Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Nejlepší základní cvičení: získejte rychlejší zisky šesti balíčků, vylepšete držení těla a lepší rovnováhu

Nejlepší základní cvičení: získejte rychlejší zisky šesti balíčků, vylepšete držení těla a lepší rovnováhu

Nejlepší základní cviky by měly být jedním z prvních cviků, které byste měli zahrnout do tréninkového režimu, protožebez silného jádra nebudete těžce zvedatkdykoli brzy.Získání šesti balenívyžaduje časté cviky na břišní svaly a níže uvedená základní cvičení skutečně fungují na břiše, ale také na šikmých svalech a dolní části zad, čímž zvětšují trup tím nejlepším možným způsobem. Cvičení vašeho jádra může pomoci výrazně zlepšit držení těla a rovnováhu.


•Nejlepší základní cvičení bylo nalezeno pomocí vědy: jaké je NEJLEPŠÍ cvičení na břiše, které vám pomůže získat balíček šesti?

Ne všechna nejlepší základní cvičení jsou snadná, ale přinejmenším nezahrnují velké investice donejlepší vybavení pro domácí cvičení: většina je pouze tělesná hmotnost, i když jeden z nich používánejlepší ab válečkya dalšínejlepší vytáhnout barnebonejlepší posilovna, k čemu máte přístup.

•Jak prkno: nejlepší variace prken, které posílí vaše jádro, záda, ramena a další

Dokonce i notoricky známé základní cviky mají alternativy s nižším dopadem: místo standardních prken proveďte kolenní prkna, při provádění ruských zákrutů dejte nohy dolů a při zvedání nohou ohýbejte kolena. Zvláště pokud tyto základní cviky neznáte, připravte si svaly s verzemi s nízkým dopadem.


  • Jak budovat svaly: průvodce budováním svalů pro rychlejší zisky a lepší výsledky
  • 5minutové cvičení na břiše

Co je „jádro“ a k čemu je dobré?

Základní svaly obklopují dolní část trupu a zahrnují břišní svaly, šikmé svaly a dolní část zad. Mnoho lidí upadne do pasti, když trénují pouze břišní svaly, aby získali balíček šesti, ale pokud opravdu chcete vědět, musíte věnovat pozornost i svalům dolní části zad.jak udělat push up.

Pokud se snažíte udržet tělo rovně, když děláte tlaky, nebo máte potíže s udržováním zády, když sedíte, mohou to být všechny příznaky slabého jádra. Dodržování pravidelného základního cvičení má řadu zdravotních výhod, kromě toho, že vám dává schopnost držet tělo rovné: mít silné jádro znamená, že můžete v tělocvičně těžší zvedat, mít lepší držení těla, když sedíte delší dobu a může dokonce zmírnit některé formy bolesti zad.

Nejlepší základní cvičení

Navlékněte jehlu

Závit jehly je odrůda bočního prkna, ale aktivnější verze. Boční prkno je skvělé pro posílení šikmých ploch, ale stejně jako prkna je trochu nudné. Navlečení jehly dělá boční prkna, a proto je trénink šikmého / jádra vzrušující a dynamičtější.


Pro provedení cviku nitě jehlou jděte dolů v pozici bočního prkna s jednou rukou na zemi, druhou nataženou ke stropu, páteř neutrální a nohy před sebou, tělo udržované rovně, jádro v záběru. Odtud vytáhněte prodlouženou ruku dolů a skrz otvor pod tělem, otáčejte boky, ale trup držte rovně, poté se vraťte do výchozí polohy.

Pro větší potíže zkuste stohovat nohy na sebe a / nebo držte v ruce činku. Říkám druhé verzi „roztrhejte jehlu“, protože se vám to okamžitě stane rozdrceným šikmým / abs.

Prkno

Prkna vypadají jednoduše, ale jsou notoricky obtížně proveditelná. Ve skutečnosti jsou prkna jedním z nejúčinnějších cviků, které posilují vaše jádro, nejen vaše a vaše dolní část zad. Dělat prkna je rychlá cesta k šesti ziskům balení a rozhodně lepší způsob, než dělat drtí sám.

Jediné, co musíte udělat, je udržet tělo rovně tak dlouho, jak jen můžete, nejlépe alespoň 30 sekund, ale pokud je to možné, klidně ho držte déle. Mezi odrůdy prken patří vysoká prkna (paže vytažené, počáteční poloha pushup), nízká prkna (opřená o tělo na loktech), prkna na kolena (opřená o spodní část těla o kolena na rozdíl od nohou) a boční prkna (podpěry jedné paže horní část těla, směřující do strany).


  • 3 chyby prknaděláte (a jak je opravit)

Hardstyle prkno

Do hloubky:Jak se dělá hardstyle prkna

Prkna jsou pro většinu lidí dost tvrdá, ale tato variace prkna zvedá úroveň obtížnosti ještě výše. U standardního prkna musíte „držet“ pózu co nejdéle, ale u tvrdého prkna musíte napnout všechny svaly na těle a pracovat s nimi mnohem tvrději než obvykle.

Z pohledu diváků vypadá hardstylové prkno podobně jako standardní prkna: sestupujete na předloktí a prsty a držíte tělo rovně, rovnoběžně se zemí. Rozdíl v provedení Hardstyle Plank spočívá v tom, že táhnete lokty a prsty směrem ke středu těla, aniž byste je skutečně hýbali.

Pravděpodobně nebudete moci držet tvrdý prkno po dobu 40 sekund, ale to, co můžete udělat, je držet ho nejprve po dobu 5-10 sekund, poté postupně prodlužovat délku. Po zbytek 40sekundového bloku můžete držet standardní prkno.

Čínská zadní prkno

Do hloubky:jak udělat čínská zadní prkna

Dokonce i velmi svalnatí lidé bojují s vytažením: čím těžší budete, tím více úsilí budete potřebovat, abyste se vytáhli přes tyč, což znamená, že budete muset udělat vytažení, abyste se zlepšili při vytažení. Pull up jsou skvělí, ale jejich zvládnutí trvá poměrně dlouho, což by mohlo některé lidi odradit od snahy se v tom zlepšit.

Existují však i jiné způsoby, jak trénovat svaly horní části zad, než jen protahování pouze pomocí tělesné hmotnosti. Vezměte si například čínskou zadní desku. Není to ani snadné cvičení, ale určitě přístupnější než vytažení. Také, na rozdíl od hlavně tréninku oblasti horní části zad, čínská zadní prkna také posilují dolní část zad, což je nepochybně součástí vašeho jádra.

Jak jasně vidíte z výše uvedeného videa, budete muset napnout všechny svaly zad, jádra a nohou, abyste udrželi čínskou pozici zadního prkna, a to i na krátkou dobu. Pro jistotu zkuste cvičit čínská prkna na mírně vyvýšeném povrchu.

Z zavedení

Do hloubky:jak používat ab válec

Ab válce jsou úžasné a pokud jste se ještě nenaučili, jak používat ab válce, je čas vyzvednout si nějaké znalosti. Dělat ab rollouts kdekoli, ať už je to v tělocvičně nebo doma, je absolutní tah síly a konečný party trik (spolu s tím, že můžete dělat pistolové dřepy).

Stejně jako prkna, cvičení při zavádění ab vypadá docela jednoduše: držte válec rukama, nohama ohnutými v kolenou, pak tlačte válec dopředu, dokud se váš nos téměř nedotkne země. Jakmile jste tam, vytáhněte válec zpět ke kolenům. Zní to dost jednoduše? To opravdu není a nedoporučujeme to nikomu, kdo nemá alespoň mírné množství základní síly.

  • Recenze Ab Carver Pro: masitý šestibodový stroj pro začátečníky i profesionály v oblasti cvičení

horolezci

Horolezci pracují do značné míry celé vaše tělo, ale zejména vaše břišní svaly a šikmé svaly, vaše čtyřkolky a hamstringy a v podstatě celá vaše horní část těla pro stabilizaci.

Začnete ve standardní pozici push up. Chcete-li předvést horolezce, najeďte koleny k hrudi, jeden po druhém, rychle za sebou. Chcete udržet své tělo v poloze pushup po celou dobu cvičení, takže si nehýbejte boky nahoru a dolů, když si zastrčíte nohy.

Snažte se dělat horolezce co nejrychleji, aniž byste museli dělat kompromisy v technice. Je to koneckonců cvičení s vysokou intenzitou. Uvidíte, že i 15 sekund horolezců může být velmi únavných.

Ruský twist

Chcete-li provést správný ruský zákrok, posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe. Sevřete ruku k sobě a zvedněte nohy ze země, pomocí svého jádra k vyvážení.

Poté otočte ramena a pohybujte pěstmi z jedné strany těla na druhou přes kolena. Rozmanitostí tohoto tématu je dotýkat se podlahy na obou stranách, když kroužíte tělem, přičemž vaše ruce dělají půlkruh nad koleny.

Pro větší odolnost můžete držet buďnejlepší činkanebo best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellve svých rukou, jak se otáčíte.

Superman

Superman je skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které vám pomůže pracovat na dolní části zad. Jedinou položkou, kterou byste mohli potřebovat, jenejlepší podložka na jógupoložit na podlahu, zvláště pokud pracujete na tvrdé podlaze.

Chcete-li provést nadčlověka, lehněte si na podložku s rukou nataženou přes hlavu, celé tělo uvolněné, páteř neutrální. Je nezbytné udržovat páteř v neutrální poloze po celou dobu pohybu: nezkoušejte vzhlížet, když zvedáte ruce a nohy z podlahy.

Než zvednete končetiny ze země, zapojte své a vaše hýždě a zvedněte ruce a nohy z podlahy. Nechcete je táhnout zpět, jen co nejdále. Zaměřte se na záda a dolní končetiny, pokud cítíte příliš velký tlak.

Myšlenkou je aktivovat svaly dolní části zad a nebudou aktivovány více tím, že se pokusíte složit zpět na polovinu. I když své končetiny „jen“ vznášíte nad zemí déle než jen půl sekundy, mělo by to dobře fungovat na dolní část zad.

Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness - kontrola zásob každých 30 minut Snížená cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeCykly řetězové reakce9,99 $ 7,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyYoga Mad Ahoj hustá pěnová jóga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ZobrazitZobrazit všechny cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ZobrazitZobrazit všechny cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ViewZobrazit všechny cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon $ 121,84 ZobrazitZobrazit všechny cenyNahá hmotnost - přirozená váha ... Nahá výživa Zisk nahé hmotnosti Hmotnost Amazon $ 147,93 ZobrazitZobrazit všechny cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyČinka Bowflex Select Tech ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny