Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Nejlepší domácí cvičení v kalistenice: 5 cviků s tělesnou hmotností a téměř žádné vybavení vás neztratí

Nejlepší domácí cvičení v kalistenice: 5 cviků s tělesnou hmotností a téměř žádné vybavení vás neztratí

Nechte toto domácí cvičení kalisteniky pro začátečníky vaším vstupem do světa svalových vzestupů a pohybů, jako je lidská vlajka ... I když tyto cviky umíte provádět, budete je potřebovat déle než jeden měsíc. Dělat kalisteniku má nicméně mnoho výhod, včetně zlepšení síly, kondice a flexibility.


Když budete používat svou tělesnou hmotnost k odporu, budete doma při provádění kalistenických tahů tlačit, tlačit, ohýbat, skákat a houpat se, abyste vytvořili funkční - a estetické - svaly. Cítíte se lépe a vypadáte příjemněji roztrhané.

Jedním ze způsobů, jak se rychle odradit, je postupovat podle plánu od nejlepších gals / bloků na Instagramu. Jistě, fungují, ale pouze pokud jste pracovali prolet. Jinak znát rozdíl mezichin ups vs pull upsa udělat tři sady po osmi z nich bude pro začátečníky náročné (ne-li nemožné) a docela rychle ztratíte motivaci.

vytáhnout

(Obrazový kredit: Getty Images)

Raději se dopracujete k základní úrovni síly ahubnutíNejprve, pak jděte do nejbližší ulice cvičební oblasti v parku, abyste odmítli push up s velkými holkami a kluky. Níže uvedená cvičení nevyužívají nic jiného než vaši tělesnou hmotnost a lze je provádět v malém omezeném prostoru, jako je obývací pokoj.


Jakmile je zvládnete, můžete vyzkoušetnejtěžší kalistenické cvičenírutina. Ne pro slabé povahy!

  • Mike Tyson použil toto netradiční cvičení tělesné hmotnosti ke zlepšení své kondice

Protein je klíčem k růstu svalů

Pravděpodobně víte, že bílkoviny jsou makronutrienty, které byste chtěli konzumovat o něco více, pokud byste chtěli rychle budovat svaly. Lidé nemají zásoby bílkovin, takže se budete muset průběžně doplňovat bílkovinami, abyste odpovídajícím způsobem zásobovali svaly.

Nejpohodlnějším způsobem, jak přijímat bílkoviny, je mít několik proteinových koktejlů denně, což je kombinace bílkovinného prášku a vody (nebo mléka / náhražky mléka).


• Nejlepší levné nabídky proteinů

Pokud aktivně pracujete, budete potřebovat přibližně 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Vezměte si také trochu kreatinu, což vám během cvičení pomůže cítit se energičtěji. Kreatin je jedním z nejvíce kontrolovaných doplňků na světě a prokázalo se, že je 100% bezpečný. Také to funguje.

• Nejlepší levné nabídky kreatinu


V případě, že potřebujete ještě více energie, můžete také uvažovat o užívání některých receptů před tréninkem. Prášky před tréninkem jsou směsí účinných látek, jako je kofein a vitamíny, které vám pomohou ještě více se soustředit v posilovně. Můžete také získat verze bez stimulantů bez cukru nebo kofeinu.

• Nejlepší levné nabídky před tréninkem

  • Nejlepší přírůstek hmotnosti: tyto doplňky pro hromadný přírůstek vás opravdu rychle nadchnou
  • Nejlepší proteinová tyčinka: nejlepší proteinové občerstvení - sladké i slané

Nejlepší domácí cvičení pro kalisteniku pro začátečníky

Než začnete cvičit, ujistěte se, že jste všichni zahřátí. Udělejte 5-10 minut kardio, které může být stacionární nebo lehké běhání kolem bloku, jen abyste trochu zvýšili srdeční frekvenci.

Poslech hudby vám také může pomoci cítit se během tréninku motivovaný. Streamovací služby, jako je Amazon Music, vám mohou poskytnout veškerou hudbu, kterou potřebujete, abyste se během tréninku cítili napumpovaní.

Mnoho lidí (ve skutečnosti většina lidí) poslouchá hudbu tak či onak během kardio cvičení nebo cvičení odporu. Hudba vám pomůže dostat se do zóny snadněji a také odfiltruje rušivé zvuky.

Jediná další věc, kterou možná budete potřebovat, jeběžící hodinkynebo amonitor srdečního tepu. Tato nositelná zařízení mohou sledovat spálené kalorie a to, jak tvrdě pracujete na svém srdci mnohem efektivněji než levněfitness trackery- i když aplikace Fitbit's Coach by mohla být inspirativní. Pokročilejší hodinky pro běh a tělocvičnu znamenají, že poté budete moci podrobněji analyzovat své tréninky a dozvědět se více o době zotavení a tréninkové zátěži.

  • Nejlepší sluchátka pro cvičení: bavte se během tréninku
  • Nejlepší rukavice na vzpíránízdoláte jakékoli cvičení plus nejlepší rukavice do posilovny a rukavice CrossFit

Nejlepší domácí cvičení v kalistenice: horolezci

(Obrazový kredit: Budoucnost)

1. Horolezci

Svaly fungovaly: abs, obliques, čtyřkolky, hamstringy, deltové svaly, biceps, triceps a dokonce i hrudník

Sady / opakování: Proveďte třikrát 20 sekund

Pokud děláte pouze jedno cvičení, udělejte z něj horolezce. Toto cvičení funguje do značné míry celé vaše tělo, ale zejména vaše břišní svaly a šikmé svaly, vaše čtyřkolky a hamstringy a v podstatě celá vaše horní část těla pro stabilizaci.

Začnete ve standardní pozici push up. Chcete-li předvést horolezce, přitáhněte si kolena k hrudi, jeden po druhém, v rychlém sledu. Chcete, aby vaše tělo bylo po celou dobu cvičení v tlačné poloze, takže při zatahování nohou nehýbejte boky nahoru a dolů.

Snažte se dělat horolezce co nejrychleji, aniž byste museli dělat kompromisy v technice. Je to koneckonců cvičení s vysokou intenzitou. Uvidíte, že i 20 sekund horolezců může být velmi únavných.

Pro calisthenics tah: jakmile zvládnete horolezce, zkuste zavěsit zvedáky nohou v parku

  • Jak získat větší pecs? Toto klasické cvičení zacvičí i vaši hruď, paže a ramena
  • Dokonalé HIIT cvičení
  • Jak dělat drtí: varianty sezení pro cvičení zabijáckých abs
Obrázek 1 ze 3

(Obrazový kredit: Budoucnost)
Obrázek 2 ze 3

(Obrazový kredit: Budoucnost)
Obrázek 3 ze 3

(Obrazový kredit: Budoucnost)

2. Cvičení push up

Svaly fungovaly: hamstringy, hruď, triceps

Sady / opakování: Proveďte 3 sady po 10 opakováních

Výchozí pozice je ve stoje, nohy o něco menší než šířka ramen. Předkloňte se, jako byste se chtěli dotknout prstů na nohou, ale místo toho položte dlaně na podlahu a pažemi kráčejte dopředu, dokud nedosáhnete standardní polohy push up.

Proveďte tlačení nahoru, než se vrátíte rukama a narovnáte se zpět. To je jeden zástupce.

Posilovací kliky fungují jak na vaše svaly (hrudní svaly), tak na vaše ramena. Další výhodou je přidaný hamstring na začátku pohybu.

Pro calisthenics tah: Odmítnout kliky vám poskytnou ještě větší odpor (a budete při tom vypadat chladněji).

  • Thenejlepší cvičení na ramenapro velké zbraně - s obrázky!
  • Zapomeňte na bicepsové kadeře, TOTO cvičení vám jistě dá větší paže
  • Nechte se rychle roztrhnout s tímto tipem na trénink eso tělocvičny pro růst svalů

3. Stacionární výpady

Nejlepší domácí cvičení kalisteniky: výpady


(Obrazový kredit: Budoucnost)

Svaly fungovaly: čtyřkolky, hýždě, lýtka, hamstring, jádro, vnitřní strana stehen

Sady / opakování: Proveďte 4 sady po 12 opakováních

Výpady fungují - nepřekvapivě - vaše nohy nejvíce, zejména vaše čtyřkolky a hýždě, a co je ještě lepší, existuje několik různých variací, takže můžete své tréninky udržovat čerstvé. Jeden, který jste se seznámili s výpady vpřed, zkuste výpady vzad nebo dokonce postranní výpady.

Samotné cvičení je docela rovně vpřed: když stojíte rovně, udělejte velký krok vpřed a ohněte koleno, aby se vaše zadní koleno téměř dotýkalo podlahy. Poté se přední nohou nakopněte zpět a vraťte se do původní polohy. Totéž proveďte s druhou nohou. Jakmile jste udělali obě nohy, je to jeden zástupce.

Stejně jako tréninkové kliky, výpady se zdvojnásobují jako protahovací cvičení a je obzvláště výhodné hýbat vnitřními stehny, což je oblast často zanedbávaná jinými cviky.

Kalistenika se pohybuje: Zkuste udělat dřep s tělesnou hmotností a chyty, které jdou do skoků zastrčení. Jakmile budete v polovině, držte pózu po dobu 3–5 sekund, jděte do hloubky a poté se tlačte vzhůru do vzduchu. Zaručené spálení.

  • Nejlepší cviky na nohy- každý den je jako den nohou
  • Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy
  • Dopřejte si cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další

Nejlepší domácí cvičení kalisteniky: box dipy

(Obrazový kredit: Getty Images)

4. Triceps box dip

Svalové oblasti aktivovány: triceps, delty, prsní svaly, horní část zad

Sady / opakování: Proveďte 3 sady po 8 opakováních

Poklesy fungují na vašem tricepsu a my všichni víme, že pokud chcetevětší paže, měli byste se soustředit na triceps, ne na biceps. Poklesy, zejména poklesy, lze provádět téměř všude, kde je vyvýšený povrch, ať už je to židle, pohovka, nízká zeď, cokoli.

Box dipy jsou mrtvé jednoduché cvičení a asi každý ví, jak na ně. Při ponoření si odpočiňte před sebou a soustřeďte se na pomalý negativní pohyb (při sestupu) a výbušný pohyb nahoru.

Kalistenika se pohybuje: Poklesy tělesné hmotnosti jsou jedním z vrcholných tahů v kalistenice. Budou pracovat na vašich pažích jako ne mnoho jiných cviků, ale pokud se trochu nakloníte dopředu, mohou také pracovat na vašich prsích. Vražedný tah.

  • Toto je nejlepší cvičení pro práci NEJVĚTŠÍHO svalu ve vašem těle
  • Je TOTO nejlepší základní cvičení vůbec? Ukážeme vám, jak získat balíček šesti
  • Získejte šest balení rychle (ale ne tak snadno) sNEJTĚŽŠÍ abs, biceps a základní cvičení
Obrázek 1 ze 2

(Obrazový kredit: Budoucnost)
Obrázek 2 ze 2

(Obrazový kredit: Budoucnost)

5. Obrácené řádky

Svalové oblasti aktivovány: všechny vaše zádové svaly, bicepsy, předloktí, jádro

Sady / opakování: Proveďte 3 sady po 8 opakováních

Nepotřebuješčinkypracovat na bicepsu (neublíží vám to, pokud máte pár). Vše, co potřebujete, je povrch, ze kterého můžete viset s nohama vytaženými před sebe. V ideálním případě lišta nějakého druhu, ale na jakýkoli povrch byste se mohli pověsit.

Výchozí pozice je viset na tyči, podpatky na podlaze, záda a nohy rovně - jádro v záběru - paže o něco dále než je šířka ramen od sebe v 90 ° úhlu k tělu. Vyzkoušejte rukojeť pro maximální aktivaci bicepsu.

Chcete-li provést obrácenou řadu, přitáhněte své tělo blíže k tyči a poté znovu narovnejte ruku. Jak je uvedeno výše, negativní pohyb (narovnání paží) by měl být pomalý a pozitivní velmi energický.

Pro calisthenics tah: Muscle ups. Nebude to zítra, kdy budete moci provádět svalové vzestupy, a pravděpodobně byste měli začít přecházet do činění tahů / brady, než se pokusíte svalit. Svalové pohyby jsou konečnými silovými pohyby a skutečným úspěchem.

Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness - kontrola zásob každých 30 minut Snížená cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeCykly řetězové reakce9,99 $ 7,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyYoga Mad Ahoj hustá pěnová jóga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ZobrazitZobrazit všechny cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ZobrazitZobrazit všechny cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ViewZobrazit všechny cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon $ 121,84 ZobrazitZobrazit všechny cenyNahá hmota - přirozená váha ... Nahá výživa Zisk nahé hmotnosti Hmotnost Amazon $ 147,93 ZobrazitZobrazit všechny cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyČinka Bowflex Select Tech ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Získejte kondici doma s Pingtwitter

  • Tohle jsounejlepší cvičení pro začátečníky
  • Nejlepší domácí posilovna: veškeré vybavení, které potřebujete k cvičení doma
  • Nejlepší domácí cvičení: tvrdě zasáhněte domácí tělocvičnu s 5 NEJLEPŠÍMI cvičeními domácí tělocvičny
  • Jak získat velký zadek DOWN:nejlepší domácí cvičení pro glutety
  • Jak rychle získat velké zbraně doma:nejlepší cvičení pro biceps a triceps pro domácí použitítělocvičny
  • Získejte velké zbraně rychle:jak získat velké bicepsy
  • Nejlepší cvičení s odporovým pásmempro zážitek celého těla - doma
  • Snaž seAplikace Centra Chrisa Hemswortha, přezkoumáno zde
  • Nejlepší domácí posilovna: veškeré vybavení, které potřebujete k cvičení doma
  • Nejlepší vytahovací lišta: volně stojící, připevněné na zeď a na bradě a vytažené tyče pro domácí posilovnu
  • Nejlepší od skútru: nejlepší způsob, jak získat balíček šesti a cvičit své jádro doma
Nejlepší dnešní ceny hodinek Garmin Forerunner Snížená cena Hudba Garmin Forerunner 645, ... Hudba Garmin Forerunner 645 Amazon $ 495,05 $ 343,73 ZobrazitZobrazit všechny cenyGPS Garmin Forerunner 645 ...Garmin Forerunner 645Dick Smith508,85 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Forerunner 945 (Black)Garmin Forerunner 945Dick Smith999 $ 799 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 ZobrazitZobrazit všechny cenyGPS Garmin Forerunner 245 ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 362,22 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Female Forerunner 245 ...Hudba Garmin Forerunner 245Rebel579 $ 289 $ Pohled Zobrazit všechny cenyGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon Zobrazit 225,09 $Zobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Forerunner 35, bílý Garmin Forerunner 35 Amazon $ 156,15 $ 138,60 ZobrazitZobrazit všechny cenyGarmin 010-01614-07 ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 340,14 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů za nejlepší ceny Dnešní nejlepší ceny fitness trackerů Garmin Vivo Snížená cena Garmin Vivofit 4 (černá, L)Garmin Vivofit 4Kogan.com77 $ 63 $ Pohled Zobrazit všechny cenyBlack Friday Deal Snížená cena Garmin vivoactive 3, White ... Garmin Vivoactive 3 Amazon $ 317,53 $ 206,19 ZobrazitZobrazit všechny cenyGARMIN Vivom HR smart ...Garmin Vivomove HREbay230 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 164,18 $ 147,31 ZobrazitZobrazit všechny ceny(S / M, Black) - Garmin ...Garmin Vivosmart 3Kogan.com105 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny