Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Získejte rychle tónované paže s nejlepšími tréninky paží pro ženy

Získejte rychle tónované paže s nejlepšími tréninky paží pro ženy

Není žádným tajemstvím, že paže jsou notoricky obtížně budovatelné, ai při těch nejlepších cvičeních na paže to bude vyžadovat čas a odhodlání. Abychom vám pomohli začít, sestavili jsme nejlepší cvičení paží pro ženy, abyste věděli, že děláte správná cvičení, abyste dosáhli požadovaných výsledků.


Způsob, jakým pracujete na pažích, ovlivňuje konečný výsledek; pro mnoho lidí nejsou nejlepšími cvičeními na ruce ta, která vám pomáhajírychle získejte velké paže, ale pravidelně velké, dobře tvarované a tónované paže.

• Jak získat velký zadek DOLŮ:nejlepší domácí cvičení pro glutety

Mít štíhlá, tónovaná paže se liší od toho, jak vypadáte a cítíte se v oblečení bez rukávů, a tak, ať už jste muž nebo žena, pokud vypouklé bicepsy nejsou vaším stylem, jste na správném místě.

  • Cvičení pro ženy: všechny naše nejlepší rady pro hubnutí a cvičení, vybavení a další

Toto cvičení jsme navrhli tak, aby nám pomáhalo budovat silné, tónované paže, ale bez zaměření na nadměrný viditelný nárůst svalové hmoty. Proto pracujeme s nízkou střední hmotností, ale s vysokým počtem opakování, takže si chcete vybrat váhu, kterou budete pohodlně zvedat 50krát v sadě. Je ideální, když můžete pro různé cviky vyměnit několik různých závaží, ale všechna cvičení lze provádět s jednou váhou.


Vybrali jsme nejlepší cviky na paže pro ženy, které jsou náročné na námahu, ale jednoduché, pokud jde o samotné cviky. A co víc, lze to dělat v posilovně nebo doma jen s činkami.

Všechny tyto tréninky paží pro ženy mají stejnou základní strukturu: existují dvě kola, každé složené ze čtyř cviků (první kolo se zaměřuje na biceps a druhé kolo se zaměřuje na triceps). Uděláme deset opakování každého cvičení na každé paži (nebo dvacet, pokud používáme obě paže současně) a opakujeme tuto sadu pětkrát s 30 sekundovým odpočinkem mezi nimi. Mezi každým cvičením si nechejte odpočinout 1 - 2 minuty.

  • Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy
  • Nejlepší abs cvičení pro ženy
  • Jak rychle zhubnout

Jakými činkovými činkami bych měl používat paže?

Pro začátečníky doporučujeme začít s 2 kg, pokud máte trochu síly, použijte 3 kg nebo 4 kg. Silnější ženy mohou chtít použít 5 kg - 7 kg.


Jak již bylo zmíněno, provedeme pět sérií všech těchto cviků, takže při výběru váhy si vyberte jednu, se kterou můžete pohodlně cvičit tři série, se kterými vám čtvrtá sada připadá tvrdá a pátá sada tvrdá (ale stále proveditelná). Je lepší dostat se na konec s nižší hmotností než nedojet.

Pokud se budete držet tohoto cvičení paží - a my opravdu doufáme, že to uděláte - zjistíte, že jste schopni postupem času zvyšovat svoji váhu a zesílíte. Možná nebudete moci zvýšit u všech cviků stejnou rychlostí, takže na to pamatujte.

Myšlenka tohoto cvičení na paži spočívá v tom, že každý může zvládnout celou sadu (což by mělo trvat přibližně 45 minut), ale úroveň je přizpůsobena váhou, kterou používáte.

Pokud máte málo času, udržujte váhu stejnou (nebo ji zvyšte, pokud můžete a stále cvičíte přesně), ale proveďte tři sady každého cvičení místo pěti.


  • Přečtěte si našeho průvodce nejlepšími činkami(nebo si kupte jednu z nejlepších možností níže)
Dnešní nejlepší ceny za nejlepší domácí činky Bowflex Select Tech Dumbbell ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Nejlepší paže cvičení pro ženy: nejlepší biceps cvičení s činkami

Žena, která dělá biceps kadeře

Cvičení: Bicepsové kadeře

Opakování: 10

Sady: 5 na rameno

Počínaje pravou rukou držte činku vodorovně s rukama dolů po stranách a dlaněmi nahoru. Poté držte lokty přitisknuté k boku a zpomalte zvedání váhy směrem k rameni (jak je uvedeno výše).

Udělejte to desetkrát (deset opakování) pomocí pravé paže a poté opakujte pomocí levé paže. Opakujte sadu pětkrát, takže to je celkem 50 kadeří na rameno.

Při provádění každého zvlnění byste měli stát s nohama na šířku boků a držet záda rovně; nevytvářejte hybnost nakláněním boků dozadu nebo kýváním paží k pohybu váhy. Místo toho váhu pomalu a kontrolovaně zpomalujte. Pokud zjistíte, že se potřebujete projet setem, je vaše váha příliš těžká.

Žena připravena dělat kladivo kadeře s činkami

Cvičení: Kladivo se kroutí

Opakování: 10

Sady: 5 na rameno

Zachovejte stejný postoj, jaký jste měli pro vaše bicepsové kadeře, ale tentokrát držte činku svisle místo vodorovně a začněte s hmotností ve výšce kyčle. Vaše dlaně budou směřovat spíše k sobě než k zemi nebo stropu.

Znovu pomalým a kontrolovaným způsobem zvedněte váhu až k rameni a poté ji spusťte dolů. Udělejte to desetkrát pravou rukou a poté desetkrát levou rukou. Opakujte sadu pětkrát, takže to je celkem 50 kadeří na rameno.

Cvičení: Stojatá činka

Opakování: 20

Sady: 5 (s použitím obou paží dohromady)

Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny. Držte činky, jako byste to dělali kladivem, ale místo toho, abyste se ohýbali za loket a zvedali se směrem k ramenům před sebou, zvedněte ruce ze svých stran do výšky ramen, aby vaše paže a tělo tvořily tvar T.

Vaše držení těla by se nemělo měnit; pokud zjistíte, že tušíte ramena nebo se lokty nadměrně ohýbají, abyste uvolnili váhu, pak poklesněte o kg. Udržování ramen dozadu pomůže udržet vaši pozici.

Protože pohybujeme oběma rukama současně, takže jdeme na dvacet opakování, pětkrát.

Člověk dělá odpadlícké řádky s činkami

Cvičení: Odpadlíky

Opakování: 10

Sady: 5

Dostaňte se do pozice s vysokým prknem (zobrazeno výše, ale bez činky v klidové ruce, pokud si nechcete cvičení ztížit).

Počínaje pravou rukou zvedněte jednu ze svých činek v úhlu devadesáti stupňů, zvedněte ji a lokty vytáhněte nahoru ke stropu. Měli byste táhnout, dokud vaše váha nebude odpovídat hrudníku.

Udělejte to desetkrát a poté přepněte paže a přenášejte svou váhu tak, aby byla podepřena pravou stranou dolů. Zatímco jedna strana vašeho těla vás bude podporovat, měli byste používat své jádro k sobě co nejcentrálněji.

Sadu opakujte pětkrát.

Nejlepší paže pro ženy: nejlepší tricepy s činkami

Člověk s použitím činky pro tricepy

Cvičení: Tricepy

Opakování: 20

Sady: 5

Držte činku oběma rukama nad a za hlavou a ohýbejte se v lokti, abyste snížili váhu. Měly by se pohybovat pouze vaše předloktí; vaše paže (brachium) by měly zůstat zajištěny na straně vaší hlavy.

Protože používáme obě ruce dohromady, uděláme 20 opakování v každé z pěti sad, přičemž u každé sady měníme, která ruka je v horní části váhy.

Cvičení: Drtiče lebek

Opakování: 10

Sady: 5

U tohoto dalšího tricepsového cvičení bude mít každá paže svou vlastní váhu, ale stále budeme hýbat oběma současně.

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze (jako byste se chystali začít drtit). Zvedněte ruce přímo nad sebe tak, aby vaše paže byly natažené přímo nad hlavu. Poté se ohněte v lokti jako u prodloužení tricepu a pomalu snižujte závaží na podlahu po obou stranách hlavy. Proveďte deset opakování na obou pažích a opakujte to pětkrát.

Toto je další cvičení, kde možná zjistíte, že potřebujete snížit váhu, abyste to mohli dělat pomalu a kontrolovaně. Nejen, že z něj uděláte lepší trénink paží, doufejme, že se vyhnete tomu, abyste si zasáhli činku do obličeje, pokud se snažíte snížit příliš těžkou váhu.

Cvičení: Vzpřímená řada

Opakování: 20

Sady: 5

Opět držte činky vodorovně, dlaněmi směřujte k tělu a odpočívejte za boky. Každá paže má opět svou vlastní váhu, ale stále se budeme pohybovat oběma současně.

Ohýbejte se ven, ne nahoru, v lokti, zatáhněte závaží až k hrudi. Pokud si představíte, že děláte smažené kuře & ldquo; Kentucky & rdquo; přejdete od písně Pizza Hut, nemůžete pokazit.

Ženy zvedají činky přes hlavu a pracují na tricepsu

Cvičení: Zvyšuje se režie

Opakování: 10

Sady: 5

Při našem posledním tricepovém cvičení držte činku vodorovně ve výšce ramen dlaní směrem k sobě. Natáhněte ruku rovně nahoru, abyste zvedli váhu nad hlavu, otočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala ven stejně jako vy. Vraťte činku do výšky ramen.

Proveďte deset opakování na každé paži a sadu opakujte pětkrát.

Nezapomeňte se protáhnout

Žena natahovat ruce po cvičení

Nejlepší trénink paží pro ženy by nebyl úplný bez dobrého protažení, které by vás zastavilo při probouzení s pocitem, jako byste druhý den zvedli auto.

Po zde popsaných cvičení paží byste měli skončit s těmito úseky:

Křížové rameno.Jeden po druhém natáhněte každou paži přes tělo a druhou paži zahákněte kolem předloktí, těsně pod loket. Pomocí ohnuté paže vytáhněte prodlouženou ruku do těla, dokud neucítíte roztažení v prodloužené horní paži a rameni.

Protažení tricepu nad hlavou.Jeden po druhém zvedněte paži nad paži a nechte ji viset za sebou tak, aby se vaše konečky prstů dotýkaly spodní části krku. Druhou ruku položte na ohnutý loket a jemně ji táhněte, dokud neucítíte napnutí v zadní části paže (triceps).

Prodloužení zápěstí a flexe.Jeden po druhém natáhněte každou ruku před sebe ve výšce ramen, dlaň směřuje ven a prsty směřují nahoru. Druhou rukou přitahujte prsty paže a protahujte se zpět k tělu, dokud neucítíte natažení zápěstí a předloktí. Udělejte to samé znovu, ale s prsty paže, které tentokrát protahujete, směřujete dolů.

Chcete otřást tréninkem? Proč je nezkontrolovatnejlepší kardio cvičení pro budování kondice a vytrvalostidalší?

Slovo o výživě

Nejlepší cvičení paží pro ženy, které tónují vaše paže, mohou zajít jen tak daleko.

Pokud hledáte budování svalů a po tom všem je tonování, musíte zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatek bílkovin pro vaše tělo k opravě svalů, které jsou během cvičení roztrhané, aby mohly růst.