Jak přirozeně přibírat na váze a hromadit: 5 EASY tipů, jak se nabalit na hmotnosti a snáze přibrat
Lidé s rychlým metabolizmem často bojují s hromaděním a nabíráním svalové hmoty. Často se zdá, že odpověď na otázku „jak přibírat na váze a hromadně“ přirozeně není tak snadná jako „prostě jen jíst více“. Ve skutečnosti, pokud chcete rychle nabrat hmotu, budete se nyní muset podívat na tyto tipy pro hromadné získávání.
Mnoho lidí bojuje s přibýváním na váze a svalovou hmotou, většinou mladí muži, kteří si myslí, že když jí jen dvakrát tolik, než obvykle, udělají to. Jíst více než obvykle proces jistě pomůže, ale pokud chcete přibrat na váze a svalové hmotě, musíte vzít v úvahu další klíčové faktory.
Je pravda, že „jak přibírat na váze“ není u tématu tak populární jako „jak ztratit břišní tuk', přesto stále existuje poměrně málo lidí, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu, bez ohledu na to, kolik jí. Neschopnost přibrat na váze může být stejně frustrující jako snaha o hubnutí, ale podle našich praktických tipů na přibývání na váze můžete svůj metabolismus postrčit správným směrem.
- Mike Tyson cvičení s tělesnou hmotností
- Získejte celotělovou pumpu za 15 minut pomocí činek
- TheKettlebell vstátje celotělové cvičení jediným pohybem
Základní koncept je poměrně přímočarý: abyste získali váhu, musíte udržovat pozitivní energetickou rovnováhu tím, že dodáte tělu více kalorií, než kolik vydáte pouhým existováním a cvičením / pohybem. Skutečný proces může být trochu jemnější než tento a může zahrnovat také pečlivé sledování příjmu potravy a sledování tréninku. To však není nutné.
• Nejlepší push up tréninky pro velký hrudník A velké paže: pomocí těchto tipů vylepšete trénink push up
Zde se podělíme o několik tipů, které vám mohou pomoci dostat se z rutiny přibývání na váze a dostat vás na rychlou cestu získávání svalové hmoty. Některé z nich budou samozřejmě souviset s výživou - ale pokud byste chtěli přibrat správným způsobem a také při tom budovat svaly, budete muset věnovat pozornost také cvičebnímu režimu.
DŮLEŽITÉ:Pokud trpíte nadváhou, máte jakékoli zdravotní potíže nebo poruchy příjmu potravy, poraďte se nejprve se svým lékařem, než provedete jakékoli změny ve stravě. Níže uvedené tipy jsou vhodnější pro lidi s rychlým metabolizmem, kteří jsou jinak zdraví, a v žádném případě je nelze brát jako lékařskou pomoc.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Proč nepřibírám?
Hlavním důvodem, proč se mnoho lidí nedokáže hromadit a přibírat na váze, je nedostatek vytrvalosti. Mark Twain jednou řekl: „Vzdát se kouření je nejjednodušší věc na světě. Vím to, protože jsem to udělal tisíckrát. “ Většina lidí, kteří bojují s přibýváním na váze, zahájili tento proces mnohokrát, ale nikdy neudrželi žádnou dietu a / nebo tréninkový plán tak dlouho, aby to přineslo výsledky.
Dalším důvodem může být neznalost toho, kolik kalorií určité potravinové položky obsahují, a nedostatečné stravování i přes „konzumaci“ jídla. Stojí za to sledovat příjem potravy, zejména na začátku, pomocí bezplatných aplikací, jako je MyFitnessPal, dokud se zhruba nedozvíte, kolik kalorií a jaké makroživiny jsou v určitých potravinách.
Za třetí, musíte mít na paměti, že kalorie není vždy stejná jako kalorie. Jedna kalorie z brokolice dodá vašemu tělu palivo jinak než jedna kalorie z tyčinky Mars. Obecně platí, že jednoduché uhlohydráty se tělu odbourávají méně než bílkoviny a lipidy (tuky). I teplota jídla, které jíte, může určit, jak snadno ho vaše tělo dokáže strávit (studené vláknité jídlo potřebuje více energie na trávení).
- Jak přirozeně zvýšit metabolismus
- Ketogenní strava: co je to keto dieta a jak může pomoci při hubnutí?
- Přerušovaný půst: vše, co potřebujete vědět od 16: 8 do 5: 2
Jak přirozeně přibírat na váze a svalové hmotě
(Obrazový kredit: Getty Images)
1. Konzumujte více kalorií, než spálíte (pozitivní kalorická bilance)
Řekněme, že váš bazální metabolismus je 1900 kalorií: to je množství kalorií, které vaše tělo spaluje, aby se udrželo. Pokud hýbete jediným svalem denně, spálíte více než toto množství. Chůze do práce může spálit spoustu kalorií, nemluvě o všech ostatních drobných činnostech, které byste mohli dělat po celý den.
Řekněme, že ke zvýšení hmotnosti potřebujete 3 000 kalorií denně. zní to hodně, že? Jedním ze způsobů řešení tohoto zvýšeného příjmu kalorií je zvýšit frekvenci příjmu potravy a jíst 5–6 menších jídel denně, na rozdíl od tří 1 000 kalorií.
Pokud plánujete jíst pět jídel denně, může se vám hodit také příprava jídla. V ideálním případě chcete jíst jídlo, které jste sami vařili / připravovali, ale připouštíme, že pro některé to může být příliš mnoho úsilí. Bez ohledu na to byste měli stále plánovat dopředu a alespoň zhruba zítra sestavovat jídlo, které plánujete jíst po celý den.
V případě, že máte obavy z toho, že při tom naložíte spoustu tuku, aStudie z roku 2017zjistili, že „zvýšení frekvence stravování lze také korelovat se zvýšenou prevalencí normálních jedinců s BMI za předpokladu přiměřeného fyzického cvičení“, což znamená, že častější stravování by mohlo pomoci udržet normální hladinu BMI.
Ember Biltong - Original Flavour Beef Jerky (10x28g) |Koupit na Amazonu za 19,99 GBP
[V balení] Bílkoviny: 16 gramů | Tuk: 1,3 gramu | Cukr: 0,2 gramu
Ember Biltong nemá prakticky žádný cukr a používá „nejlepší britské a irské hovězí maso“. Ember tvrdí, že „pečlivě vybírá klouby hovězího masa eticky pocházející z tradičních pracovitých farem“. Ember Biltong se suší na vzduchu, což je pomalejší proces a zahrnuje méně sodíku, což činí toto lehce ochucené hovězí občerstvení ještě zdravější. Zobrazit nabídku
2. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin a (dobrého) tuku
Sacharidy jsou důležité pro budování svalů, ale další dva makroživiny, jmenovitě bílkoviny a tuky, jsou stejně důležité, pokud jde o přibírání na váze. Díky mastnému jídlu se budete cítit déle nasyceni a jídlo s vyšším obsahem tuku má tendenci také chutnat lépe.
Mastná jídla, která byste měli do svého jídelníčku zahrnout, jsou mastné ryby, jako je losos a makrela, ořechy (např. Para ořechy), avokádo, máslo, silná / dvojitá smetana, tmavá čokoláda, olivový olej a vejce. Většina z nich má také vysoký obsah bílkovin, takže jejich konzumací zabijete dvěma ptáky jedním kamenem.
Když už mluvíme o bílkovinách: bílkoviny jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů a budete potřebovat jíst více, než byste si mysleli, abyste pomohli přibrat na váze. PodleMezinárodní společnost pro sportovní výživu„pro budování svalové hmoty a pro udržení svalové hmoty prostřednictvím pozitivní rovnováhy svalových bílkovin je pro většinu cvičení dostatečný celkový denní příjem bílkovin v rozmezí 1,4 - 2,0 g bílkoviny / kg tělesné hmotnosti / den (g / kg / den) Jednotlivci'.
Článek dále uvádí, že „může být zapotřebí vyššího příjmu bílkovin (2,3 - 3,1 g / kg / d), aby se maximalizovala retence štíhlé tělesné hmotnosti u subjektů trénovaných na odpor během hypokalorických období“, což znamená, že budete muset zvýšit svůj příjem bílkovin jakmile jste začali zvyšovat svalovou hmotu.
Pokud plánujete jíst pětkrát denně, doporučuje se mít s každým jídlem alespoň 20–30 gramů bílkovin. Bílkoviny by měly být dodávány z různých zdrojů, včetně zelené listové zeleniny, ryb, libového masa, vajec atd.
Alternativně můžete také zvážit doplnění bílkovin a mítnejlepší proteinový prášektřese anejlepší proteinové tyčinky/nejlepší trhanýjako občerstvení po celý den.
Inteligentní váha Fitbit Aria Air |Ale to za 49,99 liber na Amazonu
Nemusí to být nejpokročilejší inteligentní měřítko na planetě, ale Fitbit Aria Air stojí za to hledat z jednoho důvodu: je to produkt Fitbit, což znamená, že dodává informace do ekosystému fitbit, a to zejména s ohledem na vydání nového Fitbit Sense , čím více tělesných metrik můžete do aplikace Fitbit přidat, tím přesněji můžete sledovat svůj blahobyt. Nemluvě o tom, že Aria Air není nijak zvlášť drahá. Zobrazit dohodu
3. Dělejte silový trénink častěji
Jedním z hlavních důvodů, proč nemusíte přibírat na váze a zejména na svalové hmotě, je nedostatek silového tréninku. Pokud jste po růstu svalů, musíte tento svalový růst stimulovat častým trénováním svalů. Jak často?
NASystematický přehled a metaanalýza z roku 2016 končíže „zjištění ukazují na odstupňovaný vztah mezi dávkou a odezvou, při kterém zvýšení objemu tréninku na rezistenci vede k většímu nárůstu svalové hypertrofie“, což jednoduše znamená, že čím více budete cvičit, tím svalstvo získáte.
To může znít pro některé samozřejmostí, ale také v rozporu se základními principy kulturistiky, totiž že odpočinek je téměř stejně důležitý jako samotný trénink. Jen pro zopakování, odpočinek je důležitý, ale odpočinek svalů nemusí nutně znamenat, že vůbec necvičíte.
Najít rovnováhu mezi tréninkem tak často, jak je to možné, aniž byste se zranili, je prvořadé. Typ silového tréninku je na vás, ale nespadejte do pasti pouze sledování kalorií. Dokoncenejlepší běžící hodinkyanejlepší monitory srdečního tepunemůžete sledovat aktivaci svalů a sledováním cvičení s nimi se můžete snadno soustředit pouze na spalování kalorií.
To, co chcete udělat, je pravý opak: maximálně tréninky, které zvyšují sílu, ale nespalují kalorie. Jistě, měli byste stále dělat nějaké kardio: je to skvělé pro zdraví srdce a pro udržení / zlepšení kardiovaskulárního systému, ale zkuste omezit trvání kardia a nechte většinu tréninku být anaerobní pohyby.
Podívejte se na našejak budovat svalyprůvodce, kde se dozvíte více.
- Nejlepší cvičení ke zvýšení síly úchopu
4. Zvažte doplňky
Kromě příležitostného protřepání bílkovin, pokud máte v plánu trochu se hromadit a budovat funkční svalovou hmotu, můžete zvážit další dva doplňky: hromadný přírůstek a kreatin.
Thenejlepší masové gainerymají v sobě spoustu kalorií, přesto přicházejí ve snadno konzumovatelné práškové formě, takže je snazší strávit jednu nebo dvě porce denně. Ještě lepší je, že přírůstky hmotnosti většinou obsahují málo tuků a cukrů ve srovnání s množstvím kalorií, které obsahují.
Kreatin, na druhou stranu, je nejlépe střeženým tajemstvím kulturistického průmyslu.Podle Healthline„Studie ukazují, že [kreatin] může zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon.“ V další 12týdenní studii citované Healthline ve stejném článku „u vzpěračů kreatin zvýšil růst svalových vláken 2–3krát více než samotný trénink. Nárůst celkové tělesné hmotnosti se také zdvojnásobil spolu s maximem jednoho opakování pro bench press, což je běžné silové cvičení. “
Kreatin je také levný a nebudete muset brát průmyslové množství, aby byl efektivní. Pro většinu dospělých stačí 3–5 gramů monohydrátu kreatinu denně.
5. Uvolněte kardio
Kardio cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, jsou skvělé pro udržení kondice a zlepšení zdraví srdce. Mohou vám také pomoci zlepšit vytrvalost, celkovou pohodu a pravidelné kardio může mít pozitivní vliv na náladu. Kardio cvičení také mají tendenci spalovat hodně kalorií a pokud je cvičíte dostatečně dlouho, mohou vám také pomoci snadněji hýbat střevem.
Ze stejného důvodu se doporučuje nepřehánět kardio, když se snažíte přibrat. Dělat nějaké kardio je v pořádku a každou chvíli jít na cvičení s nízkým úsilím je dobrý nápad, bez ohledu na vaše úsilí o získání masy. Vyvarujte se však kardia před nebo po tréninku na odpor, protože to unaví svaly a může to bránit spojování plánů.
Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness - kontrola zásob každých 30 minut Snížená cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeCykly řetězové reakce9,99 $ 7,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyYoga Mad Ahoj hustá pěnová jóga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ZobrazitZobrazit všechny cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ZobrazitZobrazit všechny cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ViewZobrazit všechny cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon $ 121,84 ZobrazitZobrazit všechny cenyNahá hmota - přirozená váha ... Nahá výživa Zisk nahé hmotnosti Hmotnost Amazon $ 147,93 ZobrazitZobrazit všechny cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyČinka Bowflex Select Tech ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny