Close

Jak se rychle přizpůsobit doma při jízdě na kole

Udržet se v kondici a zároveň žonglovat s rušnou prací, společenským životem a rodinnými závazky je těžké i pro nejoddanější sportovce - zůstat ve formě však nemusí znamenat trávit hodinu po hodině v tělocvičně.


  • Nejlepší nastavení Zwift pro každý rozpočet
  • HIIT: jak rychle zapálit tuk pomocí tréninku s vysokou intenzitou
  • Tipy pro cyklistiku do kopceod držitele světového rekordu 'Everesting'

Pokud vás tlačí čas, vnitřní cyklistika nabízí rychlé cvičení pro vaše nohy, plíce a srdce, které vám pomůže rychle se přizpůsobit a bude vás udržovat v procesu. Podle Jamese Spragga je ve skutečnosti cyklický trénink v interiéru jednou z nejúčinnějších forem tréninkuTrénink Spraggova cyklu.

& ldquo; Je to tak rychlé, & rdquo; říká Spragg, bývalý profesionální cyklista, který se stal trenérem. & ldquo; Můžete naskočit a za deset minut absolvovat vysoce intenzivní sezení a získat výhodu. & rdquo;

Ušetřete čas a buďte fit

Pokud chcete jezdit v interiéru, máte dvě možnosti: jít do posilovny nebo si doma vytvořit vlastní sestavu pro cyklistiku, pro kterou budete buď potřebovatturbo trenér(což z vašeho běžného kola udělá indoorového trenažéra) nebo vyhrazené indoorové tréninkové kolo jakoAtom Wattbike.


Wattbike Atom je kompaktnější verze Wattbike Pro Trainer, kterou najdete v tělocvičnách po celé zemi

(Obrazový kredit: Wattbike)

& ldquo; Každý, kdo chce mít kondici, může těžit z jízdy na hřišti, není to jen pro oddané cyklisty, & rdquo; říká Ian Jenner zPravidlo 5 Cyklistický trénink.


& ldquo; Jedním z velkých problémů při návštěvě posilovny je organizování. Musíte cestovat někam jinam, vzít si tašku se soupravou a tak dále. S indoorovým tréninkem si můžete kolo postavit doma, stačí si jen obléci trenky a vyrazit.

& ldquo; Pokud můžete omezit výmluvy, proč nemůžete relaci dělat, máte větší šanci to udělat. A teď, když je k dispozici tolik tréninkových aplikací, můžete dokonce trénovat s ostatními lidmi. & Rdquo;


Technicky zdatné školení

Zwiftpatří mezi revoluční aplikace v indoorových trénincích a nabízí pět virtuálních světů, ve kterých můžete jezdit s tisíci dalších cyklistů (je k dispozici i pro běžce). Můžete se připojit ke skupinovým jízdám a závodům, pustit se do vyhrazeného tréninkového plánu nebo si vybrat ze široké škály strukturovaných tréninků.

Pokud nemáte dostatek času, aplikace pro halové cyklistiky, jako jsou Zwift, TrainerRoad a Sufferfest, zajistí, že z každé relace dostanete maximum. Efektivita je název hry, pokud máte omezený čas, ale chcete dosáhnout velkých zisků a nejnovější aplikace používají vaše údaje o výkonu k cílení na konkrétní oblasti fitness.

Zwift můžete použít s válečky a iPadem nebo statickým chytrým kolem a 4K TV, v závislosti na vašem prostoru a rozpočtu


& ldquo; Režim cvičení Zwift staví vše na obrazovku před vámi, & rdquo; říká Jenner. & ldquo; Můžete vidět strukturu tréninku, hodnoty výkonu, které musíte zasáhnout, a dobu trvání každého intervalu. Pokud používáte chytrého trenéra, nastaví odpor také pro vás. Cílené školení je snadno na dosah. & Rdquo;

To znamená, že nemusíte být sportovním vědcem nebo datově posedlým křižovačem čísel, abyste pocítili výhody indoorového tréninku, ani nemusíte věnovat čas, který prostě nemáte. Klíčem však je důslednost.

Udržujte to konzistentní

& ldquo; Konzistence poráží všechno ostatní v tréninku, & rdquo; říká Spragg, & ldquo; takže i desetiminutové HIIT (High-Intensity Interval Training) jednou denně bude pravděpodobně výhodnější než jedna 70minutová jízda na kole o víkendu. & rdquo;

Cvičení doma vám umožní vměšovat sezení do nabitého programu, ať už před prací, večeří v troubě nebo po uložení dětí do postele. Možnost naskočit na trenéra v hale znamená, že můžete během krátké doby vtěsnat intenzivní sezení.

& ldquo; Je to obrovská úspora času a nemusíte si dělat starosti s čištěním kola poté, & rdquo; říká Pav Bryan zMluví koučování osobního výkonu. & ldquo; Můžete mít připravené kraťasy a jen naskočit na trenéra. & rdquo;

Wahoo Kickr je příkladem inteligentního turbo trenéra

Cílem je učinit z tréninku spíše zvyk než odkládací fušku, dodává Jenner, a díky efektivitě indoorového tréninku můžete do svého každodenního života začlenit relace. Výhody rychle pocítíte, říká.

& ldquo; Možnost jezdit v interiéru, když nemůžete vystoupit, vám pomůže udržet tréninkový rytmus a zvyknout si na cvičení, & rdquo; říká Jenner.

& ldquo; Krátké intenzivní úsilí má tolik výhod, od spalování velkého množství kalorií v krátkém čase po zlepšení spotřeby kyslíku, snížení srdeční frekvence a snížení krevního tlaku. Nejde jen o to trávit hodiny a hodiny trénováním zlepšování své kondice. & Rdquo;

5 Vnitřní tréninkové chyby, kterým je třeba se vyhnout

Vyvarujte se těchto pěti běžných chyb a využijte svůj režim tréninku v hale na maximum

Není žádným tajemstvím, že trénink v hale je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout velkých výkonnostních zisků, zejména v chladných zimních měsících, kdy je jízda venku nebezpečná a mizerná volba.

Zatímco díky příchodu tréninkových aplikací, jako je Zwift, se koncept indoorového tréninku snáze snášel, málo z nás se na tyto jízdy opravdu těší i přes pohlcující zážitek. Čas na stacionárním trenéru může být mnohem pohodlnější a efektivnější implementací několika strategických a často přehlížených opatření.

Zde je pět nejčastějších nástrah často spojených s tréninkem v hale a jak se jim vyhnout.

1. Nezapomeňte na fanouška. Když cyklujeme s vyšší intenzitou, tělo generuje více tepla, což může mít za následek snížený výkon, pokud nebude ponechán. Používání ventilátoru během cyklování ve vnitřních prostorách zvyšuje konvekční tepelné ztráty, což vám umožňuje produkovat vyšší výkon, který bude stimulovat větší adaptace tréninku během intervalového tréninku s vysokou intenzitou.

2. Netloukejte to ze zbraně. Jít příliš rychle příliš rychle je jednou z největších chyb, které můžete během halové hry udělat. Snadná jízda nebo trénink umožňuje tělu připravit se na větší úsilí. Totéž platí pro ochlazení - 15minutový měkký pedál zpomalí takové funkce, jako je pot a srdeční frekvence.

3. Nejezděte každou relaci uvnitř. Jízda v kontrolovaném prostředí má jistě své výhody, ale příliš mnoho času se soustředit na čísla a ne na své dovednosti může být na den závodu závadné. Pak existují i ​​vnější faktory, jako je vítr, déšť a teplo, z nichž každý má přímý vliv na výkon v reálném světě. Pokuste se míchat věci, když můžete.

4. Neignorujte strukturované školení. Je důležité zůstat disciplinovaní, protože právě zde se dosahují zisků. Jízda v interiéru může často vést ke ztrátě koncentrace - buď nudou, nebo úplným opakem při používání aplikací, jako je Zwift - což ovlivňuje kvalitu relace.

5. Nezapomeňte natankovat. Cvičení v interiéru často přináší vyšší pot, než jízda venku. To urychluje riziko dehydratace a vyčerpání glykogenu, což v konečném důsledku vede k obávané bonk. V závislosti na délce tréninku je důležité sníst něco 90–120 minut, než začnete, a nezapomeňte se během tréninku doplnit usrkáním vody nebo konzumací energetických gelů na bázi sacharidů.

Tento článek je součástí série o indoor cyklistice, kterou podporujeWattbike