Snadné cvičení celého těla: Toto jsou nejlepší domácí činky pro začátečníky
Při pohledu nadostat se do formyv roce 2020? Dali jsme dohromady nejlepší domácí trénink s činkami pro začátečníky, abychom dokázali univerzálnost činek. Stává se, že máme seznamnejlepší činkymožná budete chtít skenovat také. Jedná se o cvičení, při kterém se většina vašich svalů pobízí o své peníze, ale které začátečníci zvládnou bez zranění.Prosímneubližujte se. I když jste v tréninku nováčkem, budete ho moci sledovat, vybrali jsme cvičení, která lze provádět doma, pouze s jednou (nebo dvojicí) činek. I když jste v čerpání železa noví, doporučujeme vám investovat donejlepší rukavice do posilovnyprotože, víš, tření není hezké.
Kromě činek možná budete potřebovat aposilovací laviceabychom mohli provádět všechna níže uvedená cvičení, i když je potřeba lavička, zahrnuli jsme také alternativní verzi cvičení, kterou lze provést bez posilovací lavice.
Pokud máte více peněz na spálení nebo možná plánujete stavbu domácí posilovny, můžete téměř všechny nejlepší domácí cvičení s činkami pro začátečníky okořenit použitímčinkanebokettlebells, místo činky.
Jedno zařízení, které bychom chtěli doporučit, je slušnéfitness smartwatch. Někdy se také nosí běžecké hodinky, tato nositelná zařízení mohou nejen sledovat vaše tréninky, ale nejčastěji mají funkci sledování srdeční frekvence v reálném čase, takže můžete vidět, kolik kalorií jste spálili a jaká byla vaše průměrná tepová frekvence během tréninku.
- Nejlepší běžecké boty
- Nejlepší cvičební obuv
- Nejlepší sluchátka na cvičení
Chcete budovat svaly? Získejte správnou stravu
Slovo, které se objevuje téměř po celou dobu, když se mluví o fitness, jeprotein. Protein je jedním ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, další dva jsou tuky a sacharidy. Obecným pravidlem je pokrýt většinu svých energetických potřeb dobrými sacharidy, jako je zelenina, libové maso / ryby a ovoce, přidat do směsi mírné množství bílkovin z různých zdrojů a udržovat hladinu tuku na uzdě. Potřeba tuků by měla být pokryta hlavně konzumací dobrých tuků, jako je avokádo, mastné ryby, ořechy, kokosový olej a tak dále.
Ze tří makroživin můžeme uložit dvě v našich tělech - sacharidy a tuky - ale nemůžeme ukládat bílkoviny, takže budete muset svému tělu dodávat bílkoviny po celý den, abyste podpořili růst a regeneraci svalů. Nejpohodlnějším způsobem, jak přijímat bílkoviny, je mít několik proteinových koktejlů denně, což je kombinaceProteinový prášeka voda (nebo mléko / náhražka mléka).
• Nejlepší levné nabídky proteinů
Bílkoviny samozřejmě mohou a měly by pocházet z různých zdrojů, jako jsou ryby, ořechy, libové maso, zelenina a další. Zdravá strava je stejně důležitá jako cvičení, nemluvě o tom, že necháte dostatek času na odpočinek. Přepracování a nedostatečné zásobení těla těmi nejdůležitějšími živinami je nejlepší způsob, jak se zranit a rychle ztratit motivaci.
Pokud se věnujete mírnému cvičení, nebudete také potřebovat spoustu bílkovin: střílejte 1,2–1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Za předpokladu, že máte kolem 80–90 kilogramů, nebudete potřebovat více než 100–135 gramů bílkovin, abyste pokryli své každodenní potřeby. Jedna odměrka proteinového prášku má obvykle 26-28 gramů bílkovin,proteinové občerstveníobvykle mají stejné, přidejte jogurt s vysokým obsahem bílkovin / s nízkým obsahem cukru a dvě středně velká jídla s trochou bílkovin a všichni jste seřazeni pro celý den.
Ujistěte se, že pijete také hodně vody, což zrychlí váš metabolismus, ochrání vaše buňky a pomůže také regeneraci svalů.
- Nejlepší láhev s vodou v tělocvičně
- Nejlepší opakovaně použitelná láhev s vodou
- Nejlepší levné nabídky kreatinu: zvyšte svůj výkon a zaměřte se na levný kreatin monohydrát
Připojte se k PureGym ještě dnesNízké ceny | Více než 250 tělocvičen po celé Velké Británii | Bez smlouvy
Přemýšlíte o vstupu do tělocvičny? PureGym má přes 250 jednotek po celé Velké Británii a při registraci nebudete potřebovat žádný kontakt - odejděte kdykoli, pokud si to rozmyslíte. Studenti na členství na dobu určitou ušetří ještě více: až 30% sleva. Najděte si nejbližší tělocvičnu kliknutím na tlačítko níže. Zobrazit nabídku
Nejlepší domácí cvičení s činkami pro začátečníky
Než začnete trénovat, ujistěte se, že jste všichni zahřátí a že vaše tepová frekvence je také ve správné zóně: zhruba 50-55% vaší maximální tepové frekvence. Maximální srdeční frekvenci lze vypočítat odečtením vašeho věku od 220. U 25letých je jejich maximální srdeční frekvence 195 pro informaci.
Dělejte tento trénink v okruhu, takže jednu sadu každého ze všech, na rozdíl od toho, že děláte jedno cvičení pro více sad najednou. Vaše svaly tak získají více času na zotavení ze sérií a později se budete cítit unaveni.
Postupujte podle této sekvence během tohoto cvičení:
- Mrtvý tah jedné nohy s činkami: 8 opakování (střídání stran v různých sadách)
- Řada jednoručních činek: 8 opakování (střídání stran v různých sadách)
- Činka činka curl: 8 opakování (dělat 8 na každé straně v jedné sadě)
- Boční boční zvedání činky: 8 opakování
- Bench press s činkami: 8 opakování
Proveďte čtyři z výše uvedené sekvence a mezi jednotlivými sadami dodržujte 30-60 sekund odpočinku a 60-90 sekund po každé sadě bench pressu s činkami.
Důležité:pokud máte obavy nebo máte obavy ohledně tréninku, poraďte se před zahájením cvičení s lékařem. Pokud máte potíže s nadváhou, možná budete chtítzhubnoutnejprve a poté začněte cvičit s váhami. Změna stravování je nejlepší způsob, jak zhubnout, zatímco cvičení vám pomůže udržet hubnutí a zlepšit i váš kardiovaskulární systém.
- Nejlepší činky
- Nejlepší kettlebells
- Nejlepší ab válce
Mrtvé vzpěry jedné nohy lze provádět také pomocí kettlebellů a činek
1. Mrtvý tah jedné nohy
Svaly fungovaly: hamstringy, stehna, glutety (zadní sval), jádro, lats, pasti
Dobré pro: zlepšení rovnováhy a držení těla, napnutí zadku, budování stehenních svalů
Milujememrtvý tahtady na Pingtwitter. Nakonec se tomu říká král výtahů. Mrtvé vzpěry činky pracují téměř se všemi svaly ve vašem těle a pravděpodobně neexistuje lepší způsob, jak budovat celkovou sílu, než dělat mrtvé vzpěry. Bohužel, činky jsou trochu fidd, s nimiž si můžete zacvičit doma, zvláště pokud nemáte k dispozici garážovou posilovnu.
Naštěstí pro vás mohou být mrtvé tahy provedeny také pomocí kteréhokoli z nichkettlebells, nebo v našem případěčinky. Mrtvý tah jedné nohy se také zdvojnásobí jako základní cvičení, protože při vyvážení těla budete potřebovat, aby bylo zapojeno vaše jádro.
Chcete-li provést mrtvý tah jedné nohy, postavte se s činkou v jedné ruce a druhou rukou položenou na pasu. Předkloňte se a udržujte záda rovně a zároveň držte paži - tu, která drží činku - rovnou a při ohýbání ji snižujte k zemi. Současně zvedněte prodlouženou nohu za druhou na druhé straně těla. Zastavte, když je vaše záda rovnoběžná se zemí, a poté ji zvedněte do výchozí polohy.
Zkuste provádět mrtvé tahy jedné nohy pomaleji, čímž prodloužíte dobu aktivace svalů a spálíte více kalorií. Snižte váhu / zvedněte nohu na tři sekundy, podržte střední část po dobu jedné sekundy a poté za tři sekundy ustupte.
- Nejlepší cviky na nohy- každý den je jako den nohou
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další
Řady jednoručních činek jsou skvělou alternativou k prohnutým řadám činek
2. Řada jednoručních činek
Svaly fungovaly: lats, biceps, ramena
Dobré pro: tónování paže, budování pevných zadních svalů
Řada jednoručních činek je ideální pro domácí cvičení, protože je možné je provádět s velmi malým prostorem, přesto pracuje s jedním z největších svalů vašeho těla, laty. Kromě práce na zádech funguje řada jednoručních činek také na bicepsy a ramena a docela dobře tonizuje oblast horní části těla.
Ještě lepší, i když se doporučuje provádět jednoramenné řady činek na nastavitelnémposilovací lavice, lze jej provádět také na židli nebo dokonce jen ve stoje.
Provedení řady s jednoručními činkami není komplikované: poté, co se umístíte do výchozí polohy (viz výše vlevo), musíte pouze vytáhnout činku svisle nahoru a poté ji uvolnit zpět dolů.
Musíte mít na paměti pouze dva klíčové detaily: přitáhněte váhu směrem k břichu a ne k hrudi a také neklesejte ramena příliš hluboko, jak váhu snižujete. Potřebujete pouze pohnout rukou, neotáčejte kyčlí, abyste spustili činku níže.
- Thenejlepší cvičení na ramenapro velké zbraně - s obrázky!
- Zapomeňte na bicepsové kadeře, TOTO cvičení vám jistě dá větší paže
- Nechte se rychle roztrhnout s tímto tipem na trénink eso tělocvičny pro růst svalů
Nezapomeňme na toto klasické cvičení s činkami
3. Stojící činka
Svaly fungovaly: Biceps, jádro
Dobré pro: tónování paží, budování velkých paží (práce s většími váhami)!
Bicepsové kudrlinky jsou jedním z mála cviků, které není třeba příliš představovat. Pohyb je také známý: držte váhu v ruce s nataženou paží, pak ohněte ruku od loktu a zvedněte váhu nahoru. Nakonec váhu snižte a sledujte stejný pohyb, jak jste ji zvedli.
Aplikovali jsme malou změnu, abychom přeměnili toto jinak izolační cvičení na jakési složené cvičení: když provádíte kadeře činky ve stoje, musíte zapojit své jádro, abyste zabránili tomu, aby se vaše tělo kroutilo sem a tam, když budete činku kroutit.
Dalším detailem, který je třeba mít na paměti, je ohýbání předloktí pouze při vytahování činky nahoru a soustředění na ohýbání bicepsů. Naše tělo se přirozeně snaží pomoci hlavní svalové skupině aktivované cvičením zapojením jakýchkoli dalších svalů, které mohou hlavní pomoci, aby se zabránilo svalové únavě. Současně bychom chtěli, aby náš hlavní sval výrazně rostl, a nejlepší způsob, jak to udělat, je zaměřit se na primární svalovou skupinu při provádění cvičení.
- Nejlepší cviky na nohy- každý den je jako den nohou
- Nejlepší pás pro zvedání závaží
- Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další
Bombujte si ramena tímto klamně snadno vypadajícím cvičením
4. Boční boční zvedání činky
Svaly fungovaly: ramena (hlavně boční, největší výčnělek), pasti, jádro
Dobré pro: definice definice ramene
Postranní zvednutí činky vypadá snadno. Jediné, co musíte udělat, je zvednout natažené paže do strany až do výšky ramen, jak stojíte s nohama na šířku ramen. Ale stejně jako například v případě prken je obtížné provést boční boční zvedání správně, než jak vypadají.
Jedním z termínů, které jste již možná slyšeli, pokud jde o cvičení v tělocvičně, je „čistý zástupce“. Čistým opakováním je, když cvičíte správně, od začátku do konce. Používáte správný sval / svalovou skupinu. Druhý termín, který jste tu a tam mohli vidět, je „napůl zástupce“. Poloviční opakování je, když během cvičení neděláte plný rozsah pohybu. Poloviční repping je běžný pohled, když se lidé snaží cvičit s většími váhami, které ve skutečnosti zvládnou.
Je velmi snadné boční zvedání na polovinu rep, zvláště pokud pracujete ve vyšších rep-range. Zkuste udělat čtyři sady po 12 opakováních bočních zvedání činky a můžete rychle odhadnout, jak silná jsou vaše ramena.
Je v pořádku lehce ohýbat lokty, ale co není v pořádku, je zvedat paže ne zcela do výšky ramen, dokonce ani posledního zástupce v sadě. Pokud na konci setů zjistíte, že se snažíte bojovat, je nejlepší mírně snížit váhu.
- Nejlepší ab válce
- Je TOTO nejlepší základní cvičení vůbec? Ukážeme vám, jak získat balíček šesti
- Získejte šest balení rychle (ale ne tak snadno) sNEJTĚŽŠÍ abs, biceps a základní cvičení
Vypusťte činku a zpracujte hruď činkami
5. Lavičkový lis na činky
Svaly fungovaly: hrudník, triceps, ramena, předloktí, pasti
Dobré pro: budování silného hrudníku a získání velkých paží
Thebench pressnení výhradní pro činky, naopak. Činky jsou stejně dobré pro práci na hrudi a tricepsu. V případě, že nemáteposilovací lavice, můžete dělat podlahové lisy, když si lehnete na podlahu a děláte to, co byste jinak dělali na posilovací lavici pomocí lisů. Lis na podlahu vyvíjí také menší tlak na ramena.
Při provádění bench pressu se snažte držet lokty mírně zastrčené a pohybujte rukama podobným způsobem, jako kdybyste prováděli bench press s činkou. Činky by se měly pohybovat nahoru a dolů ve svislém pohybu, nikoli v půlkruhu, aby narazilyčinkynavzájem nahoře.
- Získejte velké zbraně rychle:jak získat velké bicepsy
- Nejlepší cvičení s odporovým pásmempro zážitek celého těla - doma
- Nejlepší posilovací lavice