Close
  • Hlavní
  • /
  • Funkce
  • /
  • Jak udělat push up: od jednoduchých push upů po nejlepší push up varianty pro práci s pecs, tricepsem a delty

Jak udělat push up: od jednoduchých push upů po nejlepší push up varianty pro práci s pecs, tricepsem a delty

Push up jsou ruce dolů - určené pro hříčku - nejlepší cvičení pro tělesnou hmotnost pro většinu lidí. Tento pohyb, známý také jako press ups, funguje hlavně triceps a pecs. Standardní push up a jeho variace také fungují, v různé míře, vaše delty (deltoidy; ramena), jádro, biceps a další. Existuje však tolik variací push up, že byste si mohli vytvořit nejlepší trénink horní části těla pouze pomocí push upů. I když to nedoporučuji.


Jde o to, že existuje variace tlačení, které může udělat kdokoli - ano, dokoncevy, pane - ale press up jsou také opravdu užitečná cvičení. Není potřeba žádné vybavení a minimální prostor. Proto jsou push up oblíbené v malých prostorech, jako jsou věznice, školy a byty v Londýně nebo New Yorku.

• Tenhle je pro většinu lidí příliš tvrdý, i když:jak udělat biceps push up

Je tam někdo, kdo nechce velké pecs a ještě větší paže? S tolika variantami push up, ze kterých si můžete vybrat, je někdy těžké říci, které svaly pracují s push up. Jsme zde, abychom pomohli zvednout oblak zmatku.

Push up je také jedním z nejzákladnějších, ale také nejúčinnějších,nejlepší cvičení kalisteniky. Stejně jakobench press, každý si myslí, že to dokáže dobře, ale ve skutečnosti je málokdo provádí správně. Proto vidí výsledky mnohem později, než by měli. Pojďme se tedy podívat na to, jak to dělat správně.


  • Jak NENÍ dělat push up, prkna a burpees
  • Nejlepší dvoudenní trénink push-pull
  • Nejlepší cvičení celého těla

Připravte se na push up

Hlavním důvodem pro zahřátí je trochu zvýšit srdeční frekvenci. Tím A) snížíte pravděpodobnost únavy na začátku cvičení a B) vám pomůže efektivněji spalovat tuky. Udržování srdeční frekvence ve správné zóně a věnování pozornosti jejímu pohybu vám může pomoci snáze přežít cvičení.

Pravděpodobně nejlepší způsob, jak sledovat tepovou frekvenci, je nosit amonitor srdečního tepunebo aběžecké hodinky(nebo multi-sportovní hodinky - stejný rozdíl). Tato nositelná zařízení mohou sledovat řadu cvičení (Polar Ignitemůže sledovat tanec salsy aGarmin Fenix ​​6 Proje také dobré pro golf) a věnováním pozornosti svému HR během cvičení se můžete vyhnout běžné úskalí únavy dvě minuty v tréninku.

Jelikož se všichni při cvičení nudíme, je také dobrý nápad získat pár slušnýchsluchátka do uší. Poslech hudby vás může během cvičení dále motivovat a pomůže vám překonat těžká období, která v určitém okamžiku nevyhnutelně přijdou.


jak udělat push up

Lokty držte zastrčené a jádro v záběru

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Jak udělat push up

Výchozí pozice je natažená paže a na šířku ramen, zatímco čelíte k podlaze. Ujistěte se, že vaše dlaně jsou přímo pod rameny na podlaze. Jádro a hýždě zasunuty, záda rovně. Je velmi důležité udržet jádro v záběru po celou dobu plného pohybu. Nedovolte, aby vám kyčle poklesla a „se prohýbala uprostřed“, ani nevytlačujte zadek, když ohýbáte lokty.

Dalším velmi důležitým aspektem provádění push upů je poloha loktů. Nenechte je trčet, držte je zastrčené v úhlu 45 stupňů. Když je přiblížíte, triceps by fungoval více, vytahování je jen špatná forma.


V nejnižší poloze by se měl váš nos téměř dotýkat podlahy: pokud by vám někdo položil na záda misku s vodou a kapalina v něm by měla být vyrovnaná. To je, pokud neděláte pokles push up, protože pak byste si namočili hlavu. Proč by to někdo chtěl dělat?

Zaměřte se na svaly, které chcete během pohybu propracovat, nejen cestou nahoru, ale také tím, jak snižujete své tělo. Udržování svalů pod napětím po delší dobu znamená, že jsou pilnější a tvrdší, jak všichni víme, přináší výsledky rychleji.

  • Nejlepší činky: do hry s odpadlíky

Obzvláště zábavné je zvedání sklonu medicinbalu

(Obrazový kredit: Getty Images)

Nejjednodušší variace push up

Zdi tlačit nahoru

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je nejjednodušší variace push upnetlačení kolena nahoru, stejně jako správné tlačení kolena, vyžaduje základní sílu a dostatek svalové síly v pažích a prsních kostech, abyste byli schopni tlačit 2/3 své tělesné hmotnosti směrem od země.

Ne, pokud opravdu bojujete s rovnoměrným tlakem na koleno, měli byste vyzkoušet tlaky na stěnu, protože tato variace vytahuje většinu vaší tělesné hmotnosti z rovnice, zatímco vaše svaly si na pohyb zvykají a vy zesilujete.

Způsob, jak odtud postupovat, je snížit sklon, jak plyne čas: začněte stát vzpřímeně a ohýbejte pouze paže, poté postupně zvyšujte obtížnost tím, že budete postupovat dále od zdi a nakonec se nakloníte stále více dopředu. Můžete se opřít o (robustní) nábytek, jako je komoda, kuchyňská deska, židle atd.

Při provádění tlaků na stěny a / nebo sklony nezapomeňte stlačit jádro a hýždě a dávejte pozor na polohu lokte. Cvičení ve správné formě je důležitější než počet opakování.

  • Nelze dělat push up? Postupujte podle těchto tipů a připravte se na tisk okamžitě

Další push up varianty a alternativy

Nakloňte se nahoru

Jedná se o jednodušší variantu push up ve srovnání se standardními push up, protože snižuje stres (a váhu) na pažích a ramenou. Čím vyšší je sklon, tím je to snazší (viz výše). Sklápěcí kliky jsou skvělý způsob, jak představit své tělo tlakovým kličkám a naučit se správnou formu.

Odmítnout tlačit nahoru

V této variantě jsou vaše nohy zvýšené a vyvíjejí větší tlak na ramena. Čím vyšší je nadmořská výška, tím více funguje vaše ramena (a méně pecs).

Pike tlačit nahoru

Tuto variantu push up proveďte, pokud chcete více pracovat s rameny. Výchozí pozice je v podstatě póza pro jógu směřující dolů, která drží vaše dno ve vzduchu. Je to skvělé cvičení, pokud chcete pracovat na ramenou, ale nemáte činku nebočinka.

Diamond push up

Skutečný zabiják tricepsů, tato varianta push up je považována za jednu z nejtěžších pro správné provedení. Vaše ruce jsou drženy blízko sebe, ve skutečnosti by se vaše ukazováčky a palce měly dotýkat a vytvářet diamantový tvar. Udržujte lokty zastrčené a při provádění push upů se opravdu soustřeďte na svaly tricepsu.

• Přečtěte si více najak udělat push up diamantu

Stabilita míče pokles tlačit nahoru

Tato verze zaujme vaše jádro více než běžné push upy, protože to bude vyžadovat značné množství síly jádra, aby se vaše tělo udrželo na cvičebním míči. Vaše nohy jsou položeny na stabilizační kouli, ai když existují různé velikosti, vaše nohy budou s největší pravděpodobností ve vyšší poloze ve srovnání s vašimi rameny. Pokud vám to připadá obtížné, můžete si opřít kolena o míčky na rozdíl od nohou.

Sklon medicinbalu tlačit nahoru

Diamond push up nemá nic na této alternativě push up. Musíte nejen více pracovat na tricepsu, abyste se tlačili nahoru (ruce jsou blíže k sobě), ale musíte při tom také balancovat na medicinbal.

Tleskání tlačí nahoru

Výbušná varianta push up, skvělá pro cvičení HIIT. Když se tlačíte nahoru, děláte to s takovou silou, že vaše ruce opustí zem, abyste mohli tleskat ve vzduchu, než položíte ruce zpět na podlahu. Snadněji řečeno než hotovo.

Jedno rameno push up

Konečné naparování! Položte váhovou ruku na podlahu tak, aby byla pod střední linií hrudníku. Umístěte nohy dále od sebe, abyste si vytvořili prostor pro stabilizaci těla.

Jak cvičit průvodce Pingtwitter

  • Jak dřepětvpravo: dřep s činkou je nejlepší cvik pro tónovaný zadek a silné nohy
  • Jak mrtvý tahsprávně: cvičení celého těla v jednom pohybu pro silnější paže, záda a nohy
  • Zpětný tisk: jak provést toto klasické cvičení pro velké paže a rychlé zisky ramen
  • Jak udělat řádky činkysprávná cesta: proč se ohýbat nad řadami je skvělé pro stavbu velkých zad a silných paží
  • Jak dělat trysky: tato varianta dřepu je základem pro nohy a cvičení celého těla jedním tahem
  • Jak používat ab válec: získejte šest balení RYCHLE s touto levnou sponkou do domácí posilovny
  • Chin up vs pull up: jaký je rozdíl, svaly fungovaly a CO JE TO NEJLEPŠÍ?
  • Jak dělat drtí abpro začátečníky: nejlepší cviky na žaludek, aby se zlepšily
  • Jak bench pressefektivně a bezpečně: toto klasické cvičení vybuduje mohutný hrudník a také velké paže a ramena
  • Jak se dělá hardstyle prkna: vyzkoušejte tuto variaci prkna pro rychlejší letní zisky šestibalení těla
  • 3 běžná cvičení, která děláte špatně a jak je opravit
Nejlepší nabídky monitoru srdečního tepu dneška (podle vaší polohy) Snížená cena Polar Unisex H10 Heart Rate ... Senzor srdečního tepu POLAR H10 a Pro Chest Strap Amazon 79,50 £ 68,94 £ ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Srdeční frekvence Garmin HRM-Run ... Garmin HRM-Run Amazon £ 79,99 £ 54,90 ZobrazitZobrazit všechny cenyMYZONE MZ-3 (dodává se ... MyZone MZ-3 Amazon 129,99 liber ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Garmin HRM-Swim - srdeční frekvence ... Garmin Swim Amazon £ 79,99 £ 69,89 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena POLAR Unisex's OH1 N ORA ... Polar OH1 Amazon £ 69,50 £ 58,44 ZobrazitZobrazit všechny cenySenzor H9 POLAR Unisex ... Senzor srdeční frekvence Polar H9 Amazon Zobrazit 52,50 GBPZobrazit všechny cenySrdeční frekvence Garmin HRM-Tri ... Garmin HRM-Tri Wiggle £ 72,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů za nejlepší ceny Nejlepší nabídky multisportovních a fitness trackerů dnes Snížená cena Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon 460,99 £ 425 ZobrazitZobrazit všechny cenyGarmin Forerunner 645 sportovní ... Garmin Forerunner 645 Amazon 291,99 liber ZobrazitZobrazit všechny cenyPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon 171,44 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyChytré hodinky Fitbit Versa Lite ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 £ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Ionic Zdraví a fitness ... Fitbit Ionic Amazon 249,99 GBP 149,99 GBP ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena GPS Garmin Forerunner 235 ... Garmin Forerunner 235 Amazon £ 199,99 £ 172,52 ZobrazitZobrazit všechny cenySportovní hodinky Suunto 9 Baro ... Suunto 9 Baro Amazon Zobrazit 449,17 GBPZobrazit všechny cenySnížená cena Suunto 5 Lehký a ... Suunto 5 Amazon £ 299 £ 237,10 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny