Jak získat velké paže a budovat sílu horní části těla jako profesionál

Každý, kdo hledá větší paže, velké prsní svaly a budování síly v horní části těla, pravděpodobně slintal po košilích fotografiích „modelů Insta“ dříve. Ti kluci bývajívelkýa jsou také extrémně fit. Teď nebudeme lhát; dostat se do této podoby vyžaduje neuvěřitelné odhodlání - a velmi uvážené stravování.

Tato rutina může být prvním krokem k tomu, abyste se stali jedním z těchto lidí, a je navržen tak, aby zvyšoval sílu, rychlost a zvyšoval celkový výkon. Mělo by vám to také pomoci vypadat v tomto procesu skvěle. Tato příručka je o práci na základech a posílení těch částí těla, které budou vypadat dobře na plážích na Ibize příští léto.

• Nejlepšízávaží lavičkypro domácí cvičení
• Naučte se drtípro rychlé zisky šesti balíčků
• Chyťte jeden z nichnejlepší pásy na vzpíránípro zvedáky

Než začnete pracovat jako profesionál

(Obrazový kredit: Getty Images)

Většina cviků uvedených níže se nejlépe provádí ve vaší místní tělocvičně, kde je dobré rozložení závaží (pro usnadnění postupu) a různé těžké vybavení (takže můžete nakonec zvednout velké). To znamená, že většinu rutiny lze provést pomocí adobrá sada činek(je vhodnější rozložení hmotnosti) avysoce kvalitní závaží, takže by neměly být žádné výmluvy.

Jak týdny postupují, roste sebevědomí a začínají se rozvíjet zapojené svaly, začněte lehce a pomalu se zvyšujte na těžší váhy. Při postupu do velké váhy je vždy užitečné mít kamaráda v tělocvičně nebo spottera a nezapomeňte se každou sadou tlačit do neúspěchu.

Můžete také zvážit proteinové koktejly a doplňky, jako je kreatin, i když nejsou povinné ...

• Nejlepší proteinový prášek
• Nejlepší nabídky kreatinu
• Nejlepší nabídky před tréninkem

(Obrazový kredit: Getty Images)

Cvičení horní části těla, díky kterému budete vypadat bledě

Bench Press s činkou

3 sady - Začněte se šesti opakováními (snižte na tři s nárůstem hmotnosti)

Lehněte si rovně na lavičku na zádech a uchopte tyč s rukama o něco širším, než je šířka ramen. Když se nadechnete, přitlačte hůlku pomalu dolů k hrudi a při výdechu zatlačte zpět nahoru, aby lokty nevyčnívaly do strany.

Ujistěte se, že jste si tyč položili úplně dolů na hruď a zkuste si nohy položit na podlahu. Často jsem si pod nohy dával činky, protože jsem kratší. To pomáhá aktivovat svaly jádra a stabilizovat se u těžších výtahů.

Skok na jednu nohu

3 sady 5 - 8 opakování

Skok boxu s jednou nohou může být skvělou plyometrickou volbou pro rozvoj rychlosti a výbušné síly.

Začněte tím, že stojíte na jedné noze a pomocí paží vytvoříte hybnost, abyste vyskočili na krabici nebo stabilní povrch, který je kolem výšky kyčle nebo vyšší. Pokuste se udržet nohu vyrovnanou pro efektivní a efektivní pohyb a v počáteční fázi jeďte s nohou nahoru. Pokud pohyb neznáte, začněte s výškou, na kterou se cítíte sebevědomě, pohodlně přistáváte a postupujete odtud.

• Naučit se jaktady se pořádně tlačit
• TheGarmin Fenix ​​6 Proje skvělá souprava pro sledování kondice
• Kousla vás chyba při cvičení?Zkuste toto číslo push / pull pro spolehlivé výsledky

(Obrazový kredit: Nike)

Stiskněte klávesu

3 sady - Začněte se šesti opakováními (snižte na tři s nárůstem hmotnosti)

Toto cvičení je fantastické zaměřit se na oblast hrudníku, stejně jako na triceps. Vždy je dobré mít kombinaci tahových a tlačných pohybů, které vám pomohou přizpůsobit se a vylepšit funkčnost, a to je skvělá variace tlačení.

Popadněte činky a lehněte si lícem nahoru na závaží. Začněte tím, že držíte činky v supinovaném úchopu (dlaně směřující k vaší tváři) ve spodní části zvedáku a při stisknutí směrem nahoru otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly k sobě v horní části pohybu

Horní část zad držte přitlačenou k lavičce, ramena sevřená dozadu a dolů směrem k zadku, abyste zajistili, že hrudník je plně zapojen. Poté se ujistěte, že je tisk při cestě nahoru vyrovnán se středem hrudníku.

Ramenní lis

3 sady 5 - 8 opakování

Abychom chránili jemné ramenní klouby, je rozumné zvolit pohodlnější závaží, které se zde zvedne a zajistí, aby forma a tempo byly na místě, spíše než hromadění kilogramů.

Držte činky vedle ramen s lokty po stranách v úhlu 90 stupňů. Dlaně by měly směřovat dopředu a odtud natahovat lokty nahoru a tlačit závaží nad hlavou. Po každém opakování se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Stejně jako u většiny cviků se i toto nejlépe provádí ve stoje, než v sedě na lavičce, protože podporuje aktivní činnost jádra a dalších stabilizačních svalů. Ale snažte se neopírat, když tlačíte váhu nahoru.

• Nejlepší levné nabídky proteinového prášku
• Nejlepší činky pro váš domov
• Trénink Spartan Race

(Obrazový kredit: Pexels)

Vytáhnout

3 sady 5 - 8 opakování

Pull-up je fantastické složené tělesné cvičení, které vám pomůže nejen vyvinout silnou záda, ale také silné paže.

Popadněte zatahovací tyč dlaněmi dopředu, zpočátku viste rovnými pažemi a nohama z podlahy. Pohyb vzhůru proveďte stažením loktů dolů k podlaze s cílem dostat bradu nad tyč. Pomalu se spusťte dolů do výchozí polohy.

Pro začátečníky začněte pouze svou tělesnou hmotností. U pokročilejších jedinců byste to měli vylepšit, abyste při zlepšování zahrnovali další váhu (přes opasek nebo bundu se specifickou hmotností).

Sedící řada

3 sady 5 - 8 opakování

Jedná se o skvělý krok k zavedení určité rozmanitosti, pokud jde o cílové oblasti. Se sedící řadou zaměřujeme na předloktí a svaly horní části paže, ale také vyvíjíme silnou zadní část, přičemž latissimus dorsi je aktivován po celou dobu.

Posaďte se na lavici stroje na kabelové řady a nejprve nastavte výšku sedadla tak, aby vaše ramena byla na stejné úrovni jako rukojeti stroje. S ohnutými koleny a nohama položenými na podlaze nebo na podložkách nohou natáhněte paže dopředu, abyste uchopili rukojeť nebo kabel. Ztužte jádro a udržujte rovnou záda s rameny přitlačenými dozadu a dolů směrem k zadní straně, zatáhněte váhu směrem k sobě s cílem sevřít lopatky k sobě v horní části pohybu.

Na chvíli se zastavte a poté pomalu vraťte rukojeti do výchozí polohy. Lokty držte zastrčené po celou dobu a nenechte se v pokušení během pohybu zvedat horní část těla dozadu a dopředu. Tento pohyb by se měl při správném provedení skutečně prohloubit na zádech, ramenou a pažích.

Dnešní nejlepší levné nabídky veganského a syrovátkového proteinového prášku USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyOptimální výživa zlata ... Optimální výživa zlata Standard Amazon £ 11,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Bio-Synergy Whey lepší. Syrovátka ... Bio-Synergy Syrovátka Lepší Amazon 38,39 £ 28,86 ZobrazitZobrazit všechny cenyVýkonový proteinový prášek ... Formovací proteinový protein Selfridges £ 26 ZobrazitZobrazit všechny cenyRostlina Vega Clean Protein ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny