Nemůžete dělat push up? Toto je nejjednodušší variace push up plus tipy, jak se zlepšit v press upech
Nemůžete dělat push up? Nejsi sám. I ta nejjednodušší variace stisknutí vyžaduje určitou sílu, natož nejtěžší varianty, jako jebiceps tlačit nahoruadiamant tlačit nahoru. Stále stojí za to se učitjak udělat push up, i když, protože to je jeden z nejlepších tělesné hmotnosti složené cvičení, které mohoustavět velké pecsavyřezávat velké pažetaké.
• Nejlepší push up tréninky pro získání velkých paží a širokého hrudníku
Existují tři části těla, které je třeba připravit na tlačení nahoru, a níže budeme sdílet podrobnosti o tom, jak je efektivně pracovat.Push up jsou stejně dobré jako bench press, pokud chcete získat velké pažea jako bonus navíc provedení push upů nevyžadujenejlepší vybavení domácí posilovnybuď.
Push up může být také zahrnut v různých cvičebních rutinách, jako je tentodomácí cvičení kalistenika, a může vám dátcvičení celého tělajediným pohybem. Pokud plánujete uvedení arutina cvičení push-pullspolečně by se push up měla provádět v push dnech. Můžete také kombinovat stisknutí s houpačkami kettlebell a vytvořitminimalistické cvičení celého tělakterý používá pouze dvě cviky a přitom hýbe celým tělem současně.
Jaké jsou tři oblasti, které potřebují nějaké další TLC, než se pustíte do čerpání čistých opakování? Jaká je nejjednodušší varianta push up? Čtěte dále a dozvíte se to.
- Nejlepší běžící sluchátka
- Nejlepší monitory srdečního tepu
- Nejlepší cvičební obuv
Chytré hodinky Fitbit Ionic Fitness |V prodeji za 185 £ | Bylo 249,99 £ | Na Amazonu ušetříte 64,99 liber
Ionic jsou nejkompetentnější fitness smartphony společnosti Fitbit nebo alespoň ty, které jsou zaměřeny na lidi, kteří mají aktivní životní styl. Ionic má vestavěné GPS a úložiště pro hudbu, funkci nepřetržitého sledování srdečního tepu a je kompatibilní s aplikací Fitbit (samozřejmě). Zobrazit nabídku
Nejlepší dnešní nabídky Fitbit Ionic 2 recenze zákazníků Amazon Snížená cena Fitbit Ionic Health & Fitness ... Amazon Prime 249,99 £ 149,99 £ Zobrazit Zobrazit další nabídky Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u více než 130 milionů produktů
Jaká je nejjednodušší varianta push up?
Na rozdíl od toho, co si většina lidí myslí, je nejjednodušší variace push upnetlačení kolena nahoru, stejně jako správné tlačení kolena, vyžaduje základní sílu a dostatek svalové síly v pažích a prsních kostech, abyste byli schopni tlačit 2/3 své tělesné hmotnosti směrem od země.
Pokud opravdu bojujete s rovnoměrným tlakem na koleno, měli byste nejprve vyzkoušet tlaky na stěnu, protože tato variace odvede většinu vaší tělesné hmotnosti z rovnice, zatímco vaše svaly si zvyknou na pohyb a zesílíte.
Způsob, jak odtud postupovat, je snížit sklon, jak plyne čas: začněte stát vzpřímeně a ohýbejte pouze paže, poté postupně zvyšujte obtížnost tím, že budete postupovat dále od zdi a nakonec se nakloníte stále více dopředu. Můžete se opřít o (robustní) nábytek, jako je komoda, kuchyňská deska, židle atd.
Při provádění tlaků na stěny a / nebo sklony nezapomeňte stlačit jádro a hýždě a dávejte pozor na polohu lokte. Cvičení ve správné formě je důležitější než počet opakování.
Oblast č. 1: jádro
Možná si myslíte, že k tlačení potřebujete pouze sílu paží, a pokud je to tak, pak jste ve špatném, velkém čase. Pokud jste někdy zkoušeli dělat prkna, víte, jak těžké je udržet tělo rovné déle než pouhých 30 sekund. A abyste mohli dělat kliky, budete muset držet tělo rovně po dobu delší než 30 sekund najednou.
Chcete-li získat základní sílu, budete muset pracovat také s břišní svaly, šikmými oblouky a dolní části zad. Doporučujeme na začátku provést některá základní cvičení, jako jsou výše zmíněná prkna nebo možná prkna na kolena, a vypracovat se na standardhardstyle prkna. Pro více inspirace se podívejte nanejlepší základní cvičenítady.
Mít asilné jádro vám také pomůže zvednout těžšíze stejného důvodu vám může pomoci chrlit více opakování push up, nemluvě o dalších výhodách, jako je lepší držení těla a spánek.
- Nejlepší abs válec
- Nejlepší kettlebell
- Nejlepší posilovna
Oblast č. 2: triceps (a delty)
Pokud chcete velké paže, musíte se soustředit na budování tricepsu a definice ramene, na rozdíl od posedlosti nad velkým bicepsem. Pohodlně push-up pracuje s tricepsem a vytahuje nejvíce a dělá málo pro vaše bicepsy. Můžete zkusit dělat bicepsové kliky, které by mohly více aktivovat přední část paže, ale pohyb vyžaduje ještě více svalové síly než standardní kliky.
Svůj triceps můžete začít cvičit tak, že budete provádět zvýšené boxy boxu na kusu nábytku nebo na plyoboxech. Čím vyšší sklon, tím snazší je provádět poklesy a sklon můžete postupně snižovat a zvyšovat jeho intenzitu.Pásmo odporutricepsové provize arežijní lisyjsou také skvělé pohyby ke zvýšení síly tricepsu.
- Nejlepší činka
- Nejlepší činka
- Nejlepší posilovací lavice
Oblast # 3: pecs
Poslední oblastí, na kterou se musíte zaměřit, pokud se plánujete zlepšit v push up, jsou pecs. Vaše svaly na hrudi při tlačení pracují nejvíce, a proto musí být nejsilnější, abyste se mohli efektivně odtlačit od podlahy.
Existuje řada cvičení, která fungují na pecs a mnoho z nich je uvedeno v našemzískat větší pecsprůvodce. V prostředí domácí tělocvičny můžete provádět hrudní mušky s odporovým pásem a tlaky na lavičce s odporovým pásem, abyste své pece připravili na stisknutí. Sval, který byste chtěli zaměřit na horní část pectoralis major, tzv. Klavikulární hlavu. Tento sval působí individuálně na ohýbání horní končetiny a svým způsobem spojuje hrudní svaly a delty / paže (laicky řečeno).
- Zkuste to15minutové cvičení HIIT: roztaví břišní tuk a nechá vás ležet na podlaze