Close
  • Hlavní
  • /
  • Wellness
  • /
  • Jak snížit krevní tlak: Nyní proveďte 8 snadných změn

Jak snížit krevní tlak: Nyní proveďte 8 snadných změn

Zatímco vysoký krevní tlak neznížedramatické, podle veřejného zdraví v Anglii je nejméně polovina všech infarktů a cévních mozkových příhod spojena s vysokým krevním tlakem a je to také hlavní faktor při chronickém onemocnění ledvin a demenci. V tomto článku se podíváme na to, jak snížit krevní tlak a snížit tak riziko.


Zatímco věk, etnická příslušnost a genetika mohou zvyšovat vaše riziko, kouření, nedostatek pohybu, nadváha, dlouhodobá deprivace spánku a špatná strava mohou mít také obrovský dopad. Skutečnost, že více než 2 miliony Britů mladších 45 let má vysoký krevní tlak, ukazuje, jak velkou roli může v této situaci hrát životní styl.

Naštěstí je zcela možné snížit krevní tlak zpět řešením těchto změnitelných rizik. Nehovoříme zde o ničem dramatickém; malé vylepšení mohou mít obrovský dopad. S ohledem na to se pojďme podívat na osm snadných změn, které můžeme udělat pro dosažení zdravého krevního tlaku.

1. Upřednostněte zavírací oko

jak snížit krevní tlak: Spánek

(Obrázek: © Getty)

Když spíme, naše tělo přejde do režimu čištění. Naše krev reguluje stresové hormony, které pomáhají udržovat zdravý nervový systém. Pokud neustále ztrácíte zavřené oko, tělo nemůže tyto hormony účinně regulovat. Spoustastudiezjistili, že to není jen o množství času, který strávíte v posteli, ale o kvalitě spánku, který dostáváte.


Začněte telefon opouštět v jiné místnosti, dopřejte si hodinu před spaním bez technologie a zatemněte žaluzie, pokud vás snadno probudí východ slunce. Pokud bojujete s nespavostí, možná by stálo za to povídat si s praktickým lékařem o přístupu k kognitivně behaviorální terapii (CBT).

2. Odřízněte alkohol

Nemusíte chodit totálně, ale řezání zpět je vždy dobrý nápad, pokud chcete být zdravější. Mít více než tři chlastavé nápoje na jednom sezení dočasně zvyšuje váš krevní tlak, zatímco pravidelné těžké sezení vede k dlouhodobé hypertenzi.


Není to jen samotný alkohol; chutné nápoje mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a nadměrné pití je často spojeno s přírůstkem hmotnosti a obezitou. Spoustastudiespojili obezitu s vysokým krevním tlakem, včetně 44leté studie Framingham Heart, která zjistila, že nadváha představuje přibližně 28% případů hypertenze u žen a 26% u mužů.

Dopřejte si limit na dva nápoje se spoustou dní bez chlastu. Zkuste vyměnit piva a lihoviny s nízkým obsahem alkoholu nebo si můžete vybrat nápoje jako kombucha, když můžete.


3. Buďte hrdí na salát

jak snížit krevní tlak: salát

(Obrazový kredit: Anh Nguyen na Unsplash)

Podle 2015studiepodle University of Melbourne, špatná strava a vysoký krevní tlak jsou nyní rizikovými faktory číslo jedna pro předčasnou smrt - a oba spolu souvisejí. Bylo prokázáno, že konzumace více ovoce a zeleniny pomáhá snižovat krevní tlak díky skutečnosti, že jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny.

Snažte se jíst alespoň pět porcí denně - ať už je to salát, dušené maso, smoothie nebo čerstvé. Zkuste začít den šlehačkou hrstky mražených bobulí a hrstky špenátu s velkorysou lžící ořechového másla (pro dávku rostlinných bílkovin a zdravého tuku) a šálkem mléka.

4. Snižte obsah soli

jak snížit krevní tlak: Sůl


(Obrazový kredit: Jason Tuinstra na Unsplash)

Spousta zpracovaného a rychlého občerstvení je plná soli. Příliš mnoho soli zvyšuje množství sodíku v krvi, což následně vystavuje ledviny obrovskému tlaku. Výsledkem je vysoký krevní tlak. PodleAkce na sůl, za každý gram soli, který jsme snížili z našeho denního příjmu, bude ve Velké Británii každý rok přibližně o 6 000 méně úmrtí na mrtvici a infarkt. Omezení z 10 g na 6 g je dostatečné ke snížení krevního tlaku.

Spousta ovoce a zeleniny obsahuje draslík, minerál, který pomáhá vyrovnat negativní účinky soli, takže se určitě najíst do sytosti. Vyvarujte se přidávání solí do pokrmů a snažte se vařit od nuly, jak jen můžete. Upřednostňujte domácí nebo celozrnné občerstvení před brambůrky a sušenky a vyzkoušejte při vaření alternativní koření. Chilli nebo limetková šťáva může být skvělou náhražkou chuti.

5. Hýbejte se

Cvičte pro tělo i mysl, cvičení posiluje naše srdce - to znamená, že dokáže pumpovat více krve kolem s menším úsilím. Čím snáze pracuje srdce, tím méně zatěžují vaše tepny a tím se snižuje váš krevní tlak.

Zaměřte se na 10 000 kroků denně - včetně 30minutové procházky nebo běhání každý den - a dvě sezení aktivity s vyšším dopadem týdně. Může to být cokoli od posilování a plavání až po tenis nebo tanec. Ať se vám bude líbit cokoli, prostě se hýbejte. Pokud jste méně mobilní, existuje spousta online video průvodců pro cvičení vsedě. Podívejte se na tento 20minutový cvičební cvičný sedák níže.

6. Přestaňte kouřit

Pokud kouříte, přestat kouřitthenejúčinnější věc, kterou můžete udělat pro zlepšení krevního tlaku. Kouření okamžitě zvyšuje krevní tlak, zatímco chemické látky v tabáku poškozují výstelku vašich stěn tepny. Nakonec to způsobí zúžení tepen - což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Nejen vy jste ovlivněni; pasivní kouření může zvýšit krevní tlak a také riziko onemocnění.

Váš krevní tlak klesne zpět na normální úroveň pouhých 20 minut po kouření a po roce se vaše riziko srdečních onemocnění sníží na polovinu. Přečtěte si příručku NHS k ukončení kouřenítady.

7. Vypusťte kofein

jak snížit krevní tlak: Matcha

(Obrazový kredit: Zdarma používat zvuky při Unsplash)

Káva je pro nás dobrá v mnoha ohledech a pokud ještě nemáte vysoký krevní tlak, nemusí to mít vůbec žádný dopad na váš kardiovaskulární systém. Pokud však máte hypertenzi, mohlo by být užitečné dát si přestávku na kofein.

Kofein vytváří krátké, dramatické zvýšení krevního tlaku. Pokud jste těžký pijan, který neustále sáhne po opravě po celý den, proč nezačnout obměňovat přírodní čaj bez kofeinu za polední drink? Vyzkoušejte věci jako matcha, které stále nabízí podporu bez dramatického hrotu a jsou plnéantioxidanty potlačující rakovinutaké.

Wellness týden na Pingtwitter
Wellness týden vám přinášíme ve spojení s naším novým sesterským webem Fit & Well aKroutit. Fit & Well, nový standard pro nový věk pohody, vám pomůže žít lepší, zdravější, šťastnější a delší život. Podívejte se na to dnes nawww.fitandwell.coma zrychlete svou wellness cestu.