Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Budujte efektivně svaly podle tohoto snadného 5stupňového průvodce pro VĚTŠÍ výsledky budování svalů

Budujte efektivně svaly podle tohoto snadného 5stupňového průvodce pro VĚTŠÍ výsledky budování svalů

Budujte efektivně svaly TL; DR: dávejte pozor na to, co jíte, často trénujte, poslouchejte své tělo a nezapomeňte na své bílkoviny. Není nutné říkat, že skutečný proces budování svalů je trochu jemnější, ale neměl by být příliš komplikovaný. Chcete vědětjak rychle získat velké zbraněnebo co je tonejlepší cvičení celého těla?Jak přibírat na váze a budovat svaly?Jak se posílit? Tento 5krokový průvodce budování svalů vám může pomoci.


Problém budování svalů spočívá v tom, že čím více o tom čtete, zdá se, že je to složitější. Někteří tvrdí, že musíte cvičit několikrát týdně, jiní doporučí častější cvičení. Totéž platí o důležitosti odpočinku, příjmu bílkovin / stravy, hmotnosti, typu cvičení atd.

•Cvičení Zaklínače Henryho Cavilla- docela intenzivní

Přirozené budování svalů vyžaduje tvrdou práci a vytrvalost a pravdou je, že je to osobní zkušenost pro každého. Nejlepší, co můžete udělat, je naslouchat svému tělu a přizpůsobit si tréninkový přístup, který nejvíce vyhovuje požadavkům vašeho těla. Budování svalů je proces učení, jehož zvládnutí trvá trochu času.

  • Nejlepší nabídky Bowflex
  • Nakupujte závaží online: nejlepší nabídky kettlebell, nabídky činek plus nabídky posilovací a posilovací lavice
  • TentoCvičení 10 000 swingových kettlebellůpomůže vám zhubnout a budovat svaly

Efektivně budujte svaly: snadný průvodce v 5 krocích

Zvyšování svalové hmoty přirozeně bude jistě nějakou dobu trvat a některým lidem to bude trvat déle než jiným. Jak rychle se nabalíte na svalové hmotě, závisí na vašem věku, pohlaví, hladině testosteronu a dalších.


To znamená, že je běžná mylná představa, že budování svalů po určitém věku je ztráta času: „výzkum ukazuje, že trénink s odporovým cvičením má zásadní účinky na pohybový aparát, přispívá k udržení funkčních schopností a předchází osteoporóze, sarkopenii, nižší bolest zad a další postižení, aStudie z roku 2001 končí.

Efektivně budujte svaly průvodce budováním svalů

(Obrazový kredit: Getty Images)

Krok 1: Jezte své bílkoviny

Žhavě diskutovaným tématem je, kolik bílkovin byste měli brát k efektivnímu budování svalů. Obecná shoda v tuto chvíli říká, že pokud dodržujete přísný tréninkový plán, pro někoho, kdo aktivně pracuje, je vhodné množství bílkovin kolem 1,6-2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Pro osobu vážící 70 kg to znamená zásobovat tělo minimálně 112–140 gramů bílkovin denně.


Tento protein by měl být dodáván z různých zdrojů, jako je libové maso, vejce, ořechy, listová zelenina (např. Kale, špenát), ryby, tofu, luštěniny atd. 100 gramů kuřecích prsou obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin, ale dokonce i kale má více než 4 gramy na 100 gramů.

Ať už potřebujetenejlepší proteinový prášekk budování svalů je krátká odpověď ne. Ty nepotřebujete proteinové koktejlyale pokrýt vaše potřeby bílkovin rychlým pitím bílkovin nebo koktejlemnejlepší proteinová tyčinka/nejlepší trhanýpo tréninku je pohodlnější, než žaludek v plechovce černých fazolí.

  • Kupte si protein z Bulk Powders
  • Kupte si protein od MyProtein
  • Kupte si protein od The Protein Works

Efektivně budujte svaly průvodce budováním svalů

(Obrazový kredit: Getty Images)

Krok 2: Doplňte své úsilí při budování svalů

Většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že jediným doplňkem, který potřebujete k budování svalů, je kreatin.Kreatinje jedním z nejvíce zkoumaných doplňků a může pomoci zlepšit výkon v tělocvičně.Jeden výzkum dospěl k závěruže „jeden týden doplňování kreatinu (25 g / den) zvyšuje svalový výkon během opakovaných sérií bench pressu a cvičení ve skoku do podřepu.“


A kreatin to dělá bez jakýchkoli vedlejších účinků, i z dlouhodobého hlediska. Ještě lépe, každý den potřebujete jen malé množství, abyste si mohli užívat výhod kreatinu. Po „době nasycení“ - během které nasyčíte tělo kreatinem - vám bude stačit jen zhruba 3–5 gramů denně a vzhledem k tomu, že jej můžete smíchat s čímkoli, protože nemá žádnou chuť, můžete ho jen vypít voda nebo dokonce váš proteinový koktejl bez problémů.

Pokud jste jedním z těch lidí, kteří se snaží přibrat na váze, zvažte užívánínejlepší hromadný ziskdoplňky: tyto prášky mají vysoký obsah bílkovin a sacharidů a mohou vám pomoci vnést do vaší stravy nějaké další kalorie.

Efektivně budujte svaly průvodce budováním svalů

(Obrazový kredit: Getty Images)

Krok č. 3: Postupujte podle progresivního vzoru cvičení s přetížením

Progresivní přetížení je klíčem k růstu svalů a znamená to, že musíte postupně zvyšovat zátěž v průběhu času, aby vaše svaly nadále rostly. Můžete to udělat pomocí těžších závaží, více sérií / opakování a zvýšením frekvence tréninku.

To neznamená, že budete muset upravit výše uvedené pro každý trénink. Pokusem o nadměrnou optimalizaci tréninků s největší pravděpodobností skončíte tím, že se nebudete dostatečně tlačit a nedostatečně stimulujete svaly. Přechod z 8 opakování v každé sadě na 9 může zvýšit celkový objem pro daný den, ale také to vyloučí výkon vašeho těla v daný den z rovnice.

Přehodnocení tréninku by mělo být prováděno pravidelně a ne nepřetržitě, s dostatečným množstvím rozmanitosti aplikovaným na vaše každodenní tréninky. Není třeba měnit váhu pokaždé, když cvičíte, ale jakmile se odpor cítí méně náročný, zvyšte váhu a změňte cviky.

Chcete-li zvýšit frekvenci, zvažte následující arutina cvičení push-pull: jeho následováním se vaše „tlačné“ svaly uklidní v „tahových“ dnech a naopak, ideální pro zvýšení počtu tréninků, které každý týden děláte.

Efektivně budujte svaly průvodce budováním svalů

(Obrazový kredit: Getty Images)

Krok č. 4: Vyberte správná cvičení pro růst svalů

Jistě, budete chtít získat větší paže, ale zapomeňte na bicepsové kadeře, jen když jste v tělocvičně. Typ cvičení, které budete muset do tréninkového režimu zahrnout více, jsousložená cvičení. Cvičení složených cviků, jako jsou mrtvé tahy nebo houpačky kettlebell, vás nejen zesílí, ale také zvýší svalovou koordinaci.

Můžete dokonce vytvářet cvičení na základě složených cvičení. Sakra, můžete doslova cvičit jen mrtvé tahy a budovat svaly. Když to trochu promícháte, pomůže vám to udržet si trochu rozmanitosti a také vám to pomůže zůstat zdravý po měsících tréninku.

Výše uvedené mrtvé tahy a švihy kettlebell jsou vynikajícími složenými cviky, ale jsou to i následující: dřepy (jak vzduchové, tak i vážené dřepy), vzpěry / ​​bradu, tlaky, tlak na lavičce, tlak nad hlavou, pokles tělesné hmotnosti atd.

Výcvikové zařízení na stimulaci elektrických svalů SIXPADCeny od 175 GBP na Amazonu UK
Tréninkové vybavení SIXPAD nenahradí tvrdou práci, ale může ji zefektivnit. Používání pásu SIXPAD EMS za vás nebude dělat práci, ale poskytne určitý stupeň svalové stimulace mezi cvičeními. Zobrazit dohodu

Krok č. 5: Najděte správnou rovnováhu mezi odpočinkem a zraněním

Nahoře je video samotného muže, Arnolda Schwarzeneggera, milovníka ikon a kulturistiky v nejlepších letech. Ve videu Arnold hovoří o přípravě na soutěže a o tom, kolik tréninku absolvovali měsíce před soutěží. Říká, že profesionální budovatelé svalů stráví v tělocvičně čtyři hodiny denně, aby se nabalili na extra svalové hmotě.

Sportovci Elite CrossFit jsou také známí tím, že hodně trénují: Rich Froningzvyklý cvičit 18krát týdně. To je v rozporu se vším, co jste si o budování svalů už mohli přečíst, ale musíte uznat, že nejlepší CrossFit lidé vypadají pěkně skartovaně, že?

Jedna věc je jistá: odpočinek je pro růst svalů rozhodující. Vaše svaly nerostou v tělocvičně, rostou, když odpočíváte mezi tréninky. Během tréninku na odpor se na vašich svalech objevují mikroskopické slzy a vaše tělo je opravuje pomocí bílkovin (zde se proces zjednodušuje).

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že odpočinek se nemusí vždy rovnat tomu, že nepracujete. Chcete svaly odpočinout, aby měli čas na zotavení, ale také je chcete dostatečně tvrdě pracovat, aby rostly. Cvičte často a důsledně, zejména pokud máte rychlý metabolismus, a poslouchejte své tělo.

Theragun Elite Percussion Massager |Kupte si jej za 375 £ v Theragun
Urychlete zotavení s Theragun Elite, Tento masér má ergonomickou rukojeť, která vám umožní snadno vyvíjet tlak na všechny oblasti vašeho těla. Elite má také Bluetooth, má OLED obrazovku a také nastavitelný rozsah rychlostí. Díky 120minutové výdrži baterie je Elite masážní stroj na hluboké tkáně v celé své kráse!Zobrazit dohodu

Dnešní nejlepší nabídky Theragun Elite Theragun ELITE Percussive ... Wildfire Sports649 $ PohledTheragun Elite Percussive ... Bing Lee649 $ PohledZobrazit více nabídek Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u více než 130 milionů produktů

Odporový výcvik jak na to

  • Jak dřepětvpravo: dřep s činkou je nejlepší cvik pro tónovaný zadek a silné nohy
  • Jak mrtvý tahsprávně: cvičení celého těla v jednom pohybu pro silnější paže, záda a nohy
  • Zpětný tisk: jak provést toto klasické cvičení pro velké paže a rychlé zisky ramen
  • Jak udělat řádky činkysprávná cesta: proč se ohýbat nad řadami je skvělé pro stavbu velkých zad a silných paží
  • Jak bench pressefektivně a bezpečně: toto klasické cvičení vybuduje mohutný hrudník a také velké paže a ramena
  • Jak dělat trysky: tato varianta dřepu je základem pro nohy a cvičení celého těla jedním tahem
  • Jak používat ab válec: získejte šest balení RYCHLE s touto levnou sponkou do domácí posilovny

Kalisteničtí výcvikoví průvodci

Průvodci cvičením Kettlebell

  • Zkuste toCvičení celého těla s kettlebell se dvěma pohyby, inspirovaný špičkovým trenérem Navy SEALs
  • Jak dělat mrtvé tahy domas kettlebell: zesilte se bez činky
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: Cvičení celého těla, abyste měli letní pláž připravenou za 10 minut
  • Nejlepší cvičení s kettlebell pro začátečníky: vše, co potřebujete k tomu, abyste se mohli houpat
  • Zkuste tento šestikrokcvičení s kettlebell pažípro štíhlé, tónované paže
  • Nejlepší cvičení abs s kettlebell: hlavně pro ženy, které mají ploché břicho, ale také skvělé pro muže

Cvičení s tělesnou hmotností, jak na to

  • Jak udělat push up: od jednoduchých stisků až po ty nejlepší varianty pro zvedání do práce s pecs, tricepsem a delty
  • Chin up vs pull up: jaký je rozdíl, svaly fungovaly a CO JE TO NEJLEPŠÍ?
  • Jak dělat drtí abpro začátečníky: nejlepší cviky na žaludek, aby se zlepšily
  • Jak se dělá hardstyle prkna: vyzkoušejte tuto variaci prkna pro rychlejší letní zisky šestibalení těla
  • Jak udělat burpees: snadno zvládněte toto milované / nenáviděné kardio cvičení celého těla
  • Jak to udělat Navy SEALs burpees: NEJTĚŽŠÍ variace burpee bude budovat svaly a spalovat tuky současně
  • 3 běžná cvičení s tělesnou hmotností, která děláte špatně a jak je opravit
  • Domácí cvičení s činkami mrtvého tahu
Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness - kontrola zásob každých 30 minut Snížená cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeCykly řetězové reakce9,99 $ 7,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyYoga Mad Ahoj hustá pěnová jóga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ZobrazitZobrazit všechny cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ZobrazitZobrazit všechny cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ViewZobrazit všechny cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon $ 121,84 ZobrazitZobrazit všechny cenyNahá hmotnost - přirozená váha ... Nahá výživa Zisk nahé hmotnosti Hmotnost Amazon $ 147,93 ZobrazitZobrazit všechny cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyČinka Bowflex Select Tech ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny