Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky: 20 minut, ŽÁDNÝ trénink s výbavou, který může kdokoli dělat doma

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky: 20 minut, ŽÁDNÝ trénink s výbavou, který může kdokoli dělat doma

Cvičení doma nemusí být obtížné. Chcete-li to dokázat, je zde nejlepší trénink tělesné hmotnosti pro začátečníky, který se skládá pouze z pěti snadných cvičení, která může kdokoli dělat ve svém obývacím pokoji nebo ve volné místnosti. Cvičení doma má mnoho výhod: nemusíte platit za členství v tělocvičně, můžete se také seznámit s cvičeními dříveve skutečnosti jste narazili do tělocvičen, vybudovat základní úroveň síly a nakonec je to super pohodlné.


A co víc, shromáždili jsme pět základních cviků, které lze provádět s malým až žádným vybavením doma, ve stoje nebo na zemi. Ve skutečnosti to není o moc jednodušší, takže je to perfektní trénink s tělesnou hmotností pro začátečníky, který vás jemně ponoří do světa fitness, aniž byste museli dělat spoustu závazků.

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky

(Obrazový kredit: Getty Images)

I když nebudete muset dostatčinkynebovytáhnout tyčeu některého z níže uvedených cviků je jedna věc, kterou bychom chtěli doporučit, slušnáfitness smartwatch. tato zařízení mohou nejen sledovat vaše úsilí, ale nejčastěji mají funkci sledování srdečního tepu v reálném čase, takže můžete vidět, kolik úsilí pro vás cvičení vyžaduje.

Nosit inteligentní hodinky může také zvýšit vaši motivaci, protože uvidíte jasněji, kolik cvičíte a jak jste obecně zdraví. Thenejlepší fitness hodinkyvšichni vám mohou poskytnout užitečné - nebo děsivé - skóre „celkové kondice“ na základě odhadu VO2 Max.


Chytré hodinky Fitbit Ionic Fitness |Prodejní cena 199,99 GBP | Bylo 249,99 £ | Na Fitbitu ušetříte 50 £
Ionic je velmi podobný Versa, ale s větší obrazovkou a je dodáván také s integrovaným GPS. Fitbit Ionic má také hodnocení vody do 5ATM, podporuje bezkontaktní platby a dokáže ukládat hudbu na samotné hodinky. Jako takový je Fitbit Ionic nejlepší Fitbit pro vážnější outdoorové cvičence. Zobrazit dohodu

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky doma

Než začnete cvičit, ujistěte se, že jste všichni zahřátí. Udělejte 5-10 minut kardio, které může být stacionární, nebo lehký jog kolem domu / bytového domu, jen abyste trochu zvýšili srdeční frekvenci.


Poslech hudby vám také může pomoci cítit se během tréninku motivovaní. Streamovací služby, jako je Amazon Music, vám mohou poskytnout veškerou hudbu, kterou potřebujete, abyste se během tréninku cítili napumpovaní.

Mnoho lidí (ve skutečnosti většina lidí) poslouchá hudbu tak či onak během kardio cvičení nebo cvičení odporu. Hudba vám pomůže dostat se do zóny snadněji a také odfiltruje rušivé zvuky.

Postupujte podle této sekvence s tímto cvičením:

- Dřepy: 60 sekund
- Výpady: 60 sekund
- Push-up kolen: 30 sekund
- Kolenní prkna: 30 sekund
- Zvednutí končetiny čtyřnožecně: 60 sekund


Opakujte třikrát.

Snažte se mezi jednotlivými cviky přestat a mezi sériemi si nechejte pauzu 60 až 90 sekund.

• Získejte sílu snejlepší halové cvičení pro běžce: budujte svaly na nohou a získejte pevné jádro s ultra běžcem Tomem Evansem

Důležité: pokud máte obavy nebo máte obavy ohledně tréninku, poraďte se před zahájením cvičení s lékařem. Pokud máte potíže s nadváhou, možná budete chtítzhubnoutnejprve a poté začněte cvičit s váhami. Změna stravování je nejlepší způsob, jak zhubnout, zatímco cvičení vám pomůže udržet hubnutí a zlepšit i váš kardiovaskulární systém.

Inteligentní koupelnová stupnice Fitbit Aria Air |Kupte si ho za 50 £ na Argosu
Sledujte změny své hmotnosti a BMI pomocí Fitbit Aria Air. Všechna data jsou předávána zpět do aplikace Fitbit, kde můžete dále analyzovat všechny své metriky těla pomocí snadno srozumitelných grafů. Fitbit Aria Air běží na třech bateriích typu triple-A a měří váhu až 180 kilogramů (to je asi 28 a půl kamene). Zobrazit dohodu

Nejlepší dnešní nabídky Fitbit Aria Air Snížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime 99,95 $ 88 Zobrazit Zobrazit další nabídky Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u 130 milionů produktů

nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky doma

Pohárové dřepy jsou dalším krokem od dřepů s tělesnou hmotností

(Obrazový kredit: Budoucnost)

1. Dřepy s tělesnou hmotností

Svaly fungovaly: čtyřkolky, hýždě, lýtka, hamstring, jádro, vnitřní strana stehen

Dobré pro: spalování tuků, budování svalů nohou a celková síla

Dřepy fungují - nepřekvapivě - vaše nohy nejvíce, zejména vaše čtyřkolky a hýždě, a co je ještě lepší, existuje několik různých variací, takže si můžete udržet svá cvičení čerstvé. Jeden, který jste se seznámili s dřepy s tělesnou hmotností, zkuste držet dřepy nebo dokonce bulharské dělené dřepy.

Při dřepu držte záda rovně a můžete dokonce natáhnout ruce před sebe, abyste si udrželi rovnováhu jednodušší. Když sestupujete v poloze v podřepu, vystrčte zadek, abyste měli záda rovně.

Není třeba dělat ani hluboký dřep, cvičit jste nováčkem, který by vyvíjel příliš velký tlak na kolena. Místo toho zkuste provádět dřepy pomaleji, což by prodloužilo dobu aktivace svalů, a proto spálíte více kalorií. Zkuste snížit své tělo na tři sekundy, držte nejnižší pozici po dobu jedné sekundy a poté za tři sekundy ustupte.

Kings Vegan Friendly Black Bean Sauce Flavour Veggie Jerky, krabička 16 |Koupit na Amazonu za 22,99 GBP
Kings Veggie Jerky obsahuje 100% rostlinných bílkovin bez masa: každá 25 gramová porce obsahuje 22,5 gramů rostlinných bílkovin. Tento vegansky přátelský trhan má také málo nasycených „špatných“ tuků a má také spoustu vláken (přesněji 6,8 gramů). Perfektní odpolední svačina, když máte chuť na něco nesladkého. Zobrazit nabídku

  • Nejlepší cviky na nohy- každý den je jako den nohou
  • Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy
  • Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další

cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky doma

Vyvážené přední výpady mohou vašim cvikům na spodní část těla přidat další odpor

(Obrazový kredit: Budoucnost)

2. Výpadek vpřed

Svaly fungovaly: čtyřkolky, hýždě, lýtka, hamstring, jádro, vnitřní strana stehen

Dobré pro: tonizující zadek, protažení hamstringů, posílení lýtek

Další pro vaše nohy, výpady také pracují s vaší dolní polovinou více, ale protože tam máte několik velmi velkých svalů, bude dobré pracovat dolní část těla spálit spoustu kalorií a budete také mobilnější. Výpady jsou také jedním z mála cviků, které opravdu fungují na vaše lýtka.

Samotné cvičení je docela rovně vpřed: když stojíte rovně, udělejte velký krok vpřed a ohněte koleno tak, aby se vaše zadní koleno téměř dotýkalo podlahy. Poté se přední nohou nakopněte zpět a vraťte se do původní polohy. Totéž proveďte s druhou nohou. Jakmile jste udělali obě nohy, je to jeden zástupce.

Sportovní tričko Percko Lyne Fit |Kupte si ho za 109 liber v Percku
Tenzory triček Percko Lyne Fit doprovázejí pohyby vašeho těla během cvičení a upravují držení těla. Lyne Fit vám pomůže vyrovnat páteř a uvolnit bránici. Lyne Fit nenahradí váš chiropraktik, ale pomůže vám lehce zatáhnout ramena dozadu, abyste při cvičení nesklouzli. Zobrazit nabídku

  • Thenejlepší cvičení na ramenapro velké zbraně
  • Zapomeňte na bicepsové kadeře, TOTO cvičení vám jistě dá větší paže
  • Nechte se rychle roztrhnout s tímto tipem na trénink eso tělocvičny pro růst svalů

cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky doma

Nejprve vyzkoušejte kolenní kliky, pak můžete postupovat do standardních kliků

(Obrazový kredit: Budoucnost)

3. Koleno tlačit nahoru

Svaly fungovaly: hruď, paže, ramena, jádro

Dobré pro: tónování paží, posílení hrudníku

Jeden z nejlepších složených cviků s tělesnou hmotností, push up (nebo press up) pracuje na vašich pažích a také na tonizaci prsů (hrudníku) a posilování horní části těla současně. Složená cvičení jsou také skvělým způsobem, jak spalovat tuk rychleji, protože pracují současně s množstvím svalů. ze stejného důvodu je také dobré budovat celkovou sílu.

Měli byste začít dělat kolena push up, když si to zvykne paže na pohyb. Při tlačení kolen držte záda rovně, aby to fungovalo i na vašem jádru, takže toto již vynikající cvičení bude ještě silnější.

Také si trochu zastrčte lokty a zkuste se soustředit na aktivaci zadní části paží (triceps) a hrudních svalů, jak budete tlačit.

Výcvikové zařízení na stimulaci elektrických svalů SIXPADCeny od 175 liber na Amazonu
Tréninkové vybavení SIXPAD nenahradí tvrdou práci, ale může ji zefektivnit. Tyto bezdrátové podložky mohou účinně zvyšovat stimulaci svalů a mohou „pomoci uživatelům dosáhnout 8% zlepšení velikosti břišních svalů po 4 týdnech spolu s vyváženou stravou a cvičením“ - nebo to tvrdí SIXPAD. Procento po 8 týdnech stoupne až na 12% a mnoho produktů SIXPAD lze použít i v jiných oblastech než jen na abs. Zobrazit dohodu

  • Nejlepší cviky na nohy- každý den je jako den nohou
  • Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy
  • Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další

cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky doma

Prkna budou pracovat s vaším jádrem a abs jako mnoho jiných cviků

(Obrazový kredit: Budoucnost)

4. Koleno prkno

Svaly fungovaly: abs, jádro, hrudník, horní část zad, ramena

Dobré pro: zlepšení držení těla, zisk šesti balíčků

Souhlasíme, že prkna nejsou vzrušující. Prkna jsou jedním z nejnudnějších cviků, musíte doslova dělat nic jiného, ​​než držet tělo v pevné poloze. Zároveň je to jedno z nejnáročnějších cviků, které můžete dělat, a pokud budete někdy chtít vědět, jak dlouhých může být 60 sekund, zkuste tak dlouho držet pozici nízkého prkna a uvidíte.

Provedení kolen není obtížné - alespoň abyste věděli, co máte dělat - držte své tělo rovně, zatímco odpočíváte na kolenou a loktech. Pro větší pohodlí můžete položit apodložka na jógupod sebou, zvláště pokud má tvůj dům tvrdé podlahy.

SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab TrainerKoupit na Amazonu za 36,27 GBP
Válečky Ab jsou úžasné nástroje pro trénink vašeho jádra a břišních svalů, ale SKLZ Core Wheels jdou ještě dále: trénujte své laty a ramena i své jádro pomocí dvoukolových válečků. Používání SKLZ Core Wheels může doplnit váš plavecký trénink a jejich používání i jen na pár minut výrazně posílí vaše ramena. Zobrazit nabídku

Nejlepší dnešní kola SKLZ Core Ab Roller nabízí SKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... Amazon Prime $ 43,99 Zobrazit SKLZ - Školení SKLZ Core ... ICONIC69 $ PohledZobrazit více nabídek Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u více než 130 milionů produktů
  • Toto je nejlepší cvičení pro práci NEJVĚTŠÍHO svalu ve vašem těle
  • Je TOTO nejlepší základní cvičení vůbec? Ukážeme vám, jak získat balíček šesti
  • Získejte šest balení rychle (ale ne tak snadno) sNEJTĚŽŠÍ abs, biceps a základní cvičení

5. Čtyřnásobné zvednutí končetiny

Svaly fungovaly: dolní část zad, pasti, glutety, stehna, břišní svaly / jádro

Dobré pro: posílení zad, spalování tuků, tonizující zadek

Méně známý, ale vynikající cvik, zdvižení končetiny čtyřnohým způsobem pracuje na zádech jemně - pro jistotu jemněji než při zatahování. Zdvižené končetiny zvyšují práci vašich glutes a dolní části zad nejvíce, ale také mají vliv na vaše jádro, pasti (svaly na boku krku) a stehna.

Chcete-li zvednout čtyřnohou končetinu, jděte dolů na všechny čtyři s rukama na šířku ramen. Ve výchozí poloze by měl být váš hřbet rovný a svislý k zemi. Zvedněte současně jednu ruku a protilehlou nohu ve vzduchu, držte pózu na sekundu nebo dvě a poté ji položte zpět na zem. Totéž proveďte s dalšími dvěma končetinami.

Ujistěte se, že nedosahujete příliš vysoko ani na jednu končetinu, a zkuste být mimořádně jemní při zvednutí nohy. Dolní části zad jsou velmi náchylné k podvrtnutí a vy byste je chtěli mobilizovat rovnoměrným tempem a nepracovat hned.

  • Získejte velké zbraně rychle:jak získat velké bicepsy
  • Nejlepší cvičení s odporovým pásmempro zážitek celého těla - doma
  • Nejlepší posilovací lavice

Co budete potřebovat víc: bílkoviny jsou dobré také pro růst svalů a hubnutí

Pravděpodobně víte, že bílkoviny jsou makronutrienty, které byste chtěli konzumovat o něco více, pokud byste chtěli budovat svaly arychle zhubnout. Lidé nemají zásoby bílkovin, takže se budete muset průběžně doplňovat bílkovinami, abyste odpovídajícím způsobem zásobovali svaly.

Nejpohodlnějším způsobem, jak přijímat bílkoviny, je mít několik proteinových koktejlů denně, což je kombinaceProteinový prášeka voda (nebo mléko / náhražka mléka).

• Nejlepší levné nabídky proteinů

Bílkoviny samozřejmě mohou a měly by pocházet z různých zdrojů, jako jsou ryby, ořechy, libové maso, zelenina a další. Zdravá strava je stejně důležitá jako cvičení, nemluvě o tom, že necháte dostatek času na odpočinek. Přepracování a nedostatečné zásobení těla je nejlepší způsob, jak se zranit a rychle ztratit motivaci.

Pokud se věnujete mírnému cvičení, nebudete také potřebovat spoustu bílkovin: střílejte 1,2–1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Za předpokladu, že máte kolem 80–90 kilogramů, nebudete potřebovat více než 100–135 gramů bílkovin, abyste pokryli své každodenní potřeby. Jedna odměrka proteinového prášku má obvykle 26-28 gramů bílkovin,proteinové občerstveníobvykle mají stejné, přidejte jogurt s vysokým obsahem bílkovin / s nízkým obsahem cukru a dvě středně velká jídla s trochou bílkovin a všichni jste seřazeni pro celý den.

Ujistěte se, že pijete také hodně vody, což zrychlí váš metabolismus, ochrání vaše buňky a pomůže také regeneraci svalů.

Připojte se k PureGym ještě dnesNízké ceny | Více než 250 tělocvičen po celé Velké Británii | Bez smlouvy
Přemýšlíte o vstupu do tělocvičny? PureGym má přes 250 jednotek po celé Velké Británii a při registraci nebudete potřebovat žádný kontakt - odejděte kdykoli, pokud si to rozmyslíte. Studenti na členství na dobu určitou ušetří ještě více: až 30% sleva. Najděte si nejbližší tělocvičnu kliknutím na tlačítko níže. Zobrazit nabídku