Nejlepší cvičení paží pro začátečníky: vytvarujte velké paže a budujte svaly pomocí cvičení paží nejvíce vstřícných pro začátečníky
Co je potřeba k tomu, aby cvičení skončilo na seznamu nejlepších cvičení paží pro začátečníky? Pro jednoho musí být tato cvičení škálovatelná, což znamená, že byste je měli zvládat i s menšími a většími váhami. Pohyb by měl být také jednoduchý, ale účinný; chceme tónované paže a velké svaly, ne zkroucené lokty a zápěstí.
V seznamu níže máme jedno cvičení s tělesnou hmotností, ale k provedení celého cvičení budete možná potřebovat buď ačinka, dokettlebellnebo některéodporové pásy. Měli byste také zvážit investování do aposilovací lavice, také pokud pracujete doma, i když to není nutné. Jednoduchá židle bude v pohodě.
V případě, že byste chtěli postavit správnou domácí tělocvičnu pro vážné zisky paží, můžete získat bar E-Z a my máme tu nejlepší na našemnejlepší činkaseznam. Můžete také zvážit získání nějakésportovní rukavice, abyste chránili ruce před tvorbou puchýřů.
Pokud ale existuje jedno zařízení, které bychom chtěli doporučit, je to slušnéfitness smartwatch. Někdy se také nosí běžecké hodinky, tato nositelná zařízení mohou nejen sledovat vaše tréninky, ale nejčastěji mají funkci sledování srdeční frekvence v reálném čase, takže můžete vidět, kolik kalorií jste spálili a jaká byla vaše průměrná srdeční frekvence během tréninku.
- Nejlepší běžecké boty
- Nejlepší cvičební obuv
- Nejlepší sluchátka na cvičení
Chcete zhubnout a efektivně budovat svaly? Věnujte větší pozornost své stravě
Slovo, které se objevuje téměř po celou dobu, když se mluví o fitness, jeprotein. Protein je jedním ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, další dva jsou tuky a sacharidy. Obecným pravidlem je pokrýt většinu svých energetických potřeb dobrými sacharidy, jako je zelenina, libové maso / ryby a ovoce, přidat do směsi mírné množství bílkovin z různých zdrojů a udržovat hladinu tuku na uzdě. Potřeba tuků by měla být pokryta hlavně konzumací dobrých tuků, jako je avokádo, mastné ryby, ořechy, kokosový olej a tak dále.
Ze tří makroživin můžeme uložit dvě v našich tělech - sacharidy a tuky - ale nemůžeme ukládat bílkoviny, takže budete muset svému tělu dodávat bílkoviny po celý den, abyste podpořili růst a regeneraci svalů. Nejpohodlnějším způsobem, jak přijímat bílkoviny, je mít několik proteinových koktejlů denně, což je kombinaceProteinový prášeka voda (nebo mléko / náhražka mléka).
• Nejlepší levné nabídky proteinů
Bílkoviny samozřejmě mohou a měly by pocházet z různých zdrojů, jako jsou ryby, ořechy, libové maso, zelenina a další. Zdravá strava je stejně důležitá jako cvičení, nemluvě o tom, že necháte dostatek času na odpočinek. Přepracování a nedostatečné zásobení těla těmi nejdůležitějšími živinami je nejlepší způsob, jak se zranit a rychle ztratit motivaci.
Pokud se věnujete mírnému cvičení, nebudete také potřebovat spoustu bílkovin: střílejte 1,2–1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Za předpokladu, že máte kolem 80–90 kilogramů, nebudete potřebovat více než 100–135 gramů bílkovin, abyste pokryli své každodenní potřeby. Jedna odměrka proteinového prášku má obvykle 26-28 gramů bílkovin,proteinové občerstveníobvykle mají stejné, přidejte jogurt s vysokým obsahem bílkovin / s nízkým obsahem cukru a dvě středně velká jídla s trochou bílkovin a všichni jste seřazeni pro celý den.
Ujistěte se, že pijete také hodně vody, což zrychlí váš metabolismus, ochrání vaše buňky a pomůže také regeneraci svalů.
- Nejlepší láhev s vodou v tělocvičně
- Nejlepší opakovaně použitelná láhev s vodou
- Nejlepší levné nabídky kreatinu: zvyšte svůj výkon a zaměřte se na levný kreatin monohydrát
Připojte se k PureGym ještě dnesNízké ceny | Více než 250 tělocvičen po celé Velké Británii | Bez smlouvy
Přemýšlíte o vstupu do tělocvičny? PureGym má přes 250 jednotek po celé Velké Británii a při registraci nebudete potřebovat žádný kontakt - odejděte kdykoli, pokud si to rozmyslíte. Studenti na členství na dobu určitou ušetří ještě více: až 30% sleva. Najděte si nejbližší tělocvičnu kliknutím na tlačítko níže. Zobrazit nabídku
Nejlepší cvičení paží pro začátečníky
Než začnete trénovat, ujistěte se, že jste všichni zahřátí a že váš srdeční rytmus je také ve správné zóně: zhruba 50-60% vaší maximální srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvenci lze vypočítat odečtením vašeho věku od 220. U 25letých je jejich maximální srdeční frekvence 195 pro informaci.
Pokud byste chtěli zvětšit velikost svalů, pracujte v takzvaném rozsahu hypertrofie, což je 8–12 opakování v každé sérii, přičemž každé cvičení proveďte 3–4 série. Pokud se chcete zesílit, střílejte na kratší rozsah 4 až 6 opakování na sadu, přičemž čísla setů udržujte kolem 3 až 4. Pokud chcete budovat svalovou vytrvalost, jděte na 14-20 opakování na sadu, vaše svaly budou odolnější proti únavě, ale nebudete schopni je zvednout tak těžce.
Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste do tréninku vnést trochu rozmanitosti tím, že každý týden budete dělat různá rozmezí opakování. To udrží svalovou zmatenost, která následně bude budovat svaly efektivněji po delší dobu.
Důležité:pokud máte obavy nebo máte obavy ohledně tréninku, poraďte se před zahájením cvičení s lékařem. Pokud máte potíže s nadváhou, možná budete chtítzhubnoutnejprve a poté začněte cvičit s váhami. Změna stravování je nejlepší způsob, jak zhubnout, zatímco cvičení vám pomůže udržet hubnutí a zlepšit i váš kardiovaskulární systém.
- Nejlepší činky
- Nejlepší kettlebells
- Nejlepší ab válce
Bicepsové kudrlinky jsou jedním ze základních tréninkových cvičení
1. Bicepsové kadeře
Svaly fungovaly: biceps, předloktí
Dobré pro: tónování horní části paže, definice definice bicepsu
Bicepsové kadeře není třeba nijak představovat. Jedním z nejznámějších cviků je bicepsový loket, který je špičkovým izolačním cvičením a základem pro denní tažení. Jak je to tak populární, funguje to jen s bicepsem, který vám zabírá jen asi jednu třetinu horní části paže. Pokud chcete zvýšit obvod horní části paže, budete se muset soustředit na triceps, jak je uvedeno níže.
Bicepsové kadeře lze provádět ve stoje nebo sedět a používat buďčinky,činky(nebo více jako tyče E-Z),kettlebellsneboodporové pásy. A měli byste čas od času použít jiný typ odporu, aby si vaše svaly na cvičení příliš nezvykly, protože by to mohlo bránit růstu svalů.
Když děláte bicepsové kadeře, soustřeďte se pouze na pohyb horní části paže, zvláště pokud stojíte, abyste si mohli bicepsy opravdu bombardovat. Snažte se neotáčet rameny a také udržujte otevřený hrudník. Při kroužení váhy se soustřeďte na bicepsový sval.
- Nejlepší cviky na nohy
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další
2. Prodloužení nad hlavou činky
Svaly fungovaly: triceps, předloktí
Dobré pro: zvýšení obvodu horní části paže
Další izolační cvičení, nadzemní prodloužení se soustředí na vaše tricepsy. Triceps se pracuje, když tlačíte paží - na rozdíl od bicepsu, což je „tahací“ sval - a protože je prakticky dvakrát větší než biceps, obecně platí, že byste měli pracovat dvakrát tak tvrdě jako předloktí.
Chcete-li provést prodloužení nad hlavou, vyberte si váhu - stejně jako výše - a posaďte se na židli nebo váhovou lavici. Toto cvičení můžete provádět ve stoje, ale na začátku je lepší soustředit se pouze na triceps, aniž byste se museli starat o stabilizaci těla pomocí jádra.
Jakmile máte váhu v rukou, opatrně ji zvedněte přes hlavu a položte ji za záda s lokty vztyčenými nahoru. Odtud vše, co musíte udělat, je natáhnout ruce nahoru a ujistit se, že držíte závaží pevně. Ujistěte se, že vaše lokty zůstávají vtažené a nevětvují se do stran.
Při položení závaží buďte na konci sady opatrní. Na konci setu je váš triceps pravděpodobně více unavený a budete muset zvednout závaží zpět nad hlavu, aby se váha snížila. Nejlepší je mít s sebou tréninkového kamaráda, ale alespoň zrcadlo, abyste viděli, zda je váha dostatečně vysoká nad hlavou.
- Thenejlepší cvičení na ramenapro velké zbraně - s obrázky!
- Zapomeňte na bicepsové kadeře, TOTO cvičení vám jistě dá větší paže
- Nechte se rychle roztrhnout s tímto tipem na trénink eso tělocvičny pro růst svalů
Jeden pro ramena, sevřený lis na ramena vám pěkně zaoblí paže
3. Sedací lis na rameno
Svaly fungovaly: Hlavně rameno, ale také hrudník a triceps
Dobré pro: kulatá ramena
Závěrečné izolační cvičení, tentokrát pro vaše ramena. Sedící lis na rameno pracuje na straně ramen, což je také největší část vašich ramen, ideální, pokud byste chtěli mít širší ramena.
Samotné cvičení je jednoduché: sedněte si na posilovací lavici nebo židli a činky nebo kettlebell si pozlaďte zhruba do výšky ramen po stranách. Odtud chcete zatlačit závaží nahoru, aby se vaše paže natáhly a nechaly je znovu dolů do výchozí polohy.
Váhy by se měly pohybovat nahoru a dolů pomocí svislého pohybu, není třeba klepat činky k sobě v horní poloze.
- Nejlepší cviky na nohy- každý den je jako den nohou
- Nejlepší pás pro zvedání závaží
- Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další
Push up je pravděpodobně nejlepší cvičení s tělesnou hmotností k vytvoření velkých paží
4. Zatlačte nahoru
Svaly fungovaly: hruď, paže, ramena, jádro
Dobré pro: tónování paží, posílení hrudníku
Jeden z nejlepších složených cviků s tělesnou hmotností, push up (nebo press up) pracuje na vašich pažích a také na tonizaci prsů (hrudníku) a posilování horní části těla současně. Složená cvičení jsou také skvělým způsobem, jak spalovat tuk rychleji, protože pracují současně s množstvím svalů. ze stejného důvodu je také dobré budovat celkovou sílu.
Měli byste začít dělat kolena push up, když si to zvykne paže na pohyb. Při tlačení kolen držte záda rovně, aby to fungovalo i na vašem jádru, takže toto již vynikající cvičení bude ještě silnější.
Také si trochu zastrčte lokty a zkuste se soustředit na aktivaci zadní části paží (triceps) a hrudních svalů, jak budete tlačit.
- Získejte velké zbraně rychle:jak získat velké bicepsy
- Nejlepší cvičení s odporovým pásmempro zážitek celého těla - doma
- Nejlepší posilovací lavice