Close
  • Hlavní
  • /
  • Funkce
  • /
  • Získejte větší ramena, získejte větší paže. JEDNO zlaté pravidlo, JEDNO skvělé cvičení na ramenou od špičkového PT

Získejte větší ramena, získejte větší paže. JEDNO zlaté pravidlo, JEDNO skvělé cvičení na ramenou od špičkového PT

Pokud chcete získat velká ramena, jste na správném místě. Naše nedávná funkce cvičení ramen od hlavního trenéra Nathana Williamse byla tak populární, nyní jsme ji složili do tohoto, našeho původního průvodce pro ty, kteří hledají velké paže a příjemný tvar V, pomocí nejlepšího cvičení ramen.


Být širokým ramenem bylo kdysi považováno za vrchol mužnosti, před dny šestibalení,dostat swole pažea samozřejmě,velká telata. Ale nyní delty - jak jim říkají odborníci na ramenní práci - mají znovu svůj den. Stačí se podívat na Chrisa Hemswortha. Pokračuj:podívej se na něj.Má také cvičební program s názvem Centr.

Ramena jsou ve skutečnosti velmi významnou součástí vašich paží. Pokud jste náročný návštěvník tělocvičny, budete vědět, že biceps je malý sval a tolik nepřispívá k tomu, jak vypadají vaše paže. Pokud chcešopravduzvětšete obvod horní části paže, trénujte triceps. Pokud chcete vypadat dobře v tričku s dlouhým rukávem nebo ve svetru a chcete, aby vám obleky jen tak „visly“, věnujte pozornost svým ramenům.

Více z dnešních nejlepších levných nabídek veganských a syrovátkových proteinových prášků USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyOptimální výživa zlata ... Optimální výživa zlata Standard Amazon £ 11,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Bio-Synergy Whey lepší. Syrovátka ... Bio-Synergy Syrovátka Lepší Amazon 38,39 £ 28,86 ZobrazitZobrazit všechny cenyProteinový prášek Performance ... Protein Performance Form Selfridges £ 26 ZobrazitZobrazit všechny cenyRostlina Vega Clean Protein ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Proč cvičit ramena?

Ramena mohou vylepšit způsob, jakým vypadáte masivně. Díky dvojici pěkných, zaoblených ramen budete vypadat dobře, se kterou je třeba počítat. Pokud však chcete vypadat jako Ryan Gosling na scéně sprchování ve hře Blade Runner 2049, musíte dodržovat zlaté pravidlo: trénujte všechny strany svých ramen, abyste dosáhli správného 3D vzhledu.


Paže Chrisa Hemswortha jsou také docela slušné. Jeho cvičení a dietní plán můžete sledovat pomocí aplikace Centr.

(Obrazový kredit: Chris Hemsworth)

Zlaté pravidlo cvičení ramen: trénujte vše, nejen boky

Jsou to tři oblasti ramenních svalů: přední, boční a zadní. Nyní by to mohlo znít blahosklonně, kdybychom říkali, že trojrozměrný objekt má celé strany, ale na co lidé často zapomínají, je, že to znamená, že všechny oblasti potřebují práci, aby mohly být aktivovány.

Thepřednírameno se snadno trénuje: většina cviků zahrnujících tlačení věcí od sebe tento sval aktivuje, přičemž nejzřetelnějším příkladem je bench press. Pokud chcete tuto část dále aktivovat, můžete to udělat také vpředučinkazvyšuje.


Thepostrannírameno je největší část svalu a nejznámější specifická cvičení na ramena, která pro ramena děláte, tuto oblast aktivují. Boční boční zvednutí, tlak nad hlavou a tlak vsedě - to vše může přispět k větší části vašich ramen.

Thezadnína ramena se často zapomíná, i když jsou stejně důležité jako ostatní části. Tato část vám také může pomoci zlepšit držení těla; svalnaté rameno často pramení z toho, že tyto svaly nejsou dostatečně silné, aby držely ramena dozadu. Chcete-li trénovat zadní část ramen, proveďte reverzní letáky, a to buď na stroji, nebo jen ohnuté s činkami. Můžete použít azávažítaké nastaveno na 30 & ordm; úhel pro podepření hrudníku.

Při cvičení zadní části ramen věnujte zvláštní pozornost svalu. Pokud druhou rukou natáhnete ruku, přesuňte rameno dozadu a ucítíte, která oblast se aktivuje těsně za bokem ramene. Při zpětných letácích se soustřeďte na tuto oblast.

Gear pro zlepšení vašeho výkonu

  • Nejlepší cvičební obuv: bezpečně a efektivně si dřepněte, skočte a zvedněte si cestu k fitness s nejlepšími gymnastickými botami
  • Nejlepší fitness hodinky:sledovat cvičení, kroky a spánek
  • Nejlepší konvice zvony:všestranný společník na cvičení

Získejte velká ramena s tímto tréninkem od předního PT Nathana Williamse

Chcete-li získat velké paže, nejlepší cvičení na ramenou jsou bezpečnou cestou k úspěchu. Logicky dost, protože, jak nám říkají lékaři, vaše ramenní kost je spojena s vaší paží. (Nyní slyšte slovo pána.) Každý, kdo chce vybudovat větší postavu nebo se nabalit na svalech, by měl věnovat pozornost ramenům. Často se o nich říká, že jsou „základem jakékoli postavy“, protože široká ramena dodávají iluzi menšího pasu a vytvářejí tvar písmene V, po kterém ti, kdo si chtějí zaplnit tričko, aspirují (a zároveň cvičíjak získat balíček šesti, natch).


„Ramena jsou složitým kloubem, který se skládá z několika různých svalů a umožňuje jim pohybovat se v různých směrech, říká Nathan Williams, osobní trenér, mistr světa v budování těla a velvyslanec sportovní výživy Grenade.

`` To znamená, že s tréninkem ramene můžete být kreativní, protože existuje mnoho pohybů a cvičení, které můžete vyzkoušet. To je důvod, proč jsou ramena jednou z mých oblíbených svalových skupin, které trénuji, protože je tak snadné udržet relace zajímavé, “dodává.

  • Více znejlepší cvičení na ramenapro velké zbraně - s obrázky!
  • Pro toto cvičení budete potřebovat závaží. Tohle jsounejlepší činky
  • Zbavte se členství v tělocvičně a získejtezávaží pro domácí použití

Cvičení přes rameno z horního PT

Nejlepší z vesty: velvyslanec granátu Nathan Williams

(Obrazový kredit: Granát)

Věda bit: anatomie ramenních svalů

Než se pustíme do rutiny, promluvme si o líčení ramen. Nechceme věci komplikovat, takže začneme tím, že pokryjeme tři klíčové svalové skupiny, abyste získali lepší představu o tom, co vyžaduje pohyb a zátěž ke zvýšení hmotnosti.

Přední deltoid

Přední deltoid, který se nachází na přední straně vašich ramen, je primárně zodpovědný za únos ramen a umožňuje vám zvednout ruce před tělem. Hromadně je nahrajte, abyste efektivně vyplnili rukávy triček a vytvořili pěkný tvar na horní části paží.

Mediální deltoid

Mediální deltový sval, který se nachází na bocích vašich ramen, je, podobně jako výše, zodpovědný za únos ramene. Umožňuje vám také zvednout ruce ven na stranu těla. Přidání hmoty k nim pomáhá zvýšit tvar písmene v, který jsme zmínili dříve.

Zadní deltový sval

Tento sval je na zadní straně ramen a jeho rolí je vnější rotace ramen a příčný únos. Naučit se je aktivovat tažením ramen dozadu a dolů směrem k zadku je skvělý způsob stabilizace dalších těžkých cviků, jako je mrtvý tah a tlak nad hlavou.

Ramena a bicepsy pracují v harmonii

(Obrazový kredit: Granát)

Jaká je nejlepší rutina pro vybudování větších ramen?

Takže teď víme, co každý sval dělá, pojďme si sestavit rutinu, která nám pomůže tyto ramena postavit.

„Vždycky rád začnu s rutinou cvičením, kde dokážu co nejvíce přibrat na váze. Čím větší váhu zvednete, tím více svalových vláken bude přijato, což znamená více zisků! ' vysvětluje Nathan.

„Po dokončení těžkých sloučenin přidám izolační cvičení a věnuji pozornost každému svalu ramen,“ dodává.

Níže je uveden stručný přehled rychlé a efektivní rutiny ramen, kterou lze provádět v jakékoli tělocvičně nebo ji lze do značné míry doplnit kvalitní sadou činek - nejlépe sadou, která umožňuje v průběhu času přidávat váhu.

Cvičení přes rameno z horního PT

Nathan cítí výhody nadmnožiny

(Obrazový kredit: Granát)

Lis na rameno s činkami vsedě

3 sady po 6 opakováních

Popadněte sadu činek a zajistěte si prázdnou lavičku v tělocvičně nebo doma. Posaďte se na okraj lavičky a nestlačujte záda do podložky. Nejlepší je stabilizovat se zde pomocí břicha.

S nohama zasazenými tak, aby podporovaly vaši váhu, a dlaněmi směřujícími ven, činky spočívajícími těsně před rameny, zatlačte činky přímo nad hlavu a nezapomeňte aktivovat zadní deltový sval. Nedovolte, aby činky klopaly k sobě nahoře, ale místo toho dokončete pohyby těsně předtím, než se lokty zablokují. Pozastavte a pomalu spusťte. Opakovat.

Lisovací síla ramene

3 sady po 10 opakováních

Toto cvičení vyžaduje poměrně specializované strojní zařízení, které najdete ve většině komerčních tělocvičen. krása tohoto stroje spočívá v tom, že může být naložen obzvláště těžkými váhami, aniž by bylo nutné pozorování.

Pohyb je samozřejmý, ale při zdvihu velkého zajistěte správné držení těla, protože může dojít k pokušení zaokrouhlit dolní část zad pro další tlak. To by mohlo vést ke zranění.

Postranní zvedání činky

3 sady po 15 opakováních

Postavte se do postoje na šířku ramen, popadněte pár činek dlaněmi směrem dovnitř a nechte je viset po vašich stranách. Tímto tahem začněte světlo a s přibývajícími týdny postupně přibývejte.

Zvedněte ruce nahoru a ven do stran, ujistěte se, že lokty zůstávají vysoké a palce směřují k sobě a mírně nahoru ke stropu. Nepřetěžujte se a nesměrujte palce na podlahu. Pozastavujte se nahoře a pomalu dolů, abyste zajistili, že aktivujete všechny svaly ramen.

Cvičení přes rameno z horního PT

Velvyslanec granátu Nathan Williams skáká ramena balvanu

(Obrazový kredit: Granát)

Přední deska se zvedne

3 sady po 15 opakováních

Popadněte činku v tělocvičně nebo držte na každém konci jednu činku. Začněte s váhou, kterou jste vybrali, před pasem, aktivujte svaly ramen a vytáhněte váhu nahoru a ven před sebe, přičemž lokty držte téměř uzamčené.

Pauza v horní části pohybu a pomalu dolů. Je dobré si osvojit příjemné, plynulé tempo ve spodní části tohoto cviku, protože udržuje svaly déle pod napětím.

Hrudník podporuje zpětné mušky

3 sady po 15 opakováních

K tomu budete potřebovat nastavitelnou lavici na cvičení a musí být nastavena přibližně pod úhlem 45 stupňů. Ležte na lavičce s hrudníkem přitlačeným k polstrování, hlavou a krkem nad polštářem.

Vezměte sadu lehkých činek (ideálně umístěných na podlaze vedle lavičky, abyste je mohli snadno uchopit) a nechte je viset. Aktivujte svaly ramen tím, že „nafouknete“ hrudník a ramena dáte zpět, lokty lehce ohnete. Aniž byste si nechali ramena pokrčit až k uším, rozložte závaží způsobem obráceného létání, pauza nahoře a pomalu dolů na jedno opakování.

Tažné lano (pomocí lana)

3 sady po 15 opakováních

To opět vyžaduje vybavení specialistů, které se obvykle nachází v komerčních tělocvičnách, ale je to vynikající způsob, jak dokončit náročné cvičení ramen. Předpokládejte pevný, čtvercový postoj s lanem vpředu, nastaveným nad hlavou.

Popadněte lano dlaněmi směrem dovnitř, nadechněte se a vytáhněte lano směrem k obličeji, lokty držte vysoko a lano „rozdělejte“, aby pohyb skončil předloktím v úhlu 90 stupňů k vašemu bicepsu, což je zase 90 -stupeň úhlu k podlaze.

S tímhle nejezděte příliš těžce a ujistěte se, že je lano taženo zpět, s rameny připnutými dozadu a dolů směrem k podlaze. Tím zajistíte, že aktivujete správné svalové skupiny.