Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Nejlepší cvičení pro nohy: toto cviky na nohy vytvoří větší a tónovanější nohy. Nezanedbávejte den nohou!

Nejlepší cvičení pro nohy: toto cviky na nohy vytvoří větší a tónovanější nohy. Nezanedbávejte den nohou!

Chcete mít velké nohy? Možná ne, ale vy jste po nejlepších cvicích na nohy, abyste si vytvořili a tonizovali stehna, lýtka a glutety.


Pokud to čtete, pravděpodobně jste na misi dostat se do formy, hromadit se, roztrhat se, rozdrtit nebo přeměnit některé z té nadbytečné vany na silný sval, který je funkční a troufáme si říci, že atraktivní alespoň lidé).

Problém je v tom, že mnoho lidí má tendenci spěchat do místní tělocvičny a začít zběsile kroutit činky, nesprávně házet pošetile těžké váhy a nekonečně broukat ve snaze o vysněné tělo.

• Zde jenejlepší glute cvičenía takénejlepší glute cvičení, pro vaše potěšení ze čtení

Neradi vám to prozradíme, ale je to trochu komplikovanější a odměny vám budou sklízet, pokud se vydáte na ucelený cvičební program, který je podporován dobrými nutričními informacemi a důkladným pochopením toho, jak provádět cvičení bezpečně a efektivně.


Můžete si prohlédnout některé z našich dalších tréninkových průvodců od nejlepších osobních trenérů, pokud chcete mít lepší představu o tom, kde začít, nebo se specializovat na konkrétní část těla.

„Rychlé procházení kanály sociálních médií ukazuje, že doba velkých hrudníků a vypouklých bicepsů může být za námi, protože lidé chtějí získat přirozenější a atletický vzhled,“ vysvětluje osobní trenér a výživový poradce Frankie Foster.

„Mít silnou spodní část těla je projevem atletiky. Podívejte se na každého profesionálního sportovního hráče a uvidíte, že mu trénink nohou není cizí. “


„Ale solidní sada cviků na nohy není snadná; vyžaduje to vážnou duševní odolnost, “vysvětlujeOstrov láskyhvězda.

Externí odkazy: Sledujte Frankie Foster naInstagrampro další obrázky bez trička a průvodce tréninkem.

  • NejlepšíZávaží
  • Nejlepší kettlebells
  • S tímto tréninkem spalujte tuk rychle

Cvičení nohou monster: než začnete


Je rozumné investovat do pěnového válečku

Nechoďte se napařit do nové rutiny nohou (nebo do nějaké nové rutiny, když na to přijde), jako je „rozzuřený býk v obchodě s bílkovinami, protože budete jen nenávidět trénink nebo utrpět zranění a odložit program dráha.

Jemně se představte tomuto cvičení a začněte s velmi lehkými váhami, dokud nezvládnete dané cvičení a se sebevědomým provedením 8-10 opakování, aniž byste se zapotili.

Nohy jsou také komplikovaná zvířata a jsou v zásadě tvořeny spoustou velkých a malých svalových skupin. Z tohoto důvodu mají tendenci bolet po cvičení mnohem více než kterákoli jiná část těla.

Bolest svalů se zpožděným nástupem (nebo DOMS, pokud se věnujete cvičení v tělocvičně) se může pohybovat od mírné bolesti hodin po rutině, až se nedotýkejte bolesti mých zatraceně stehen dva nebo tři dny poté, co jste cvičili .

Nepropadejte panice, je to normální a můžete zmírnit senzaci ledovými obklady, protahováním, odpočinkem a masáží. Nebo investovat do slušnépěnový váleccož pomáhá při práci mimo postiženou oblast.

'Cvičení nohou není pro slabé povahy,' vysvětluje Frankie. `` Pro dosažení optimálních výsledků budete muset postupně zvyšovat intenzitu pomocí odporového tréninku, a proto vám doporučuji, abyste si získali členství v tělocvičně s dobrým rozložením volných závaží, `` dodává.

Pokud byste raději přeskočili členství a postavili si doma mužskou jeskyni s rozsahem svalů, podívejte se na naše průvodce nejlepším fitness vybavením níže.

  • Nejlepší činky a činky
  • Postavte si domácí posilovnu
  • S touto sadou se budete cítit doma

Protein je váš přítel

Slovo o výživě

'Pěstování jakékoli svalové skupiny vyžaduje dostatečný stimul plus dostatečné množství kalorií a bílkovin,' vysvětluje Frankie.

„Pro budování svalstva musí být vaše tělo v kalorickém přebytku, to znamená jíst více kalorií, než spálíte. Průměrný muž potřebuje přibližně 2500 kalorií denně, aby si udržel stejnou váhu, takže chcete-li trénovat tvrdě, chcete mít kalorický přebytek kolem 250 kalorií denně, “dodává.

Budete také hodně slyšet o bílkovinách, protože je to nezbytné pro opravu a budování svalové hmoty, takže budete muset vstříknout více z toho do své stravy.

Nejlepší je zavést do stravy zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, ale můžete je doplnit také bílkovinnými prášky a máme výběr těch nejlepšíchtady.

„Pokud jde o bílkoviny, chcete se zaměřit na dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ říká Frankie.

„Například vážím 90 kg, a proto se snažím jíst 180 g bílkovin denně. Ale také zkuste načasovat příjem sacharidů kolem tréninku. Cvičení nohou vyžaduje hodně energie, takže se vám nechce dělat těžké sestavy s vyčerpanými obchody se sacharidy, “dodává.

  • Nejlepšílevné nabídky proteinového práškuk dispozici na internetu HNED TEĎ

Frankie Foster zná cestu k působivým nohám

Cvičení příšerných nohou Frankieho Fostera

Zdviháš vůbec brácho?

Než se pustíme do cvičení, jsou tři věci, na které byste nikdy neměli zapomenout, když se snažíte budovat svaly:

Intenzita: musíte tvrdě pracovat.

Hlasitost: musíte provádět adekvátní sady a opakování na relaci.

Frekvence: tuto svalovou skupinu musíte trénovat alespoň dvakrát týdně.

Uvolněte se na trénink nohou jemně, ale pokud jste obeznámeni s manévry, snažte se každý týden přidávat větší váhu.

Toto cvičení má několik opakování, takže se ujistěte, že máte dostatečnou váhu, abyste mohli tvrdě pracovat.

1. Zpět Squat

5 sad po 5 opakováních: 120 sekund odpočinku mezi sadami

Toto je svatý grál cviků na nohy a vysoké série / nízké opakování pomáhají budovat velikost a sílu. Funguje to však pouze tehdy, když každý týden tlačíte na váhu.

Umístěte činku přes horní část zad a vtáhněte ji do těla a zapojte svaly horní části zad. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené se silným postojem. Zapojte své jádro.

Spusťte pohyb lámáním v oblasti kyčle a dřepejte si, dokud váš kyčelní záhyb nebude pod kontrolovaným způsobem pod horní částí kolena, a neustále udržujte záda rovnou. Nezakrývejte si záda, jinak by mohlo dojít ke zranění.

Vraťte se výbušně do výchozí polohy a to je, pane, jeden opakování. Ještě čtyři a máte hotovou sadu.

Naučte se mrtvý tah pro solidní zisky

2. Rumunský mrtvý tah

4 sady po 8 opakováních: mezi sadami odpočívá 90 sekund

Jakmile si osvojíte, je to skvělý složený pohyb, který vám umožní hodně zvednout váhu a naložit hamstringy.

Začněte držením činky ve výšce pasu, klouby směrem ven a nohy přímo pod boky, také směrem dopředu.

S mírně ohnutými nohami zahajte pohyb zlomením kyčle. Představte si, že se snažíte poklepat zadkem na zeď za vámi, ale držte záda rovnou a hruď vysoko.

Zajistěte, aby vaše záda zůstala po celou dobu pohybu plochá, činku sklopte, dokud ji neucítíte v zadní části nohou, a poté se vraťte do výchozí polohy.

Stejně jako u mnoha cvičení jde i o toto cvičení o správnou formu, proto požádejte o radu kvalifikovaného osobního trenéra nebo si prohlédněte online videonávody.


3. Lisování nohou

3 sady po 12 opakováních: 90 sekund mezi sériemi

K tomu budete potřebovat nožní lis, což obvykle znamená, že se připojíte k místní posilovně, ale je to jedna z nejlepších částí vybavení pro rozvoj velkých čtyřkolek.

Začněte chodidly těsně mimo šířku boků a pomalu spusťte stroj směrem k tělu. Jakmile jsou kolena ohnutá a na čtyřkolkách vzroste tlak, střílejte výbušným pohybem zpět do výchozí polohy.

Nezapomeňte vždy držet dolní část zad přitlačenou k zádovému opěradlu a při návratu do výchozí polohy nikdy úplně nezablokujte nohy.

Chyťte švýcarský míč a zaměřte se na hamstringy

  • 6 nových způsobů, jak se dostat do kondice v roce 2018
  • Studie naznačujehmotnostztráta je na genetice

4. Swiss Ball Hamstring Curl

3 sady po 12 opakováních: 90 sekund mezi sériemi

Toto cvičení se zaměřuje na hamstringy, ale vyžaduje jen velmi málo vybavení nebo závaží. Investujte do švýcarského míče a připravte se na další den s tímto pálením.

Lehněte si na záda a položte nohy na švýcarský míč. Vytvořte most zvednutím boků a poté přitáhněte míč k tělu a zabořte paty do míče.

Vraťte míč kontrolovaně do výchozí polohy, aniž byste odhodili boky, a tím je dokončeno jedno opakování.


5. Výpadek tělesné hmotnosti

100 opakování v co nejméně sériích

Toto je konečný finišer tréninku a obvykle vyžaduje oblíbený seznam skladeb nebo nějaké čerpací melodie, které vás provedou spálením.

Je to super jednoduché: budete provádět 100 kontrolovaných výpadů v co nejmenším počtu sérií.

Chcete-li provést výpad, jednoduše vykročte jednou nohou a položte protilehlé koleno, dokud nebude holenní kost rovnoběžná s podlahou.

To je jeden zástupce, takže se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy, dokud nedokončíte 100. To bude bolet.

  • Nejlepší činky pro použití doma
  • Nejlepší kettlebell

Chcete tréninky pro vás ostatní?

Nebojte se, Pingtwitter se bude chlubit katalogem cvičení, které se zaměřují na zbytek vašeho těla, s řadou funkcí, které vám pomohou se zdokonalit pomocí technologie (a jen malým potem a námahou).