutí.

Tipy pro techniku

Lehněte si na záda s rovnými nohami a nohy zvedejte a spouštějte, ale nedovolte jim, aby se dotýkaly podlahy - měly by se vznášet.

Chraňte záda rovně na podlaze - nemělo by docházet k přirozené křivce.

Nůžkové kopy

Říkejte jim nůžkové kopy, třepetavé kopy nebo třepetání nohou: jedná se o způsob, jak pracovat na dolních končetinách i na nohou.

Tipy pro techniku

Můžete si dát ruce pod spodní část, abyste zabránili namáhání zad, ale nejdříve to zkuste.

Nedovolte, aby se vaše spodní noha dotýkala podlahy a neklonila se vám záda.

Zůstaňte pomalí a pod kontrolou nebo vyzkoušejte rychlejší variantu.

Nezapomeňte na své obliques

Vaše obliky stékají po boku hrudního koše k bokům a pomáhají vám utáhnout jádro a tvarovat pas.

Dotyky prstů

Jedná se o malý, ale účinný pohyb zaměřený na tento pas.

Tipy pro techniku

Udržujte kolena ohnutá a záda plochá, zatímco horní část zad je těsně nad podlahou, protože jde o boční ohyb.

Vaše nohy by měly být o něco širší než šířka ramen.

Pokud jsou vaše podpatky dále, budete tvrději pracovat, takže je upravte, pokud je to příliš snadné.

Křup a úder

Zkombinujte křupavost s kroucením a pracujte na abs a šikmých svalech.

Tipy pro techniku

Jděte pomalu, dokud nedosáhnete správného pohybu - měli byste plynule přijít a jít do zvratu.

Pokud ještě nemáte sílu na sed-lehy, ale chcete pracovat se šikmým sklonem, začněte místo toho tímto:

Ruský Twist

Plážové prkno

https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/

fotka odNathan CowleyzPexels

Ploché břicho žena sedící

https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

fotka odAndrea PiacquadiozPexels

Vysoké prkno

https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/

fotka odElly FairytalezPexels

Žena srolování mat

https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/

fotka odKarolina GrabowskazPexels