Promluvte si s jakýmkoli osobním trenérem, který stojí za jeho sůl, a potvrdí výhody dřepu, který nejen pomáhá budovat pevnou spodní část těla a jádra, ale také může skartovat tuk díky tomu, že velký pohyb pohybu posílá stoupající srdeční frekvence. Je to klíčová součást klasické váhycvičení celého těla.
Špičkový fitness profesionál Neil Dimmock, ředitel Fitness & Education ve společnostiDeset zdraví a fitness, ví, že je velmi snadné pokazit věci. Koneckonců, špatná forma může často znamenat, že veškerá krev, pot a slzy se nalévají do odtoku.
„Když vám lidé ve fitness průmyslu řeknou, jak správně cvičit, mají tendenci předpokládat, že se každý může a může pohybovat tak, jak bylo naše tělo navrženo,“ vysvětluje.
•Jak rychle přibírat na váze: hlavní tipy pro snazší budování svalové hmoty a přibývání na váze
„Avšak pro mnohé z nás si roky a dokonce desetiletí sedavého života a práce vybraly svou daň. Naše těla se změnila v reakci na hodiny, které každý den trávíme shrbené nad notebooky a obrazovkami nebo roztažené na pohovce. Některé svaly se prodlužují a oslabují a (protože svaly pracují v protilehlých párech) se některé zkracují a napínají. Tyto změny - spolu s řadou dalších faktorů životního stylu, včetně naší historie cvičení a různých zranění, která jsme utrpěli - mají dopad na náš rozsah a plynulost pohybu, “říká.
Z tohoto důvodu Neil tvrdí, že většina nebude schopna dokonale sledovat jeho průvodce formou dřepu. Ale to se nemusí bát, protože vždy existují úpravy, které lze vylepšit.
Nenechte se překvapit ani sklíčeně, pokud je pro vás obtížné řídit se níže uvedeným průvodcem. Pokud tak učiníte, přidali jsme několik úprav, které mohou pomoci. Zahrnuli jsme také několik úseků, které vám pomohou zlepšit rozsah pohybu ve dvou oblastech, kde jste s největší pravděpodobností těsní.
Pokud se při provádění této činnosti cítíte středně až silně nepohodlně, zastavte se a nechte si poradit od fyzioterapeuta. Práce přes bolest není moudré.
Nezapomeňte se správně zahřát. To neznamená jen pár minut na běžícím stroji, ale místo toho dynamičtější rozcvičení, které aktivuje všechny klíčové svaly použité v dobrém dřepu.
Vyzkoušejte výpady, zadek, skákací zvedáky a vysoké koleno, které běží na místě, a poté se podívejte, jak se zahřát a mírně natáhnout flexory kyčle.
Neil Dimmock, ředitel pro fitness a vzdělávání ve společnostiDeset zdraví a fitnessvás provede dokonalou formou dřepu.
1. Zkuste a postavte se někde, kde vidíte svůj odraz, od paty k noze. To vám pomůže udržet dobrou formu a zachytit jakékoli problémy nebo variace v rámci vašich opakování. V ideálním případě se postavte stranou, abyste mohli účinněji vidět a upravovat úhly kloubů.
2. Postavte se vzpřímeně a dívejte se rovně, s chodidly trochu širšími než je šířka boků a prsty mírně vytočenými směrem ven. Klíčové slovo zde je & lsquo; mírně & rsquo ;. Čím více se vaše prsty vytočí směrem ven, tím pravděpodobnější budete kompenzovat jiným kloubem.
3. Vyvarujte se stání & lsquo; ztuhlé & rsquo ;. Pokuste se vyrobit to, čemu říkáme atletická pozice. To změkčuje klouby a předvídá pohyb. Přemýšlejte o tom, jak byste obstáli, kdybyste se chystali chytit míč. Jemně sevřete prsty na podlaze a vytvořte trakci nohou na podlaze. To vám umožní vytvořit pevnou základnu, pomocí které vytvoříte pohyb.
4. Nadechněte se a současně (pokud můžete) ohněte kolena a změkčete boky, jako byste se chystali sednout bez použití rukou. Dělejte to pomalu a záměrně, jako byste učili své tělo dělat tento pohyb poprvé. Vaše tělo se lépe naučí nové akce, když jsou prováděny pomalu.
5. Jakmile začnete dřepět, ujistěte se, že vaše hrudník zůstává zvednutý a kolena zůstávají nad kotníky - přemýšlejte o tom, jak je mírně ohýbat.
6. Vaše paže se mohou přirozeně zvedat ze stran, protože se tak stávají tělovým reflexem, který vyvažuje sám sebe. Pokud k tomu dojde a akce se díky tomu bude cítit pružnější, pokračujte.
7. 'Drop & rsquo; do polohy, kde se budete cítit pohodlně. Většina z nás bude omezena rozsahem pohybu zmíněným v úvodu. Neexistuje žádný rozsah, který bych navrhoval jako minimální, to jednoduše závisí na účelu dřepu a klienta. Navrhuji však omezit rozsah na boky mírně nad výškou kolen. Všimněte si, že pokud se cítíte trochu nestabilní, může vám pomoci umístit za sebe židli nebo jemně držet něco pevného - například sloup nebo desku stolu.
8. Pokud jste na straně zrcadla (viz bod 1), zkuste, aby úhel mezi kyčelním a ramenním kloubem (přes páteř) odpovídal úhlu kolena a kotníku (přes holenní kost). Tím se zabrání tomu, aby jedna sada kloubů kompenzovala nedostatek mobility v jiné.
9. & lsquo; Vznášet se & rsquo; na krátkou chvíli v poloze v podřepu, abyste mohli pochopit, co je vaše rozsah sestupu je. Obecně řečeno, většina z nich je omezena rozsahem, který je uvnitř kotníku.
10. Postavte se z této polohy a vydechujte, jak jdete. Tempo ve stoji může být o něco rychlejší než spouštění / klesání. Vrátíte se tam, kde jste začali. Zkuste to udělat 15–20krát a změňte úhel, pod kterým se vidíte. Čím více jemností o svém pohybu víte, tím lépe se u nich opravujete. Pro orientaci by měl být tento pohyb s výdechem.
Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost kyčle nebo kotníku (jak většina lidí nemá), abyste se dostali do dřepu, jak byste chtěli, může vám pomoci umístit závaží pod paty. To vám umožní jít dolů se stejným množstvím dorziflexe kotníku.
Sedaví lidé budou mít často těsné flexory kyčle a nedostatečně aktivní glutety, které mohou potlačovat schopnost správně dřepět. V tomto případě zkuste sumo squat postoj - paty širší než šířka kyčle a chodidla vytočená o 30-45 stupňů, přičemž kolena tlačte do strany. To pomáhá více aktivovat glutety a snižuje to, že se boky během pohybu zúžily.
Mobilita lýtka
Postavte se oběma nohama pevně na schod a držte zábradlí nebo stojan na dřepy pro vyvážení. Posuňte jednu nohu dozadu tak, aby hrana kroku vedla přes oblouk / míč nohy.
Před pohybem se ujistěte, že chodidlo má prsty směřující dopředu a pata přes okraj kroku. Opatrně snižte patu směrem ke spodnímu kroku / podlaze, abyste pocítili prodloužení lýtkového svalu. Z této polohy přesuňte stejnou nohu na & lsquo; tippy toe & rsquo; pozice.
Tento pohyb opakujte 12-15krát na každé noze. Toto je známé jako zvednutí lýtka, ale s klíčovým zaměřením spíše na úsek než na opakování. Ujistěte se, že držíte napnutou pozici s patou co nejníže pokaždé na několik sekund.
Mobilita flexoru kyčle
Klekněte si na podlahu se zvednutými boky. Toto je „vysoká poloha na kolenou“. Posuňte jednu nohu dopředu, takže nyní stojíte ve střídavém postoji, přední noha je plochá a zadní koleno dolů.
Nakloňte se mírně dopředu tak, aby váš zadní bok byl okrajově před odpovídajícím kolenem. Jemně se pohybujte směrem k přední noze a současně utahujte zadní část vaší nohy. Tím vytvoříte prodloužení horní části stehna / dolní části kyčle.
Vraťte se zpět do výchozí polohy a vytvořte 12-15 opakování na obou stranách. Snažte se pokaždé tlačit přední koleno přes špičku co nejdále, čímž vytvoříte protažení kyčle zadní nohy.