Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Jak získat šest balíčků: Šest balíčků špičkových tipů plus nejlepší cviky na břišní svaly, které vyladí až na ploché břicho

Jak získat šest balíčků: Šest balíčků špičkových tipů plus nejlepší cviky na břišní svaly, které vyladí až na ploché břicho

Chcete vědět, jak získat balíček šesti? Jedna věc, kterou potřebujete, není speciální vybavení tělocvičny nebo nový a vylepšený doplněk fitness. Hlavní věc, kterou budete muset mít definovanou abs, která se skutečně zobrazuje, jevytrvalost. Nic se nevyrovná použití nejlepších tréninků a zdravé výživy po delší dobu. Vložení úsilí z vás brzy udělá štíhlejšího a silnějšího člověka, ale když to řeknete, existuje několik věcí, které mohou proces urychlit.


Sestavili jsme šest balíčků tipů, které vynesou vaše úsilí při zviditelnění těchto hrbů břišních svalů všem. Je překvapivé, že většinu seznamu tvoří tipy, které se netýkají cvičení, protože jak se říká,abs jsou vyrobeny v tělocvičně a odhalena v kuchyni. Musíšztratit břišní tukodhalit balíček šesti. Můžete také začít vysvětlenímnejlepší cviky na abs pro začátečníky.

Pak, abyste cítili popáleniny, máme naše nejpopulárnější abs cvičení v šesti baleních od Blok's head PT Jermaine Johnson -můžete skočit přímo na to z tohoto praktického odkazu.

Pro abs v šesti baleních není tolik techniky, která je nezbytná - dokonce ani váhy nemusí být nutně nutné - ale zahrnovali jsme taképrůvodce výbavou, který by se vám mohl hodit.

  • 3-cvičení abs cvičení
  • Získejte balíček šesti za 15 minutdoma (dobře, 15 minutdenně)
  • 5minutové cvičení na břiše: získejte balíček šesti s tímto FAST abs tréninkem pro ženy a muže

Šest tipů Pingtwitter k rychlému získání šesti balíčků

Bez ohledu na to, co všichni říkají, budování svalů není raketová věda. Musíte pouze dodržovat několik pravidel a nepotřebujete ani spoustu vybavení.


To platí zejména pro abs. Můžeš použítčinky, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellneboodporové pásyposkytnout další odpor během cvičení na břiše, ale většina nejlepších cvičení na cvičení břišní svaly doporučuje pouze cvičení s tělesnou hmotností.

Dvě věci, které vám mohou pomoci ve snaze lépe porozumět vašim fitness potřebám, jsoufitness hodinkyaabs válec. Tato zařízení staré školy mají popularitu, protože fungují.

• Nejlepší základní cvičení bylo nalezeno pomocí vědy: jaké je NEJLEPŠÍ cvičení na břiše, které vám pomůže získat balíček šesti?


A pokud jste si koupili ab válec, nezapomeňte se podívat na našenejlepší základní cvičenívést a trénovat celé své jádro, nejen abs. Pomůže vám zmírnit bolesti zad a zlepšit váš spánek.

Hodinky poskytují nepřetržité sledování srdečního tepu, takže během tréninku můžete udržovat tepovou frekvenci ve správné zóně - obvykle u abs cvičení to není zvlášť vysoká tepová frekvence. Doprovodné aplikace vám pomohou analyzovat váš výkon ještě dále a co je důležitější, vést si záznamy o svých předchozích cvičeních, abyste měli pocit pokroku.

Jak získat balíček šesti

Sbalte se, vyhrňte se na šestibalení žaludku


(Obrazový kredit: Perfect Fitness)

1. Cvičte každý den abs cvičení (téměř)

Je samozřejmé, že nejlepším způsobem, jak získat balíček šesti, je skutečně pracovat na abs. Nech to býtnejtěžší abs cvičenínebo nejzábavnějšízákladní cvičeníPokud budete trávit nějaký čas sekáním abs téměř každý den, uvidíte výsledky brzy.

Břišní svaly jsou vysoce nosné svaly, podobně jako lýtka, takže zde neplatí obvyklé úrovně hypertrofie. S abs namísto 8–12 opakování mířte na 15–20 opakování v každé sadě.

Kromě toho, že děláte vyšší opakování, dalším způsobem, jak zajistit, aby vaše břišní svaly rostly, je pracovat ve všech jeho oblastech. To znamená pracovat horní břišní svaly s drtí, dolní břišní s flutterovými kopy a obliky s ruskými zákruty.

Výsledky se směšně brzy objeví pouze při dvou cvicích: rozjíždění ab a horolezci - viz našenejlepší cvičení s tělesnou hmotnostíseznam. Oba pracují s řadou svalů, ale hlavně se zaměřují na vaše břišní svaly a vaše jádro. Válce jsou levné nečistoty a jsou jedním z nejvíce podceňovaných kousků fitness vybavení vůbec.

Nejlepší nabídky ab rollerů dneška Perfect Fitness Perfect ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon 52,62 $ ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

2. Konzumujte při údržbě kalorií

Způsob, jak zjistit hladinu udržovacích kalorií, je měřit příjem pomocí přihlášení k jídlu pomocí aplikace pro počítání kalorií, jako jemyfitnesspala sledovat vaši váhu. Udržovací kalorie je množství, které udržuje vaši váhu na stabilní úrovni.

Nyní, i když nemáte nadváhu, budete muset jít pod udržovací kalorie, abyste ukázali své abs. Důvodem je, že pro abs opravdu pop, budete muset mít vážně nízké procento tělesného tuku. U žen mluvíme o 16–17%. U mužů méně než 10%.

I když v letních měsících klesnete na tuto úroveň, kde se vaše břišní svaly mohou skutečně zobrazovat, nedoporučuje se po dlouhou dobu udržovat příliš nízkou hladinu tuku, pokud nejste vrcholovým sportovcem.

Jak získat balíček šesti

Zdravá strava může udělat nebo zlomit vaši cestu k životu s balíčkem šesti

(Obrazový kredit: Unsplash)

3. Omezte přidaný cukr / sůl

Měli byste stejně omezit přidané sladké věci, i když se je nepokoušíte dostat ven. Konzumace potravin s vysokým obsahem přidaného cukru může způsobit řadu nemocí, a to i krátkodobě, natož z dlouhodobého hlediska.

Nejen to, ale přebytečný cukr (a sacharidy) se ukládají ve vašem těle a schovávají vaše břišní svaly za vrstvy měkkého viscerálního tuku. Muži jsou obzvláště náchylní k přibývání na váze v oblasti kyčle jako první, takže pánové, rozloučte se se všemi těmi tyčinkami Marsu, pokud chcete mít balíček šesti!

Další položkou na seznamu špatných složek potravin, které byste se měli vyhnout, je příliš mnoho sodíku. Jíst příliš mnoho bude mít za následek nejen vysokou hladinu krevního tlaku, ale také způsobí, že vaše tělo bude zadržovat více vody. A jak víme, tak se nedostane lístek do Flat Stomach Land.

Jak získat balíček šesti

Hranolky? Ne, děkuji.

(Obrazový kredit: Getty Images)

4. Vyměňte zpracované sacharidy a vyhněte se špatným tukům

Osobně znám lidi, kteří odmítli jíst v restauraci, protože říkali, že ten večer nemohou sloužit hranolky (fritéza je rozbitá). Nejen, že se říká, že smažené bílé brambory je třeba jíst se vším, ale mají také vysoký obsah špatných sacharidů a rostlinného tuku.

Neříkáme, že by každý měl přejít od konzumace hranolků ke zhltnutí surové brokolice přes noc. I pouhá výměna poloviny hranolků za něco zdravějšího vám pomůže bez námahy účinně snížit kalorií.

Řekněme, že máte jako stranu 100 gramů hranolků. Místo toho si dejte 50 gramů a dalších 50 gramů zeleniny. Stále jíte 100 gramů jídla, ale také omezujete všechny špatné věcibezjíst méně.

Nemluvě o tom, že výměna hranolků za jen pečené brambory nebo ještě lépe, pečené sladké brambory, může mít obrovský rozdíl. Postupně můžete svých 100 gramů hranolků vyměnit za 100 gramů quinoa; nejen to druhé je milionkrát zdravější, ale zatímco první je 300 kalorií, druhé je pouze 100. To vše, když jíte stejné množství jídla.


Inteligentní koupelnová váha FitBit Aria 2 |
bylo 119,95 GBP | nyní 79,88 £ na Amazonu
Tato chytrá stupnice vám řekne vaši váhu, BMI a procento tělesného tuku - což je spousta lidí. Poté to ohlásí na váš účet Fitbit, takže můžete sledovat trendy v oblasti hmotnosti a používat je společně s denními odhady spálení kalorií vašeho nosiče Fitbit. Přidejte vlastní dietní funkce MyFitnessPal nebo Fitbit a poté můžete synchronizovat své stravovací plány, denní spotřebované kalorie a váhové cíle, pokud chcete. Zobrazit nabídku

Nejlepší dnešní nabídky Aria ve vaší lokalitě Fitbit Aria 2 Wi-Fi Smart ... Fitbit Aria 2 Amazon $ 198 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny
  • Nejlepší koupelnové váhy
  • Nejlepší lahve na vodu v tělocvičně

Jak získat balíček šesti

Bílkoviny jsou klíčem k budování svalstva i ke snižování hmotnosti

(Obrazový kredit: Getty images)

5. Přidejte do stravy více bílkovin

Přidání více bílkovin do vaší stravy vám pomůže rychleji budovat svaly a také vám pomůže efektivněji zhubnout.

Některé snadné výměny mohou usnadnit přechod na stravu bohatší na bílkoviny. Je to všechno o tom, jak si naplánovat svačinu správně. Místo čokolády si dejte proteinový koktejl neboproteinová tyčinka. Opět nejíte méně, jítelepší.

Lepším jídlem dodáváte tělu potřebné živiny, takže nebude muset bojovat s rozkladem všech přebytečných sacharidů a tuků. Vaše tělo tak zůstane ve stavu, kdy může mít tendenci budovat a opravovat svaly.

  • Nejlepšílevné nabídky práškového proteinu
  • Nejlepšílevné vytváření obchodů
  • Nejlepšílevné nabídky před tréninkem
Nejlepší proteinový prášek dneška nabízí zlato Optimum Nutrition ...Optimální výživa Zlatý standardCatch.com.au23,95 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

6. Zkuste abs pás

Tyto věci se mohou zdát směšné, ale mají účinek. Nejpozoruhodnější je, že pomáhají těm, kteří již mají zesílené břišní svaly, zesílení. Naše nejlepší volba pro kombinaci cenové dostupnosti a užitečnosti jeRozsah Slendertone. To využívá pohodlné gelové podložky k zajištění elektrického „obvodu“ mezi opaskem a žaludkem, a i když můžete říct, že funguje, není to přímo bolestivé.

Slendertone Connect Abs100 £ | Bylo 180 £ | Ušetřete 80 liber na Amazonu
Díky pohodlné aplikaci pro sledování vašeho postupu a nastavení úrovní intenzity je to vrchol řady Slendertone. K dispozici je 100 nastavení výkonu a každý 20minutový program také postupně zvyšuje intenzitu nahoru a dolů. Zkušenost není zrovna příjemná, ale použití elektřiny k rozrušení svalů není pro většinu lidí představou zábavy, že? Výsledky jsme však viděli po měsíci používání 5 dní v týdnu.

Nebo proč nezkusit opasek, který Ronaldo používá?

(Obrazový kredit: American Tourister)

Alternativně vždy existuje SixPad, který používá Christiano Ronaldo. Nyní můžete říci, co se vám na Christianovi líbí, ale on má sakra vytesanou postavu - zvláště když si uvědomíte, že teď je, co, 35? 57? 100?

Jednou jsme potkali tvůrce SixPadu a jejich zástupce se Slendertonovi doslova zasmál, protože to „nebylo dost bolestivé“. SixPad pravděpodobně používá silnější elektrický proud pro ty, kteří jsou opravduvážněo jejich zkušenostech s páskováním abs. Předpokládáme, že na tom může být něco pravdy, ale vzhledem k tomu, že nám Slendertone připadal docela zatraceně intenzivní, byli jsmezpůsobpříliš sexy na to, abych zkusil SixPad.

Nejlepší výbava pro šestistupňové abs

Pokud je hudba jídlem tréninku, hrajte dál. Dobrá dvojice cvičebních tyčinek je jediný kousek vybavení, které mnoho lidí opravdu potřebuje.

Dnešní nejlepší sluchátka pro cvičení Beats Powerbeats Pro Wireless ...Beats Powerbeats ProEbay225,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyBluetooth Jabra Elite 65T ...Jabra Elite Active 65tEbay149 $ Pohled Zobrazit všechny cenyOptoma NuForce BE Sport4 ... Optoma NuForce Be Sport4 Amazon Zobrazit $ 159,95Zobrazit všechny cenyBezdrátová sluchátka za sníženou cenu Anker ... Anker Soundcore Spirit Sports Amazon $ 39,99 $ 29,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena RHA Trueconnect - Carbon ... RHA TrueConnect Amazon $ 184,58 $ 147,86 ZobrazitZobrazit všechny cenyBezdrátová sluchátka do uší, Anker ... Soundcore Liberty Neo Amazon $ 89,99 $ 69,99 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Bose SoundSport zdarma Skutečně ... Bose SoundSport zdarma Amazon $ 299,95 $ 249 ZobrazitZobrazit všechny cenyURBANEARS Stadion Wireless ... Urbanears Stadion Amazon $ 47,33 ZobrazitZobrazit všechny cenyMonster 137087-00 iSport ... Monster iSport Victory Wireless Amazon $ 44,56 ZobrazitZobrazit všechny cenyBose SoundSport Wireless ... Bose SoundSport Wireless Amazon $ 194,65 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Fitbit Versa 2| bylo 199,99 £ | nyní 159 liber na Amazonu
Fitbit Versa 2 získává pro nový rok pravidelné snižování cen a v současné době je u Amazonu a různých dalších skvělých online prodejců sleva 40 liber. Versa 2 je vybavena pokročilým sledováním kardio i obvyklými kroky a spánkem a má zabudovanou Alexu. Je také neobvykle stylová pro Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite |bylo 149,99 £ | nyní 116,38 £ na Amazonu
Fitbit Versa Lite je nejlepší cenově dostupný fitness tracker nebo chytré hodinky, které si můžete koupit. Sleduje hluboký a lehký spánek, kroky, vzdálenost a kalorie a prostřednictvím aplikace a ekosystému Fitbit jej můžete použít jako základ kompletního fitness a dietního programu. Zobrazit nabídku

Nejlepší dnešní ceny Fitbit ve vaší lokalitě Speciální edice Fitbit Versa ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 ZobrazitZobrazit všechny cenyNový Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay234,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay150 $ Pohled Zobrazit všechny cenySpeciální edice Fitbit Versa ...Fitbit Versa - speciální vydáníEbay139,95 $ Pohled Zobrazit všechny cenyFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270,29 ZobrazitZobrazit všechny cenyFitbit charge 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon 221,91 $ ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Inspire HR (šeřík)Fitbit Inspire HRDick Smith179 $ 129 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Inspire Zdraví a ... Fitbit Inspire Amazon 129,95 $ Zobrazení 118 $Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Garmin Forerunner 645| Bylo 299 liber nyní 279 liber na Wiggle
Garmin dominuje kategorii běžeckých / fitness hodinek, takže je to pro soutěž téměř trapné. Garmin Forerunner 645 dosahuje dobré rovnováhy mezi funkcemi, cenou, velikostí a stylem, i když všechny jeho hodinky stojí za zvážení. Ten zahrnuje GPS a sledování srdečního tepu na zápěstí, což je dobré pro sledování vašich klidových a celodenních sazeb. 645 drtí spoustu dat, aby navrhlo časy obnovy, udělalo slušné bodnutí při odhadu vaší VO2 Max, řeklo vám, jak optimální je vaše tréninková zátěž atd. Zobrazit dohodu

Dnešní nejlepší nabídky hodinek Garmin ve vaší lokalitě Garmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Dick Smith508,85 $ Pohled Zobrazit všechny cenyGPS Garmin Forerunner 245 ... Garmin Forerunner 245 Amazon Zobrazit $ 361,55Zobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Forerunner 945 (Black)Garmin Forerunner 945Dick Smith999 $ 799 $ Pohled Zobrazit všechny cenyGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon Zobrazit 225,09 $Zobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Garmin vivoactive 4S, ... Garmin Vivoactive 4 Amazon $ 579 $ 509,80 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Nejlepší cvičení pro abs balení šesti balení

Jak získat balíček šesti je jednou z nejvyhledávanějších věcí na Googlu a my jsme tu, abychom poskytli několik odpovědí. Nebo přesněji Jermaine Johnson. Je vedoucím PT v nejlepším londýnském: BLOK a zná mnoho triků pro získání zabijáckého žaludku pomocí nejmodernějších abs tréninků.

Smutnou pravdou je, že dnešní společnost posedlá sociálními médii byla podvedena, aby si myslela, že každé mladé, krásné stvoření má břicho, které je zdánlivě vyrobeno z oceli. Ale ty vlnící se břišní svaly vyžadují hodně tvrdé práce, a to jak v kuchyni, tak v tělocvičně.

Získejte šestibalení… nebo jen plochější břicho

Důvod, který zmiňujeme v kuchyni, je tento: procento vašeho tělesného tuku bude muset klesnout pod 10 procent, než se šestiboj začne vůbec projevovat. Proto bychom většině lidí doporučili, aby se spokojili se zdravou výživou a pravidelným a zábavným tréninkem, aby si koupili plošší břišní svaly, než aby šli do šesti balíčků.

Nikdy bychom nedoporučovali pracovat pouze na břiše při hledání „praskání“ abs, protože by to byla ztráta času, takže tkaní tohoto tréninku do zaoblenějšího fitness režimu nejen že získá dividendy ve střevním oddělení, ale také z vás udělá obecně zdatnější, zdravější a šťastnější osobu.

„Získat abs z oceli vyžaduje hodně práce,“ varuje Jermaine Johnson, hlavní osobní trenér módního londýnského řetězce tělocvičen BLOK - odborník na abs, který nám také laskavě řeklnejlepší tip pro získání šesti balení.

`` Musíte zaměřit a pracovat na svých abs mnoha způsoby, ale měli byste se také snažit vybudovat vnitřní vnitřní sílu a vnější svaly, abyste dosáhli maximálních výsledků, `` říká.

Postupujte podle níže uvedeného cvičení a řiďte se následujícími radami o výživě, abyste mohli zahájit cestu k směšně podříznutému žaludku.

Externí odkazy: Sledujte Jermaine Johnson naInstagram,Cvrlikánía prostřednictvím BLOK Londonwebová stránkadostávat pravidelné tipy na cvičení, výživové rady a novinky od samotného muže…

Břišní svaly jsou, snad více než kterákoli jiná svalová skupina, vydány na milost a nemilost přísnému výživovému plánu a dosažení viditelných výsledků bude nevyhnutelně znamenat vynechání spousty zábavných věcí v pravidelné stravě.

'Všichni máme abs, ale je to náš tělesný tuk, který je skrývá,' vysvětluje Jermaine. `` Chcete-li snížit tělesný tuk, budete muset jíst hodně bílkovin, snížit počet sacharidů ve stravě - ale nevylučovat je, protože potřebujete palivo pro cvičení - a zavést zdravé tuky, hodně vlákniny a zeleniny bohaté v živinách potřebných pro podporu růstu svalů.

„Nejdůležitější je, že se budete muset vyhýbat cukru, takže snížení nebo úplné vyříznutí sladkostí, zpracovaných potravin a alkoholu rozhodně pomůže ztratit břišní tuk a odhalit vaše břišní svaly,“ dodává.

Existuje spousta dobrých zdrojů online, které vám mohou pomoci zmapovat dobrou dietu s nízkým obsahem tuku a zároveň nabídnout recepty, které vám pomohou v kuchyni.

Máme také velký výběr špičkových doplňků, proteinových prášků a tréninkových svačinek, díky nimž je o něco snazší dostat do těla více správných věcí.

Jak provádět cvičení zabijáka abs

`` Cvičení níže je zaměřeno na vnější jádro prováděním řady různých kliků zaměřených na horní, střední a dolní části břicha i na oblique, '' vysvětluje Jermaine.

„Budeme také pracovat s vnitřním jádrem (hlubšími svaly břicha), takže provedete řadu různých prken, abyste vystřelili ty hlubší svaly, které položily základy pro solidní šestibalení,“ dodává.

Jermaine navrhuje provést každé cvičení zády k sobě bez odpočinku, ale pokud se vám to bude zdát příliš, udělejte mezi nimi 30sekundový dech, než přejdete k dalšímu.

Dokončete všechna cvičení v seznamu a to je považováno za jednu sadu. Mezi sériemi odpočívejte po dobu 45 sekund a proveďte celkem čtyři sady, než si pogratulujete k dobře odvedené práci.

Nezapomeňte při cvičení pít hodně vody a uvolněte své tělo v této rutině pomocí 10minutového zahřátí kardia, ať už na běžeckém pásu, statickém kole nebo s kolem skoků, kolen nebo běhání na bod.

Zabiják abs cvičení

Rychle se roztrhněte

1. Ab Crunch

30 sekund

Toto cvičení se cíleně zaměřuje na svaly rectus abdominis, protahuje a uvolňuje svaly jádra, aby jim poskytl důkladný trénink.

Položte si rovnou záda a poté pomocí ramen a jádra zvedněte vstříc vaší pánvi, aby vás udržovala a poháněla dopředu. Pomocí rukou si podepřete krk.

Opakujte v pohodlném tempu po dobu 30 sekund.

Solidní krize je klíčem k viditelným abs

2. Jízda na kole

30 sekund

Tento pohyb funguje také na rectus abdominis, stejně jako na horní části břišních svalů a šikmých objektech, což poskytuje pěkný zaoblený trénink v jednom poměrně jednoduchém manévru.

Položte rovně, zvedněte se do křupavosti a ujistěte se, že zadní část ramen je od podlahy, otočte se doprava a zkuste se setkat s levým kolenem s pravým loktem, zatímco vytahujete pravou nohu rovně a pak udělejte totéž pro protivníka postranní.

Při správném provedení by toto cvičení mělo vypadat, jako kdybyste šlapali na neviditelném kole (odtud název), přičemž současně mírně protáčíte lokty a kolena mírným kroucením kmene.

Provádějte jízdní kola kdykoli a kdekoli

3. Reverzní Crunch

30 sekund

Nyní přejdeme k dolním abs. Lehněte si na záda s nohama vzhůru v 90 ° úhlu k podlaze.

Poté pomocí svého jádra vytáhněte nohy a boky směrem ke stropu, kolena přitlačte k hrudi a opakujte. Ujistěte se, že cítíte, jak váš zadek opouští podlahu, zatímco vytahujete nohy a boky nahoru ke stropu.

Pro pomoc používejte strojní zařízení v tělocvičně

Plank je zabiják, ale vystřelí spoustu svalových skupin

4. Prkno

60 sekund

Je to těžké cookie, ale prkno cílí na tolik svalových skupin a je absolutní nutností pro vyřezávání dobře definovaného žaludku.

Položte lícem dolů s prodlouženými nohami a lokty ohnutými a přímo pod rameny. Spojte ruce.

Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků a lokty od sebe.

Mačkejte břišní svaly, zvedněte váhu těla na prsty s předloktím stále na podlaze; udržujte pěknou přímku od temene hlavy k dolní části páteře.

Vytváření velkých předloktí doplňuje vzhled

5. Prkno s vysokým prknem nebo s přímým ramenem

60 sekund

Jedná se v podstatě o stejné cvičení jako výše, ale tělesná hmotnost by měla být umístěna spíše na ruce než na předloktí.

Skok přímo do toho z předchozího prkna udrží jádro aktivované a v podstatě tyto svaly pracuje dvakrát tvrději. Bude to těžké, ale břišní svaly budou po tom pumpovat.

6. Plank Jacks

60 sekund

Tato variace se stále zaměřuje na prkno a je vražedným způsobem, jak ukončit cvičení, a ve skutečnosti pumpuje svaly jádra.

Udržujte buď vysoké prkno, nebo pravidelné prkno založené na předloktí, ale přidejte pohyb skákacího zvedáku nohama, při zachování silného držení těla a vyrovnání páteře.

Tím se jistě rozproudí puls a žaludek se poté bude cítit příjemně a pevně. Vše, co musíte udělat, je krátký odpočinek a opakování celé relace.

Bude to bolet, ale nikdo neříká, že to bude snadné.