Close
  • Hlavní
  • /
  • Funkce
  • /
  • Nejlepší cvičení na záda: nejlepší trénink na lats ke snížení bolesti zad, nabrání svalů a získání tvaru V.

Nejlepší cvičení na záda: nejlepší trénink na lats ke snížení bolesti zad, nabrání svalů a získání tvaru V.

Vzhledem k tomu, jak velké jsou vaše zádové svaly a jak moc zlepšují váš vzhled a opravují držení těla, o nich nikde moc konverzace není. Každý je posedlýjak získat balíček šesti, jakzískat větší pecsa jaké jsounejlepší bicepsová cvičení.

•Nejlepší cvičení doma: dostaňte se do tvaru V s ex-profesionálním hráčem ragby Jamesem Middletonem

Přestože se jedná o důležitá témata, na která se nezapomíná, je na těle spousta dalších svalů, které vyžadují pozornost. Není to tak, že trénink zad je téma tak temné, jak je to možnédostat větší lýtkanebo jaký je nejlepší způsobzískat větší ramena.

Pravděpodobně důvod, proč nikdo ve skutečnosti nemluví o zádových svalech, je ten, že - jsou - na zádech, takže je při pohledu do zrcadla nevidíte. To je jen částečně pravda a také, pokud jste správně cvičili záda, uvidíte více výhod než jen to, že váš trup zaujme tvar V.


Nejlepší cvičení na zádech vám může poskytnout svalnatější záda, posílení kosodélníků, lichoběžníku a zbytku těchto temnějších, ale vitálních svalů. Silnější záda vám může pomoci zlepšit držení těla a zmírnit bolesti dolní části zad - i když máte problémy s bolestmi dolní části zad,prosímPoraďte se se svým praktickým lékařem, než začnete zvedat plně naložené činky, a začněte lehce.

Na světě není mnoho uspokojujících věcí, když provedete tři série osmi opakování mrtvých tahů s jeden a půlnásobkem vaší tělesné hmotnosti. Když na konci upustíte (myslím jemně dolů) laťku na pogumovanou podlahu, přeplníte ji adrenalinem a serotoninem, prostě si chcete lehnout a užít si pocit úspěchu.


Dělání mrtvých tahů je jen jednou z 5 nejlepších spotřebních daní, které vám dnes doporučujeme, abyste dosáhli více zmatněného zad, takového, který vás nebude celý den obtěžovat drobnými bolestmi a bude také podporovat vaši páteř.

  • Dostatcvičení celého tělas těmito pěti cviky (lze provádět také v domácí posilovně)
  • Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další

Nejlepší cvičení na zádech

1. Mrtvý tah


Mrtvé tahy aktivují téměř všechny vaše svaly v těle

(Obrazový kredit: Pexels)

Nemůžeme dostatečně chválit mrtvé tahy. V tělocvičnách jsou doslova lidé, kteří dělají jen toto jedno cvičení, kterému se říká powerlifters. Mělo by to být v horní části seznamu prioritních cvičení.

Mrtvé tahy aktivují téměř všechny vaše svaly v těle, od lýtek až po pasti. Pracuje nejvíce s největšími svaly, vaše stehna, glutety a laty, stejně jako vaše paže, jsou aktivovány téměř celou cestou pozitivního a negativního pohybu.

Forma je velmi důležitá při provádění mrtvých tahů. Chcete zvedat boky co nejméně. Po celou dobu pohybu držte záda rovně.


Výchozí pozice je činka na podlaze, nohy ohnuté a na šířku ramen, paže ve střídavé poloze uchopení (jedna ruka pod a jedna přes), ramena otevřená. Nejprve zatlačte nohama a hýždím, pak když máte rovné nohy, zvedněte ramena a celou cestu vstaňte.

Negativní pohyb odráží pozitivní, ale naopak. Po celou dobu se soustřeďte na aktivaci svalů.

Pokud si nejste jisti formulářem, požádejte o pomoc, buď navštivte místní tělocvičnu, nebo se zeptejte osobního trenéra.

  • Nejlepší cviky na nohy- každý den je jako den nohou
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women

2. Rozbalovací seznam Lat

Nejoblíbenější jsou stahovací pasy s širokým úchopem

(Obrazový kredit: Unsplash)

Buď provedené pomocí širokého nebo úzkého úchopu, roztažení lat jsou vynikající způsob, jak pracovat s lat. K tomu budete potřebovat kabelový stroj, ať už v tělocvičně, nebo pokud máte měnu, můžete také investovat do adomácí tělocvičnataké.

Nastavte váhu, uchopte rukojeť a posaďte se na lavičku a zastrčte si kolena pod opěrné podložky. Ohněte se mírně dozadu, abyste se dívali na strop pod úhlem. Vytáhněte tyč směrem k hrudi, ne za krk.

Uvidíte lidi, kteří doporučují střídat tyto dvě metody, ale zatažení za tyč za krkem vám způsobí jen to, že se vám podvrtnou ramena.

Roztažení Lat fungují nejlépe, pokud celý pohyb provádíte pomalu. Přibližování silového tréninku odcesta k vítězství je pomalá ale jistá„úhel pohledu je pravděpodobně nejlepší nápad. Možná pracujete se svými svaly s menšími váhami, ale aktivujete je mnohem déle, než kdybyste jen trhli tyčí nahoru a dolů. Pomalé cvičení zvyšuje účinnost tréninku.

3. Zatáhněte

Není snadné zvládnout, ale vaše lats funguje krásně

(Obrazový kredit: Unsplash)

Vytažení tělesné hmotnosti je dalším krokem od lat pulldowns. Jedno z cviků, které chvíli nebudete moci provádět, je stále dobrý nápad je co nejvíce vyzkoušet a procvičit.

Pokud často navštěvujete tělocvičnu, můžete nejprve použít asistenční stroj. Totéž jako běžné vytahování, ale děláte to klečící na vážené podložce.

Pokud se opravdu chcete soustředit na své laty, použijte široký overhand úchop. Brady používají vaše paže více (jsou nicméně výborné). Pull up jsou skvělý způsob, jak brzy dosáhnout tvaru „V“.

Pokud cvičíte doma, pořiďte si jednu tyč na vytažení a začněte dělat vytažení nohou spočívající na židli. Prosím,prosím, ujistěte se, že lišta je správně nasazena a že může unést vaši tělesnou hmotnost, než z ní začnete viset.

  • Nejlepší ramenní cvičení

4. Ohněte se přes řadu činek / řadu jednoručních činek

Přitáhněte váhu směrem k břichu

(Obrazový kredit: Unsplash)

Ohyby nad řádky byly zmíněny na našemcvičení celého tělaseznam také, protože jsou jedním ze základních cviků, které můžete provádět v tělocvičně i doma. Vše, co potřebujete, je činka nebo činka (nebo činky).

Skloněný nad řadou činekse provádí ve stoje, kolena se pomalu ohýbají a drží činku podhmatem. Posuňte činku veslovacím pohybem směrem k břichu (a ne hrudníku).

Alternativní verzí jejednoramenná činka. Položte si jednu nohu a jednu paži na lavičku a druhou, volně visící rukou, držte činku úchopem kladiva. Vytáhněte činku směrem k břiše (opět ne hrudníku!) A poté ji spusťte dolů. Jakmile je sada hotová, udělejte totéž s druhou rukou.

Při provádění řady se soustřeďte na aktivaci svalů.

5. Kettlebell swing

Vynikající pro dolní část zad

(Obrazový kredit: Unsplash)

Kettlebells jsou dokonalým vybavením pro kardio trénink v tělocvičně (nebo doma). Kettlebells, které pocházejí z Ruska, se za posledních 10–15 let staly základem tělocvičny a používají se k různým cvičením, jako je chůze farmářů nebo houpačka kettlebell.

Kettlebell swing se provádí s držením kettlebell mezi nohama oběma rukama, nohy v širokém postoji, mírně ohnuté. Otočte kettlebell nahoru, aby vaše paže mířily dopředu, pak je nechte spadnout mezi nohy a pak zase zpět.

Je snadné podceňovat kinetickou sílu zvonů a nechat je příliš houpat. Věnujte pozornost a aktivujte své svaly po celou dobu pohybu.

Houpačka kettlebell pracuje s dolní částí zad poměrně významně, takže se ujistěte, že jste se zahřáli, než skočíte do plných sad. Kettlebells lze zakoupit v různých velikostech a jsou také k dispozici v tělocvičnách, takže si vyberte menší a nejprve proveďte zahřívací kola, prosím.

Rozsah opakování je u tohoto cviku vyšší, v každé sadě můžete udělat 15-20 opakování (zaměřte se na 3-4 série).

Nezapomeňte na svůj protein

Abyste získali svalovou hmotu, budete muset věnovat pozornost tomu, co jíte. Říká se „Jste to, co jíte„je ve skutečnosti velmi pravdivé, vaše tělo může k tvorbě svalů použít pouze jídlo, které přijímáte. Pokud to stále krmíte hamburgery a pizzou, neočekávejte rychlé výsledky (nebo vůbec mnoho výsledků).

Nepotřebujete ani širokou škálu doplňků, které pomáhají tělu růst. Kromě zdravého stravování, konzumace hlavně „dobrých sacharidů“, jako je quinoa, pohanka nebo oves, a „dobrých tuků“, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádech, rybách a ořechech, budete potřebovat pouze proteinový prášek a monohydrát kreatinu.

První obsahuje vysoké procento esenciálních aminokyselin potřebných pro opravu svalů, a tedy svalový zisk, zatímco druhý pomáhá zlepšit váš výkon.

  • Nejlepší proteinový prášek: budujte svaly pomocí našich tipů a nejlepších syrovátkových a veganských proteinových prášků
  • Nejlepší levné nabídky proteinového prášku: hromadně se syrovátkovým a veganským práškem, aniž byste zeštíhlili peněženku
  • Nejlepšílevné nabídky kreatinu
Dnešní nejlepší levné nabídky veganského a syrovátkového proteinového prášku BULK POWDERS Natural Pure ... BULK POWDERS Pure Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyUSN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyOptimální výživa zlata ... Optimální výživa zlata Standard Amazon £ 11,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Bio-Synergy Whey lepší. Syrovátka ... Bio-Synergy Syrovátka Lepší Amazon 38,39 £ 28,86 ZobrazitZobrazit všechny cenyVýkonový proteinový prášek ... Formovací proteinový protein Selfridges £ 26 ZobrazitZobrazit všechny cenyRostlina Vega Clean Protein ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Vždy se zahřejte!

Vaše zádové svaly jsou OBROVSKÉ, například laty jsou největšími svaly v horní části těla. Než je využijete naplno, budou se potřebovat trochu zahřát. Není třeba spěchat ke zranění, protože vás nemohlo obtěžovat 5 minut zahřívání.

Proveďte několik kardio a základních úseků, po nichž následuje sada nebo dvě s menší váhou, aby se vaše svaly správně zahřály. Byl jsi varován.

Důležité: pokud jste ve vzpírání nováčkem, začněte s menšími váhami, které můžete snadno zvládnout a pomalu se vypracovat po několik dní, týdnů nebo měsíců.

  • Nejlepší domácí váhy - činky
  • Nejlepší kettlebells
  • Bowflex - maximální váhy
  • • S tímto PT rychle spalte tukdokonalý HIIT trénink

Potřebujete novou výbavu pro novou prasklinu v tělocvičně?

  • Nejlepší cvičební obuv: bezpečně a efektivně si dřepejte, skákejte a zvedněte si cestu k fitness s nejlepšími obuvi
  • Nejlepší lahve na vodu v tělocvičně: kvalitní hydratace od chytrých baněk po velmi velké lahve s vodou
Dnešní nejlepší ceny za nejlepší současné fitness trackery Fitbit v našem preferenčním pořadí Fitbit Versa Lite Smart Watch ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 £ Pohled Zobrazit všechny cenyNízká zásoba Fitbit Versa Zdraví a fitness ... Fitbit Versa Amazon 146,99 liber ZobrazitZobrazit všechny cenySpeciální edice Fitbit Versa ... Fitbit Versa - speciální edice Amazon £ 120,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyNízká zásoba Fitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon 157,99 GBP ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Ionic Zdraví a fitness ... Fitbit Ionic Amazon 249,99 GBP 149,99 GBP ZobrazitZobrazit všechny cenyFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Shop £ 69,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyNízká cena za sníženou cenu Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon 69,99 GBP 39,99 GBP ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny