Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Dopřejte si tvrdou domácí posilovnu s 5 NEJLEPŠÍMI cviky pro domácí cvičení celého těla

Dopřejte si tvrdou domácí posilovnu s 5 NEJLEPŠÍMI cviky pro domácí cvičení celého těla

Domácí cvičení může být stejně efektivní jako cvičení v tělocvičnách, pokud chcetedostat se do formyarychle budujte svaly. I když nemáte k dispozici nožní lis nebo stroj Smith, stále můžete mít doma dobré čerpadlonejlepší vybavení domácí posilovny. Abychom domácí cvičení ještě zefektivnili, shromáždili jsme pět nejlepších domácích cvičení právě tady.

•Jak budovat svaly nad 50 let: toto cvičení 53leté „královny bicepsů“ zaručuje velkou náruč

Níže uvedená cvičení nemusíte používat přesně v tomto pořadí a můžete si v závislosti na svých fitness cílech vyměnit cvičení. Chcete více pracovat na gluteích a čtyřkolkách? Podívejte se nanejlepší cviky na nohy. Pracujete na svém jádru? Podívejte se nanejlepší základní cvičeníprůvodce. Nebo, pokud vám chybí vybavení, můžete zkusit adomácí cvičení s tělesnou hmotností. Milovníci Nintendo by se měli podívat na to nejlepšíNintendo Switch fitnesshry.

  • Nakupujte závaží online
  • Nejlepší nabídky Bowflex
  • Nejlepší činky

Nejlepší domácí cvičení


(Obrazový kredit: Getty Images)

Jezte dobře a buďte v bezpečí

Odporový trénink je skvělý způsobztratit břišní tuka dopřirozeně zvýšit metabolismus, ale pokud jste v poslední době nebo nikdy moc necvičili, je nejlepší získat cvičebního kamaráda, se kterým si zacvičíte, a to i doma, nebo alespoň někoho, kdo by byl poblíž, aby vás mohl sledovat a chránit vás.

Vždy se ujistěte, že máte volnou cvičební plochu, abyste mohli všechna cvičení provádět, aniž byste narazili na jakýkoli nábytek nebo náhodné předměty doma.


Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a / nebo zhubnout, je vaše strava stejně důležitá jako samotné cvičení. Zvyšte příjem bílkovin tím, žeproteinový nápojnebo dva denně a vyměnit ty čokoládové tyčinky v polovině odpoledne za něco zdravějšího, jako jenejlepší proteinové tyčinkynebonejlepší trhaný, aby se snížil obsah cukru.

  • Aplikace Trion: tento AI PT ví přes BILION cvičení

5 nejlepších cvičení na domácí cvičení

Před zahájením cvičení si zahřejte několik pohybových cvičení a protahování, aby se srdeční frekvence trochu zvýšila. Zkuste nejprve pracovat na svých největších svalech, jako jsou vaše nohy / hýždě, a dokončete cvičení cvičením zaměřeným na malé svaly, jako jsou bicepsy. Po cvičení také trochu protahujte.


Případně můžete získatnejlepší trenér zavěšenídoma a trénujte všechny své svaly pomocí těchto univerzálních nástrojů. Poskytují nejen dobrý trénink, ale jsou také skvělé, když ve svém bytě nemáte strašně mnoho místa.

Nejlepší domácí cvičení

(Obrazový kredit: Getty Images)

Vytáhnout

Potřebné vybavení:domácí posilovnanebovytáhnout tyč

Do hloubky:bradu nahoru vs vytáhnout


Chcete-li provést vytažení nahoru, držte tyč s overhand úchopem (dlaně směrem od vás) a rukama od sebe. Pěkný široký úchop pomůže aktivovat laty ještě více a pomůže vám dříve tvarovat back-V.

Udržujte své jádro v pohybu po celou dobu pohybu, nesklánějte ramena a pamatujte na negativní pohyb (když sklopíte tělo). Čím pomaleji můžete provádět přítahy - rozumně - tím delší je aktivace svalů, což znamená, že výsledky uvidíte dříve.

nejlepší domácí cvičení

(Obrazový kredit: Getty Images)

Dřepy

Potřebné vybavení:činka(a stojan na dřepy) nebočinkynebokettlebell

Do hloubky:jak dřepět

V závislosti na váhách, které používáte, budete tento cvik provádět mírně odlišně, ale jedna věc je jistá: zaměřte se na hluboký dřep, pro pohyb používejte glutety a čtyřkolky, nikoli dolní část zad. Po celou dobu pohybu udržujte jádro v záběru a záda rovně.

Pokud děláte dřepy s činkami, položte hrazdu na pasti a ne na krk, takže nebudete příliš tlačit na páteř. Pokud jde o pohárové dřepy - kettlebell v ruce před hrudníkem - zkuste se příliš nenaklánět dopředu, aby nedošlo k namáhání dolní části zad.

Litinový kettlebell AmazonBasics |Ceny od 12,46 GBP na Amazonu
Nezíská to více základní než AmazonBasics, ale protože jsou kettlebells v podstatě jen kus železa s rukojetí, nemůžete se pokazit při získávání litinového kettlebell AmazonBasics. Nejoblíbenější 16kilová odrůda je pouze 30 liber, což je špinavé levné, ale i ta nejtěžší 20kg verze je pouze 45 liber. To je výhoda, pokud jsem někdy v životě viděl. Zobrazit dohodu

nejlepší domácí cvičení

(Obrazový kredit: FLEX Chelsea)

horolezci

Potřebné vybavení:podložka na jógu

Do hloubky:nejlepší kalistenické cvičení

Výchozí pozice je stejná, jako kdybyste prováděli kliky. Chcete-li provádět horolezce, vytáhněte jedno koleno směrem k hrudi, poté jej vykopněte zpět a druhé koleno rychle vytáhněte nahoru. Chcete, aby vaše tělo bylo po celou dobu cvičení v tlačné poloze, takže při zatahování nohou nehýbejte boky nahoru a dolů.

  • Jak prkno: nejlepší variace prken, které posílí vaše jádro, záda, ramena a další

nejlepší domácí cvičení

(Obrazový kredit: Getty Images)

Zpětný tisk

Potřebné vybavení: činka, činky nebo kettlebell

Do hloubky:horní tisk

Chcete-li provést horní tlak na stojatou činku, vložte příslušné desky na každý konec činky (stejné na obou koncích) a zajistěte závaží límci. Poté zvedněte činku ze země pomocí rukojeti a položte ji na horní část hrudníku. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, jádro je v záběru.

Když zatlačíte lištu nahoru, měla by se pohybovat v přímé svislé linii. Aby to dokázalo přesně tak, budete muset trochu pohybovat hlavou tam a zpět, jak tyč před ní prochází. Udržujte své jádro v pohybu po celou dobu pohybu a nehýbejte se v zádech, což povede k bolesti dolní části zad (a obecně ke zranění).

Činky JTX 10 kg (pár) |Kupte si jej za 64 £ na JTX Fitness
Současně s odstraněním kettlebellů z existence si vzali také všechny slušné činky. Získat kvalitní 10kilový pár činek za rozumnou cenu bylo téměř nemožné získat toaletní papír v dubnu. Už ale ne, protože JTX Fitness doplnil výběr činek včetně vytouženého páru 10 kg, který si nyní můžete koupit za 64 liber. Pravděpodobně ne na dlouho. Zobrazit dohodu

nejlepší domácí cvičení

(Obrazový kredit: Getty Images)

Bench press

Potřebné vybavení: činka nebo činka,posilovací lavice

Do hloubky:jak bench press

Chcete-li provést bench press, zatlačte tyč nahoru na závaží, která byste chtěli použít, a zajistěte obě strany pružnými límci. Obě strany tyče mají stejnou hmotnost.

Lehněte si na váhovou lavici s hlavou položenou pod tyčí, nohy položte na zem. Položte ruce na tyč, trochu dále od sebe, než je šířka ramen. Použijte overhand úchop (dlaně směřují od vás) a zapojte své jádro. Chcete, aby se vaše nohy trochu zabořily do podlahy, ujistěte se, že jsou pevně stlačené, než se zvednete.

Při výdechu zatlačte tyč nahoru ze stojanu a zcela natáhněte ruku. Nadechněte se, jak si bar snižujete dolů k hrudi, lokty mírně zastrčte. Přibližte se k hrudníku, když sklopíte tyč, a poté, jak vydechujete, znovu stiskněte tyč nahoru.

Body-Solid PowerCentre Combo Bench |V prodeji za 359 GBP | Bylo 495 GBP | Ušetřete 136 £ ve Fitness Superstore
Děje se toho hodně: PowerCenter Combo Bench je stojan na dřepy, plochá lavička, šikmá lavička, poklesová lavička, 90 ° lavička pro lisování ramen a vývojka sedící nohy (na obrázku je olympijský adaptér volitelný) vše v jednom. K umístění této jednotky budete potřebovat trochu více podlahové plochy, ale zakoupením této služby můžete mít plnou tělocvičnu pouze s jedním vybavením a některými závažími.Zobrazit dohodu

Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners34,99 £ Pohled Zobrazit všechny cenyMěřicí páska pro tělo 60 ... Svinovací metr RayTour Amazon £ 3,45 ZobrazitZobrazit všechny cenyYoga Mad Hi Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyGritinové švihadlo Gritinové švihadlo Amazon £ 4,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon £ 12,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyNaked Mass - Vše přírodní ... Nahá výživa Nahý Mass Weight Gainer Amazon £ 49,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyDámy Rapha Navy Navy White ... Rapha Patent Jersey Amazon £ 60,75 ZobrazitZobrazit všechny cenydhb Extreme Winter Rukavice ... dhb Extreme Winter rukavice Wiggle £ 45 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Hardcastle 30 kg nastavitelná ... Hardcastle 30 kg nastavitelná činka činka Amazon 99,99 GBP £ 89,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny