Chcete mít velké nohy? Možná ne, ale vy jste po nejlepších cvicích na nohy, abyste si vytvořili a tonizovali stehna, lýtka a glutety.
Pokud to čtete, pravděpodobně jste na misi dostat se do formy, hromadit se, roztrhat se, rozdrtit nebo přeměnit některé z té nadbytečné vany na silný sval, který je funkční a troufáme si říci, že atraktivní alespoň lidé).
Problém je v tom, že mnoho lidí má tendenci spěchat do místní tělocvičny a začít zběsile kroutit činky, nesprávně házet pošetile těžké váhy a nekonečně broukat ve snaze o vysněné tělo.
• Zde jenejlepší glute cvičenía takénejlepší glute cvičení, pro vaše potěšení ze čtení
Neradi vám to prozradíme, ale je to trochu komplikovanější a odměny vám budou sklízet, pokud se vydáte na ucelený cvičební program, který je podporován dobrými nutričními informacemi a důkladným pochopením toho, jak provádět cvičení bezpečně a efektivně.
Můžete si prohlédnout některé z našich dalších tréninkových průvodců od nejlepších osobních trenérů, pokud chcete mít lepší představu o tom, kde začít, nebo se specializovat na konkrétní část těla.
„Rychlé procházení kanály sociálních médií ukazuje, že doba velkých hrudníků a vypouklých bicepsů může být za námi, protože lidé chtějí získat přirozenější a atletický vzhled,“ vysvětluje osobní trenér a výživový poradce Frankie Foster.
„Mít silnou spodní část těla je projevem atletiky. Podívejte se na každého profesionálního sportovního hráče a uvidíte, že mu trénink nohou není cizí. “
„Ale solidní sada cviků na nohy není snadná; vyžaduje to vážnou duševní odolnost, “vysvětlujeOstrov láskyhvězda.
Externí odkazy: Sledujte Frankie Foster naInstagrampro další obrázky bez trička a průvodce tréninkem.
Je rozumné investovat do pěnového válečku
Nechoďte se napařit do nové rutiny nohou (nebo do nějaké nové rutiny, když na to přijde), jako je „rozzuřený býk v obchodě s bílkovinami, protože budete jen nenávidět trénink nebo utrpět zranění a odložit program dráha.
Jemně se představte tomuto cvičení a začněte s velmi lehkými váhami, dokud nezvládnete dané cvičení a se sebevědomým provedením 8-10 opakování, aniž byste se zapotili.
Nohy jsou také komplikovaná zvířata a jsou v zásadě tvořeny spoustou velkých a malých svalových skupin. Z tohoto důvodu mají tendenci bolet po cvičení mnohem více než kterákoli jiná část těla.
Bolest svalů se zpožděným nástupem (nebo DOMS, pokud se věnujete cvičení v tělocvičně) se může pohybovat od mírné bolesti hodin po rutině, až se nedotýkejte bolesti mých zatraceně stehen dva nebo tři dny poté, co jste cvičili .
Nepropadejte panice, je to normální a můžete zmírnit senzaci ledovými obklady, protahováním, odpočinkem a masáží. Nebo investovat do slušnépěnový váleccož pomáhá při práci mimo postiženou oblast.
'Cvičení nohou není pro slabé povahy,' vysvětluje Frankie. `` Pro dosažení optimálních výsledků budete muset postupně zvyšovat intenzitu pomocí odporového tréninku, a proto vám doporučuji, abyste si získali členství v tělocvičně s dobrým rozložením volných závaží, `` dodává.
Pokud byste raději přeskočili členství a postavili si doma mužskou jeskyni s rozsahem svalů, podívejte se na naše průvodce nejlepším fitness vybavením níže.
Protein je váš přítel
'Pěstování jakékoli svalové skupiny vyžaduje dostatečný stimul plus dostatečné množství kalorií a bílkovin,' vysvětluje Frankie.
„Pro budování svalstva musí být vaše tělo v kalorickém přebytku, to znamená jíst více kalorií, než spálíte. Průměrný muž potřebuje přibližně 2500 kalorií denně, aby si udržel stejnou váhu, takže chcete-li trénovat tvrdě, chcete mít kalorický přebytek kolem 250 kalorií denně, “dodává.
Budete také hodně slyšet o bílkovinách, protože je to nezbytné pro opravu a budování svalové hmoty, takže budete muset vstříknout více z toho do své stravy.
Nejlepší je zavést do stravy zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, ale můžete je doplnit také bílkovinnými prášky a máme výběr těch nejlepšíchtady.
„Pokud jde o bílkoviny, chcete se zaměřit na dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ říká Frankie.
„Například vážím 90 kg, a proto se snažím jíst 180 g bílkovin denně. Ale také zkuste načasovat příjem sacharidů kolem tréninku. Cvičení nohou vyžaduje hodně energie, takže se vám nechce dělat těžké sestavy s vyčerpanými obchody se sacharidy, “dodává.
Frankie Foster zná cestu k působivým nohám
Zdviháš vůbec brácho?
Než se pustíme do cvičení, jsou tři věci, na které byste nikdy neměli zapomenout, když se snažíte budovat svaly:
Intenzita: musíte tvrdě pracovat.
Hlasitost: musíte provádět adekvátní sady a opakování na relaci.
Frekvence: tuto svalovou skupinu musíte trénovat alespoň dvakrát týdně.
Uvolněte se na trénink nohou jemně, ale pokud jste obeznámeni s manévry, snažte se každý týden přidávat větší váhu.
Toto cvičení má několik opakování, takže se ujistěte, že máte dostatečnou váhu, abyste mohli tvrdě pracovat.
1. Zpět Squat
5 sad po 5 opakováních: 120 sekund odpočinku mezi sadami
Toto je svatý grál cviků na nohy a vysoké série / nízké opakování pomáhají budovat velikost a sílu. Funguje to však pouze tehdy, když každý týden tlačíte na váhu.
Umístěte činku přes horní část zad a vtáhněte ji do těla a zapojte svaly horní části zad. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené se silným postojem. Zapojte své jádro.
Spusťte pohyb lámáním v oblasti kyčle a dřepejte si, dokud váš kyčelní záhyb nebude pod kontrolovaným způsobem pod horní částí kolena, a neustále udržujte záda rovnou. Nezakrývejte si záda, jinak by mohlo dojít ke zranění.
Vraťte se výbušně do výchozí polohy a to je, pane, jeden opakování. Ještě čtyři a máte hotovou sadu.
Naučte se mrtvý tah pro solidní zisky
2. Rumunský mrtvý tah
4 sady po 8 opakováních: mezi sadami odpočívá 90 sekund
Jakmile si osvojíte, je to skvělý složený pohyb, který vám umožní hodně zvednout váhu a naložit hamstringy.
Začněte držením činky ve výšce pasu, klouby směrem ven a nohy přímo pod boky, také směrem dopředu.
S mírně ohnutými nohami zahajte pohyb zlomením kyčle. Představte si, že se snažíte poklepat zadkem na zeď za vámi, ale držte záda rovnou a hruď vysoko.
Zajistěte, aby vaše záda zůstala po celou dobu pohybu plochá, činku sklopte, dokud ji neucítíte v zadní části nohou, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Stejně jako u mnoha cvičení jde i o toto cvičení o správnou formu, proto požádejte o radu kvalifikovaného osobního trenéra nebo si prohlédněte online videonávody.
3. Lisování nohou
3 sady po 12 opakováních: 90 sekund mezi sériemi
K tomu budete potřebovat nožní lis, což obvykle znamená, že se připojíte k místní posilovně, ale je to jedna z nejlepších částí vybavení pro rozvoj velkých čtyřkolek.
Začněte chodidly těsně mimo šířku boků a pomalu spusťte stroj směrem k tělu. Jakmile jsou kolena ohnutá a na čtyřkolkách vzroste tlak, střílejte výbušným pohybem zpět do výchozí polohy.
Nezapomeňte vždy držet dolní část zad přitlačenou k zádovému opěradlu a při návratu do výchozí polohy nikdy úplně nezablokujte nohy.
Chyťte švýcarský míč a zaměřte se na hamstringy
4. Swiss Ball Hamstring Curl
3 sady po 12 opakováních: 90 sekund mezi sériemi
Toto cvičení se zaměřuje na hamstringy, ale vyžaduje jen velmi málo vybavení nebo závaží. Investujte do švýcarského míče a připravte se na další den s tímto pálením.
Lehněte si na záda a položte nohy na švýcarský míč. Vytvořte most zvednutím boků a poté přitáhněte míč k tělu a zabořte paty do míče.
Vraťte míč kontrolovaně do výchozí polohy, aniž byste odhodili boky, a tím je dokončeno jedno opakování.
5. Výpadek tělesné hmotnosti
100 opakování v co nejméně sériích
Toto je konečný finišer tréninku a obvykle vyžaduje oblíbený seznam skladeb nebo nějaké čerpací melodie, které vás provedou spálením.
Je to super jednoduché: budete provádět 100 kontrolovaných výpadů v co nejmenším počtu sérií.
Chcete-li provést výpad, jednoduše vykročte jednou nohou a položte protilehlé koleno, dokud nebude holenní kost rovnoběžná s podlahou.
To je jeden zástupce, takže se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy, dokud nedokončíte 100. To bude bolet.
Nebojte se, Pingtwitter se bude chlubit katalogem cvičení, které se zaměřují na zbytek vašeho těla, s řadou funkcí, které vám pomohou se zdokonalit pomocí technologie (a jen malým potem a námahou).