Thenejlepší cvičení na záda, jako jsou vytažení, jsou těžké pohyby, jejichž zvládnutí trvá poměrně dlouho. Zde je domácí cvičení zad, které procvičí většinu vašich zadních svalů a zlepší definici bez přístupu knejlepší vytáhnout bar. Varujte: nebude to příliš snadné, ale alespoň nebudete viset z baru.
Čínská zadní prkno - jak název napovídá - je variace prkna, a proto posiluje svaly jádra, ale díky jedinečné poloze funguje také na horní část zad a zejména na zadní část ramen. Čínská zadní prkna jsou jedním znejlepší základní cvičeníurčitě.
•Aplikace Trion: tento AI PT ví přes BILION cvičení
Ještě lépe, nebudete požadovatnejlepší vybavení domácí posilovnybuď udělat čínská zadní prkna: vše, co potřebujete, jsou tři vyvýšené body, ne příliš daleko od země, uspořádané do tvaru písmene T. Než začnete cvičit, ujistěte se, že jste si zahřáli záda, možná tím, že uděláte několik sedících řad nebo se ohnete přes řady pomocí nejlepších odporových pásů.
Pokud chcete mít přehled o svých cvičeních, doporučujeme je použítnejlepší monitory srdečního tepujako dokoncenejlepší běžící hodinkymají tendenci bojovat se sledováním srdeční frekvence běhemcelotělové cvičení HIIT.
DŮLEŽITÉ: toto není tah pro začátečníky a vyžaduje správnou základní sílu, stejně jako tahání. Buďte opatrní a pokud náhodou máte slabší jádro, možná budete chtít začít tím, že nejprve provedete jednodušší základní cvičení a postupně zavedete tuto variaci prkna do své rutiny cvičení.
•Nakupujte závaží online: připravte si domácí posilovnu s těmito nabídkami kettlebell, činka, posilovna a posilovací lavice
Jak jasně vidíte z výše uvedeného videa, budete muset napnout všechny svaly zad, jádra a nohou, abyste udrželi pozici čínského zadního prkna, a to i na krátkou dobu. Pro jistotu zkuste cvičit čínská zadní prkna na mírně vyvýšeném povrchu, na rozdíl od toho jít ven a šplhat na vrcholnejlepší posilovna.
•Nabídky Bowflex: Ušetřete VELKÉ na činkách Bowflex SelectTech a dalších skvělých nabídkách domácí váhy ve Velké Británii a USA
Chcete-li provést čínské zadní prkno, položte se mezi tři vyvýšené povrchové body, které jste dříve uspořádali ve tvaru písmene T. Může to být cokoli, pokud jsou dostatečně silné, aby udržely vaši tělesnou hmotnost. Ve videu není překvapením, že používají lavičku Mirafit Heavy Duty Weight Bench (nebo něco velmi podobného), která je na vrcholu našínejlepší posilovací laviceprůvodce.
Položte paty na horní část předmětu ve spodní části T a lokty na další dva body, poté stlačte svaly a zvedněte boky ze země. Stejně jako u standardních prken je cílem držet tělo co nejrovnější, dívat se nahoru a snažit se udržet páteř v neutrální poloze. Držte tuto pózu tak dlouho, jak můžete, ale v ideálním případě po dobu nejméně 30 sekund, poté spusťte boky zpět na zem.
Čínská zadní plank je již alternativou planku, ale přesto můžete najít cvičení, která aktivují svalové skupiny podobné těm, které fungují čínské zadní desky. Tady jsou některé z nich.
K provádění tahů budete potřebovat hrazdu nebo posilovací klec / posilovací klec a je pravda, že to také není snadné, ale přesto bychom chtěli doporučit tahání, protože jsou jedním z nejlepších cviků na záda s tělesnou hmotností. dělat doma. Pull up pracuje na vašich bicepsech, prsích, horní části zad a jádru, nemluvě o tomto cviku také posiluje vaši přilnavost.
Obrácená řada skutečně funguje na bicepsy, také na horní část zad a ramena. Obrácené řady jsou oblíbenější pro domácí tělocvičny, protože je lze provádět s čímkoli, co unese vaši váhu, jako je robustní stůl. Než začnete cvičit, ujistěte se, že je vybraný nábytek schopen vás podporovat. Pro větší klid použijtenejlepší systém odpružení, JakoTRX Home 2pro tento typ cvičení.
Dnešní nejlepší tréninkový systém All-in-One s odpružením TRX nabízí pozastavení TRX ALL-IN-ONE ... Amazon Prime £ 140,95 Zobrazit Za nejlepší ceny každý den kontrolujeme více než 130 milionů produktůNejpravděpodobněji budete provádět posazené řady pomocí lanového stroje v tělocvičně, ale můžete je provádět také doma s některými tlustými odporovými pásy zavěšenými kolem nohou, když sedíte na podlaze, nohy vytažené. Sedící řady pracují na zadní straně ramen a horní části zad, stejně jako na vašich bicepsech. Toto cvičení byste určitě měli přidat do svéhonejlepší push pull tréninkrutina.