Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Jak získat velké paže doma: Nejlepší cvičení bicepsu a tricepsu pro domácí tělocvičny

Jak získat velké paže doma: Nejlepší cvičení bicepsu a tricepsu pro domácí tělocvičny

Chcete pěstovat velké paže doma? Jedná se o dokonalý trénink pro pěstování paží podobných Supermanovi a zvýšení obvodu horní části paže. Níže uvedené cviky na biceps a triceps jsou vhodné pro domácí posilovny a používají pouzenejlepší vybavení domácí posilovny: pokud máte doma kabelový stroj, máte štěstí, my ostatní se budeme muset spokojit s používánímnejlepší činkya best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellnamísto.

Odporový trénink - ve spojení s dobrou stravou a dostatečným množstvím odpočinku - je dobrý způsobbudovat svalyaposílit metabolismusefektivně doma. Dělat silový trénink doma má další výhodu v tom, že nemusíte být kolem jiných lidí, a můžete také výrazně zkrátit dobu dojíždění do posilovny a zpět.

Nastavitelná činka Bowflex SelectTech 1090, jednoduchá |V prodeji za 629,99 $ | Bylo 989,99 $ | U Walmart ušetříte 370 $
Tito špatní chlapci zmizí v mrknutí oka, takže pokud plánujete investovat do některých kvalitních nastavitelných činek, teď je ten správný čas. Činky Bowflex jsou zlatým standardem a od začátku uzamčení OG je téměř nemožné se jich zmocnit. Nyní můžete ve Walmartu ušetřit 370 dolarů. Šílený.Zobrazit dohodu


získejte rychle velké paže doma: masové špízy a zeleninu v misce

(Obrazový kredit: Fresh n Lean)

Protein je klíčem k nárůstu svalové hmoty

Mnoho z nás by si nevybralo misku hnědé rýže s kapustou, fazolemi a grilovanými kuřecími prsíčky přes hamburger s dvojitým stohem a koktejl, i když ani nemohu začít vysvětlovat, proč je ta druhá kombinace z hlediska výživa a co je nejdůležitější, zisky.


Pokud chcete rychle budovat svalovou hmotu, budete si muset dávat pozor na svoji stravu a to platí zejména při domácí práci. Vzhledem k tomu, že se pohybujete méně, protože pracujete / žijete / cvičíte doma, vaše denní potřeba kalorií klesá, takže budete obecně potřebovat méně jídla. Chytré váhy po ruce, jakoTanita BC-401Monitor složení těla vám pomůže měřit, kolik kalorií potřebuje vaše tělo k fungování.

Jakmile to víte, můžete změřit spálené kalorie nosením aběžící hodinkynebo afitness tracker. Některé hodinky vyšší třídy Garmin, jako hodinkyGarmin Fenix ​​6 Pro, můžete měřit aktivní spálené kalorie a přidáním to k vašim odpočinkovým metabolickým kaloriím (měřeno výše uvedenou inteligentní stupnicí) získáte docela dobrý odhad, kolik jídla denně potřebujete.


Přidejte do své stravy také více bílkovin a snižte množství „špatných“ sacharidů a tuků. Pokud potřebujete více bílkovin, můžete zvážitproteinový nápojnebo s nízkým obsahem cukruproteinová tyčinkadenně, aby se udržovaly úrovně doplněné.

cvičení na rameni

(Obrazový kredit: Getty Images)

Nejlepší trénink bicepsů a tricepsů pro domácí posilovny

Při práci s těžkými váhami buďte obzvláště opatrní, je zranitelnější, než si myslíte, pokud nevěnujete dostatečně pozornost svému okolí. Cvičení doma také znamená, že kolem vás je méně (nebo žádní) lidí, kteří by vás v případě potřeby viděli / pomáhali, takže je třeba věnovat zvláštní pozornost.

Před tréninkem se zahřejte a udělejte několik úseků (více informací zde:práce z domova - 5 NEJLEPŠÍCH protahovacích cvičenízbavit se bolesti šíje a zad) a také připravit svaly na cvičení. Zlepšení pohyblivosti kloubů vám může pomoci více způsoby, než jen snadnějším zvedáním, takže se ujistěte, že odpovídajícím způsobem kroučíte a ohýbáte všechny části těla.


DŮLEŽITÉ: pokud jste v cvičení nováčkem nebo jste v posledních letech příliš necvičili, vždy je nejlepší sehnat jinou osobu, která vám pomůže s tréninkem, jen pro jistotu. Také by měl mítžádnýpokud máte obavy o své zdraví nebo zdraví, poraďte se s lékařem, než začnete cvičit.

  • Nejlepší domácí cvičení s činkami pro začátečníky

Nastavitelná činka Everlast 12,5 kg |Kupte si jej za 59,99 liber na Sports Direct
Tato nastavitelná činka Everlast není úplně kvalitní Bowflex, ale alespoň ješpína levná. Sakra, i když si koupíte dva z nich, stále neutratíte tolik, kolik byste zaplatili za podobnou nabídku od Bowflex. Odrůda Everlast pravděpodobně není tak robustní jako ta, ale pravděpodobně dostatečně dobrá pro trénink v obývacím pokoji.Předobjednat nyní, k dispozici od 25. listopadu!Zobrazit dohodu

Stojící činka curl

Potřebné vybavení:činky nebo kettlebells

Nejlepší pro:biceps zisky

Sady / opakování:3-4 / 10-12

Držte činky v rukou, paži nataženou a položenou na boku stehen. Poté ohněte jednu paži od loktu a zvedněte činku až k rameni. Stejnou cestou se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou. Jedno opakování je, když jste pohyb dokončili oběma pažemi.

Aplikovali jsme malou změnu, abychom přeměnili toto jinak izolační cvičení na jakési složené cvičení: když provádíte kadeře činky ve stoje, musíte zapojit své jádro, abyste zabránili tomu, aby se vaše tělo kroutilo sem a tam, když budete činku kroutit.

  • Budujte svaly nad 50 (a níže!) Pomocí tohoto jednoduchého, ale smrtelného cvičení od Queen of Biceps
  • Nejlepší cviky na kettlebell, které NEDĚLÁTE

Prodloužení tricepsu s činkami

Potřebné vybavení:činka nebočinka(Lišta E-Z)

Nejlepší pro:rychlé tricepy

Sady / opakování:3-4 / 10-12

Prodloužení nad hlavou je nejlepším doplňkovým cvičením s poloizolací kroutícího se stojatého činky: po práci na bicepsu je čas ukázat tricepsu trochu lásky. Ve skutečnosti je triceps větší než biceps, budete muset ukázat ahodněvíce lásky k tomuto svalu, aby měl velké paže.

Držte činku oběma rukama za hlavou, lokty ohnuté, ruce směřující vzhůru. Natáhněte ruku tak, aby činka byla nad hlavou (buďte opatrní!), Poté se vraťte do výchozí polohy.

Lokty musí při natahování rukou směřovat dopředu a nikoli do strany. Pohybuje se pouze dolní část paže, horní část paže je při provádění cvičení nehybná. Rovněž držte zápěstí rovně a nedovolte, aby závaží „poklesla“ ve vašich rukou, když jsou paže natažené. Tímto způsobem byste si namáhali zápěstí a to nechceme.

Dnešní nejlepší ceny za nejlepší domácí činky Bowflex Select Tech Dumbbell ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Pushup

Potřebné vybavení:vážená vesta nebo odporové pásky

Nejlepší pro:VELKÉ tricepsové a prsní zisky

Sady / opakování:3-4 / 8-15

Do hloubky:Jak udělat push up

Výchozí pozice je paže natažené a na šířku ramen, zatímco vy směřujete k podlaze. Ujistěte se, že vaše dlaně jsou přímo pod rameny na podlaze. Jádro a hýždě zasunuty, záda rovně. Je velmi důležité udržet jádro v záběru po celou dobu plného pohybu. Nedovolte, aby vám kyčle poklesla a „se prohýbala uprostřed“, ani nevytlačujte zadek, když ohýbáte lokty.

Dalším velmi důležitým aspektem provádění push-upů je poloha loktů. Nenechte je trčet, držte je zastrčené v úhlu 45 stupňů. Když je přiblížíte, triceps by fungoval více, vytahování je jen špatná forma.

V nejnižší poloze by se měl váš nos téměř dotýkat podlahy: pokud by vám někdo položil na záda misku s vodou a kapalina v něm by měla být vyrovnaná. To je, pokud neděláte pokles push up, protože pak byste si namočili hlavu. Proč by to někdo chtěl dělat?

Zaměřte se na svaly, které chcete během pohybu propracovat, nejen cestou nahoru, ale také tím, jak snižujete své tělo. Udržování svalů pod napětím po delší dobu znamená, že jsou pilnější a tvrdší, jak všichni víme, přináší výsledky rychleji.

Zpětný tisk

Potřebné vybavení:činky, kettlebells nebo činka

Nejlepší pro:ramenní a tricepsové zisky

Sady: 3 opakování: 8

Do hloubky: jak dělat horní lisy

Chcete-li provést horní tlak na stojatou činku, vložte příslušné desky na každý konec činky (stejné na obou koncích) a zajistěte závaží límci. Poté zvedněte činku ze země pomocí rukojeti a položte ji na horní část hrudníku. Nohy mají šířku ramen, jádro je v záběru.

Když zatlačíte lištu nahoru, měla by se pohybovat v přímé svislé linii. Aby to dokázalo přesně tak, budete muset trochu pohybovat hlavou tam a zpět, jak tyč před ní prochází. Udržujte své jádro v pohybu po celou dobu pohybu a nehýbejte se v zádech, což povede k bolesti dolní části zad (a obecně ke zranění).

Pokud jste v tělocvičně, pomůže vám dělat několik opakování pouze s činkou a sledovat svou formu v zrcadle. Není škoda se snažit zdokonalit svoji formu a rozhodně nezapůsobíte na nikoho, kdo cvičí se špatnou formou a zraní se.

Činka ohnutá přes řadu

Potřebné vybavení:činka, kettlebell nebo činka

Nejlepší pro:biceps a zisky zad

Sady / opakování: 3-4 / 10-12

Do hloubky: Jak se ohýbat nad řádky

Chcete-li provést stání ohnuté přes řadu, začněte s nohama mírně přesahujícími šířku ramen, činky spočívající na podlaze před nohama. Sklopte se a zvedněte závaží pomocí underhand nebo neutrálního úchopu.

Výchozí pozice je, že jste se ohnuli tak daleko, jak můžete pohodlně, aniž byste příliš natahovali hamstringy. Ohněte kolena tak mírně, aby vaše nohy nebyly zajištěné. Vaše paže jsou natažené a vaše ramena jsou otevřená, vzadu rovná a nejsou klenutá. Jádro v záběru.

Když zatahujete závaží, ujistěte se, že je přitahujete k břiše, a ne k hrudi. Udržujte své jádro v záběru a při provádění cvičení se snažte nehoupat se sem a tam. Vaše ramena zůstávají otevřená, nespadejte jim, i když jsou závaží v nejnižší poloze.

Nejlepší jednodenní činky dneška Bowflex Select Tech činka ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Více tréninků pro domácí posilovnu i mimo ni

  • Nejlepší domácí cvičení: tvrdě zasáhněte domácí tělocvičnu s 5 NEJLEPŠÍMI cviky
  • Nejlepší cvičení s kettlebell pro začátečníky: vše, co potřebujete, abyste se mohli houpat
  • NAcvičení celého tělas pouhými 5 snadnými cviky: základy, které potřebujete vědět
  • Tentodvoudenní cvičební rutina push-pullje perfektní cvičení celého těla
  • Získejte větší pecs a paže: totodvoudenní push-pullhorní části tělacvičenívás v krátkém čase posilní
  • Dostat se do formy: toto jsou nejlepší cviky pro začátečníky
  • Jak se dostat do kondice, když jste nezpůsobilí: 5 jednoduchých strategií, které znamenají, že i líní lidé mohou být zdatnější a zdravější
Nejlepší dnešní ceny Fitbit ve vaší lokalitě Speciální edice Fitbit Versa ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 ZobrazitZobrazit všechny cenyNový Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay234,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay150 $ Pohled Zobrazit všechny cenySpeciální edice Fitbit Versa ...Fitbit Versa - speciální vydáníEbay139,95 $ Pohled Zobrazit všechny cenyFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270,29 ZobrazitZobrazit všechny cenyFitbit charge 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon 221,91 $ ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Inspire HR (šeřík)Fitbit Inspire HRDick Smith179 $ 129 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Inspire Zdraví a ... Fitbit Inspire Amazon 129,95 $ Zobrazení 118 $Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny