Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Jak udělat drtí ab pro začátečníky: nejlepší cviky na žaludek, aby se zlepšily

Jak udělat drtí ab pro začátečníky: nejlepší cviky na žaludek, aby se zlepšily

Vědět, jak dělat drtí a sedět se správnou technikou, může znamenat rozdíl mezi rychlým šesti balíčkem nebo namáháním krku. Špatné držení těla během sedů je neustálým zdrojem zármutku pro mnoho návštěvníků tělocvičny, a pokud jste teprve na začátku své cesty za plochým a svalnatým břichem, měli byste raději věnovat pozornost tomu, o čem tu budeme diskutovat.

Ab drtí a sedne, jsou jedním z mnoha klasických cvičení kalistenikykliky, že si každý myslí, že umí správně, ale většina lidí je nedělá správně. Chcete-li ještě více zaměnit věci, existuje spousta variací a může být těžkopádné vědět, která vám nejlépe vyhovuje.

•Nejlepší cviky na břišní svaly účinnější než drtí

Pokud chcete mít dobře vyřezávaný balíček šesti, budete muset udělat dvě věci: 1) udělat azabiják abs cvičenía 2)zhubnouttakže se vaše břišní svaly skutečně ukazují.


Jste v tréninku na odpor nováčkem? Podívejte se na naše další návody, jakojak dělat mrtvé tahy,jak udělat bench pressnebojak dělat dřepy. Možná byste to chtěli vědětjak udělat horní tisksprávně stavět větší paže a ramena nebojak se ohýbat přes řádkypro velké zisky zad a silné bicepsy? Máme všechno.

Zahřejte se a držte dietu

Břišní svaly jsou vysoce nosné svaly, které jsou podle perspektivy stejně dobré i špatné. Je to dobré, protože nepotřebují tolik zahřátí, což zkracuje čas strávený cvičením, a proto na nich můžete doslova strávit 5-10 minut denně.


Nevýhodou je, že je budete muset tvrději pracovat, aby si toho všimli. Obvyklé rozmezí hypertrofie (rozsah opakování, díky němuž se svaly zvětšují) 8-12 opakování se na břišní svaly nevztahuje. Bombardujte je s 15-20 opakováními v každé sadě a spálení ucítíte dříve.

Jak bylo uvedeno výše, všechna cvičení na břiše nebudou moc dobrá, pokud nebudete věnovat pozornost tomu, co jíte. To platí zejména pro muže. Typický táta je výsledkem toho, že muži nejprve vytvářejí tukové zásoby kolem pasu. Pokud chcete, aby se vaše šestice ukázala, budete musetzhubnoutstejně jako pracovat vaše abs.


Důležité:pokud jste měli nějaký čas na cvičení, a zvláště pokud se právě chystáte začít cvičit poprvé, možná byste se do toho chtěli uklidnit, začít s méně opakováními a vždy kontrolovat své tělesné metriky. A pokud máte ohledně cvičení jakékoli obavy, nejprve se poraďte s lékařem.

Připojte se k PureGym ještě dnesNízké ceny | Více než 250 tělocvičen po celé Velké Británii | Bez smlouvy
Přemýšlíte o vstupu do tělocvičny? PureGym má přes 250 jednotek po celé Velké Británii a při registraci nebudete potřebovat žádný kontakt - odejděte kdykoli, pokud si to rozmyslíte. Studenti na členství na dobu určitou ušetří ještě více: až 30% sleva. Najděte si nejbližší tělocvičnu kliknutím na tlačítko níže. Zobrazit nabídku

jak dělat drtí ab


Nepokoušejte se vytáhnout hlavu rukama

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Jak dělat drtí ab (správně)

Proč jsou drtí ab tak populární? Toto cvičení je snazší než sedět a také nevyžaduje žádné externí vybavení. Chcete-li správně provádět drcení ab, musíte pouze zvednout ramena a hlavu nahoru od země, abyste cítili, jak se vaše abs ohýbají. Je velmi důležité, abyste neťahali rukama a neměli paže ani za hlavou.

Výchozí polohou jsou nohy ohnuté o 90 stupňů a horní část těla na podlaze. Paže spočívají buď vedle těla na podlaze. Než pohnete horní částí těla, zapojte jádro, aby vaše záda a břišní svaly byly připraveny na pohyb.

jak dělat drtí ab

Při cvičení vsedě držte záda celou cestu v pohybu

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Jak dělat sit up (správně)

Hlavním důvodem, proč byly sit-upy vykázány z abs cvičení, je to, že jsou prováděny nesprávně 90% lidí. Chcete-li správně sedět, měli byste již mít určitou sílu břišních svalů.

Nepokoušejte se také sedět bez podpory nohou, což způsobí příliš velký tlak na záda. Pokud cvičíte doma, pořiďte si křupavý bar pod dveřmi nebo sedací lavici (možná multifunkčníposilovací lavice).

Při sit-upech držte záda po celou dobu pohybu rovně. Udržujte své jádro v pohybu po celou dobu pohybu a jděte tak daleko, jak vám to umožňují hamstringy. Při návratu do výchozí polohy také nezapomeňte zády o podlahu. Nejlepší je získatpodložka na jógua sedněte si (a drtí ab) na měkčí povrch.

Pro větší odolnost můžete zkusit držet akettlebellnebočinkave svých rukou nebo vyzkoušejte klečící kleče na odpor (podrobně níže).

jak dělat drtí ab

Jedním z nejtěžších cviků na abs je zavěšení nohou

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Ab crunch a sit up variace a alternativy

Zacilte své abs ze všech úhlů pro maximální aktivaci.

  • Mrtvé chyby: nejlepší cvičení na břišní svaly, pokud máte problémy se zády. Ležte na zádech, nohy ohnuté v koleni a nahoru ve vzduchu. Paže jsou také ve vzduchu, směřují nahoru, natažené. Ve výchozí pozici byste měli vypadat jako mrtvý brouk (odtud název). Spusťte jednu nohu a paži (opačnou stranu) současně dolů na podlahu (paži nad vaší hlavou), poté se vraťte do výchozí polohy. Totéž proveďte na druhé straně.
  • Pokles krize: tato variace se provádí na sedací lavici. Nastavte sklon podle svých preferencí tak, aby vaše hlava byla ve spodní poloze než vaše nohy. Udržujte záda rovně a jádro v záběru. Po dosažení nejvyššího bodu pomalu sklopte záda dolů a nezadržujte záda o polstrování.
  • Zvednutí zavěšené nohy: předává nejnáročnější cvičení na břišní svaly a to, které funguje na všechny vaše břišní svaly. Vyžaduje dostatečně silné jádro a dostatečně silné paže, aby vás během setů dokázalo udržet.
  • Odporové klečící kleště(jak je uvedeno v našemnejlepší cvičení s odporovým pásmemčlánek): toto je skvělé cvičení, které poskytuje extra odolnost vůči cvičení na břiše. Ujistěte se, že jste pásek bezpečně zahákli kolem předmětu, aby vám při klepání nedopadl na krk.
  • Prkna: Prkna jsou notoricky obtížně proveditelná, i když jen na krátkou dobu. Nebudete vědět, jak dlouhá je ve skutečnosti minuta, dokud se nepokusíte držet prkno po dobu 60 sekund. Jedno z nejlepších cvičení na posílení jádra.
  • Z zavedení: můžete dělat prkna, abyste pracovali na svém jádru a na svých abs, ale existuje více poutavý způsob, jak pracovat na vašich základních svalech: ab rollouts.Z válečkůjsou velmi zábavné a jsou také levnou soupravou. Není důvod, proč je nezískat.
  • Ruské zvraty(jak je uvedeno v našemnejlepší 3-cvičení abs cvičeníčlánek): Toto je skvělé cvičení pro práci se šikmými oblouky. Výchozí pozice je sedět na podlaze, kolena ohnutá, chodidla na podlaze, zvednutá horní část těla (jádro v záběru!) V úhlu 45 stupňů. Natáhněte ruce před sebe a vytočte horní část těla doprava a poté doleva, paže držte natažené před sebou. Pro větší potíže zkuste v rukou držet činku, činku nebo kettlebell. Můžete se také pokusit zvednout nohy ze země, abyste aktivovali spodní část břicha.
  • 5 je ups: Podobně jako u prken se jedná o stacionární cvičení na břiše, které skutečně zpochybní vaše vnímání času, což znamená, že přehodnotíte, jak dlouhá minuta ve skutečnosti je. V sedy se provádějí vsedě na podlaze, nohy jsou rovné a zvednuté v úhlu 45 stupňů, záda rovně a také zvednuté v úhlu 45 stupňů. Paže jsou - počkejte - natažené před vámi, rovnoběžně s podlahou, takže směřují pryč a před vámi. Musíte jen držet tuto pozici. Zní to jednoduše? Není. Doporučuje se také natáhnout hamstringy, než se pokusíte udělat V sit up.
Dnešní nejlepší nabídky ab rollerů Perfect Fitness Ab Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Pro Amazon £ 29,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyMirafit Power Ab Roller a ... Mirafit Ab Roller Amazon £ 11,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Břišní cvičení H&S Ab ... H&S Ab Roller Amazon 19,99 £ 12,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny