Panuje obecná mylná představa, že vyřezávání tónovaného, zastavěného zadku je vynaložené úsilí, ale ti, kteří chtějíZískejte velký zadekaby vypadal dobře v přiléhavém oblečení pro volný čas. Ale začlenění těch nejlepších cvičení na glute do vašeho dalšího tréninku vám pomůže vybudovat silnější platformu pro zvedání těžších závaží a zajistí, že máte svaly, abyste se stali rychlejším cyklistou, lepším běžcem nebo prostě zůstali déle bez zranění.Av džínách budete vypadat lépe.
Uvidíte, že gluteus maximus (lépe známý jako vaše glutety) je často považován za jednu z nejsilnějších svalových skupin v těle, protože hraje hlavní roli při chůzi, běhu, lezení a jednoduše ve stoje. Slabé glutety mohou často vést k bolestem dolní části zad, napětí v kyčlích a bolavým hamstringům u pravidelných cvičenců, protože tyto periferní skupiny nakonec během cvičení více pracují na uvolnění.
Zaměření na nejlepší cvičení na gluteu pomůže nejprve odhalit slabosti a poté postupně pracovat na zlepšování této oblasti, což povede k vyššímu výkonu v budoucích cvičeních na dolní části těla, ale také k vyřezávání zadku, za který v tomto procesu zemřete. Je to situace win-win, ať se na to podíváte jakkoli.
Seznam níže uvedených cviků je navržen tak, aby byl posypán do stávajícího cvičení dolní části těla, nebo si můžete ručně vybrat řadu svých oblíbených položek a vytvořit tak den s kořistí na míru, který bude tvrdě pracovat na gluteálních svalech. Mějte na paměti, že to nechcete dělat více než dvakrát týdně, protože vytvoření celkového tělesného plánu je mnohem výhodnější než pouhá práce na zadku a je možné danou svalovou skupinu přepracovat, což vede ke zpomalení nebo špatné výsledky.
Vybrali jsme také nejlepší cviky na glutei pro nejširší škálu úrovní fitness, počínaje absolutními začátečníky a navrhující způsoby, jak je ztížit těm pokročilejším fanouškům cvičení. S ohledem na to existuje také kombinace cviků, které lze provádět pouze s tělesnou hmotností, zatímco jiné budou vyžadovat nějakého odborníkavybavení domácí tělocvičny, jakočinky,činkyakettlebells… Nebo členství v tělocvičně.
Poznamenejte si formu zmíněnou v každém průvodci cvičením a zaměřte se na efektivní kontrakci glutes, spíše než zvedání váhy nebo spěchání opakování. Je mnohem výhodnější vytvořit dobré spojení mysli a svalů se svou kořistí, než například napařovat se do opravdu těžkého dřepu, protože to téměř vždy vede ke zranění.
Potřebné vybavení: Žádné
Úroveň: Začátečník
Umístěte podložku na podlahu nebo najděte odpouštějící povrch a poklekněte dlaněmi rukou zatlačenými do podlahy pod hrudníkem. Udržujte záda pěkná a rovná a zvedněte nohu za sebe a nahoru do vzduchu, zajistěte, aby boky zůstaly rovné a prsty směřovaly ke stropu. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou, když se pozastavíte v horní části pohybu, kde byste se měli snažit stlačit tu gluteu co nejtěsněji, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy a vyměníte nohy. Udělejte tento krok náročnějším začleněním odporového pásma. Zabalte jej pod chodidlo a druhý konec držte v ruce, než začnete kopat dozadu.
Potřebné vybavení: Žádné
Úroveň: Začátečník
Lehněte si na záda a ohýbejte nohy chodidly, které tlačí do podlahy. Ruce držte za boky a dlaně směřující k zemi. Odtud současně vytlačte glutety k sobě a zvedněte boky z podlahy, dokud od kolen k ramenům nezačne pěkná přímka. Držte tuto pozici na sekundu, nezapomeňte udržet glutety v záběru po celou dobu a pomalu dolů, abyste dokončili jedno opakování. Přidání malého odporového pásku nebo speciálního pásku kolem stehen dělá tento pohyb mnohem těžší, protože povzbuzuje uživatele, aby tlačil ven s koleny, což nutí glutety, aby se silněji stahovaly.
Potřebné vybavení: 1 x činka
Úroveň: Začátečník / středně pokročilý
Popadněte činku (funguje to také s kettlebellem nebo jakýmkoli těžkým předmětem) a držte ji na váženém konci, váhu umístěte do dlaní obou rukou a držte ji vpředu - často se tomu říká pohárový úchop. Ramena držte zacvaknutá dozadu a nenechte je kulatá dopředu, nyní umístěte chodidla na šířku boků od sebe a začněte dřepět. To vyžaduje rovnou záda, ramena sevřená dozadu a hrudník vysoký, než zavěsíte na bok a pomalu spustíte zadek směrem k podlaze. Pozastavte se v nejnižší pohodlné poloze tohoto tahu, zmáčkněte glutety a projeďte patami zpět do výchozí polohy. Někteří považují za obtížné vstoupit do hlubokého dřepu, ale čím hlouběji můžete pohodlně snížit, tím lepší budou výsledky.
Potřebné vybavení: Odpor nebo kořist
Úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
Odporový pás je jedním z nejlevnějších, ale mimořádně účinných nástrojů při formování dokonalé kořisti, protože pomáhá klást větší důraz na glutety, než aby nechal převzít kontrolu nad čtyřkolkami nebo hamstringy. Při tomto pohybu byste si měli pásku umístit kolem stehen, těsně nad koleno (pokud má velkou aperturu, budete ji možná muset uvázat, aby se vytvořilo napětí). Odtud se dostaňte do čtvrtiny nebo do mělké polohy v podřepu, držte ruce před tělem a udělejte tři velké kroky po pravé straně a zůstaňte po celou dobu ve čtvrtletní poloze. Opakujte vlevo, nezapomeňte nechat glutety aktivované. To je jeden zástupce.
Potřebné vybavení: činka, závaží, stojan
Úroveň: Středně pokročilý / odborník
Začátečníci by měli začít cvičit svou dřepovou formu pomocí lehké činky (jak je uvedeno výše) nebo lehké tyče, zaměřené spíše na techniku než na opakování nebo váhu. Po zvládnutí je tento pohyb dokonalým tréninkem glute, který přináší další výhody směrem k hamstringům a čtyřkolkám. S tyčí přes ramena vykročte dozadu ze stojanu a postavte se chodidly na šířku boků (nebo o něco méně). Opět zavěste na boky, zatlačte zadek dozadu, ale udržujte hrudník vysoký a ramena v záběru při spouštění, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí. Pozastavte se dole, vymačkejte glutety a projeďte patami až k horní části tahu.
Potřebné vybavení: činka, závaží, lavice
Úroveň: Středně pokročilý / odborník
Mnoho osobních trenérů to upřednostňuje jako dokonalé cvičení gluteu nad dřepem, protože je to jednodušší a má méně možných úskalí úrazu než špatně provedený dřep s činkou. Začněte cvičením s lehce zatěžovanou činkou a položte ji na podlahu před sebe. Popadněte typickou lavici na závaží a sedněte si zády k ní (stranou na). Nyní zajistěte, aby vaše ramena byla přitlačena do polstrované části lavičky, chodidla nohou zatlačená do podlahy. Otočte činku přes nohy a posaďte ji do klína na kyčelní kosti a zajistěte, aby zůstala rovná a pěkně vyvážená. Pomocí rukou ustavte tyč, než vyrazíte patami nahoru, stáhnete glutety a zajistíte, aby holeně zůstaly svisle. Pozastavte se nahoře (když je záda vodorovně se zemí), poté sklopte několik palců a opakujte tah. Pokud se holeně během tahu začnou příliš pohybovat dozadu nebo dopředu, znamená to, že ztrácíte soustředění na glutety a místo toho používáte čtyřkolky a hamstringy. Vyvarujte se rychlých opakování, soustřeďte se na kontrakci zadních svalů a zajistěte, aby rozsah pohybu byl poměrně mělký. Mělo by to být přibližně stejné jako výše uvedený můstek pro glutei.