Nejlepší cvičení pro nohy: toto cviky na nohy vytvoří větší a tónovanější nohy. Nezanedbávejte den nohou!

Chcete mít velké nohy? Možná ne, ale vy jste po nejlepších cvicích na nohy, abyste si vytvořili a tonizovali stehna, lýtka a glutety.

Pokud to čtete, pravděpodobně jste na misi dostat se do formy, hromadit se, roztrhat se, rozdrtit nebo přeměnit některé z té nadbytečné vany na silný sval, který je funkční a troufáme si říci, že atraktivní alespoň lidé).

Problém je v tom, že mnoho lidí má tendenci spěchat do místní tělocvičny a začít zběsile kroutit činky, nesprávně házet pošetile těžké váhy a nekonečně broukat ve snaze o vysněné tělo.

• Zde jenejlepší glute cvičenía takénejlepší glute cvičení, pro vaše potěšení ze čtení

Neradi vám to prozradíme, ale je to trochu komplikovanější a odměny vám budou sklízet, pokud se vydáte na ucelený cvičební program, který je podporován dobrými nutričními informacemi a důkladným pochopením toho, jak provádět cvičení bezpečně a efektivně.

Můžete si prohlédnout některé z našich dalších tréninkových průvodců od nejlepších osobních trenérů, pokud chcete mít lepší představu o tom, kde začít, nebo se specializovat na konkrétní část těla.

• Získejte velké paže rychle
• Nejlepší HIIT cvičení
• Srovnejte břišní svaly

„Rychlé procházení kanály sociálních médií ukazuje, že doba velkých hrudníků a vypouklých bicepsů může být za námi, protože lidé chtějí získat přirozenější a atletický vzhled,“ vysvětluje osobní trenér a výživový poradce Frankie Foster.

„Mít silnou spodní část těla je projevem atletiky. Podívejte se na každého profesionálního sportovního hráče a uvidíte, že mu trénink nohou není cizí. “

„Ale solidní sada cviků na nohy není snadná; vyžaduje to vážnou duševní odolnost, “vysvětlujeOstrov láskyhvězda.

• NejlepšíZávaží
• Nejlepší kettlebells
• S tímto tréninkem spalujte tuk rychle

Cvičení nohou monster: než začnete

Nechoďte se napařit do nové rutiny nohou (nebo do nějaké nové rutiny, když na to přijde), jako je „rozzuřený býk v obchodě s bílkovinami, protože budete jen nenávidět trénink nebo utrpět zranění a odložit program dráha.

Jemně se představte tomuto cvičení a začněte s velmi lehkými váhami, dokud nezvládnete dané cvičení a se sebevědomým provedením 8-10 opakování, aniž byste se zapotili.

Nohy jsou také komplikovaná zvířata a jsou v zásadě tvořeny spoustou velkých a malých svalových skupin. Z tohoto důvodu mají tendenci bolet po cvičení mnohem více než kterákoli jiná část těla.

Bolest svalů se zpožděným nástupem (nebo DOMS, pokud se věnujete cvičení v tělocvičně) se může pohybovat od mírné bolesti hodin po rutině, až se nedotýkejte bolesti mých zatraceně stehen dva nebo tři dny poté, co jste cvičili .

Nepropadejte panice, je to normální a můžete zmírnit senzaci ledovými obklady, protahováním, odpočinkem a masáží. Nebo investovat do slušnépěnový váleccož pomáhá při práci mimo postiženou oblast.

'Cvičení nohou není pro slabé povahy,' vysvětluje Frankie. `` Pro dosažení optimálních výsledků budete muset postupně zvyšovat intenzitu pomocí odporového tréninku, a proto vám doporučuji, abyste si získali členství v tělocvičně s dobrým rozložením volných závaží, `` dodává.

Pokud byste raději přeskočili členství a postavili si doma mužskou jeskyni s rozsahem svalů, podívejte se na naše průvodce nejlepším fitness vybavením níže.

• Nejlepší činky a činky
• Postavte si domácí posilovnu
• S touto sadou se budete cítit doma

Slovo o výživě

'Pěstování jakékoli svalové skupiny vyžaduje dostatečný stimul plus dostatečné množství kalorií a bílkovin,' vysvětluje Frankie.

„Pro budování svalstva musí být vaše tělo v kalorickém přebytku, to znamená jíst více kalorií, než spálíte. Průměrný muž potřebuje přibližně 2500 kalorií denně, aby si udržel stejnou váhu, takže chcete-li trénovat tvrdě, chcete mít kalorický přebytek kolem 250 kalorií denně, “dodává.

Budete také hodně slyšet o bílkovinách, protože je to nezbytné pro opravu a budování svalové hmoty, takže budete muset vstříknout více z toho do své stravy.

Nejlepší je zavést do stravy zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, ale můžete je doplnit také bílkovinnými prášky a máme výběr těch nejlepšíchtady.

„Pokud jde o bílkoviny, chcete se zaměřit na dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ říká Frankie.

„Například vážím 90 kg, a proto se snažím jíst 180 g bílkovin denně. Ale také zkuste načasovat příjem sacharidů kolem tréninku. Cvičení nohou vyžaduje hodně energie, takže se vám nechce dělat těžké sestavy s vyčerpanými obchody se sacharidy, “dodává.

• Nejlepšílevné nabídky proteinového práškuk dispozici na internetu HNED TEĎ

Cvičení příšerných nohou Frankieho Fostera

Než se pustíme do cvičení, jsou tři věci, na které byste nikdy neměli zapomenout, když se snažíte budovat svaly:

Intenzita: musíte tvrdě pracovat.

Hlasitost: musíte provádět adekvátní sady a opakování na relaci.

Frekvence: tuto svalovou skupinu musíte trénovat alespoň dvakrát týdně.

Uvolněte se na trénink nohou jemně, ale pokud jste obeznámeni s manévry, snažte se každý týden přidávat větší váhu.

Toto cvičení má několik opakování, takže se ujistěte, že máte dostatečnou váhu, abyste mohli tvrdě pracovat.

1. Zpět Squat

5 sad po 5 opakováních: 120 sekund odpočinku mezi sadami

Toto je svatý grál cviků na nohy a vysoké série / nízké opakování pomáhají budovat velikost a sílu. Funguje to však pouze tehdy, když každý týden tlačíte na váhu.

Umístěte činku přes horní část zad a vtáhněte ji do těla a zapojte svaly horní části zad. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené se silným postojem. Zapojte své jádro.

Spusťte pohyb lámáním v oblasti kyčle a dřepejte si, dokud váš kyčelní záhyb nebude pod kontrolovaným způsobem pod horní částí kolena, a neustále udržujte záda rovnou. Nezakrývejte si záda, jinak by mohlo dojít ke zranění.

Vraťte se výbušně do výchozí polohy a to je, pane, jeden opakování. Ještě čtyři a máte hotovou sadu.

2. Rumunský mrtvý tah

4 sady po 8 opakováních: mezi sadami odpočívá 90 sekund

Jakmile si osvojíte, je to skvělý složený pohyb, který vám umožní hodně zvednout váhu a naložit hamstringy.

Začněte držením činky ve výšce pasu, klouby směrem ven a nohy přímo pod boky, také směrem dopředu.

S mírně ohnutými nohami zahajte pohyb zlomením kyčle. Představte si, že se snažíte poklepat zadkem na zeď za vámi, ale držte záda rovnou a hruď vysoko.

Zajistěte, aby vaše záda zůstala po celou dobu pohybu plochá, činku sklopte, dokud ji neucítíte v zadní části nohou, a poté se vraťte do výchozí polohy.

Stejně jako u mnoha cvičení jde i o toto cvičení o správnou formu, proto požádejte o radu kvalifikovaného osobního trenéra nebo si prohlédněte online videonávody.

3. Lisování nohou

3 sady po 12 opakováních: 90 sekund mezi sériemi

K tomu budete potřebovat nožní lis, což obvykle znamená, že se připojíte k místní posilovně, ale je to jedna z nejlepších částí vybavení pro rozvoj velkých čtyřkolek.

Začněte chodidly těsně mimo šířku boků a pomalu spusťte stroj směrem k tělu. Jakmile jsou kolena ohnutá a na čtyřkolkách vzroste tlak, střílejte výbušným pohybem zpět do výchozí polohy.

Nezapomeňte vždy držet dolní část zad přitlačenou k zádovému opěradlu a při návratu do výchozí polohy nikdy úplně nezablokujte nohy.

• 6 nových způsobů, jak se dostat do kondice v roce 2018
• Studie naznačujehmotnostztráta je na genetice

4. Swiss Ball Hamstring Curl

3 sady po 12 opakováních: 90 sekund mezi sériemi

Toto cvičení se zaměřuje na hamstringy, ale vyžaduje jen velmi málo vybavení nebo závaží. Investujte do švýcarského míče a připravte se na další den s tímto pálením.

Lehněte si na záda a položte nohy na švýcarský míč. Vytvořte most zvednutím boků a poté přitáhněte míč k tělu a zabořte paty do míče.

Vraťte míč kontrolovaně do výchozí polohy, aniž byste odhodili boky, a tím je dokončeno jedno opakování.

• Nejlepší běžecké hodinky
• Nejlepší fitness trackery

5. Výpadek tělesné hmotnosti

100 opakování v co nejméně sériích

Toto je konečný finišer tréninku a obvykle vyžaduje oblíbený seznam skladeb nebo nějaké čerpací melodie, které vás provedou spálením.

Je to super jednoduché: budete provádět 100 kontrolovaných výpadů v co nejmenším počtu sérií.

Chcete-li provést výpad, jednoduše vykročte jednou nohou a položte protilehlé koleno, dokud nebude holenní kost rovnoběžná s podlahou.

To je jeden zástupce, takže se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy, dokud nedokončíte 100. To bude bolet.

• Nejlepší činky pro použití doma
• Nejlepší kettlebell

Chcete tréninky pro vás ostatní?

Nebojte se, Pingtwitter se bude chlubit katalogem cvičení, které se zaměřují na zbytek vašeho těla, s řadou funkcí, které vám pomohou se zdokonalit pomocí technologie (a jen malým potem a námahou).

• Nejlepší běžící sluchátka
• Nejlepší běžecké boty
• Nejlepší HIIT cvičební pomůcka