Jak se vyhnout přírůstku hmotnosti doma: 8 tipů na domácí hubnutí a základní vybavení

„Jak se vyhnout přírůstku hmotnosti doma“ je otázka, kterou si mnozí z nás klademe právě teď. Vzhledem k tomu, že v mnoha zemích již k druhému zablokování dochází, bude pro mnoho lidí stále obtížnější zabránit dalšímu zvětšení pasu. Chycenínejlepší vybavení domácí posilovnyje stále trochu složité, ale i bez nich můžete pomocí tipů na hubnutí zvýšit metabolismus a udržet přírůstek hmotnosti na uzdě.

•Nejlepší typ cvičení pro rychlé hubnutí, podle výzkumu

Správa vaší hmotnosti je prospěšná pro vaši fyzickou i duševní pohodu. Díky několika jednoduchým trikům a úpravám životního stylu se můžete ujistit, že kilogramy zůstanou vypnuté, a kdoví, můžete při tom dokonce shodit několik kilogramů. Faktem je, že nejlepší způsobztratit břišní tukje věnovat zvláštní pozornost vaší stravě. Není divu, ženejlepší způsob, jak získat balíček šestije jíst správně (a do určité míry i cvičit). A ujistěte se, ževyhněte se také těmto 5 druhům potravin, pokud nechcete přibírat na váze.

Níže uvedené tipy lze použít samostatně, nebo je můžete libovolně kombinovat. Velmi důležité však není, abyste to nepřeháněli a intenzivně cvičili, aniž byste vůbec hodně jedli. To je prostě nebezpečné a může vás to okamžitě zranit. Buďte rozumní a pokud jste měli nějaké problémy s obezitou dříve nebo jste opravdu nezpůsobilí, zvažte možnost promluvit si se zdravotníkem dříve, než provedete jakékoli drastické změny ve svém životním stylu.

Nejlepší potraviny pro spalování tukůkteré vám pomohou zhubnout a ulehčit jí
Chcete vědět, jak zhubnout doma? Vyjmutí této JEDINÉ položky z vaší stravy pomůže
12minutové cvičení celého těla v boxu

Jak se vyhnout přírůstku hmotnosti doma

Tip č. 1: Spravujte příjem kalorií

Ve skutečnosti to není žádná raketová věda: pokud nechcete zhubnout, musíte přestat jíst více, než vaše tělo potřebuje. I když jste před povinnou izolací vedli relativní sedavý životní styl, znamená to, že 99% pobytu v interiéru znamená, že spalujete méně kalorií, než jste zvyklí. To znamená, že byste měli jíst méně, abyste se přizpůsobili tomuto novému životnímu stylu.

Samozřejmě můžete kompenzovat nedostatek venkovního cvičení vnitřním cvičením, ale existují i jiné způsoby, jak udržet štíhlý pas, který nezahrnuje vyčerpávající fyzickou aktivitu. A nejlepší ze všech je více si všímat toho, jak a co jíte.

Aniž byste se snažili někoho přeměnit na všímavost a být přítomen, zkuste se na chvíli zastavit, než vyrazíte do skříňky na nějaké jídlo. Položte si otázku: Jsem hladový nebo se jen nudím? Bylo něco, co jsem měl udělat, než jsem se rozhodl jíst? Něco, s čím jsem se musel vypořádat? Nezdravé stravovací návyky často pramení z otálení a my se nechceme vypořádat s daným úkolem.

Pokud jste velkým fanouškem smaženého jídla, jedním zjevným způsobem, jak snížit příjem kalorií a tuků, je získat anejlepší fritéza. Smažené jídlo na vzduchu nemusí být nutně tak chutné jako hluboké nebo dokonce mělké smažení, ale zachovává si smaženou / praženou chuť a pocit v ústech, zatímco při smažení nebo pečení spotřebujete jen desetinu tuku. Víme, že právě teď jsou v poptávce, protože se neustále vyprodávají.

Ninja fritéza, která se vaří, chrumká a dehydratuje, s kapacitou 4 litry |V prodeji za 99,99 $ | Bylo 129,99 $ | Na Amazonu ušetříte 30 $
Smažte na vzduchu s „až o 75 procent méně tuku“ než tradiční způsoby smažení. Fritéza Ninja Air má široký teplotní rozsah 105 až 400 stupňů Fahrenheita, který vám umožňuje jemně odstraňovat vlhkost z potravin nebo rychle vařit a ostré jídlo, pokud chcete. Nyní pod 100 $ na Amazonu! Zobrazit dohodu

Dalším způsobem, jak jíst méně, je čelit tomu, kolik jíme obecně. Vzhledem k množství zpracovaného jídla, které jíme, je snadné spočítat množství kalorií
a makroživiny (lipidy [tuky] / sacharidy / bílkoviny), které konzumujeme pomocí aplikací, které skenují čárové kódy potravin a přidávají je za nás.

Nejznámější z těchto aplikací jeMyFitnessPal, ale existuje mnoho dalších aplikací, které mohou dělat totéž. Hodinky Garmin se s nimi mohou integrovat, takže můžete vidět spotřebované kalorie vs. spálené kalorie na zápěstí. Fitbit dělá podobnou věc se svou službou Fitbit Premium.

Když si uvědomíme, kolik kalorií je v určitých potravinách, které jíme, můžeme v budoucnu dělat vzdělanější rozhodnutí o snackech. Můžete sníst krabičku dortů Jaffa na jedno posezení? To je 450 „špatných“ spotřebovaných kalorií a abyste je spálili, museli byste udělat hodinu HIIT tréninku. Což pravděpodobně nebudete.

Tip č. 2: Vyměňte sacharidy za bílkoviny

Výzkum z roku 2012 s názvemPříjem stravy spojený s úspěšným úbytkem hmotnosti a udržováním během zkoušky úbytku hmotnosti„dospěli k následujícímu závěru:„ účastníci, kteří nahradili bílkoviny tukem, ztratili průměrně 0,33 kg za 6 měsíců během fáze I a 0,07 kg za 6 měsíců během fáze II na 1% zvýšení bílkovin. “ Také „zvýšený příjem ovoce a zeleniny byl spojen s úbytkem hmotnosti ve fázích I a II: 0,29 kg za 6 měsíců, respektive 0,04 kg za 6 měsíců, na 1 porci.“

„Fáze I“ se týkala počáteční 6měsíční fáze hubnutí, zatímco „fáze II“ 30měsíční udržovací fáze hubnutí. Jako vždy však doporučujeme tyto výsledky brát s trochou soli. Nezpochybňujeme platnost výzkumu - šlo o dlouhodobou randomizovanou kontrolovanou studii - ale také nedoporučujeme zbavit se veškerého tuku z vaší stravy.

Přidání více bílkovin do vaší stravy však může potlačit hlad tím, že se budete cítit plnější. Kromě toho, protože naše těla nemají zásoby bílkovin, výměna některých špatných sacharidů a tuků za bílkoviny vám může pomoci zhubnout a udržet ji. Neubližovalo by ani ovládání příjmu energie.

Nejlepší proteinový prášek
Nejlepší proteinová tyčinka

Tip č. 3: Zkuste přerušovaný půst

I když nechcete vyměnit tyčinky Mars za kapustu a brokolici, můžete drasticky snížit spotřebu kalorií tím, že budete jíst pouze v určitém časovém okně denně. Pravděpodobně nejpopulárnějším způsobem je přerušovaný půst. Existují dva způsoby, jak na to: buď5: 2 stravaneboRychlá dieta 16: 8.

S dietou 5: 2 omezujete příjem kalorií na dva dny v týdnu až na 700-800 kalorií, zatímco po zbytek týdne budete jíst normálně. Dieta 16: 8 je denní hladovkou, kdy jíte pouze v 8hodinovém okně. S druhou možností je nejpohodlnější způsob, jak se během spánku postit: poslední jídlo si dejte kolem 20:00 a další si dejte ve 12:00 následujícího dne. Tímto způsobem spíte většinu tuků, takže je to velmi snadné. No, každopádně o něco jednodušší.

Wild West Original Jerky, 12 x 35g sáčky | 21 liber na Amazonu
U kaloricky hustého, ale výživného občerstvení nic nepřekoná trhané nebo biltongové masové svačiny s vysokým obsahem bílkovin. Tento produkt Wild West Original se dodává v praktických taškách o hmotnosti 35 g, aby se udržely déle plné. Je nabitý bílkovinami, které pomáhají budovat svalovou hmotu po tréninku (přesněji 13,2 g na balení) a je bez lepku. Zobrazit nabídku

Tip č. 4: Pijte hodně vody

Pití více vody je prospěšné z mnoha důvodů a teď, když jsme všichni uzemněni ve svých domovech, lidé nemohou skutečně použít obvyklou výmluvu, aby nepili více, což je „budu muset častěji chodit na toaletu“ , protože toaleta je opravdu vždy k dispozici doma (i tak doufáme).

Pití velkého množství vody může pomoci metabolismu a co je nejdůležitější, může vám také pomoci cítit se po delší dobu plnější. Nejlepší kombinace je jíst vláknitější jídlo - hlavně více zeleniny - a pít hodně vody. Tyčinky lisované za studena jsou v pořádku i jako svačina se spoustou vody, i když jsou od přírody docela vysoké v cukru.

Proteinové tyčinky s nízkým obsahem cukru a slané občerstvení, jako je hovězí nebo veganské trhané, jsou skvělou alternativou k čokoládovým tyčinkám jako odpolední svačina. Ořechy jsou v pořádku, i když jsou velmi energeticky husté (s vysokým obsahem dobrých tuků), takže byste měli v té době jíst jen malou porci.

Tip č. 5: Použijte fitness tracker

Ačkoli jsme uvízli uvnitř, mámefitness trackerneboběžící hodinkykolem vašeho zápěstí může být stále prospěšné. Jedním z neformálnějších rysů těchto fitness oblečení je „připomenutí pohybu“, které vás každou hodinu vyzve vstát a trochu se projít. Nyní vám izolace nepomůže, ale pravidelné vystupování z pohovky může být prospěšné pro vaši celkovou pohodu, i když je to jen na protažení nebo odložení praní.

Fitness trackery a běžecké hodinky také měří spálené kalorie, takže můžete přizpůsobit spotřebu kalorií vašemu výdeji kalorií. Tato zařízení nejsou ultra přesná, ale přesto vám poskytnou dobrý odhad.

Nejlepší triatlonové hodinky
Nejlepší hodinky Suunto
Nejlepší hodinky Polar

Fitbit Versa 2 |Prodejní cena 155,03 GBP | Bylo 199,99 £ | Ušetřete 44,96 £ na Amazonu
Fitbit Versa 2 vždy snižuje ceny a v současné době je na Amazonu UK 40 liber. Níže naleznete nejlepší ceny ve vaší zemi. Stylová Versa 2 je vybavena pokročilým kardio sledováním i sledováním kroků a spánku a má vestavěnou funkci Alexa. Nemá GPS, ale samozřejmě ji v interiéru stejně nepotřebujete ... Zobrazit nabídku

Tip č. 6: Získejte inteligentní měřítko

Stejně jako fitness trackery,koupelnové váhy- odrůda smart scale - může také měřit výdej energie a říci vám, kolik kalorií spálíte, stejně jako další deety o vašem těle, jako je kostní / svalová hmota a co je nejdůležitější, procento tělesného tuku.

Ani oni nestojí Zemi:Monitor složení těla Tanita BC-401je méně než 80 GBP a měří 10 různých metrik těla. Levnější než získáníGarmin Fenix 6 Pro, jistě, i když Tanita BC-401 na rozdíl od Garminových offline topografických map nebude tak velkou pomocí, pokud jde o navigaci po lesních stezkách.

Nejlepší dnešní váhy Tanita se slevou Tanita RD-953 Wireless ...Tanita RD 953Kogan.com449 $ 399 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Tip č. 7: Proveďte HIIT cvičení

HIIT cvičenínikdy opravdu nevyjdou z módy, ale v tuto chvíli jsou rozhodně „in“, hlavně proto, že představují efektivní způsob spalování kalorií a lze je provádět i uvnitř, pouze s využitím vaší tělesné hmotnosti, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell,činky,běžecké pásy,rotopedy,veslovací trenažérya v podstatě vše, na co si vzpomenete. Viděli jsme aláhev s vodou v tělocvičněTabata cvičení také předtím.

Pokud uvažujete o cvičení HIIT, máme o něm článekproč byste měli vyzkoušet HIITa tam je takéAplikace Trionkteré mohou vygenerovat více než miliardu různých tréninků, které můžete vyzkoušet doma. A samozřejmě se můžete pokusit následovatMike Tyson cvičení s tělesnou hmotností, ačkoli to rozhodně nebude procházka parkem.

Tip č. 8: vyzvěte se

Nejlepší způsob, jak se motivovat k tomu, abyste se více hýbali, a tudíž efektivněji spalovat více kalorií, je vytvořit si výzvu. Ačkoli nemůžete opustit dům pro volnočasové aktivity, ale stále máte spoustu možností. Co takhle 30denní výzva? Začněte tím, že uděláte jeden první den a každý den přidáte další a uvidíte, zda vydržíte tempo.

Mášvytáhnout tyč? Co takhle naučit se, jak správně zatahovat? Nebo zvládnutí brady. Nevíte, jaký je rozdíl? Zde je praktický článek na toto téma:bradu nahoru vs vytáhnout- který je pro vás lepší? Pokud vám někde v domě klepá kolečko, můžete se vyzvat, abyste se skutečně učilijak používat válecsprávně.

Možná můžete zlepšit svou mobilitu? Zlepšení flexibility hamstringů může být pro některé docela náročné, ale být pružnější může výrazně zlepšit vaši obecnou úroveň pohodlí. Mobilita ramen je také obrovským problémem mezi dospělou populací: získejte nějakéodporové pásya proveďte kruhy ramen se dvěma rameny.

Co takhle udělat nohy pružnějšími? Flexibilní prsty mohou zlepšit rovnováhu a zmírnit také některé problémy se zády. Na téma Vivobarefoot je na toto téma vynikající článek: zapojte nohy špičkou prstu (jako u prstové jógy). Když už jste u toho, pořiďte si také pár jejich bot, jsou také lehké a super reagující.

Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness - kontrola zásob každých 30 minut Snížená cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeCykly řetězové reakce9,99 $ 7,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyYoga Mad Ahoj hustá pěnová jóga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ZobrazitZobrazit všechny cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ViewZobrazit všechny cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon $ 121,84 ZobrazitZobrazit všechny cenyNahá hmota - přirozená váha ... Nahá výživa Zisk nahé hmotnosti Hmotnost Amazon $ 147,93 ZobrazitZobrazit všechny cenydhb Extreme Winter Rukavice -...dhb Extreme Winter rukaviceCykly řetězové reakce80 $ Pohled Zobrazit všechny cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyČinka Bowflex Select Tech ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny