Jak tisknout na rameno: popadněte činky a pozdravte ramena dělové koule
Zvládnutí tlaku nad činkou je spolehlivým způsobem, jak budovat pevná ramena, posilovat často slabou oblast a celkově zvětšovat horní část paží pro žádoucí postavu ve tvaru písmene „V“.
Nesmí být zaměňována sstisk ramene ve stoje, nebo vojenský tisk, toto cvičení zdokonaluje ramena tím, že vyžaduje, abyste seděli nanejlepší posilovací lavicemůžete položit ruce - i tělo -. Nebo najděte alespoň stabilní povrch, který odstraní veškerou dodatečnou energii poskytovanou nohama asvaly jádra. Provádí se také převážně snejlepší činky, spíše než ačinka, což znamená, že s hmotností můžete jít mnohem lehčí, soustředit se na formu a žehlit jakoukoli nerovnováhu v levém a pravém ramenním svalstvu.
Je to skvělé cvičení, pokud vám shora připadá trochu skličující a komu ne? Zvednout železnou tyč nad hlavu, aniž byste si praštili bradu nebo namáhali krk, je ošidné a zvládnutí zabere trochu času.
Místo toho, sedací činka ramenní lis je skvělým doplňkem rutiny tlačení horní části těla, možná posypané bench pressem a dalšími konkrétnějšími cviky na tricepsy a ramena.
Podívejte se níže na některá z našich doporučených tréninků, kterými doplníte toto cvičení:
- Budujte s tím pevné základyragbyové cvičení horní části těla
- Jak bench presspro větší hrudník
- Získejte silnější tricepsyna pomoc při velkých lisovacích pohybech
Chraňte si ramena
PodleInternational Journal of Sports Medicine„Nejčastěji zraněnou částí těla během intenzivního silového tréninku je rameno, těsně následované oblastmi loktů, bederní páteře a kolen.
Důvodem je, že vaše rotátorová manžeta, která se skládá ze čtyř svalů, které obklopují lopatku (lopatka) a pomáhají držet pažní kost (pažní kost) v ramenním kloubu, často staví mobilitu před stabilitu. Je to také nesmírně komplikovaný spoj, který se skládá ze spousty částí, takže je obtížné zjistit, co je příčinou problému.
Jako druh také nyní trávíme spoustu času u psacích stolů, na chytrých telefonech, řízením nebo obecně se sesunutím na pohovku se zaoblenými rameny, takže náhle zavedení odporových cvičení může být šokem pro kloub, zvláště pokud není správně umístěn na tah.
S ohledem na to je důležité řádně zahřát ramena, než se pustíte do sedací činky nad hlavou. Nepředpokládejte, že stačí jen potřást rukama. Zkuste místo toho toto:
Jak provést sedící činku nad hlavou
K tomuto pohybu budete potřebovat sadu činek a cvičební lavici, nejlépe takovou, kde si můžete upravit úhel. Můžete najít naše návrhy na skvělé činkytady, a pohled na některé z nejlepších cvičebních lavic v prodeji právě teďtady.
Pokud je přístup k těmto položkám složitý, jednoduše najděte stabilní povrch, jako je pevná židle nebo schod, a ulovte nějaké těžké předměty, které byste drželi v každé ruce. Jen se ujistěte, že mají stejnou váhu, abyste nevytvářeli nežádoucí nerovnováhy.
1. Absolutní začátečníci by měli začít tím, že si založí lavičku, aby nebyla žádná opora pro záda a krk, protože vás to povzbudí k vytvoření silnějšího, pevnějšího jádra a lepšího držení těla, než aby vás to nutilo tlačit hlavu a krk do při stisknutí podložky, což může vést ke zranění.
2. Začněte s lehkou váhou, i když to jsou jen 2 kg v každé ruce, protože to bude fungovat jako zahřívací sada pro pokročilejší zvedače a nebude nováčky nadměrně zatěžovat ramena.
3. Ze sedící polohy, s chodidly položenými na zemi, vzpřímeným trupem a pohledem upřeným přímo před sebe, uchopte činky přetažením (klouby směřující k vašemu tělu) a zvedněte je tak, aby spočívaly na vašich ramenou, takže klouby směřují k vašemu krku.
4. Nyní pomalu otáčejte lokty směrem ven, aby byly rovnoběžné s podlahou pod nimi a svíraly s tělem 45stupňový úhel. Držte zápěstí rovně (nenechte je ohnout dozadu), mírně zatáhněte lopatku dozadu a zatlačte závaží nad hlavu a vydechněte.
5. Zajistěte, aby na spodní část zad nebyl vyvíjen žádný tlak, pokud ano, jsou závaží příliš těžká a snažte se nezamykat lokty v horní části pohybu. Tím se uvolní pouze svaly, které se snažíte pracovat. Pomalu sklopte záda, dokud závaží nebude v linii s ušima, ne níže, kontrolujte sestup a udržujte ramenní svaly déle v napětí.
- Tentodvoudenní trénink push-pullje perfektní trénink celého těla
- Získejte větší prsa a zbraně: tohledvoudenní push-pull cvičení horní části tělaza chvíli tě posílí
Jak přimět sedící činku nad hlavou k silnějšímu tlaku
Jako u všech silových tréninků je myšlenka postupně přetížit svalovou skupinu časem a to samé lze říci i zde. Sedící činku přes hlavu lze provádět s docela těžkými závažími, ale nedoporučovali bychom to, dokud vám pohyb nebude velmi příjemný a nebudete si stoprocentně jisti, že se pracuje pouze s ramenními svaly, s ničím jiným.
Zavedení opěradla, jakmile se seznámíte s mechanikou, je dobrým způsobem, jak odstranit jakýkoli zásah ze svalů jádra, pokud nebudete kopat zadní část hlavy do podložky při každém stisknutí. To bude pouze namáhat váš krk a v průběhu času to povede ke zranění nebo bolesti.
Tempo zde pravděpodobně bude nejpřínosnějším faktorem a zpomalení vašich pohybů při velmi postupném přidávání váhy povede k největším ziskům. Pomalý tlak nahoru (soustředný) a kontrolovaná fáze spouštění (excentrický) udrží hlavní svaly ramene pod napětím, což vede k hlubokému pocitu pálení při stoupání opakování. To by nemělo být zaměňováno s bolestí ramene, protože tyto svaly pouze tvrdě pracujete. Zisky mohou začít.
O regeneraci a výživě
Abyste se vyhnuli jakýmkoli zraněním a pomohli zotavení, protáhněte se po každém silovém tréninku (a také po každém kardio tréninku). Pěnové válečky najdete ve většině tělocvičen a můžete si je koupit také na Amazonu, což je rychlý a levný způsob masáže unavených svalů.
Odporové pásy jsou skvělé nejen pro cvičení, ale jsou také účinným způsobem, jak si po tréninku protáhnout svaly ramen nebo je předehřát.
Možná byste si také měli dávat pozor na příjem bílkovin. Pokud děláte silový trénink, zkuste přijmout přibližně 2 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti za den. Pokud tedy vážíte 70 kg, budete muset sníst 140 gramů bílkovin denně. Lidé nemají zásoby bílkovin, takže bílkoviny musíte přijímat nepřetržitě po celý den.
A nezapomeňte také vypít hodně vody. Slušnýtělocvična láhev s vodounestojí tolik.
- Nejlepší proteinový prášek: budujte svaly, zhubněte a podpořte regeneraci pomocí nejlepších syrovátkových a veganských proteinových prášků
- Nejlepší přírůstek hmotnosti: tyto doplňky hromadného zesílení vás rychle vyléčí
- Nejlepší proteinová tyčinka: nejlepší proteinové svačiny - sladké i slané
Průvodci cvičením Pingtwitter
- Jak dřepnoutvpravo: dřep s činkou je nejlepší cvik na zpevněný zadek a silné nohy
- Jak na mrtvý tahsprávně: cvičení celého těla jedním tahem pro silnější paže, záda a nohy
- Jak dělat řady činkysprávným způsobem: proč jsou sklopené přes řady skvělé pro budování velkých zad a silných paží
- Jak dělat trysky: tato varianta dřepu je základem dne a cvičení celého těla jedním tahem
- Jak používat ab váleček: získejte RYCHLE šest balení s touto levnou domácí posilovnou
- Chin up vs pull up: jaký je rozdíl, svaly pracovaly a CO JE NEJLEPŠÍ?
- Jak dělat ab drtípro začátečníky: nejlepší cviky na břicho pro zpevnění
- Jak bench pressefektivně a bezpečně: toto klasické cvičení postaví masivní hrudník a také velké paže a ramena
- Jak dělat prkna hardstyle: vyzkoušejte tuto variantu prkna pro rychlejší zisky šesti těl v létě
- Jak dělat burpees: snadno zvládněte tolik milované/nenáviděné celotělové kardio cvičení
- Jak udělat odpadlíky: Tento cvik na horní část zad také kouří jádro, bicepsy A ramena