Jak rychle získat velké paže: nejlepší tréninky bicepsů a tricepů pro získávání zbraní

To nemusí nutně přitahovat ženy (nebo muže, přijďte na to), ale to nezabrání mnoha mužům, aby chtěli vědět, jak získat velké paže a budovat své bicepsy. Chtějí, aby jejich zbraně byly pryč, dokonce i teď už slunce není venku, alespoň ve Velké Británii.

A opravdu, když vás někdo požádá, abyste přemýšleli o obzvláště „bláznivém“ jednotlivci, je pravděpodobné, že Arnieho gargantuská dělaDravecna mysli, spíše než, řekněme, Conor McGregor nebo baletka.

Velké, tónované a definované paže (zejména baňatý biceps) již dlouho naznačovaly, že se jednotlivec stará o sebe v tělocvičně, snad proto, že mají tendenci vystrkovat trička a jsou obecně vystaveny více než, řekněme, abs nebo nohy.

• Jak budovat svaly: snadný průvodce budováním svalů pro začátečníky
• Když už mluvíme o ... tady jejak získat ploché břicho
• Nejlepší push up tréninky pro velký hrudník A velké paže: pomocí těchto tipů o úroveň výš si zacvičte push up

Z tohoto důvodu má mnoho jednotlivců, kteří jsou v tělocvičně čerstvé nebo nové v celé fitness hře, tendenci soustředit se na budování velkých paží, což je naprosto v pořádku, pokud je začleněno do dobře zaoblené rutiny cvičení.

„Pravděpodobně každý člověk, kterého jsem kdy trénoval, chtěl vybudovat své zbraně,“ vysvětluje Keith McNiven, zakladatel londýnské společnosti pro osobní trénink.Správná cesta Fitness.

„Od předloktí k bicepsu, tricepsu a ramenům, to jsou svaly, které jsou na první pohled, když si obléknete tričko, a ty, které křičí silou a silou,“ dodává.

Máte štěstí, protože Keith je po ruce, aby vás naučil, jak připravit lístky na představení zbraní.

• Nejlepší činky
• best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
• Nejlepší činky

Slovo o výživě

Závěrem je, že budování svalů je proces spotřebovávající energii a vaše tělo bude potřebovat správné palivo, které vás nejen provede cvičením, ale také opravit a uzdravit svalová vlákna, aby mohla růst.

„Pokud nepřijímáte správná jídla, můžete cvičit všechna požadovaná cvičení paží, ale nezískáte větší paže,“ vysvětluje Keith.

„To, co vaše tělo udělá, je chytit se do rezerv sacharidů. Výsledkem může být skutečná ztráta svalové hmoty a pravděpodobně opačný výsledek, jaký chcete, “dodává.

Správná výživa je klíčem k podpoře tréninku a budování svalové hmoty, proto Keith doporučuje, abyste se zaměřili na přibližně jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 1,5 až 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je konzumace správných potravin, nebo můžete svůj jídelníček doplnit všemi druhy proteinových koktejlů, tyčinek a občerstvení, které usnadňují získání správných čísel na palubě. Můžete také zkusit kompletní systém náhrady jídla, jako jeHuel.

„Se správnou výživou máte palivo, které potřebujete pro intenzivní tréninkový program paží. Samozřejmě, pokud jste nikdy předtím netrénovali, pak skok přímo do programu budování svalů nemusí být pro vás, takže vždy se ujistěte, že pracujete tempem a úrovní, která je pro vás a vaše fitness zážitky to pravé, 'on dodává.

• Nejlepší mixér s proteinovým koktejlem
• Nejlepší proteinový prášek
• Nejlepší proteinové tyčinky

Je čas budovat velké zbraně ...

Chcete-li dosáhnout působivých přídavků, budete muset zvedat těžké váhy, což bude pravděpodobně znamenat investice do členství v tělocvičně nebo pořízení dobré sady činek pro použití v domácnosti. Pokud dáváte přednost sedění, zatímco trápíte velké kusy kovu, měli byste zvážitnejlepší závaží, také.

„Můžete začít s hmotností, která vám vyhovuje, a zvyšovat ji s posilováním svalů,“ vysvětluje Keith. „Ale nízký počet opakování v tomto programu znamená, že byste měli být schopni zvednout větší váhu, než byste měli při vyšším počtu opakování,“ dodává.

Ale nezlobte se s výběrem závaží, prosím. Musí to být něco, co můžete celkem třikrát zvednout, aniž byste selhali nebo si udělali škodu. Mezi každou sadou opakování si nechejte 2 až 3 minuty, po každém tréninku si dejte alespoň jeden odpočinkový den a váhu, kterou zvedáte, vypracujte postupně.

Postupně také postupujte podle všech cvičení a sestav uvedených v následujícím seznamu. A nebojte se, pokud se vám to nikdy nepodaří zvládnout najednou.

Dnešní nejlepší ceny za nejlepší domácí činky Bowflex Select Tech Dumbbell ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Cvičení větších paží

1. Činky kadeře

Sady: 3 opakování: 10

Toto cvičení je určeno pro vaše bicepsy, svaly, které se objevují & rsquo; když děláte klasický postoj síly.

Uchopte činku - jednu z dlouhých tyčí se závažími na obou koncích, pokud jste úplný nováček - postavte se vzpřímeně a držte činku tak, aby vaše klouby směřovaly nahoru.

Začněte s činkou na stehnech, lehce ohnutými koleny a pomalu zvedněte činku směrem k hrudi, než ji v dalším kontrolovaném pohybu vezmete zpět dolů na stehna.

(Obrazový kredit: Granát)

2. Kladivo kadeře

Sady: 3 opakování: 10

Dalším dobrým bicepsovým cvičením je kladivo. Popadněte dvě činky, jednu v každé ruce, a postavte se vzpřímeně s rukama proti bokům a s činkami směřujícími dopředu.

Poté budete držet paže úplně v klidu, když zvednete činky až k hrudi a držíte je v poloze obrácené dopředu.

Vraťte činky do svých stran kontrolovaným pohybem a to je jedno opakování, dalších devět (a pak další dvě sady - hej, neřekli jsme, že to bude snadné).

3. Tricep Pushdowns

Sady: 3 opakování: 10

Toto cvičení je skvělé pro rozvoj tricepsu, což jsou svaly v zadní části paží a ty, které jsou při stavbě větších zbraní nesprávně přehlíženy.

K tomu můžete použít stroj na stahování kabelů v tělocvičně (nebo možná investovat do vhodné domácí posilovny, pokud jste v jedné rovině). Získejte váhu nastavenou na stroji, která vám vyhovuje, a uchopte tyč za lokty ohnuté a klouby směrem nahoru. Pak použijete pouze triceps, abyste snížili tyč až k vašim stehnám.

Udržování loktů v těsné blízkosti těla vám může pomoci zajistit, aby to byly vaše tricepsy, které zde berou napětí. Poté pomalu vraťte tyč z vašich stehen zpět nahoru do hrudníku a výchozí ohnuté polohy lokte.

• Studie naznačujehmotnostztráta je na genetice

4. Tricep Dips

Sady: 3 opakování: 10

Budování větších paží nezahrnuje pouze zvedání závaží, protože cvičení tělesné hmotnosti mohou být pro trénink tricepsu velmi účinné.

Použijte vytahovací stroj a vezměte váhu zvednutím nohou za sebe a téměř plně nataženými pažemi, abyste se udrželi v poloze.

Z této výchozí polohy budete držet lokty zastrčené, abyste izolovali tricepsy a spustili se dále dolů tak, aby se vaše téměř rovné paže ohýbaly v lokti a ponechaly úhel 90 stupňů. Pak se zvedněte zpět nahoru.

Stejné svaly můžete cvičit i mimo tělocvičnu začleněním adomácí posilovací lavice. Natáhněte nohy před sebe, paže vzadu s dlaněmi rovně na povrchu lavičky.

Sklopte tělo a udržujte stejnou formu jako výše a výbušně zatlačte nahoru, abyste dokončili opakování.

• Nejlepší běžecké hodinky
• Nejlepší fitness trackery

(Obrazový kredit: Getty Images)

5. Činka vzad zvlnění

Sady: 3 opakování: 10

Toto cvičení zahrnuje všechna důležitá předloktí, další prvek, který je důležitý pro dobře zaoblené a vyvážené paže.

Začněte stát ve vzpřímené poloze s činkami v každé ruce a rovně proti přední straně stehen, činka by měla být ve vodorovné poloze a klouby by měly směřovat nahoru.

Když držíte paže docela blízko těla, budete používat předloktí ke zvedání činek ze stehen a nahoru k hrudi. Uvolněte je kontrolovaným pohybem zpět dolů. To tedy bude jeden zástupce.

6. Zvlnění kabelu

Sady: 3 opakování: 10

Můžete také trénovat předloktí pomocí lanového stroje v posilovně. Znovu nastavte váhu do nízké polohy. S rovným hřbetem držte hůlku na stehnech tak, aby klouby směřovaly nahoru.

Poté pomalu zvedněte tyč vzhůru, stahujte bicepsy a pomocí cviku používejte svaly předloktí. Udržování lokty v těsné blízkosti zajišťuje, že práci vykonává vaše předloktí. Toto cvičení můžete také provádět s činkou.

• Nejlepší běžící sluchátka
• Nejlepší běžecké boty
• Nejlepší HIIT cvičební pomůcka