Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Získejte velké paže pomocí push upů: postupujte podle těchto tipů na cvičení velkých zbraní a široké hrudi

Získejte velké paže pomocí push upů: postupujte podle těchto tipů na cvičení velkých zbraní a široké hrudi

Se všeminejlepší vybavení domácí posilovnyvyprodáno, lidé začali hledat alternativní způsoby, jak získat velké zbraně. Cvičení s tělesnou hmotností mohou vytvořit definici svalů - jen se podíváme na všechny ty ovlivňující youtube kalisteniky - ale pouze pokud je děláte správně. Push-upy jsou obzvláště skvělé pro vyřezávání velkých paží a širokého hrudníku současně.


Nemluvě o tom, podle vědy,push up (neboli push up) jsou pro budování pecs stejně dobré jako bench press. Docela překvapivé, že? Ne tolik, pokud o tom přemýšlíte. Při použití správné formy jsou tlaky a tlaky na lavičce velmi podobné pohyby a fungují téměř stejně. Je pravda, že zřízení lisovací stanice je levnější než získání nejlepšího vybavení domácí tělocvičny, které je nutné k provádění bench pressu.

Ale vyvstává otázka: jaké jsou nejlepší push up tréninky, které vybudují velkou hruď a velké paže? Jak byste měli strukturovat své tréninkové cvičení, abyste maximalizovali přírůstky svalů hrudníku? Jaké varianty push up jsou nejlepší pro stavbu pecs?

• okořenit vaše push up cvičení snejlepší push up varianty, o kterých jste nikdy neslyšeli

Nejdůležitější je, že to musíte vědětjak stavět push up. Stejně jako v případě většiny cvičení s odporem je důležitá dobrá push up forma než chrlení „polovičních opakování“, proto se při provádění press upů ujistěte, že jsou zapojeny všechny vaše jádra, delty a prsní svaly. Klíčem jsou pomalí, kontrolovaní opakováníefektivně budovat svaly.


Jste připraveni nasát nějaké znalosti? Zde jsou ty nejlepší rady pro trénink push up, které vám můžeme poskytnout a které vás dříve dostanou do širokého hrudního nebe.

  • Thenejlepší push up varianty, o kterých jste nikdy neslyšeli
  • To jenejjednodušší variace push upplus tipy, jak se zlepšit v tisku
  • Jak se dělá biceps push up
  • Jak to udělat s diamantovými push upy

Vybudujte velkou hruď pomocí push upů

(Obrazový kredit: Getty Images)

Push up tip # 1: udělejte více opakování

Při provádění silového tréninku snejlepší domácí váhy, chcete zůstat v „rozsahu hypertrofie“, který je mezi 8–12 opakováními na sadu. Říká se, že jde o nejlepší nárůst svalové hmoty, na rozdíl od nižšího rozsahu opakování, který buduje sílu a vyššího rozsahu opakování, který buduje svalovou vytrvalost.


To znamená, že trénink s tělesnou hmotností je trochu jiný, zejména push up. Jakmile uděláte 10 až 12 kliků, pokud zůstanete v tomto rozsahu do budoucna, neuvidíte výsledky tak brzy ani nikdy. Doporučuje se dělat 20 - 30 nebo dokonce více opakování v sadě, abyste zvýšili odolnost a více stimulovali prsní svaly.

Push up tip # 2: noste váženou vestu

Není třeba zvyšovat rozsah opakování, pokud svým odporům přidáte odpor. Nosit váženou vestu jedním způsobem, který zvyšuje odolnost vašich push upů. Většina vest je dodávána s odnímatelnými závažími, takže můžete nastavit odpor množství a sledovat postupné přetěžování v tréninku push up.

Vážená vesta AdidasKoupit na Amazonu za 171,11 $
Dodejte svým push-upům další odolnost pomocí vesty Adidas Weighted Vest. Váha Adidas Weighted Vest je také ideální pro běžce a je vyrobena z vysoce odolného materiálu, takže vydrží déle. Na vestě je osm zátěžových balíčků o celkové hmotnosti 10 kg, které jsou umístěny kolem horní části těla, aby byla zajištěna správná rovnováha. Tyto sady zátěží lze jednotlivě vyjmout, aby se snížila úroveň odporu. Zobrazit nabídku


Dnešní nejlepší nabídky Adidas Weighted Vest Amazon Zobrazit podobné Amazon Žádné informace o ceně Zkontrolovat Amazon Za nejlepší ceny každý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů

Push up tip # 3: přidat nadmořskou výšku

Pokud chcete trénink udržovat na minimální úrovni a nechcete investovat do nejlepšího vybavení domácí posilovny, můžete přidat větší odpor zvednutím nohou z podlahy. Čím výše jsou nohy, tím těžší budou tlaky. Postupným zvyšováním odporu můžete zvyšovat nohy stále výš a výš.

Stojí za zmínku, že v určitém okamžiku, kdy zvednete nohu dále a dále nahoru, skončíte tím, že budete více pracovat na ramenou a méně na pecs. Push-up stojky funguje velmi dobře, ale je vynikající pro delty a tricepsy.

Wolverson Sterling Plyo Box |V prodeji za 99,99 GBP | Bylo 149,99 £ | Ušetřete 50 £ ve společnosti Wolverson
Pokud jde o nadmořskou výšku, nic nepřekoná pevnou plyo krabici. Pro netréninkové oko to může vypadat jen jako dřevěná krabička, ale plyo krabičky jsou dostatečně pevné, aby odolaly lidem, kteří na ně tisíckrát skákají. Nový materiál společnosti Sterling má další výhodu v tom, že je voděodolný, takže se na něj můžete klidně potit, pokud musíte!Zobrazit dohodu

Push up tip # 4: použijte odporové pásky

Obzvláště na vrcholu push up pohybu vám může připadat méně náročné držet tuto pózu. Odporové pásy poskytují největší odpor, když jsou vaše paže natažené a pokud si nezamknete lokty, odpor pásů bude krásně fungovat i pro triceps. I ty nejlepší odporové pásky jsou docela levné a lze je uložit kdekoli, ideální pro menší obytné prostory.

Pásy odolnosti proti vytažení pomocí WODFitters |V prodeji za 99,99 $ | Bylo 159,99 $ | Na WODFitters ušetříte 60 $
Většina lidí spojuje cvičební pásy s pásy pilates: pásy pilates jsou měkčí a často se používají pouze k protahování. Na druhou stranu, odporové pásy Mirafit byly navrženy pro odporový trénink, a proto vyžadují mnohem větší úsilí při tahání / tlačení. Existuje šest různých možností odporu s nejsilnějším pásmem generujícím až 230 liber (104 kg) odporu! Ne pro slabé povahy.Zobrazit dohodu

Push up tip # 5: hlídejte si zápěstí

Jednou ze stížností, které se nejčastěji objevují ohledně push upů, je to, že zabíjí zápěstí a to je jistě nevýhoda oproti bench pressu. Způsob, jakým jsou umístěny ruce, je důležitý, a také je zahřát klouby, než se dostanete dolů na podlahu.

Pokud rádi investujete málo, doporučujeme vám dát si push up rukojeť nebo pár palet, abyste si zápěstí odpočinuli. Pomocí nich vaše ruce zaujmou podobnou pózu, jako kdybyste prováděli bench press, což je mnohem lepší pro zdraví zápěstí. A podobně jako odporové pásky jsou push up rukojeti levné a zabírají jen velmi málo místa.

Ruční kliky Perfect Fitness V2 |Kupte jej za 29,99 GBP na Amazonu
Rukojeti push up - neplést si s milostnými rukojetí - mohou snížit část stresu, kterému vaše zápěstí procházejí během push upů, tím, že je drží v neutrální poloze. Ruční kliky Perfect Fitness V2 jsou vybaveny systémem kuličkových ocelových kuliček, díky čemuž jsou odolnější než jiné modely. Zobrazit dohodu

nutriční proteinový koktejl

(Obrazový kredit: Puriton)

Push up tip # 6: vezměte si správné doplňky

Potřebujete vzítnejlepší proteinový prášeknebo chow down nanejlepší proteinové tyčinkynebonejlepší trhanýpokud chcete budovat svaly? Samozřejmě, že ne, ale všechny jsou pohodlné způsoby, jak do své stravy přidat další bílkoviny, které jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů.

Jeden doplněk, který doporučuje každý odborník na fitness, jekreatin. Kreatin, jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků všech dob, vám může pomoci více se zvednout a efektivněji budovat svaly. Nemluvě o tom, že nemá žádné vedlejší účinky a denní dávka je také docela malá (pouze 3–5 gramů).

Pokud jdete všichni ven, můžete také zvážit užívání BCAA před tréninkem. Doplňky aminokyselin s rozvětveným řetězcem jsou užívány za účelem „posílení růstu svalů a zvýšení výkonu“. PodleHealthline„Vaše tělo může pomocí BCAA vytvářet svalové bílkoviny a vyrábět energii. Mohou také působit na váš mozek, což snižuje únavu. “

  • Kupte si BCAA na Amazonu v USA
  • Kupte si kreatin na Amazonu v USA

Dioxym Ultra syrovátkový protein krmený trávou (sáček 2 libry) |Koupit za 45,99 $ v Dioxyme
Diozymový ultra syrovátkový protein je tak dobrý, jak je k dispozici. Obsahuje hromadu BCAA a EEA, nemluvě o tom, že také chutná skvěle. Každá porce obsahuje 27 gramů svalových bílkovin a produkt je také paleo-, keto- a ekologický. Neexistují ani žádné GMO. Zkuste to ještě dnes!

Nejlepší push up varianty pro budování svalů na hrudi

Široký push up

Diamond push up jsou skvělé pro aktivaci tricepsu více, ale pěkný široký push up opravdu bombarduje prsní svaly a dokonce i serratus anterior, svaly pokrývající horní část žeber, těsně pod prsními svaly, takže vaše hrudní svaly vypadají širší a větší v průběhu.

I když provádíte široké push upy, nedovolte, aby vaše lokty vzplanuly do stran. Držte je směrem k nohám, abyste snížili tlak na ramenní klouby a vyvinuli sílu do správných oblastí, jako jsou prsní svaly a triceps.

Medicinbal tlačit nahoru

Stejně jako úzký stisk bench pressu, stisk medicinbalového míče nahoru funguje stejně dobře jako triceps, stejně jako funguje pecs, ale toto cvičení má také další výhodu v přidání mnohem větší aktivace jádra do mixu. Pomocí medicinbalu jsou vaše zápěstí také v přirozenější poloze.

Posunutí odporového pásma

Jak již bylo zmíněno výše, cvičební pásy jsou levným, ale efektivním způsobem, jak zvýšit odolnost tréninku push up. S odporovými pásy můžete zajistit, aby vaše svaly získaly dobrou pumpu, a to i v případě, že zůstanete v rozsahu opakování hypertrofie (8-12 opakování na sadu). Ujistěte se, že pás běží kolem horní části zad, nikoli krku, protože by to mohlo vést spíše k bolesti než k ziskům.

Dnešní nejlepší nabídky posiloven a fitness Muc-Off Wet Lube se sníženou cenou - 50mlMuc-Off Wet LubeCykly řetězové reakce9,99 $ 7,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ZobrazitZobrazit všechny cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ViewZobrazit všechny cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon $ 121,84 ZobrazitZobrazit všechny cenyNahá hmotnost - přirozená váha ... Nahá výživa Zisk nahé hmotnosti Hmotnost Amazon $ 147,93 ZobrazitZobrazit všechny cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyČinka Bowflex Select Tech ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyExerpeutické skládací magnetické ... Exerpeutické skládací vertikální rotoped Amazon $ 1,086,71 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny