Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Nejlepší cvičení doma: získejte tvar V s ex-profesionálním hráčem ragby Jamesem Middletonem

Nejlepší cvičení doma: získejte tvar V s ex-profesionálním hráčem ragby Jamesem Middletonem

Dobrá věc při cvičení zad je, že vás nejen dostane do formy, ale díky silné zádech můžete také snížit a / nebo dokonce zmírnit bolesti zad. A pokud jde o velké zády, nikdo neví o tomto tématu víc nežJames Middleton, bývalý profesionální hráč rugby a zdravotní trenér, který sestavil toto nejlepší domácí cvičení zpět, zejména pro čtenáře Pingtwitter.

•Nakupujte závaží online: rozjeďte svou domácí posilovnu s těmito nabídkami kettlebell, činka a multi-gym

Tato cvičení na záda prodomácí tělocvičnypoužívejte velmi málo vybavení - nějaké potřebujeteodporové pásy, dopodložka na jógua možná párčinky- a pracujte na horní i dolní části zad. Je velmi důležité pracovat s oběma částmi zad, protože horní část zad může vypadat lépe, silné dolní části zad mohou pomoci zlepšit držení těla a snížit bolest zad, abyste mohli lépe sedět a spát.

•Nakupujte běžecké pásy onlinea nejlepší nabídky rotopedů, veslařských a kardio strojů v červnu


Důrazně doporučujeme, abyste se podívali na našenejlepší základní cvičenírutina a také se podívat na seznamnejlepší cvičení na zádataké. Pokud máte náhodou po ruce kettlebell, zkuste to následovatcelotělové cvičení s jedním kettlebellnebo tento jinýcvičení s kettlebell pažípro štíhlé, tónované paže.

Když jste u toho, podívejte seJamesův kanál Instagramukde najdete každodenní tréninky a načtete jeho další obrázky (pro inspiraci).


Chytré hodinky Fitbit IonicV prodeji za 179,99 GBP | Bylo 249,99 £ | Na Fitbitu ušetříte 70,00 GBP
Ionic jsou nejlepšími hodinkami společnosti Fitbit na běžeckých hodinkách a jsou dodávány s vestavěným GPS a hudebním úložištěm pro provoz bez smartphonu. Fitbit Ionic je také schopen měřit hladinu kyslíku v krvi, i když k využití této funkce budete potřebovat předplatné Fitbit Premium. Výdrž baterie až 5 dní v režimu smartwatch a 10 hodin při sledování GPS více. Nabídka končí 21. června! Zobrazit nabídku


Nejlepší dnešní Fitbit Ionic nabídky 9 recenzí zákazníků Amazonu Snížená cena Fitbit Ionic Smartwatch Walmart299 $ 198,95 $ PohledFitbit Ionic GPS srdeční frekvence ... REI.com199,95 $ PohledFitbit Unisex Ionic Smoke ... Macy's 199,95 $ Zobrazit nízkou cenu se sníženou cenou Fitbit Ionic GPS Smart Watch, ... Amazon Prime $ 249,95 $ 203,27 Zobrazit Zobrazit více nabídek Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u 130 milionů produktů

(Obrazový kredit: Getty Images)

Jamesovy tipy na výživu

Pokud jde o budování svalové hmoty (nebo hubnutí), nemůžete uniknout tím, že nejíte dostatek bílkovin. James doporučuje 1,5-2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, zvláště pokud trénujete energičtěji. Dodává také, že „bílkoviny mají nejvyšší termický účinek na jídlo, což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií trávením. Je to také nejuspokojivější, díky čemuž se budete cítit déle plnější, což znamená, že je méně pravděpodobné, že byste se chtěli občerstvit. “ Amen to!

James také doporučuje založit talíř na zelenině a zbytek naplnit bílkovinami, sacharidy a tuky. Zelenina je dobrým zdrojem vlákniny a často také s nízkým obsahem kalorií. Poskytuje tělu řadu minerálů a vitamínů, které jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů. „Přemýšlejte o tom, že získáte dobrý zdroj bílkovin, může to být ryba nebo maso (doporučuji bílé maso jako základní zdroj bílkovin) a pak vaše sacharidy a tuky“ - dodává James.

Na závěr James zdůrazňuje důležitost vyvážené stravy: „Dobrá strava je vyvážená a zdravá, ale umožňuje vám vychutnat si jídlo, které jíte. Nezapomeňte, že jeden nezdravý jídlo vás nepřiměje přibrat na váze.Důsledně konzumovat více kalorií, než kolik spálíte.Rovnováha a udržitelnost jsou u stravy vše, takže si najděte tu, která vám vyhovuje. “


Inteligentní koupelnová stupnice Fitbit Aria Air - bílá |V prodeji za 39,99 GBP | Bylo 49,99 £ | Na Amazonu ušetříte 10 GBP
Sledujte změny své hmotnosti a BMI pomocí Fitbit Aria Air. Všechna data jsou předávána zpět do aplikace Fitbit, kde můžete pomocí snadno srozumitelných grafů dále analyzovat všechny své tělesné metriky. Fitbit Aria Air je napájen třemi bateriemi triple-A a měří hmotnost až 180 kilogramů (to je asi 28 a půl kamene). Zobrazit dohodu

Nejlepší domácí cvičení s Jamesem Middletonem

Efektivní cvičení je především o kontrole a tempu. Rychlejším pohybováním závaží sem a tam rychlejší svaly nevybudujete, pokud se něco stane, tak se rychle zraníte a rychle demotivujete. James říká: „klíčem je kontrola nad pohyby, tím efektivněji používáme naše svaly. Čím déle jsou naše svaly pod napětím, tím více pracují a budou silnější. “

Dalším často zapomenutým aspektem cvičení je správné dýchání. Správné dýchání při cvičení vám může pomoci dosáhnout lepších výkonů a také efektivnějšího tempa: „Obecně řečeno, vždycky chcete být v excentrické fázi pohybu (např. V dolní části dřepu) vždy inhalovat a plnit tělo kyslíkem a pak vydechování na soustřednou fázi, když se svaly opět smrští (např. fáze dřepu ve stoji) “navrhuje James.

Nakonec pamatujte, že forma je mnohem důležitější než těžké váhy. Cvičení s použitím nesprávných svalů a aktivací nesprávných oblastí těla bude mít za následek zranění a ne zisky. „Nejhorší věcí, kterou můžete s cvičením udělat, je okamžitě skočit přímo do používání těžších závaží, když cvičení neprovádíte správně. To způsobí vážné poškození vašeho těla a často je mnohem těžší napravit špatné návyky, které jste možná vštípili, “uzavírá James.

(Obrazový kredit: James Middleton)

Činka ohnutá přes řádek

Je to skvělé cvičení, které se opravdu zaměřuje na prostřední část zad, zejména na laty a kosodélníky. Klíčem k tomuto cviku je mít mírně pokrčená kolena, kloub v bocích dopředu, ale udržovat váhu zpět přes paty, hlavu rovně, aby byla vyrovnána s páteří, a lokty držet pěkně a pevně přiléhající k tělu. zvednete činky nahoru. James zde používá neutrální stisk, který pomáhá zaměřit na střed zad.

(Obrazový kredit: James Middleton)

Superman

Toto cvičení vypadá mnohem jednodušší, než ve skutečnosti je! Oblasti, na kterých zde pracujete, jsou svaly dolní části zad a vzpřímené spinae kolem páteře a zároveň pracujte s trapézem a kosodélníky s prodloužením horní části těla. Chcete začít s rukama a chodidly položenými na podlaze, poté je zvedněte a podržte v této poloze po dobu 1–2 sekund, poté paže a chodidla pomalu spusťte dolů. Hlavu držte vždy dolů, abyste zabránili namáhání krku.

(Obrazový kredit: James Middleton)

Hypers ze strany na stranu

Fantastický tah, který opravdu funguje celé záda, se zvláštním důrazem na lats a erector spinae. Popadněte ručník jakéhokoli druhu a pevným zatažením zkontrolujte, zda je v něm napětí. Trochu jako nadčlověk zvednete ruce nahoru z podlahy a poté otočíte ručníkem ze strany na stranu a mírně ohnete lokty, když se otočíte na stranu. Pro větší potíže zvedněte nohy z podlahy.

(Obrazový kredit: James Middleton)

Úzká rukojeť s páskem v řadě

Popadněte odporový pásek a obtočte jej kolem nohou. Posaďte se s mírně ohnutými koleny, záda rovně zatáhněte za jádro, takže je pevně utažená. Tím se zabrání zbytečnému namáhání dolní části zad. S neutrálním úchopem přitáhněte pásky směrem k hrudi, lokty zastrčte těsně k tělu a zatáhněte lopatky k sobě, abyste se mohli příjemně sevřít. Vraťte ruce zpět k nohám, aby byly opět rovné. Toto cvičení bude pracovat na celé zádech se zaměřením na vaše latsy a kosodélníky.

(Obrazový kredit: James Middleton)

High Plank Twist

Zahajte toto cvičení ve vysoké plankové poloze, oběma rukama přímo pod rameny a na míčích nohou. Pak budete chtít zvednout jednu paži nahoru a natáhnout ji ke stropu, dívat se skrz prsty a při kroucení cítit příjemnou kontrakci v horní části zad. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Budete zde pracovat na horní části zad se zaměřením na lichoběžník a zadní deltový sval, spolu s nějakou prací na stabilitě ramen.

(Obrazový kredit: James Middleton)

Alternativní Superman

Jedná se o velmi podobné nastavení jako u normálního nadčlověka, až na to, že tentokrát budete pracovat po jedné straně a opravdu izolovat kontrakci dolní části zad erektorových spin. Vezměte jednu paži a položte ji vedle sebe, to je odpočívající paže. Druhé rameno se natáhlo před vámi. Zatímco zvednete tuto paži nahoru, protáhne se i protilehlá noha.

Ujistěte se, že zde stlačíte glutety, aby nedošlo k přílišnému namáhání dolní části zad. Držte prsty směřující k zadní části místnosti, držte prodloužení v paži a noze po dobu 1–2 sekund a dolní část zad. Opakujte 10x, než přejdete na druhou stranu.

(Obrazový kredit: James Middleton)

Band Pull Apart

Popadněte odporový pásek a držte ho před sebou, s výškou ramen a napnutými rameny. Upravte ruce dále, aby bylo toto cvičení těžší a pás pevnější. Z této polohy vystrčíte paže ze strany, s mírným ohnutím v lokti, dokud nebudou paže široce vytažené nebo se pás nebude moci dále natahovat. Vraťte se do výchozí polohy a neustále udržujte napětí v pásku. Zaměřujeme se zde na horní část zad, zejména na kosodélníky, lichoběžník a zadní deltoidy.

Nejlepší dnešní nabídky posiloven a fitness - kontrola zásob každých 30 minut Snížená cena Měřicí páska pro tělo 60 ... Svinovací metr RayTour Amazon 6,99 $ $ 4,56 ZobrazitZobrazit všechny cenyBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 7,30 ZobrazitZobrazit všechny cenyMuc-Off Wet LubeMuc-Off Wet LubeAls.com5 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Vinsguir Ab Roller pro Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyTrideer Cvičení míč ... Trideer Cvičení míč Amazon $ 21,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo USA49,95 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Rotoped Marcy Recumbent ... Marcy Recumbent ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ZobrazitZobrazit všechny cenyBowflex SelectTech 840 ...Kettlebell Bowflex SelectTech 840Bowflex149,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Exerpeutické skládací Bluetooth ... Exerpeutické skládací Vzpřímené rotoped Macy's $ 319,99 $ 229 ZobrazitZobrazit všechny cenyRapha - obložený dopis ...Patentový dres RaphaPan Porter USA a CA180 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny