Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Jak udělat řádky s činkami správným způsobem: proč jsou ohnuté řádky skvělé pro stavbu velkých zad a silných paží

Jak udělat řádky s činkami správným způsobem: proč jsou ohnuté řádky skvělé pro stavbu velkých zad a silných paží

Je velmi prospěšné naučit se, jak správně dělat řady činek, pokud chcetezískejte kondici v roce 2020. Tím, že uděláte řádky s činkami - aka ohnuté nad řádky - správně, můžete dříve těžit z výhod tohoto vynikajícího složeného cvičení: jmenovitě budování velkých lat - velkých svalů na zádech, které lidem dávají krásný tvar písmene V. Můžete jej použít také k získání velkých paží - toto cvičení funguje na vaše bicepsy - ale hlavně je to jedno znejlepší cvičení na záda.

Ohnutou řadu lze provést pomocí ačinka,činkynebo, pokud máte doma ležet nebo v tělocvičně,kettlebells. Řady činek, které jsou složeným cvičením, pracují s řadou svalů, a proto spálí více kalorií, než jen cvičením s činkami nebo cviky na izolaci stroje.

Pokud jde o fungující svaly, řady činek fungují hlavně na vaše latsy a bicepsy, stejně jako na zadní delt (zadní část ramene) a horní části zad (svaly kolem páteře na spodní části krku). Funguje to také na hamstringy a vaše jádro (koneckonců se musíte stabilizovat).

Protože jsme byli tak vynikajícím složeným cvičením, zahrnuli jsme do našeho maxima řady činekcvičení celého tělarutina: je to jedno z velkých 5, pět cvičení, které vám mohou dát výbuch celého těla a rychlé zisky.


Nemůžeš být dost opatrný

Ačkoli řady činek jsou pravděpodobně jediným cvičením mezi BIG 5, které nezahrnuje potenciální rozdrcení pod ohromným množstvím závaží, stále se doporučuje být při jejich provádění obzvláště opatrný.

Pokud používáte činku, zajistěte destičky na obou koncích spojovacími prostředky a zkontrolujte své okolí, než začnete tyč zvedat.


Pravděpodobně nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění, je jako vždy získat kamaráda na trénink. Mohou vás sledovat, zatímco hrajete své sety. Nejen to, ale mít někoho, kdo s vámi trénuje, je také skvělý způsob, jak udržet motivaci a zůstat na správné cestě s rutinou v tělocvičně.

A vždy,vždypřed cvičením se zahřejte a ujistěte se, že příliš netlačíte svaly. Odpočinek je stejně důležitý jako samotné cvičení.


•Jak udělat řádky činky

Připojte se k PureGym ještě dnesNízké ceny | Více než 250 tělocvičen po celé Velké Británii | Bez smlouvy
Přemýšlíte o vstupu do tělocvičny? PureGym má přes 250 jednotek po celé Velké Británii a při registraci nebudete potřebovat žádný kontakt - odejděte kdykoli, pokud si to rozmyslíte. Studenti na členství na dobu určitou ušetří ještě více: až 30% sleva. Najděte si nejbližší tělocvičnu kliknutím na tlačítko níže. Zobrazit nabídku

Jak udělat řádky činky


Udržujte záda rovně a držte činku pomocí rukojeti pod rukou

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Jak udělat řádky činky

Chcete-li provést řadu stojatých činek, začněte s nohama o něco více než na šířku ramen, s činkou naloženou (talíře zajištěné, okolí zkontrolováno) a odpočiňte si na podlaze před nohama. Ohněte se a zvedněte tyč pomocí rukojeti pod rukou.

Výchozí pozice je, že jste se ohnuli tak daleko, jak můžete pohodlně, aniž byste příliš natahovali hamstringy. Ohněte kolena tak mírně, aby vaše nohy nebyly zajištěné. Vaše paže jsou natažené a vaše ramena jsou otevřená, vzadu rovná a nejsou klenutá. Jádro v záběru.

Když zatáhnete činku, ujistěte se, že ji přitahujete k břichu, a ne k hrudi. Udržujte své jádro v záběru a při provádění cvičení se snažte nehoupat se tam a zpět. Vaše ramena zůstávají otevřená, nespadejte jim, i když je činka v nejnižší poloze.

Pokud jste v tělocvičně, mohlo by vám pomoci udělat několik opakování s nenaloženou činkou a sledovat svou formu v zrcadle. Není škoda, když se snažíte zdokonalit svou formu, nikoho nezapůsobíte, když cvičíte se špatnou formou a zraníte se.

Řady činky: variace a alternativy

Brzy to pojedeme.

  • Řady činky
  • Řada jednoručních činek (skvělé pro začátečníky)
  • Hrudník podporovaný řadou činek (k tomu budete potřebovat lavičku)
  • Řádky T-bar (pokud jste trochu zkušenější)
  • Obrácený řádek (alternativa tělesné hmotnosti)

O uzdravení a výživě

Abyste se vyhnuli jakémukoli zranění a pomohli zotavení, protahujte se po každém silovém tréninku (a také po každém kardio cvičení). Pěnové válečky najdete ve většině tělocvičen a můžete si je koupit také na Amazonu, což je rychlý a levný způsob masáže unavených svalů.

Odporová pásmajsou nejen skvělé pro cvičení, ale jsou také účinným způsobem, jak si protáhnout hamstringy poté, co jste si udělali dřepy.

Možná budete chtít dávat pozor i na příjem bílkovin. Pokud se věnujete silovému tréninku, zkuste denně přijmout přibližně 2 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 70 kg, budete muset jíst 140 gramů bílkovin denně. Lidé nemají zásoby bílkovin, takže musíte bílkoviny přijímat nepřetržitě po celý den.

A ujistěte se, že pijete také hodně vody. Slušnéláhev s vodou v tělocvičněnestojí tolik.

  • Nejlepší levné nabídky kreatinu: zvyšte svůj výkon a soustředěte se
  • Nejlepší levné nabídky proteinového prášku: hromadně se syrovátkovým a veganským práškem
  • Nejlepší levné nabídky před tréninkem: Více tlačte a lépe se zaměřujte s nejlepšími (a nejlevnějšími) doplňkovými nabídkami před tréninkem
Dnešní nejlepší nabídky proteinů BULK POWDERS Natural Pure ... BULK POWDERS Pure Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon £ 39,99 £ 22,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyOptimální výživa zlata ... Optimální výživa zlata Standard Amazon £ 11,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Bio-Synergy Whey lepší. Syrovátka ... Bio-Synergy Syrovátka Lepší Amazon 38,39 £ 28,86 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Vegan Extreme Protein Powder ... Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 ZobrazitZobrazit všechny cenyRostlina Vega Clean Protein ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny