Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Jak správně dřepět: dřep s činkou je nejlepší cvik pro tónovaný zadek a silné nohy

Jak správně dřepět: dřep s činkou je nejlepší cvik pro tónovaný zadek a silné nohy

Nevíte, jak dřepět? Naučte se zde způsoby glute-force pro rychlé zisky nohou a tónovaný zadek. Pokud chcete, neexistuje žádný způsob, jak to obejítdostat se do formy. Dřepy vám mohou pomoci vyřešit tento problém tím, že jsou skvělým složeným cvičením.


V tomto článku se budeme zabývat tím, co se nazývá dřep s činkou - nejlepší je použít jeden z našichnejlepší činkynebo anejlepší kettlebellza to, že děláte pohárové dřepy. Dřep je jedním znejlepší glute cvičeníkterý opravdu pracuje s největším svalem ve vašem těle, s gluteus maximus (aka glutes, zadek, zadek, bot-bot, derriere a některé hrubší). Vážené zadní dřepytakyposílit vaše čtyřkolky a hamstringy (stehna), lýtka, jádro, laty a dokonce i horní část zad.

„Přeskakování dne nohou“ může být ve fitness kruzích běžným vtipem, ale ve skutečnosti existuje jen málo toho, co vypadá směšněji než svalnatá horní část těla v kombinaci se dvěma párátky na nohy a plochým zadkem - pokud samozřejmě nechcete připomínat holuba .

• Jak získat velký zadek DOLŮ:nejlepší domácí trénink na glutety

Opravdu není důvod nemilovat dřepy, pokud víte, jak je dělat správně. Pokud ne, na vašemprvní den v tělocvičně, řekne vám to nějaký chytrý chlap. Vážený zadní dřep je tak dobrý cvik, že jsme jej zařadili mezi Big 5, pět složených cviků, které vám mohou dátcvičení celého těla- a velké zisky v žádném okamžiku.


  • Nejlepší činka- Olympic bar, biceps curl bar a trap bar
  • Nejlepší posilovna(Adidas Home Rig má závaží)

Zůstat v bezpečí!

Není nutné říkat, že při práci s velkými váhami musíte být velmi opatrní. Pokud se rozhodnete provádět vážené zadní dřepy s činkou, nebudete potřebovat jen stojan na uložení činky mezi sériemi, vaše svaly musí být také připraveny tuto váhu tlačit.

Nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění, je získat cvičného kamaráda, který vás uvidí, když děláte dřepy. Nepokoušejte se doma těžké zadní dřepy bez řádného stojanu na váhu.

Jakmile budete trénováni, vaše glutety budou schopné tlačit velkou váhu, více než vaše paže zvládnou. Takže nejenže nebudete moci naložit váhu na ramena z podlahy, i když jste to udělali, dostat se z toho nahoru by se mohlo ukázat jako nesmírně obtížné.


Pokud cvičíte doma sami, doporučujeme namísto vyvážených zadních dřepů provádět tryskové nebo pohárové dřepy.

A vždy,vždypřed cvičením se zahřejte a ujistěte se, že příliš netlačíte svaly. Odpočinek je stejně důležitý jako samotné cvičení.

Jak dřepět

Opřete tyč o pasti, ne o obratle


(Obrazový kredit: Budoucnost)

Jak správně dřepět

Chcete-li provést zadní dřep činky, položte výšku ramen činky na rám a naložte tyče na tyč, poté je bezpečně upevněte na obou koncích. Uchopte činku overhandovým úchopem o kousek dále, než je šířka ramen, a šlápněte pod ni. Bez zvednutí činky si ji položte na pasti (a ne na obratle / páteř) a poté ji tlačte nahoru, aby celá váha spočívala na vašich ramenou.

Trochu ustupte (stále uvnitř stojanu na dřepy), aby se tyč mohla volně pohybovat, stejně jako dřepy. Nohy jsou na šířku ramen, jádro je v záběru a při sestupu se nadechujte. Vystrčte zadek v nejspodnější poloze, ale příliš se nenaklánějte dopředu, protože bude příliš tlačit na dolní část zad.

Chtěli byste jít tak hluboko, jak je to možné, aniž byste si podvrtli kolena. Nepoužívejte poloviční opakování a jen se ohněte dopředu s barem (nazývá se cvičenídobré ránokdyž se ohnete dopředu s tyčí, ale provedete to s menšími váhami). Při cvičení dřepů se soustřeďte na glutety a jádro, pokud cítíte velký tlak na dolní část zad, pravděpodobně se příliš nakloníte dopředu.

Pokud jste v tělocvičně, mohlo by vám pomoci udělat si dřepy pouze s činkou a sledovat svoji formu v zrcadle. Není škoda, když se snažíte zdokonalit svou formu, a jak jsem již řekl, na nikoho nezapůsobíte, když cvičíte se špatnou formou a zraníte se.

  • Pokud chcete dělat víc než jen dřepy, můžete se podívat nanejlepší cviky na nohytaké
  • Tentodvoudenní rutina push-pullje perfektní cvičení celého těla
  • Nejlepší ab válce

Variace a alternativy zadního dřepu s činkou

  • Thrusters (i tento dřep pracuje s vašimi rameny)
  • Pohár dřepu - tato varianta obvykle zahrnuje držení kettlebell pod bradou při hlubokém dřepu. Místo toho můžete použít činku na stisk
  • Přední dřep (tyč spočívá na horní části hrudníku)
  • Bulharské rozdělené dřepy
  • Chůze / zpět / boční výpady (tělesná hmotnost, odporový pás, kettlebell)
  • Tlak kyčle (činka nebo závaží)

O uzdravení a výživě

Abyste se vyhnuli jakémukoli zranění a pomohli zotavení, protahujte se po každém silovém tréninku (a také po každém kardio cvičení). Pěnové válečky najdete ve většině tělocvičen a můžete si je koupit také na Amazonu, což je rychlý a levný způsob masáže unavených svalů.

Odporová pásmajsou nejen skvělé pro cvičení (viz výpady výše), ale jsou také účinným způsobem, jak si protáhnout hamstringy poté, co jste udělali drepy.

Možná budete chtít dávat pozor i na příjem bílkovin. Pokud se věnujete silovému tréninku, zkuste denně přijmout přibližně 2 gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 70 kg, budete muset jíst 140 gramů bílkovin denně. Lidé nemají zásoby bílkovin, takže musíte bílkoviny přijímat nepřetržitě po celý den.

A ujistěte se, že pijete také hodně vody. Slušnéláhev s vodou v tělocvičněnestojí tolik.

Jak cvičit průvodce Pingtwitter

  • Jak mrtvý tahsprávně: cvičení celého těla v jednom pohybu pro silnější paže, záda a nohy
  • Zpětný tisk: jak provést toto klasické cvičení pro velké paže a rychlé zisky ramen
  • Jak udělat řádky činkysprávná cesta: proč se ohýbat nad řadami je skvělé pro stavbu velkých zad a silných paží
  • Jak dělat trysky: tato varianta dřepu je základem pro nohy a cvičení celého těla jedním tahem
  • Jak používat ab válec: získejte šest balení RYCHLE s touto levnou sponkou do domácí posilovny
  • Chin up vs pull up: jaký je rozdíl, svaly fungovaly a CO JE TO NEJLEPŠÍ?
  • Jak dělat drtí abpro začátečníky: nejlepší cviky na žaludek, aby se zlepšily
  • Jak bench pressefektivně a bezpečně: toto klasické cvičení vybuduje mohutný hrudník a také velké paže a ramena
  • Jak se dělá hardstyle prkna: vyzkoušejte tuto variaci prkna pro rychlejší letní zisky šestibalení těla
  • Jak udělat burpees: snadno zvládněte toto milované / nenáviděné kardio cvičení celého těla
  • Jak udělat odpadlícké řádky: toto cvičení na horní část zad také kouří jádro, biceps A ramena
Nejlepší nabídky dnešního fitness vybavení a doplňků Jordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon 307,49 liber ZobrazitZobrazit všechny cenyNástěnná stěna Mirafit M2 ... Tažná tyč Mirafit M2 Mirafit Pohled na 69,95 liberZobrazit všechny cenyELEVATE ZERO Bulk Powders Elevate Zero HROMADNÉ PRÁŠKY UK 17,49 £ ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Vegan Extreme Protein Powder ... The Protein Works Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny