Nejlepší cvičení pro začátečníky: toto jsou nejlepší cviky, pokud cvičíte poprvé
Nejlepší cvičení pro začátečníky jsou dokonalým způsobem, jak začítcvičit doma. Původně jsme sestavili tento seznam nejlepších tréninků pro začátečníky pro Nový rok, ale je stejně užitečný, pokud jste nyní uvízli doma a obáváte se, že nebudete fit. Jedná se o cvičení, která jsou nejvhodnější pro lidi, kteří předtím příliš necvičili nebo se k němu vracejí po přestávce.
Pokud se snažíte začít cvičit narychle zhubnoutvíce cvičení je jen polovina úspěchu, ale přesto je to velmi důležité. Pravidelné cvičení může zlepšit váš kardiovaskulární systém (vaše srdce a plíce) a nastartovat váš metabolismus. Rychlejší metabolismus znamená, že můžete rychleji spalovat tuky a po čase se budete cítit svěží.
K pravidelnému cvičení nebudete potřebovat nadměrné množství vybavení; ve skutečnosti žádné z níže uvedených cvičení pro začátečníky nevyžaduje žádné fitness vybavení.
Doporučujeme pouze tři kusy vybavení: slušnéběžecké hodinky, doodporové pásmoa pokud chcete maximalizovat pohodlí při cvičení, apodložka na jógu.
•Nejlepší cvičení doma: dostaňte se do tvaru V s ex-profesionálním hráčem ragby Jamesem Middletonem
Běžecké hodinky vám pomohou lépe porozumět zónám srdečního tepu, protože mnoho z nich má funkci sledování srdečního tepu v reálném čase, což usnadňuje udržení vašeho srdečního tepu v zónách spalování tuků a kardio tréninku. Odporová pásma jsou extrémně levná, jednoduchá a snadno skladovatelná a lze je použít při mnoha cvičeních. A pracovat na dobré podložce je prostě zdravý rozum. Tvrdé podlahy vám ublíží a vaše koberce s hlubokým vlasem nebudou mít skutečný užitek z toho, že se na nich budete potit.
Získejte kondici doma s Pingtwitter
- Nejlepší domácí posilovna: veškeré vybavení, které potřebujete k cvičení doma
- Nejlepší domácí cvičení kalisteniky: 5 cvičení a téměř žádné vybavení vás nedokáže roztrhnout
- Nejlepší domácí cvičení: tvrdě zasáhněte domácí tělocvičnu s 5 NEJLEPŠÍMI cvičeními domácí tělocvičny
- Jak získat velký zadek DOWN:nejlepší glute cvičení
- Jak rychle získat velké zbraně doma:nejlepší cvičení bicepsů a tricepsů pro domácí posilovny
Lepší být v bezpečí než líto
Pokud vás cokoli, co se týká vašeho nového cvičebního režimu, jen trochu znepokojuje, poraďte se předtím, než začnete, s lékařem - a ne s celebritou Instagramu.
Pokud máte jakékoli obavy ohledně celkové pohody nebo zahájení cvičení, poraďte se před zahájením nového režimu cvičení se svým lékařem nebo zdravotnickým pracovníkem.
To platí zejména pro lidi, kteří se snaží získat nějakou sílu poté, co byli dlouhodobě nemocní. Stejně jako jsme se snažili shromáždit ty nejlepší cviky pro úplné začátečníky, pokud jste měli například operaci kolena, než jakékoli cvičení vyvíjející tlak na kolena nepřichází v úvahu.
Před tréninkem, během tréninku a po něm vždy buďte v bezpečí, rozumní a pamatujte na své tělo.
- Nejlepší sluchátka do posilovny
- Nejlepší triatlonové hodinky
- Nejlepší běžící hodinky
- Nejlepší fitness trackery
Zdravá strava je nezbytná, pokud chcete být dříve zdravější a štíhlejší
Naše nejlepší tipy, jak se dostat do formy během chvilky
Začněte s dobrou stravou
Bohužel neexistuje zdravá strava, ať už chcete zhubnout, nebo přibrat na váze. Než provedete nějaké zásadní změny ve stravě, je nejlepší začít zaznamenávat příjem potravy a zjistit, jaké potraviny obsahují příliš mnoho tuku nebo cukru, a to pomocí bezplatných aplikací, jako jeMyFitnessPalje to velmi snadné. Jakmile získáte dobrý nápad, můžete začít vyměňovat špatné potraviny za zdravější.
Pijte hodně
Další zřejmá věc, kterou musíte udělat, pokud chcete nastartovat svůj metabolismus, je pít hodně ... vody. Ne šumivé nápoje, ne káva / čaj, voda. Mít dostatek vody ve vašem systému pomůže vašim buňkám rychleji se regenerovat, toxiny se budou ze systému vyprazdňovat efektivněji a obecněji, abyste byli zdravější.
• Chcete vědětjak zhubnout doma? Vyřezávání této JEDNÉ položkyvaší stravy pomůže
Postupně se měňte
Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je zavést pět dní cvičení do života a snížit příjem kalorií tím, že vyměníte večeře za pizzu za listové saláty. To bude na vaše tělo působit obrovským stresem a velmi brzy omezí vaše nadšení. Začněte tím, že přidáte pár dní lehkého cvičení a přidáte do své stravy zdravější jídlo.
Můžete také vyměnit kalorie za kalorie. Takže místo pěti koláčů Jaffa (~ 250 kcal) můžete mít 50 gramů rýže se dvěma falafely, což je zhruba stejné množství kalorií. Tímto způsobem budete přirozeně jíst méně, protože se budete delší dobu cítit plnější.
Zvažte třídu
Lidé, kteří jsou sociálními zvířaty, nás baví více ve společnosti, než být sami. Práce doma je pohodlná, ale chodením do třídy psychicky oddělujete místo odpočinku (domov) od místa cvičení (ať je třída kdekoli).
Fyzická účast na cvičení není v současné době možná, ale existuje mnoho aplikací, které vám umožňují připojit sebezplatné online kurzy. Jedná se o skvělý způsob, jak si udržet dlouhodobou motivaci. Chcete si vytvořit návyk a začít zdravější životní styl, ne zhubnout za týden. Tím, že budete více dbát na svoji stravu a cvičení, budete brzy stejně přebytečný tuk zbavovat.
Jen buďte vytrvalí
Pamatujte: je to všechno ve vaší hlavě. Chcete změnit svůj život a k tomu budete muset vytvořit nové návyky, které se budou držet. Může to znít jako velké předjíždění, abychom byli zdraví, ale opravdu to tak není. Změny budou probíhat postupně a vy, než si všimnete změny v životním stylu, už je pevně zavedete.
Bude trvat jen pár týdnů, než se začnou zobrazovat výsledky hubnutí, ale účinky růstu svalů mohou trvat až 12 týdnů. V době, kdy uvidíte výsledky, již budete dělat dobrý pokrok a pravděpodobněji se budete držet svého nového životního stylu.
Průvodci hubnutím
- Hubnutí s dietou 5: 2:vyžaduje vůli, ale může být mocně efektivní
- Keto dieta: proč byste to měli vyzkoušet, jak pomáhá hubnutí a jak začít být ketogenní
- Nejlepší koupelnové váhy
- Proč se věnovat józe?Zde je 5 dobrých důvodů
- Jak zhubnout přerušovaným půstem
- 7nejlepší potraviny pro spalování tukůdoporučeno SAS Who Dares Wins star Ollie Ollerton
- Chcete být fit na jaro? Zde je důvodzimní tréninkje klíčem k letnímu úspěchu
- Nejlepší zimní podvozek: řešte prvky pomocí nejlepších zimních běžeckých bot, zimních běžeckých topů a dalších
Nejlepší cvičení pro (úplné) začátečníky
Vypijte velkou sklenici vody asi půl hodiny před cvičením a při cvičení mějte na dosah ruky další. Výhodou je také strečink před a po cvičení, pořiďte si pěnový váleček nebo amasážní nástroja uvolněte napnuté svaly.
Snažte se nejíst hodinu před cvičením a dejte siproteinový nápojnebo aproteinové občerstvenípo ukončení cvičení. To pomůže regeneraci svalů a také vás udrží plné.
Můžete jít tak svisle, jak je to příjemné
1. Zdvih na zeď
Svaly fungovaly: prsní svaly (svaly na hrudi), paže (hlavně triceps), delty (hlavně přední ramena)
Nástěnné kliky jsou vynikající alternativou k pravidelným klikům a méně zatěžují vaše klouby a svaly. Jak vám bude cvičení pohodlnější (a vaše svaly zesílí), můžete postupně přejít do více vodorovné polohy, jak je znázorněno výše.
Chcete-li provést push-up na zeď, postavte se zcela vzpřímeně, vzdálenost od paže od zdi, nohy na šířku ramen. Položte dlaně na zeď a poté pomalu ohýbejte lokty, aby se vaše hlava přiblížila ke zdi. Jděte co nejvíce dopředu, pak se tlačte zpět do výchozí polohy. Při natahování paží buďte opatrní, abyste neztratili rovnováhu.
Při klikání na zeď byste měli mít na paměti jednu věc - držet si rovnou záda. S kliky na zeď zacházejte jako s běžnými kliky a nenechte si prohýbat kyčle, dopředu ani dozadu.
- Získejte větší pecs: Dokonalý trénink pro zvířecí hruď s přitažlivostí
- Jak rychle získat velké zbraně: nejlepší cvičení na biceps a triceps pro získávání zbraní
Boční výpad vám roztáhne nohy a posílí zadek
2. Boční plíce
Svaly fungovaly: glutety (zadek), čtyřkolky (stehna), hamstringy (zadní část stehen)
Postranní výpady jsou skvělé, protože stejně jako v případě klik na stěnu jej můžete upravit podle své úrovně dovedností tím, že kroky zvětšíte nebo zmenšíte. Bez ohledu na to, jak daleko do strany můžete vykročit, boční výpady roztáhnou vaše hamstringy a posílí vaše glutety.
Jak budete s cvičením postupovat, můžete zvážit držení menších závaží, jako je maléčinkanebo a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, pro zvýšení odporu. Díky tomu také budete více využívat svaly paží i své jádro.
Chcete-li provést boční výpad, postavte se s nohama zhruba na šířku ramen, tělo zcela vzpřímeně, s rukama před tělem - stejně jako na obrázku výše, ale bez držení váhy.
Až budete připraveni, vykročte na stranu, kde to bude příjemné, a poté mírně ohněte koleno opěrné nohy. Nepokoušejte se to přehánět a jít úplně dolů, když jste v poloze bočního kroku. Zvláště pokud jste dříve moc necvičili, může být pro vás obtížné tlačit se zpět z pozice hlubokého dřepu.
Po dřepu znovu roztáhněte nohu a ustupte zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
- Nejlepší cvičení nohou: toto cviky na nohy vytvoří větší a tónovanější nohy. Nezanedbávejte den nohou!
Dřepy jsou pravděpodobně nejlepší způsob, jak posílit celou dolní část těla
3. Dřep / držení dřepu
Svaly fungovaly: glutety (největší sval ve vašem těle), čtyřkolky (stehna), abs / jádro
Dřepy jsou úžasné cviky, protože pracují celou dolní část těla. A vaše dolní část těla potřebuje veškerou lásku, kterou může získat, pokud pro to není žádný jiný důvod, protože obsahuje největší sval na vašem těle, maximum gluteu, svaly odpovědné za udržování těla ve vzpřímené poloze, když stojíte.
Provedení dřepu je docela jednoduché a nebudeme se zde moc zabývat. Existuje však několik věcí, na které si musíte dávat pozor, jako například udržovat záda rovně po celou dobu pohybu. Abyste toho mohli dosáhnout, budete muset vystrčit zadek v nejspodnější poloze, abyste udrželi těžiště nad nohama, a také vám může pomoci, když natáhnete ruce před sebe.
Stejně jako u bočních výpadů se ujistěte, že s dřepem nejdete příliš hluboko, nechcete příliš tlačit na kolena. Pro větší aktivaci svalů můžete vyzkoušet chyty v podřepu, kde na několik sekund zastavíte a podržíte poloviční bod v podřepu. To nesmírně pomůže, i bez jakýchkoli dalších závaží, přidat tréninku odpor.
- Toto je nejlepší cvičení pro práci NEJVĚTŠÍHO svalu ve vašem těle
- Cvičení celého těla v týdnu: jeden pohyb, mnoho svalů pracovalo - jak na tomrtvý tah
Sedící řady lze provádět vsedě na podlaze, s použitím pouze odporových pásů
4. Řady sedících odporových pásem
Svaly fungovaly: lats (velké svaly na zádech), biceps, předloktí
Položte svůjpodložka na jógua posaďte se na ni na podlahu. Popadněteodporové pásmoa zahákněte si ho kolem nohou, poté nohy natáhněte před sebe. S pásem odporu buďte velmi opatrní a pro nejlepší výsledky noste párcvičební botypro větší trakci.
Udržujte nohy ve svislé poloze, aby vám pás neklouzal z nohou a neudržel vás v obličeji. Potáhněte pásku dozadu, nikoli nahoru. Když stahujete pásku, soustřeďte se na své zádové svaly, jak jen můžete.
Když necháte odporový pás jít vpřed, nenechte své tělo příliš předklonit. Snažíte se zde pracovat na svých latsech a bicepsech, není třeba se houpat sem a tam, jak veslujete. Přesto se budete mírně naklánět dopředu a dozadu, ale snažte se udržet kývavý pohyb na minimu, abyste se vyhnuli bolesti dolní části zad.
Dalším krokem je získání aWaterRowerpomocí toho spálíte každou vrstvu tuku z vás v žádném okamžiku.
- Nejlepší cvičení na záda: nejlepší lats cvičení pro snížení bolesti zad, naberání svalů a získání tvaru V.
- Cvičení s odporovým pásempro rychlé cvičení celého těla doma
Začněte s chůzí a postupně se propracujte až k běhání a poté k běhu
5. Chůze
Chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak ve svém životě představit cvičení. Chůze s rychlým tempem - ne chůze, ale ani chůze s energií - může zvýšit vaši srdeční frekvenci a efektivně spalovat kalorie. Řekněme, že vážíte 100 kilogramů, při chůzi 5 mil spálíte více než 600 kalorií! Jak skvělé to je?
Ještě lepší je, že ani nemusíte jít z cesty, abyste mohli začít chodit, stačí místo toho vyměnit některá z vašich relací s autem za sezení. Můžete se tedy vydat do centra města, nakoupit si malé okno a pak se vrátit domů a spálit kalorie. Není třeba ani žádné speciální vybavení. Vítězství všude kolem.
Samozřejmě můžete získat pěkný párboty na chozenípokud se chcete léčit, ale není to podstatné.
- Trénink půlmaratonu: jak z běžeckých hodin můžete udělat lepšího běžce