Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Cvičení HARDCORE Kettlebell pro sílu vás přivede ke štíhlosti ... ale je to ZMYSEL

Cvičení HARDCORE Kettlebell pro sílu vás přivede ke štíhlosti ... ale je to ZMYSEL

Vzhledem k tomu, že je to jen kus železa s rukojetí,nejlepší kettlebellje pravděpodobně jedním z nejuniverzálnějšíchvybavení domácí tělocvičnymůžeš najít. Může být použit pro různé účely: můžetedostat se do formy, spalujte tuky a budujte s nimi funkční svaly, ale co je nejdůležitější, lze je použít i pro toto cvičení s kettlebell pro posílení.


•Nakupujte závaží online: nejlepší nabídky kettlebell, nabídky činek plus nabídky posilovací a posilovací lavice

Pro nezasvěcené by se to mohlo zdát jako zastrašující kus fitness vybavení, ale při správném použití má kettlebell schopnost zvýšit puls, pochodnit tuk a vybudovat silný sval, aniž by nutně přidal nežádoucí objem spojený s pouhým zvedáním těžkých závaží.

• S tímto RYCHLE získejte velké zbraněCvičení paží s třemi pohyby kettlebellcož také zlepšuje pevnost úchopu

'Představte si toto cvičení jako lék na celkový pohyb těla!' vykřikuje Alastair Crew, hlavní trenérKluby Davida Lloydaa muž, na kterého se obrátit o radu s kettlebellem. „Toto cvičení dodá vašemu tělu množství pohybových vzorů, umožní pestrou škálu pohybů a pracuje na funkční kondici jádra,“ dodává.


Povinné varování: toto NENÍ cvičení pro začátečníky

Dobrá technika kettlebell vyžaduje vynikající rovnováhu a schopnost aktivovat různé svaly v různých fázích pohybu - díky tomu jsou tak dobří při zvyšování srdeční frekvence.

„Budete se dřepět, plížit se, tlačit, táhnout, ohýbat, přenášet a otáčet si cestu k lepšímu, silnějšímu a mobilnějšímu,“ říká Crew.

Další obrovskou výhodou cvičení s kettlebell je, že vyžaduje pouze jeden malý kus vybavení. Samozřejmě, jak budete postupovat, možná budete chtít zvýšit váhu, abyste se ujistili, že děláte pokrok, nebo si můžete koupit nastavitelný kettlebell, například vynikajícíBowflex SelectTech 840 kettlebellneboJaxJox KettlebellConnecta nemusíte si dělat starosti s tím, že si budete muset na chvíli kupovat více domácích závaží.



(Obrazový kredit: Getty Images)

Jak provádět toto cvičení s kettlebell pro sílu

Začněte každý trénink s pořádnou dávkou uvolnění. Aktivujte zahřátí kloubů a svalů, takže se zaměřte na 30 sekund zadních kopů, skoků, kruhů paží a výpadů. To by mělo zapojit ty svalové skupiny, které budou během celé rutiny pracovat.

„Pokud jste v tréninku s kettlebellem nováčkem, je pro bezpečné a efektivní cvičení zásadní zdravé ocenění postoje a formy,“ vysvětluje Crew. To znamená vyvarovat se jakéhokoli zaoblení zad nebo trhavých pohybů, které by mohly způsobit zranění.


Vyplatí se vyrazit do všech kurzů kettlebellů pro začátečníky, které si místní tělocvična - když se znovu otevřou - mohou obléknout, nebo alespoň zkontrolovat několik videí na Youtube, zejména před tím, než se odhodlají k těžším váhám.

„Pamatujte, že kvalitní zástupci budou pokaždé trumfovat nad množstvím. Pokud se kvalita pohybu nebo techniky začne zhoršovat, nazýváme to technická porucha. Pokud tohoto bodu dosáhnete zvláštním pohybem nebo cvičením, musíte se zastavit a pak myslet na čtyři R. Až budete připraveni, odpočiňte si, obnovte nastavení a vraťte se zpět do akce, 'říká Crew.

„Dokončete toto cvičení jako okruh. Dokončení dvou kol by mělo trvat přibližně 45-60 minut včetně rozcvičky a ochlazení, “dodává.


(Obrazový kredit: Unsplash)

Slovo o výživě

Intenzivní trénink vás uchvátí energetickými rezervami a bude se vracet pro další, proto se ujistěte, že máte zásoby komplexních sacharidů a bílkovin, jakož i všech ostatních složek, které tvoří zdravou stravu.

Vláknina, tuky, vitamíny, minerály a spousta vody budou klíčové, zatímco ti, kteří plánují dlouhé tréninkové cvičení, by měli jíst jídlo bohaté na sacharidy s nízkým GI alespoň hodinu předem, aby zajistili dlouhé a pomalé uvolňování energie.

Hnědá rýže, sladké brambory, oves a ovoce jsou dobrou volbou. Velká mísa s kaší a ovocem na snídani je dobrý nápad, pokud se chystáte ten den trénovat. Poté, asi 30 minut po tréninku, zkuste vzít na palubu nějaké sacharidy, abyste doplnili veškerou energii, kterou jste při tréninku použili.

Je také zapotřebí další bílkovina, která napomáhá regeneraci a podporuje růst svalů.

Dnešní nejlepší ceny za nejlepší domácí činky Nízké zásoby Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech činky Amazon $ 684,98 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Kettlebell cvičení pro sílu

Dvojité trysky kettlebell

Cíl: 10 opakování s 30-60 sekundovým odpočinkem před dalším cvičením

„Kombinace cvičení, jako je přední dřep s tlakem nad hlavou, se v tomto odvětví označují jako„ komplexy “. Thrusters jsou pohyb celého těla, který může dramaticky zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit kardiovaskulární zdatnost, “vysvětluje Crews.

Chcete-li provést tento krok, postupujte podle jednoduchých kroků Alastair:

KROK 1:Postavte se s nohama na šířku ramen a držet v každé ruce kettlebell ve stojanu & lsquo; Rack & rsquo; pozice (ruce blízko hrudníku s dlaněmi obrácenými k tělu).

KROK 2:Spusťte do polohy hlubokého dřepu, při zachování rovné / neutrální páteře. Snažte se skončit v dolní části dřepu s vyhnanými koleny (neklesajícími dovnitř) a lokty směřujícími do vnitřku kolen.

KROK 3:Projeďte energicky přes boky a kolena a tlačte podlahu od sebe a aktivace glutes, jakmile se začnete pohybovat.

KROK 4:Pokračujte v pohybu stisknutím kettlebellů nad hlavou, otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly od těla. Vraťte se do výchozí polohy a to je jedno opakování.

Renegátová řada s klikou

Cíl: 10 opakování s 30-60 sekundovým odpočinkem před dalším cvičením

„Náročný složený tah, který skutečně integruje sílu a stabilitu. Poskytuje základní cvičení proti rozšíření a proti rotaci. Zaměřuje hrudník, ramena a triceps, stejně jako záda. Vaše laty pracují přesčas, aby vám pomohly stabilizovat i ramena, “říká Crews.

Potřebujete s tím pomoct? Podívejte se na níže uvedené kroky:

KROK 1:Dostaňte se do plné polohy prkna přes horní část dvou zvonů. Zvony by měly být přímo pod rameny.

KROK 2:Zatlačte jeden kettlebell do podlahy tak silně, jak je to možné, zatímco druhý veslujte na stranu hrudního koše. Proveďte to na obou pažích, neotáčejte ani neotáčejte boky nebo trupem.

KROK 3: Proveďte tlačení nahoru a udržujte pevné vyztužené prkno během celého pohybu.

  • Chcete cvičení celého těla bez rozbití banky?Kettlebells TRXjsou nejlepší, jaké jsme kdy použili

Kettlebell houpačka

Zaměřte se na: 15-20 opakování s 30-60 sekundovým odpočinkem před dalším cvičením

Crews říká: „Díky pevné technice houpačka neprůstřelí celý váš zadní řetěz, ale pokud máte špatnou techniku, lze říci opak. Tento pohyb je skvělý pro zlepšení držení těla a dynamicky využívá značné množství svalů, což zase zvyšuje srdeční frekvenci, což z něj také dělá skvělý spalovač kalorií “.

Zkuste to, ale nejdříve postupujte podle těchto pokynů (nebo alespoň sledujte výukový program YouTube):

KROK 1:Nastavení;

KROK 2:Fáze výkyvu nebo pohonu (vykládka). Z vklíněné polohy kyčelního závěsu - kde jsou načteny čtyřkolky, hamstringy a hýždě & rsquo; - buďte boky vpřed silným lusknutím.

KROK 3:Pohon boků by měl tlačit paže a zvon do vzduchu. Na konci švihu by paže měly být přibližně ve výšce hrudníku, rovnoběžně s podlahou. Základna zvonu by měla směřovat dopředu. Tělo by zde mělo být dobře vyztužené a napodobovat polohu svislého prkna. Na vrcholu švihu by měl být okamžik beztíže - jinými slovy, zvon by měl „plavat“ na konci, před závěrečnou fází.

KROK 4:Fáze zotavení švihu (načítání). Paže a kettlebell nechte spadnout z plovoucí polohy zpět do těla. Když se zadní část paží dotýká žeber, kloub z boků se vrací do klínové polohy a načítá čtyřkolky, hamstringy a glutety, aby absorbovaly švih. Nyní opakujte.

  • Chceš šestibalení? Zde je návod, jak jeden získat

Kachní procházka

Cíl: Procházka 30-60 sekund s odpočinkem 30-60 sekund před dalším cvičením

„Intenzivní hluboký pohyb v podřepu, který vyžaduje dobrou rovnováhu a hbitost. Podporuje sílu a pružnost kotníku, stejně jako pohyblivost kyčle a prodloužení hrudní páteře '

Tento krok je jednoduchý, stačí postupovat podle těchto pokynů:

KROK 1:Držte v každé ruce kettlebell ve stojanu & lsquo; Rack & rsquo; pozice (ruce blízko hrudníku s dlaněmi obrácenými k tělu).

KROK 2:Spusťte do polohy hlubokého dřepu při zachování rovné / neutrální páteře.

KROK 3:Začněte chodit (nebo se kolébat jako kachna) ze spodní části polohy v podřepu a koleny zametejte blízko, ale neškrábejte podlahu.

Kettlebell halo

Zaměřte se na: 10 rotací ve směru hodinových ručiček, po nichž následuje 10 proti směru hodinových ručiček s odpočinkem 30-60 sekund před dalším cvičením.

„Tento pohyb zpochybňuje ramena, triceps, záda a jádro. Tento pohyb také zlepší mobilitu ramen a hrudníku a také stabilitu jádra “

KROK 1:Popadněte kettlebell za rohy a postavte se vysoko. Nenechávejte zvonek příliš daleko od hlavy. Čím blíže budete mít zvonek u krku, tím více budete pracovat na zlepšení pohyblivosti ramen.

KROK 2:Otáčejte kolem hlavy v halo pohybu, při zachování stabilních boků, uvolněných ramen a udržujte hlavu v klidu.

  • Nejlepší sportovní tašky

Klečící dřevorubec

Cíl: 10 opakování na obou stranách, s 30-60 sekundovým odpočinkem před dalším cvičením

„Twist vzory jsou fantastické pro zdravý kmen a jádro. Tento pohyb se zaměřuje na břicho a ramena a poskytuje skutečný finišer tvrdému cvičení s kettlebellem '

KROK 1:Začněte pravou nohou vpřed v poloklečícím postoji.

KROK 2:Držte zvon za rohy vedle levého boku a výbušně přejeďte rovnými pažemi přes tělo, abyste skončili výše a širší než pravé rameno.

KROK 3:Během fáze spouštění ovládejte zvon zpět na vnější stranu levého boku. Opakujte po 10 opakování a vyměňte strany.

Další cvičení s kettlebell

  • Zkuste toCvičení celého těla s kettlebell se dvěma pohyby, inspirovaný špičkovým trenérem Navy SEALs
  • Jak dělat mrtvé tahy domas kettlebell: zesilte se bez činky
  • Nejlepší kettlebell cvičení: Cvičení celého těla, abyste měli letní pláž připravenou za 10 minut
  • Nejlepší cvičení s kettlebell pro začátečníky: vše, co potřebujete k tomu, abyste se mohli houpat
  • Zkuste tento šestikrokcvičení s kettlebell pažípro štíhlé, tónované paže
  • Nejlepší cvičení abs s kettlebell: hlavně pro ženy, které mají ploché břicho, ale také skvělé pro muže