Close
  • Hlavní
  • /
  • Funkce
  • /
  • Získejte větší pecs a paže: Tento dvoudenní trénink push-pull horní části těla vám během chvilky dá sílu

Získejte větší pecs a paže: Tento dvoudenní trénink push-pull horní části těla vám během chvilky dá sílu

Níže uvedené cvičení představuje variantu push-pull, která se soustředí na horní část těla, zejména na vaše svaly, svaly (paže (triceps i biceps), lats, delts a abs). Ještě lepší je to časově velmi efektivní: pokud dodržíte správné načasování, neměli byste tréninkem trávit více než 30 minut v tělocvičně.

Již máme velmi populárnícelotělové cvičení push-pulltady na Pingtwitter a existuje mnoho důvodů, proč je tak oblíbený. Dělení cviků podle toho, zda pracují na „tlačení“ nebo „tahání“ svalů, usnadňuje sestavování tréninku a můžete také dát různým svalovým skupinám dostatečné množství, pokud odpočíváte. A především, systém prostě dává smysl.

•Jak budovat svaly: snadný průvodce budováním svalů pro začátečníky

Je v tom háček? Hodina v tělocvičně týdně a budete mít velké zbraně a velké pecs zvuky příliš dobré, aby to byla pravda? Upozornění spoileru: zde není žádný úlovek. Budete však muset dát práci do sebe a možná budete chtít mít na paměti několik dalších věcí, než jen čas strávený cvičením, jak je vysvětleno níže.


  • Zvedání pomalé vs rychlé zvedání: který je lepší pro budování svalové hmoty? Věda má odpověď
  • Nejlepší sluchátka pro tělocvičnu: hudba v tělocvičně je koneckonců hrozná

Budete potřebovat přístup do tělocvičny nebo mít doma nějaké vybavení pro cvičení uvedená v tomto push-pull cvičení horní části těla, ale nic, co nemůžete mít nebo nahradit ve své domácí tělocvičně.

Hlavní položky, které byste mohli potřebovat, jsou azávaží, dočinkas několika talíři, párčinky, dovytáhnout tyč, anze skútrua nějakýsilné odporové pásy.


V případě obav z puchýřů si můžete pořídit pársportovní rukavicetaké. Není to však požadavek, a pokud jste opravdu v rozpočtu, trik by udělal váhová lavička a některé činky.

Nejlepší dnešní nabídky benchmarků pro Amazon Amazon UK Zobrazit podobné Amazon Žádné informace o ceně Zkontrolovat Amazon Zkontrolovat nejlepší ceny každý den u více než 130 milionů produktů

Jaká je výhoda tohoto cvičení push-pull horní části těla?

Především je to časově velmi efektivní. Často je pro nás těžké najít si čas na trénink, ale s tímto cvičebním režimem budete muset strávit jen 1 hodinu v tělocvičně týdně, z celkového počtu 168, které jsou v týdnu k dispozici.


Ani jedno z níže uvedených cvičení není obtížné; není třeba používat vybavení, které neznáte. Některé z nich používají vaše tělo jako odpor a najdete je naprofesionální kalistenické cvičeníseznam. Řekli jsme, že budete muset pracovat pro své zisky, že?

Tato cvičení lze také přizpůsobit každé úrovni cvičení pomocí menších nebo větších závaží, v závislosti na úrovni vašich dovedností. Při provádění každého cviku zvolte váhu, se kterou můžete pohyb bez problémů provádět. Není třeba zdvojnásobovat váhu a napůl opakovat sady, což nebude mít za následek zisky.

Jak budete s plánem postupovat, zkuste pokaždé přidat další svazek, jak je podrobně uvedeno v článku ozlaté pravidlo získat balíček šesti. Nemusí to být moc; zkuste udržovat rozsah opakování mezi 8 - 12 opakováními na sadu a při každé návštěvě kostela ze železa přidejte o něco větší váhu nebo více opakování.

Dnešní nejlepší Perfect Fitness Ab Carver a SKLZ Ab Roller nabízejí Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon £ 38,44 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Alternativní cvičení k vyzkoušení

Pokud jste časovým milionářem, můžete si každou svalovou skupinu vypracovat individuálně.


Na Pingtwitter máme cvičení všeho druhu, včetněrutiny hrudníkuabiceps a tricepscvičení (plusramenacvičení). také. Můžete také dát hodně zasloužené lásky svým glutes a čtyřkolky sdenní cvičení nohounebo proveďte azabiják šest balení rutinataké. Nezapomeňte se podívatnejlepší cvičení na zádakus taky!

Pokud plánujete trénovat jen jednou týdně, máte k tomu stále několik možností. Pokud máte přístup k činkám (v tělocvičně nebo doma), můžete provést BIG 5, pět cvičení, která vám poskytnou komplexnícvičení celého těla. Díky tomu se během chvilky stanete většími a silnějšími.

Pokud nemáte přístup k vybavení tělocvičny (nebo nemůžete ospravedlnit členský poplatek za tělocvičnu), můžete provést acvičení tělesné hmotnosti doma. Pokud máte doma několik odporových pásů, zkuste nášcvičení s odporovým pásemkterý dokáže překvapivě dobře pracovat se všemi svaly.

K dispozici je takéSpartan Race cvičení, cvičení celého těla, které vás připraví na tento náročný překážkový závod. Nebo to můžete prostě brát jako dobrý trénink celého těla.

Nejlepší dnešní pásma odolnosti proti protonům a vhodné národní nabídky Snížená cena TLAKOVÁ ODPORNÁ KAPELA - VÍCE ... Protonové pásma odolnosti Amazon £ 19,99 £ 16,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Zdravá strava a dostatek bílkovin jsou nezbytné pro nárůst svalové hmoty

(Obrazový kredit: Getty Images)

Jezte své bílkoviny pro rychlejší zisky

Bílkoviny jsou nesmírně důležité a měli byste je přijímat v dostatečném množství, abyste rychleji získali svalovou hmotu. Důvod, proč to stále zdůrazňujeme, je ten, že bílkoviny jsou skutečně nezbytné pro budování svalů a zdravější strava je nezbytná pro vaši pohodu.

Nemusíte se uchýlit k pití proteinových koktejlů 24/7, ale proteinové koktejly a svačiny s vysokým obsahem bílkovin jsou skvělým způsobem, jak omezit chutě a zvýšit příjem bílkovin ve stejnou dobu.

Zdravá a vyvážená strava a spousta vody vás nejen mohou udělat lepším člověkem, ale také vám pomohou mnohem více tlačit v posilovně.

• Nejlepší levné nabídky proteinů

Kolik bílkovin potřebujete? pokud plánujete přibírání svalové hmoty, uvažujete o příjmu 2 gramů bílkovin na tělesný kilogram denně. To je 140 gramů na 70 kilového člověka. Porce vašeho běžného bílkovinného prášku obsahuje cokoli mezi 20 až 25 gramy bílkovin, takže protřepávání dopoledne a odpoledne může pokrýt velkou část vašich potřeb bílkovin.

Dalším doplňkem, který chcete vzít v úvahu, je kreatin. Byl testován znovu a znovu a ukázal se jako jeden z nejužitečnějších a nejbezpečnějších doplňků, které můžete vzít.

• Nejlepší levné nabídky kreatinu

V případě, že potřebujete ještě více energie, můžete zvážit použití některých receptů před tréninkem. Prášky před tréninkem jsou směsí účinných látek, jako je kofein a vitamíny, které vám pomohou se ještě více soustředit v posilovně.

K dispozici jsou také verze bez stimulantů, které neobsahují kofein ani taurin, takže pokud jste na některou z nich citliví, vyzkoušejte paletu prášků před tréninkem. Nebo, pokud dáváte přednost formátu pilulek, zkuste vzít oxid dusnatý, což je další řešení před tréninkem bez stimulace.

• Nejlepší levné nabídky před tréninkem

Dnešní nejlepší sypké prášky Kreatin Monohydrát prášek a Protein Works Raze-Perform se zabývá HROMADNÉ PRÁŠKY Creapure ... Sypké prášky Kreatin Monohydrát Prášek Amazon £ 4,49 ZobrazitZobrazit všechny cenyProtein Works ... The Protein Works Raze-Perform Amazon £ 16,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny
  • Nejlepší lahve na vodu v tělocvičně

Jak udělat dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Každý den existují čtyři cvičení se sadami rozdělenými takto: 4-4-2-2. Z prvních dvou cviků tedy uděláte každý po čtyřech sériích a od posledních dvou cviků po dvou. Odpočinek mezi sadami by měl být mezi minutou nebo dvěma, a pokud si nejste jisti, kolik to je, můžete si načasovat fitness chytré hodinky.

Používání hodinek je také dobrý způsob, jak sledovat tepovou frekvenci. Tato nositelná zařízení vám mohou pomoci lépe porozumět fitness potřebám vašeho těla a mohou vám také pomoci sledovat váš pokrok. Doprovodné aplikace jsou také velmi užitečné, například aplikace Fitbit nebo Garmin Connect, kde můžete dále analyzovat svůj výkon a také dostávat tipy.

Zkuste rozdělit dva dny na celý týden. Udělejte jeden přes víkend a druhý v polovině týdne, ale i když je děláte v po sobě jdoucích dnech, nechte mezi těmito dvěma tréninky 24 hodin.

Pokud můžete, získejte tréninkový kamarád, který vám během tréninku pomůže. Nejen, že je bezpečnější mít někoho v okolí, je také více motivující pracovat s někým.

Ujistěte se, že pijete hodně vody i během tréninku a vždy se zahřejte lehkými kardio cvičeními, jako je běh nebo jízda na kole.

Den 1 - Push (pecs a triceps)

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Bench press s činkou je základním cvičením v tělocvičně

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Bench press s činkou

Sady / opakování: Proveďte 4 sady po 8–12 opakováních

Svaly fungovaly: pecs, triceps, přední delty

Jak udělat bench press: lehněte si s hlavou položenou na lavičce pod hrazdou, nohama na zemi, rukama, které drží hůl s overhandovým úchopem, se zapojeným jádrem. Chcete, aby se vaše nohy trochu zabořily do podlahy, ujistěte se, že jsou pevně stlačené, než se zvednete.

Při výdechu zvedněte tyč ze stojanu a zcela natáhněte ruku. Nadechněte se, jak si bar snižujete dolů k hrudi, lokty mírně zastrčte. Přibližte se k hrudníku, když sklopíte tyč, a poté při výdechu znovu stiskněte tyč nahoru.

Nejlepším způsobem, jak aktivovat své pecs, je pomalu (zhruba na 3 sekundy) lištu spouštět a poté silně zatlačit. Pomalý negativní pohyb aktivuje vaše pecs ještě více pro další zisky.

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Nakloněný bench press zaútočí na pecs z jiného úhlu

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Nakloňte lavičku na činku

Sady / opakování: Proveďte 4 sady po 8–12 opakováních

Svaly fungovaly: horní část hrudníku, delty, triceps

Jak dělat šikmé lisy: přesně stejné jako výše, ale s lavičkou pod úhlem 45-60 stupňů. Čím vyšší je lavička, tím více bude práce s delty fungovat, takže buďte opatrní, vaše delty se mohou zvednout méně než vaše pecs, takže na to pamatujte, když nastavíte úhel lavičky.

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Zničte si ramena vojenským lisem

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Vojenský tisk / režijní tisk

Sady / opakování: Proveďte 2 sady po 8–12 opakováních

Svaly fungovaly: delty, tricepsy, pasti, horní svaly, jádro (abs a dolní část zad)

Jak dělat horní lisy: stojte s nohama na šířku ramen, ramena otevřená, činka naložená a položená na horní části hrudníku, ruce uchopte tyč o něco širší než šířka ramen, aktivní jádro.

Chtěli byste činku tlačit vzhůru přes hlavu rovně. Když projde před ní v obou směrech, pohněte hlavou z cesty. Pohyb tyče je přímý nahoru a dolů.

Nezamykejte lokty v nejvyšší poloze, paže by měly být stále tak mírně ohnuté, a to i v nejvyšší poloze. Jakmile tyč dosáhne nejvyššího bodu, vraťte ji do výchozí polohy.

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Projděte si cestu k silnému jádru a šesti balíčkům

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Z rollout

Sady / opakování: Proveďte 2 sady po 8–12 opakováních

Svaly fungovaly: jádro, včetně abs a dolní části zad

Jak udělat zavádění ab: Chcete-li provést zavádění ab, sestoupíte na všech čtyřech s nohama zvednutými ze země, takže jste na kolenou a rukama držíte ab roller / činku. Poté jemně zatlačte válec / činku směrem od sebe, dokud se váš nos téměř nedotkne země. Jakmile jste tam, vytáhnete válec / činku zpět do původní polohy.

Pokud jste to zvládli (nebude to tak brzy), můžete zkusit zavádění ve stoje ab: stejné jako výše, ale s nataženými nohami. Výchozí pozice je pozice psa směřující dolů s rukama na válečku, poté váleček odsunete a potom opět nahoru. Ten vyžaduje nerozbitné jádro, takže při pokusu o jeho provedení buďte velmi opatrní.

Den 2 - Pull (lats a biceps)

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Pullupy jsou jedním z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti, které můžete dělat

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Vytáhnout

Sady / opakování: Proveďte 4 sady po 8 opakováních

Svaly fungovaly: laty, pasti, v podstatě všechny vaše horní části zad, bicepsy

Jak udělat vytažení: U pullupů je třeba mít na paměti dva klíčové faktory - hloubku a přilnavost.

V nejnižší poloze nenechte ramena úplně spadnout. Dobrá věc na roztažení je, že vaše svaly paží jsou zapojeny po celou dobu, bez odpočinku pro ty zlé!

Také byste chtěli uchopit lištu širokým rukojetí, abyste aktivovali laty. To není konec konců, hlavní důraz je kladen na práci posledního.

Pokud je pro vás obtížné provést roztažení, můžete zkusit provést roztažení lat, dokud nenadobudnete sílu a nevytáhnete se.

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Sedící řady lze provádět na kabelovém stroji nebo dokonce s odporovým pásem

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Sedící řada

Sady / opakování: Proveďte 4 sady po 8–12 opakováních

Svaly fungovaly: lats, biceps, předloktí

Jak to udělat v sedících řadách: Sedněte si na lavičku před kabelovým strojem. Popadněte malou trojúhelníkovou rukojeť a položte nohy na stupačky. Pomalu zatáhněte za rukojeti směrem k břiše, ne k hrudi, a trhnutím kabelu tam a zpět.

Když necháte rukojeť jít dopředu, nenechte své tělo příliš předklonit. Snažíte se zde pracovat na svých latsech a bicepsech, není třeba se houpat sem a tam, jak veslujete. Nesnažíš se pracovatWaterRowertady.

Vaše nohy nejsou zamčené rovně, ani loket, když máte paže plně natažené, obě jsou někdy tak mírně ohnuté. Když na konci každé sady uvolníte rukojeť, buďte opatrní.

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Cvičení na rameno nejsou vyhrazena pouze pro tlačné dny, jak ukazuje svislá řada

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Sady / opakování: Proveďte 2 sady po 8–12 opakováních

Svaly fungovaly: horní pasti, deltoidy a bicepsy

Jak udělat vzpřímenou řadu: S nohama na šířku ramen zvedněte činku nahoru, aby spočívala v prodloužených pažích před čtyřkolkami. Vaše ramena jsou otevřená a vaše jádro v záběru.

Vaše ruce by měly být v odkapávací poloze a blízko sebe. Jedním ze způsobů, jak měřit vzdálenost mezi nimi, je rozšířit palce směrem k sobě, když držíte tyč a když se setkají, to je zhruba vzdálenost, kterou by vaše ruce měly být.

Vytáhněte činku nahoru k bradě, dokud to bude příjemné. Nepokoušejte se lokty kroutit v nepřirozené poloze, jen abyste se lokty dotkli brady; vaše ramena mohou v této poloze jít jen tak vysoko. Také zvednutím lišty příliš vysoko riskujete také zkrocení zápěstí v místech, kde by neměla být.

Nechte činku jemně dolů do výchozí polohy. Pohyb by měl být opět pomalý a vy byste se měli soustředit na aktivaci svalů.

dvoudenní trénink push-pull horní části těla

Závěsné zvedání nohou není snadné zvládnout, ale dá vám pořádný trénink na břišní svaly, který si budete pamatovat

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Sady / opakování: udělejte 2 sady po 8 opakováních

Svaly fungovaly: abs, jádro, biceps

Cvičení na břišní svaly není o moc těžší než toto. Už jsme zakryli závěsné zvedání nohou a dabovali tonejtěžší abs cvičeníz dobrého důvodu. Je to tam nahoře s zaváděcími ab, ale upřímně řečeno, zaváděcí ab nemají nic na zavěšení nohou.

Zavěšení nohou je docela vysvětlující cvičení, ale přesto stojí za zmínku pár věcí.

Při provádění zavěšených zvedání nohou se snažte pomalu zvedat a spouštět nohy. To nejen aktivuje svaly na delší dobu, ale také vám pomůže nehoupat se. Koneckonců se tomu neříká zvedání nohou.

Abyste mohli své bicepsy pracovat trochu víc a pomohli vám efektivněji stabilizovat tělo, můžete lokty ohýbat v úhlu 90 stupňů. Jako, jak byste je měli, kdybyste předváděli bradu a zastavili se na půli cesty.

Nejlepší fitness hodinky dneška nabízejí Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk469,99 £ Pohled Zobrazit všechny cenyGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon 260 liber ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460,99 £ 425 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Polar Vantage V oranžová Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 ZobrazitZobrazit všechny cenyPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon 171,44 GBP ZobrazitZobrazit všechny cenySportovní hodinky Suunto 9 Baro ... Suunto 9 Baro Amazon Zobrazit 449,17 GBPZobrazit všechny cenyChytré hodinky Fitbit Versa Lite ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 £ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Sleva až 40% na Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon 699 GBP £ 458,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny