Cítíte se lépe a zhubnete za 1 týden s tímto keto dietním plánem. Ne tak těžké, jak si myslíte ...

Hromadit libry v uzamčení? Nebo se jen nudíte a chcete vyzkoušet novou dietu? Vyzkoušejte tento keto dietní plán. Výzkum ukazuje, že po aketo dietaje efektivní způsob, jak poslat své tělo do „režimu spalování tuků“, takže budete štíhlejší rychleji a tento týdenní keto dietní plán je skvělý způsob, jak začít.

Vlastně jsem trochu příznivcem keto diety, protože se zdá, že funguje dobře - sice hodně cvičím, ale v poslední době to bylo méně snadné než před tím, než začala ... „situace“ ... nastartovat.

Sestavil jsem tedy týdenní plán keto jídla, který vám pomůže začít ve vašemztráta váhycesta. Zahájení keto diety se může zdát skličující, ale s níže uvedeným ukázkovým plánem keto jídla by se mělo zdát alespoň uskutečnitelné. Pokud jste v tom rozumní, vyhnete se některým mírně křehkýmvedlejší účinky keto diety.

•Jak zhubnout nalačnood 16: 8 do 5: 2

Když se pokusíte sestavit svůj vlastní keto dietní jídelníček, budete si muset pamatovat, že aby vaše tělo přešlo do ketózy - metabolického stavu, kdy vaše tělo používá jako palivo na rozdíl od glukózy ze sacharidů ketony z tuku - budete muset každý den udržovat nízkou hladinu sacharidů. A máme na mysli opravdu málo: kalorie ze sacharidů by měly být pod 5% vašeho celkového příjmu kalorií a rozhodně pod 50 gramů denně. Přísné keto jde dokonce o krok dále a vyžaduje, abyste udrželi hladinu sacharidů na nízké úrovni než 20 gramů denně.

•Nejlepší rozvoz keto jídlaslužby: usnadňuje ketogenní strava s čerstvě připraveným keto občerstvením a potravinami

Jistě, dodržování efektivního stravovacího plánu s keto dietou znamená, že se budete muset rozloučit s bramborami, rýží, ovocem a sladkostmi, ale na oplátku se můžete rozloučit také s tělesným tukem, chutí, výkyvy nálady, hroty inzulínu a mnohem více. Jakmile překonáte počáteční „keto chřipku“ - což je jen možnost, nikoli určitý vedlejší účinek - budete se celkově cítit vyrovnaněji a nezmeškáte žádnou ze sladkých pochoutek, které jste kdysi měli jako pick-me-up .

•Nejlepší trhaný: hovězí, vegetariánské a veganské trhané a biltong pro vysoký obsah bílkovin a nízkou vinu

A i když musíte na keto pustit některé z oblíbených potravin, budete odměněni tím, že budete moci jíst více sýra a masa, než jste si kdy mysleli. Ještě lépe, i když budete dodržovat relativně přísný keto dietní stravovací plán, stále můžete mít širokou škálu jídel a přijímat dostatečné množství mikro a makro živin.

Jak zvýšit váš metabolismus- zhubněte a udržujte ji s menším úsilím
Jak získat balíček šesti- balíček šesti špičkových tipů a nejlepších cviků na břišní svaly

Keto dietní stravovací plán: výhody ketogenní stravy

Moderní ketogenní strava byla zavedena - a dodnes se používá - k léčbě neurologických onemocnění, jako je epilepsie, a proto byla rozsáhle prozkoumána. Kromě epilepsie existují studie, které ukazují, že dodržování keto dietního stravovacího plánu může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, léčit rakovinu, snížit příznaky Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby a dokonce i léčit akné.

• Zhubněte doma: MUSÍTE sledovat tento vrcholPoradenství v oblasti hubnutí odborníka na výživu

Kromě toho všeho může keto snížit hladinu inzulínu v krvi (nedostatek sacharidů / cukrů po celý den) a mnoho lidí tvrdí, že keto dieta je uvolnila a „méně na hraně“.

• TOTO je nejchutnějšíketo chvěníplus 3 nejlepší tipy, jak si vytvořit svůj vlastní

Z hlediska výživy jsou účinky keta podobné jako nalačno: kvůli nedostatku sacharidů začne vaše tělo štěpit tuk na ketony a bude ho používat jako palivo. Jakmile budete nějakou dobu na keto, vaše tělo bude účinněji rozkládat tuky, ať už je to tuk z potravy nebo ty, které jsou uloženy ve vašem těle, což vám pomůže rychleji zhubnout.

Veganská strava a hubnutí: může vám veganství pomoci zhubnout?
Jak se dostat do kondice, když jste nezpůsobilí: 5 snadných strategií, které znamenají, že i líní lidé mohou být zdatnější a zdravější
Pracujete doma poprvé? Tohle jsounejlepší cvičení pro začátečníky

Keto dietní stravovací plán: co můžete jíst na keto

Většina druhů masa a sýrů je povolena na keto, stejně tak vejce, smetana, máslo a zdravé oleje, jako je avokádo nebo olivový olej. Můžete si také dát černou kávu a zelený čaj bez cukru.

Věci, kterým je třeba se vyhnout: zpracované a nízkotučné mléčné výrobky obsahují přísady a dostatek cukru, takže jsou nevhodné pro keto (a obecně nejsou zdravé). Mléko obsahuje také laktózu (mléčný cukr), takže dávejte pozor, abyste do svého keto dietního stravovacího plánu nezačleňovali příliš mnoho mléka.

Nejlepší proteinová tyčinka: nejlepší proteinové občerstvení - sladké i slané
Nejlepší proteinový prášek: budujte svaly, zhubněte a pomozte zotavení s nejlepšími syrovátkovými a veganskými proteinovými prášky

Keto dietní stravovací plán: jakou zeleninu můžete jíst

Většina zelené zeleniny je dobrá, ale mějte na paměti, že mnoho druhů zeleniny vám přidá hlavně do sacharidů, takže je lehce provlékněte. Snažte se je udržovat pestré, a to i po celý den, abyste se s nikým z nich nenudili.

Co je třeba se vyvarovat:kořenová zelenina, jako jsou brambory, mrkev, pastinák atd. Všechny druhy zrn a rýže.

Profesionální typ:špenát je nejlepší mít syrový (umytý), protože zvadlý špenát prostě nemá stejný pocit v ústech. 100 gramů syrového špenátu s trochou olivového oleje, soli, pepře a čajové lžičky balzamikového octa je vynikajícím základem pro salát.

UPOZORNĚNÍ:Níže uvedený obsah sacharidů je / 100 gramů.

Kale: 1,5 gramu
Špenát: méně než 1 gram
Raketa / Aragula: 0,1 gramů
Květák: 5 gramů
Brokolice: 3 gramy
Růžičková kapusta: 3,5 gramů
Chřest: 1,5 gramu
Paprika: 4 gramy
Zelí: 6 gramů
Houba: 0,5 gramu
Okurka: 3,5 gramů
Celer: 3 gramy
Rajčata: 3 gramy
Olivy: 0,5 gramu

Keto dietní stravovací plán: jaké ovoce můžete jíst

Moderní ovoce bylo vyrobeno prostřednictvím selektivních křížených plodin, aby bylo super sladké a méně vláknité, takže oblíbené ovoce - jako jsou jablka, hrušky, hrozny, pomeranče - není v keto dietě povoleno. Dobrá zpráva je, že po počátečním období nedostatku cukru už po nich nebudete toužit.

Ať tak či onak, i zde uvedené plody by se měly po celý den jíst pouze v malých porcích.

Co je třeba se vyvarovat:banán, hrozny, mango, ananas, hruška, jablko, kiwi, pomeranč, broskev atd

Profesionální typ:bobule jsou skvělé v menším množství a obsahují také spoustu vitamínů a vlákniny

UPOZORNĚNÍ:Níže uvedený obsah sacharidů je / 100 gramů.

Avokádo: 12 gramů
Malina: 7,1 gramů
Blackberry: 7,8 gramů
Citron: 9 gramů
Meloun meloun: 8 gramů

Keto dietní stravovací plán: nejlepší keto občerstvení

Nenájdete zde žádné sladké sladkosti, ale můžete si dát spoustu ořechů, tmavé čokolády a řadu dipů. Zkuste si vyrobit vlastní dipy, abyste se doma vyhýbali čerstvé zelenině a vyhýbejte se zpracovaným potravinám s konzervačními látkami a vysokým obsahem sodíku.

Co je třeba se vyvarovat:sladké občerstvení, sušenky, mléčná čokoláda, kešu atd.

Profesionální tipy:Chcete-li udělat nejlepší salsu, nakrájejte větší, zralé rajče a ujistěte se, že neplýtváte dužinou, díky čemuž bude salsa méně suchá.

UPOZORNĚNÍ:Níže uvedený obsah sacharidů je / 100 gramů.

Pekanové ořechy: 4 gramy
Brazilské ořechy: 4 gramy
Makadamové ořechy: 5 gramů
Lískový ořech: 7 gramů
Ořech: 7 gramů
Hořká čokoláda (<90%): 14 grams
Aerosolový krém (bez přidaného cukru): 6 gramů
Aioli: 0 gramů
Guacamole: 2 gramy
Salsa: 3 gramy
Sójová omáčka: 5 gramů

Keto dietní stravovací plán: nejlepší keto doplňky

Pokud máte pocit, že je třeba doplnit stravu, dnes je na trhu spousta možností doplňků vhodných pro keto. Tyto produkty s vysokým obsahem tuku a obvykle s vysokým obsahem bílkovin mohou účinně zvýšit hladinu vašich vitamínů a mikroživin. Uvedli jsme také několik možností, jak doplnit elektrolyty a zavést do vaší keto diety ještě více zelené dobroty.

Bulk Powders Complete Keto Shake: každá 50g dávka obsahuje 10,6 gramů tuku, 7,4 gramů sacharidů a 22 gramů bílkovin.
Chvění na jídlo: 40 gramová porce Purition (příchuť Chai Latte) obsahuje 15,7 gramu bílkovin, 13 gramů tuku a pouze 3 gramy sacharidů.
One Pro Nutrition Ultra Hydration Tabs + Kofein: chcete doplnit hladinu vitamínů? Tyto tablety obsahují směs sodíku, draslíku, vápníku, hořčíku, zinku a kofeinu a rychle se rozpouštějí ve vodě.
Protein Works Super Greens: tato směs obsahuje spoustu dobrých věcí, jako je prášek spiruliny, prášek z vojtěšky, prášek moringy a řasy. Dodává se také ve čtyřech příchutích.
MyProtein Protein Light Bar: tato proteinová tyčinka obsahuje málo sacharidů (2,6 gramů na tyčinku) a směšně vysoký obsah vlákniny a bílkovin (26/20 gramů). Má 6,2 gramů tuku na tyčinku.
Prime Beef Bars: [Na bar] Bílkoviny: 10 gramů | Tuk: 6 gramů | Cukr: 3,4 gramů

Vyplňte týdenní keto dietní stravovací plán

Při sestavování tohoto týdenního plánu keto jídla jsme postupovali podle těchto pokynů:

• Každý den má jídlo zhruba 2 000 kalorií

• Denní množství sacharidů je nižší než 40 gramů

• Pro každý den jsme použili šablonu s nízkým obsahem sacharidů, středně bílkovinami a vysokým obsahem tuku (5% sacharidů, 20–25% bílkovin a 70–75% tuku)

Profesionální typ:zkuste rozdělit své jídlo na pět 400 kalorických dávek, abyste mohli jíst pětkrát denně, což vám pomůže cítit se sytější v počátečním přechodném období.

UPOZORNĚNÍ:nejedná se o lékařskou dietu a pokud potřebujete ze zdravotních důvodů přejít na keto dietu, poraďte se nejprve se svým lékařem. Přechod od stravy s vysokým obsahem sacharidů k nízkosacharidové dietě může také vést k vedlejším účinkům, jako je nevolnost, točení hlavy a bolesti hlavy. Preferovaným způsobem je postupné snižování sacharidů, aby se snížil dopad keto diety na váš metabolický systém.

pondělí

Snídaně: dvě vejce míchaná vařená na másle s nakrájenými rajčaty a několika čedarovými bloky
Dopoledne: hrst vlašských ořechů a blok tmavé čokolády
Oběd: grilovaná kuřecí prsa na špenátovém lůžku s trochou jogurtového másla
Čaj: část zelených oliv s nivou
Večeře: proteinový koktejl s arašídovým máslem a smetanou

úterý

Snídaně: řecký jogurt s lněným semínkem, proteinovým práškem a arašídovým máslem
Dopoledne: čerstvý guacamole
Oběd: omáčka z fety a rajčat
Čaj: nahý slaninový hamburger s rozpuštěným sýrem
Večeře: lískové ořechy s tmavou čokoládou

středa

Snídaně: omeleta s chřestem a hermelínem
Dopoledne: slaninové proužky s jemným sýrovým dipem
Oběd: steak na raketové posteli s čerstvou salsou
Čaj: vařená vejce a okurkové tyčinky s aioli
Večeře: para ořechy a olivy

Čtvrtek

Snídaně: smažená vejce na másle s avokádem a rukolou
Dopoledne: tmavá čokoláda smíchaná s řeckým jogurtem a sirupem bez kalorií
Oběd: pečený losos s kapustou a dipem tzatziki
Čaj: sýrové závitky s celerem a zakysanou smetanou
Večeře: hrst lískových ořechů

pátek

Snídaně: vejce a sýr plněné papriky
Dopoledne: řecký jogurt s keto granolou
Oběd: hovězí svíčková se zelím a houbami
Čaj: salsa s křupavými slaninovými proužky
Večeře: tuňákový salát se špenátem a parmazánem

sobota

Snídaně: slanina a vejce
Dopoledne: puding keto chia s plody
Oběd: karfiolová rýže s restovanou krevetou a mořskými plody
Čaj: mozarella salát se zelení
Večeře: keto palačinky (vyrobené z mandlové mouky, vajec a smetanového sýra) s arašídovým máslem

Neděle

Snídaně: keto bez chleba BLT sendvič (místo chleba použijte vejce)
Dopoledne: olivy a sýrové kostky
Oběd: nedělní pečeně s vepřovým masem, květákovým sýrem, růžičkovou kapustou a brokolicí
Čaj: keto tvarohový koláč (vyrobený z mandlové mouky a smetanového sýra)
Večeře: salátové kuřecí čluny s parmazánem