Close
  • Hlavní
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Nejlepší trénink nohou pro vybudování síly a rychlosti jako hráč ragby

Nejlepší trénink nohou pro vybudování síly a rychlosti jako hráč ragby

Navzdory mírně nepříjemnému časovému rozdílu se naladily miliony lidí, aby pohltily největšího drsného hráče na planetě, jak se v Japonsku odehrává drama světového poháru v ragby. Diváci si všimnou, že hráči mají nohy jako kmeny stromů, přesto jsou vysoce mobilní a mají výbušnou sílu. Co se ale cvičení nohou může změnitvydo Kyle Sinkler? Budeš muset udělatkaždýden „den nohou“? Ve skutečnosti to nevadí útočníkům; dokonce i relativní ragby, jako je Owen Farrell, mají při bližším pohledu obrovské nohy.


Moderní postavička na hraní ragby je tou, po které touží mnoho fitness fanatiků, ať už chtějí být obrovští jako rekvizita vpřed nebo štíhlí a ladní jako létající křídlo Jonny May.

Níže uvedený trénink byl speciálně navržen tak, aby podporoval sílu, sílu a celkovou kondici pro výkon na poli. A pravděpodobně skončíte s nohama hodnými nohy jako další bonus.

  • Nejlepší trénink ragby pro horní část těla
  • Nášnejlepší cvičení nohoudo posilovny a domů
  • Nejlepší činky pro domácí použití

Tihle chlapi jsou vážně silní


(Obrazový kredit: Getty Images)

Před zahájením cvičení Ultimate Legs Day

Tato rutina není pro slabé povahy a je dobré si ulehčit některé z těchto základních, ale obtížně zvládnutelných manévrů. Pokud se potýkáte s formou na, řekněme, svém mrtvém tahu nebo v podřepu, vyhledejte radu od místního osobního trenéra nebo alespoň sledujte několik videí na YouTube, než se vrhnete zpět.

Existuje riziko poranění dolní části zad, pokud ztěžknete závažími a špatně provedete formu. A NECHCETE zranění dolní části zad.

Začněte s vypínáním světla a postupně se budujte v následujících týdnech. Zaměřte svou energii na formu a zapojte všechny svaly klíčové pro dané cvičení. Mnoho cviků na dolní část těla také vyžaduje silné břišní svaly a pevnou dolní část zad, takže pokud máte pocit, že jim chybí síla, pracujte na těchto partiích. Jinak byste mohli skončit s obrovskými nohami a malou horní částí těla, což by opravdu vypadalo velmi divně.


Toto cvičení bude kouřit vaše nohy, připravte se na některé DOMY!

(Obrazový kredit: Hanson Lu na Unsplash)
Dnešní nejlepší levné nabídky veganského a syrovátkového proteinového prášku USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyOptimální výživa zlata ... Optimální výživa zlata Standard Amazon £ 11,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Bio-Synergy Whey lepší. Syrovátka ... Bio-Synergy Syrovátka Lepší Amazon 38,39 £ 28,86 ZobrazitZobrazit všechny cenyVýkonový proteinový prášek ... Formovací proteinový protein Selfridges £ 26 ZobrazitZobrazit všechny cenyRostlina Vega Clean Protein ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny
  • Velké nohy vyžadujívelká ramenavyrovnat je. Dobrá práce, kterou mámetoto cvičení
  • Zhubněte nalačno: zde se o tom dozvíte vše
  • Získejte šest balení rychle (ale ne tak snadno) sNEJTĚŽŠÍ abs, biceps a základní cvičení

Slovo o výživě

pokud chcete budovat svalovou hmotu, budete muset jíst břemeno správným způsobem.

Mít ráno nějaké bílkoviny a sacharidy s pomalým uvolňováním, jako je ovesná kaše, vám může ráno pomoci nastartovat váš metabolismus správným způsobem.


S postupem dne si doplňujte hladinu bílkovin a dopoledne a odpoledne si dejte proteinové tyčinky nebo občerstvení.

Podporujte proces budování svalů pomocí sacharidů, nejlépe ze zeleniny, která má často vysoký obsah sacharidů a bílkovin a nízký obsah tuku. Můžete také představit nějakou odrůdu, která do směsi přidá několik vajec.

Po tréninku si dejte banán nebo jablko a také svačinu s vysokým obsahem bílkovin nebo protřepejte, aby se vaše svaly rychleji zotavily.

  • Nejlepší levné nabídky proteinového prášku
  • Nejlepší činky pro váš domov

Dobrá výživa: je to všechno v zeleni

(Obrazový kredit: Getty Images)

Ultimátní trénink na nohy pro rugby

Back Squat, Front Squat nebo Box Squat

3 sady 5 - 8 opakování

Síla v dolních končetinách je nutností a dřep by měl být základem vašeho tréninkového programu. Existuje několik různých variant vašeho konvenčního zadního dřepu, které byste si rádi vyměnili, v závislosti na aspektech, jako je těsnost kyčle, ale principy, které za nimi stojí, zůstávají stejné; budovat sílu a sílu nohou.

Co se týče zadního dřepu, stojte s tyčí na horní části zad, nohy jsou na šířku ramen. Poté spusťte kolena do strany a boky posuňte dozadu. Je důležité dostat se do pěkného hlubokého dřepu a já bych doporučil dvě sekundy na fázi dolů a jednu sekundu na fázi nahoru, mírně se zastavit ve spodní části pohybu.

Nejlepší tip: Udržujte hrudník po celou dobu a nedovolte, aby se kolena propadla dovnitř!

Lis na nohy

3 sady 5 - 8 opakování

Leg Press nebude k dispozici všem, protože je to docela specializovaná souprava zaměřená na tělocvičnu, ale je to další skvělý cvik, díky kterému dostáváte čtyřhlavý sval, hamstringy a hýždě. Ale je důležité, abyste si svou techniku ​​všimli. Musíte se cítit pohodlně vsedě, s nohama na šířce boků na stupačce. Odtud jednoduše zatlačte na nožní desku oběma nohama současně a ohněte kolena, aby se dlaha mohla pohybovat směrem k vašemu tělu. Myšlenkou je dosáhnout úhlu 90 stupňů, než znovu narovnáte nohy.

Nejlepší tip: Nezapomeňte dýchat a během pohybu si nezamykejte kolena

Mrtvé tahy mohou budovat celkovou sílu, nejen stehna příšer

(Obrazový kredit: Getty Images)

Mrtvý tah

3 sady 5 - 8 opakování

Mrtvý tah bude působit jako o něco globálnější složené cvičení, které se také zaměřuje na většinu hlavních svalových skupin v nohou. Jejich začleněním do tréninkového programu přirozeně vytvoříte silný základ pro podporu horní části těla a tím pro rozvoj síly.

Zvládnout je to těžké cookie, ale stát s nohama rovně na podlaze, na šířku ramen. Poté si pamatujte, že máte záda rovně, ohněte se a uchopte se na tyč s rukama zlomkově širšími než je šířka ramen. Hlavu držte otočenou dopředu a hrudník vztyčenou, zvedněte tyč pomocí nohou a přitom při tom buďte vpřed.

Nejlepší tip: Během fáze důležitého zdvihu musíte být výbušní, ale stejně důležitá je i sestupná fáze. Zvládnutí ruského mrtvého tahu může skutečně pomoci vybudovat potřebné svaly se sníženým rizikem zranění.