Nejlepší trénink na vytrvalost: jděte déle, jděte tvrději s našimi tipy a radami pro kardio-tlačení

Výdrž, vytrvalost, síla, ať už to chcete nazvat jakkoli, je pravděpodobné, že to zlepšíte a ve výsledku zlepšíte svůj výkon na otevřené silnici, v bazénu nebo dokonce i při horolezectví.

„Jako bývalý zápasník mohu ručit za to, jak důležitá je výdrž,“ vysvětluje Keith McNiven, zakladatel londýnské společnosti pro osobní tréninkSprávná cesta Fitness.

„Výsledek tolika zápasů byl rozhodnut o vytrvalosti a o tom, kdo má schopnost pokračovat až do hořkého konce,“ dodává.

I když nemáte v úmyslu někoho házet po podlaze po dobu 30 minut, zvýšení vytrvalosti vám umožní při běhu napájet nepříjemné prahové hodnoty nebo zvětšit vzdálenost, kterou na kole zvládnete, než vám vybuchnou plíce a srdce.

• S tímto tréninkem spalujte tuk rychle
• NejlepšíZávaží2018
• Nejlepší kettlebells

Jde o to, že úroveň každého bude extrémně odlišná, ale toto cvičení bude přínosem pro všechny - od těch, kteří prostě chtějí zasáhnout 10 nepřetržitých minut na veslovacím trenažéru, až po osobu, která chce rozbít maraton za méně než čtyři hodiny.

„Výdrž je silně spojena se sportovními aktivitami, jako je plavání, jízda na kole a běh, a od té doby bereme hodně z učení o vytrvalosti a vytrvalosti,“ vysvětluje Keith.

„Elitní sportovci se přirozeně zajímají o schopnost silně zahájit závod, ale také důsledně podávat výkony po celou dobu. Školení se zaměřuje na to, jak jim umožnit udržet jejich těla v pohybu po delší dobu, “dodává.

Ale pokud se tyto tipy na cvičení zaměří na pomoc účastníkům fyzicky se probojovat, výdrž je také mentální hrou. Dokončení Iron Mana je o blokování otravných démonů, stejně jako o fyzické zdatnosti.

Sledujte Right Path Fitness naInstagramFacebookaCvrlikání

Jak provádět nejlepší trénink pro zlepšení vytrvalosti

Kardiovaskulární cvičení bude hrát velkou roli v tomto cvičení, ale místo toho, aby se na něj přidalo více časuběžecký pás, účastníci by měli přemýšlet o intervalovém tréninku.

„Představte si příliv a odliv fotbalového zápasu,“ říká Keith. 'Můžete mít období intenzivní aktivity, pak o něco méně intenzivní aktivity, následované intenzivnější aktivitou atd.'

Totéž lze dokonce říci o téměř jakékoli aktivitě, dokonce i o běhu, protože topografie se musí změnit a obvykle existují oblasti, kde budou běžci muset hlouběji kopat a vynaložit více úsilí.

• Nejlepší mixér na proteinový koktejl 2018
• Nejlepší nabídky proteinového prášku

Slovo o výživě

Trénink vytrvalosti vás uchvátí energetickými rezervami a bude se vracet pro další, takže se zásobte komplexními sacharidy a bílkovinami a všemi dalšími složkami, které tvoří zdravou stravu.

Vláknina, tuky, vitamíny, minerály a spousta vody budou klíčové, zatímco ti, kteří plánují dlouhou výdrž, by měli jíst jídlo bohaté na sacharidy s nízkým GI alespoň hodinu předem, aby zajistili dlouhé a pomalé uvolňování energie.

Hnědá rýže, sladké brambory, oves a ovoce jsou dobrou volbou. Velká mísa s kaší a ovocem na snídani je dobrý nápad, pokud se chystáte ten den trénovat. Poté, asi 30 minut po tréninku, zkuste vzít na palubu nějaké sacharidy, abyste doplnili veškerou energii, kterou jste při tréninku použili.

„Cesta ke zvýšené výdrži není krátká, ale trikem je pomalu a postupně zvyšovat celkovou vzdálenost, neustále se zkoušet s těmito výbuchy a soustředit se na cílovou čáru,“ vysvětluje Keith.

Je také zapotřebí další bílkovina, která napomáhá regeneraci a podporuje růst svalů. Podívejte se na některé z našich oblíbenýchproteinové práškypro rychlé a snadné budování svalů.

Tipy a školení pro zlepšení vytrvalosti

Většinu tohoto cvičení lze replikovat do mnoha sportovních disciplín, ale Keith vám prozradí základní formát, který můžete vyzkoušet s vybranou formou fitness.

Obecné pravidlo pro zvýšení vytrvalosti běhu zahrnuje vložení nějakého intervalového tréninku do vaší typické běžecké rutiny.

Nastavte celkovou vzdálenost 3 míle, pokud je to možné v různých terénech, a použijte první míli jako zahřátí.

Když kliknete na druhou míli, pokuste se prolomit rychlé tempo po dobu 60 sekund, než se znovu ustálíte na stabilní tempo po dobu dalších 60 sekund, a opakujte, dokud nebudou 3 míle vzhůru.

• Nejlepší běžecké hodinky
• Nejlepší fitness trackery

Trik je najít pohodlné klidové tempo, které umožní pokles srdeční frekvence, a slušné tempo sprint-jog, které vám umožní udržet tuto rychlost po dobu 60 sekund.

Tento druh výcviku pomohl dobrémuběžecké hodinkynebofitness tracker, který vám umožní nejen udržovat přehled o vzdálenosti a tempu, ale lze jej také nastavit tak, aby každých 60 sekund vypálil výstrahy.

„Tento styl intervalového tréninku lze přeložit na aktivity podporující výdrž, jako je plavání,“ vysvětluje Keith.

`` Vyzkoušejte délku předního procházení rychlým tempem, po kterém následuje dlouhý zdvih prsu standardnějším tempem, pokračujte, dokud nedosáhnete svého cíle, řekněme 40 délek, a postupem času zvyšujte počet délek, `` říká.

• 6 nových způsobů, jak se dostat do kondice v roce 2018
• Studie naznačujehmotnostztráta je na genetice

Podobně mohou lidé v přepravě s pedálovým pohonem cvičit podobný formát s nastavenými dávkami sprintu (pokud je to bezpečné) nebo přidat další odpor, pokud trénujete v interiéru.

Tento typ intervalového tréninku zvykne tělo na záblesky intenzivní aktivity po delší dobu, což vám pomůže dosáhnout zlepšeného prahu kondice, nižší klidové srdeční frekvence a rychlejších dob zotavení.

Chcete-li však napomáhat postupu, musíte se snažit postupně zvyšovat celkovou vzdálenost, a tím i počet intervalů, v průběhu času.

Takže se snažte každý týden zasáhnout více kol bazénu, při běhu přidejte další půl nebo čtvrt míle nebo zvyšte čas na statickém kole nebo turbo trenažéru.

• Nejlepší běžící sluchátka
• Nejlepší běžecké boty
• Nejlepší HIIT cvičební pomůcka