Týden jsem udělal 100 shybů denně: takto jsem to udělal a co jsem se naučil

'Kdo se zdravým rozumem by chtěl celý týden udělat 100 shybů denně?' To byla otázka, kterou jsem si měl položit, než jsem se pokusil o tuto domácí cvičební výzvu. Bohužel, jako vždy, místo toho, abych věci racionálně promýšlel, šel jsem do toho, hned poté, co jsem se vrátil z dovolené v anglickém přímořském městě, které se změnilo ve vodní umění, Margate. Nelituji však, protože jsem opravdu šťastný, že jsem tuto výzvu splnil: nikdy jsem se necítil tak silný jako teď, o 700 tahů později.

Existují důvody, proč jsem chtěl udělat 100 přítahů denně na týdenní výzvu, tou hlavní bylo, že stále nemohu dělat svalové záběry. Pro ty, kteří nevědí, sval nahoru znamená vytáhnout se nahoru na tyč, pak tlačit nahoru a přes ni. Je to trochu jako dostat se z bazénu, ale bez pomoci vody. Nebo se musíte přetáhnout přes vysokou zeď, protože vás pronásledují robotičtí psi. Ať už je srovnáváte s čímkoli, svalové vzestupy jsou notoricky tvrdé a vyžadují výbušnou sílu - něco, co bych nemohl získat pouhým provedením několika sérií přítahů týdně.

Ne, abych zvládl svalové vzestupy, musel jsem jít do toho a přinutit své svaly přizpůsobit se a vybudovat sílu tím, že je úplně přetížím. Tento proces nebyl snadný a musím přiznat, že bych ho nedoporučil lidem, kteří si nejsou jistí svou silou, aby mohli začít. Mám rád starou dobrou tréninkovou výzvu, protoUdělal jsem výzvu 10 000 švihů s kettlebell, ale když pracujete na určitých svalových skupinách tak intenzivně, musíte si plně uvědomit, co děláte a jak cvičíte.

To znamená, že kromě úplně začátečnické úrovně si myslím, že téměř každému by prospělo dodržování „metody dřevorubce“, což je přístup, který vysvětlím později. Jaké to bylo dělat shyby po dobu 13 hodin denně? Může mít 8 tahů za hodinu opravdu význam? Jak jsem řešil bolest svalů? Udělal bych tu výzvu znovu? Nebo nějaká tréninková výzva? Pokračujte v čtení, abyste to zjistili.

• Rozhovor s legendární zlatou olympijskou vítězkou Daley Thompsonovou:„Trénoval jsem 5-7 hodin denně, 350 dní v roce“
• Co jedí olympionici?Bývalý trenér britské atletiky vysvětluje olympijskou dietu

100 přítahů denně na týdenní cvičení: domácí posilovna, kterou budete potřebovat

K provádění přítahů budete zjevně potřebovat vytahovací tyč. Ačkoli ve městech je mnoho parků, kde jsou tréninkové oblasti, kde můžete cvičit, ale vzhledem k tomu, že budete muset cvičit po celý den, bylo by lepší mít vytahovací tyč nebo napájecí stojan. Chcete -li získat další inspiraci, podívejte se na našenejlepší vytahovací tyčanejlepší napájecí stojanprůvodci.

Kromě vytahovací lišty možná budete potřebovat i nějakéodporová pásma, zvláště pokud nemáte příliš velké zkušenosti s vytahováním. Odporové pásy mohou usnadnit vytahování, jak je vysvětlenoV tomto videu. Pro ty, kteří nemají zájem mít na rukou puchýře, nošenícvičební rukavicemůže být dobrá volba.

Kromě toho budete potřebovat ještě dvě věci: čas a spoustu odolnosti.

Pro záznam, dělal jsem široký úchop tahy, ne brady. Pokud nevíte, jaký je rozdíl, přečtěte si tento vysvětlující článek:brada vzhůru vs.

• Jak získat velké zbraně- naše nejlepší tipy
• NEJLEPŠÍ trénink celého těla- veškerý zisk, nějaká bolest
• Jak získat šest balení- vyrovnat ten žaludek

100 cvičení denně za týden, cvičení: kolik tahů byste měli udělat najednou?

Udělal jsem osm přítahů za sadu, protože to je počet přítahů, které mohu udělat bez kompromisů ve formě. Chtěl bych říci, že to je počet přísných přítahů, které mohu udělat, ale je to spíše tak, že dokážu udělat osm přítahůpodobat sepřísné přítahy.

Přísné přítahy začínají ze zavěšené polohy (ramena uvolněna), poté se vytáhnete nahoru na tyč, dokud se brada nedostane nad tyč, a poté se spustíte zpět dolů do výchozí polohy. Nejsou zahrnuty žádné kippingy ani jiné techniky, které by mohly pohybu přidat kinetickou energii.

Jak se ukázalo, moje forma nebyla na začátku 100% správná a ke konci týdenní výzvy k vytažení se hodně zlepšila. Další důvod, proč to vyzkoušet.

Progear 1600 Ultra Strength 800lb Weight Capacity Power Rack Cage with Lock-in J-Hooks |V prodeji za 297 $ | Bylo 450 $ | Ve Walmartu (USA) ušetříte 185 $
Dřepíš, brácho? Tento napájecí stojan je dokonalým doplňkem pro každý den. ještě lépe, můžete také provádět vytahování a zvedání brady díky vytahovací tyči umístěné v horní části klece. Tato šelma vyžaduje určitý prostor a pravděpodobně by neublížila ani činka s několika závažími, ale kromě toho je to výhodná nabídka, kterou byste neměli nechat ujít.Zobrazit dohodu

100 cvičení denně za týden, cvičení: proces

Rekapitulace celého týdne by zabrala celou věčnost, místo toho zrekapituluji hlavní body každého dne.

Den 1 utekl poměrně rychle. Stejně jako v případě jakékoli tréninkové výzvy bylo moje tělo první den svěží, takže dělat osm přítahů - počet tahů, které jsem mohl udělat za sebou se správnou formou - každou hodinu nevypadalo jako velká výzva . Ve skutečnosti jsem si říkal, jestli to bude mít nějaký význam, když nebudu každý den dělat 100 shybů tak rychle, jak bych mohl. Jak mylný byl tento předpoklad! Poslední set jsem měl kolem 20:30 po zahájení v 7:00 ráno, celkově celkem dlouhý den. Dokončené vytažení: 96

2. den se probudil s bolavými latami, prsními svaly a tricepsem: ouch. Moje dlaně byly také puchýřovité a bolavé, takže jsem se snažil najít úchop, díky kterému by se moje kůže nechtěla odpoutat od mých dlaní. V polovině dne (kolem značky 50 pull up) jsem měl pocit, že je třeba udělat spoustu tahů, cítil jsem se unavený a vyčerpaný. ~ Večer jsem šel tak daleko, že jsem si namrzal ruce, abych zmírnil bolest, a nakonec jsem ve 21:00 provedl poslední sadu přítahů pro tento den: není to skvělé. Dokončené vytažení: 88

Třetího dne mě spodní části latě bolely a měl jsem spoustu práce, takže jsem se rozhodl dát si trochu pauzu od této výzvy. Místo toho jsem si zacvičil na monstrum pecs, abych trochu použil svaly, které ke výzvě nepotřebuji. Pokračování příště? Dokončené vytažení: 0

Přišel den 4 a já jsem se cítil připraven tuto výzvu obnovit. Začal jsem svou první sadu brzy ráno (kolem 7:00) a moje ruce byly v pořádku a svěží. Ačkoli jsem byl na začátku dne před plánem, pokračoval jsem v každé sadě o něco později, což vedlo k tomu, že jsem dokončil přítahy o hodinu později, než bylo plánováno, kolem 20:00. Zvažoval jsem načasování svých setů, abych s postupem dne příliš nezaostával. Dokončené vytažení: 104

Bolest lat byla na konci 5. dne pod kontrolou a také jsem cítil, že se moje forma zlepšuje: ze zavěšené polohy jsem se mohl efektivněji zvednout, i když jsem úplně uvolnil ramena. Začal jsem nastavovat na hodinkách alarmy, aby mi připomněly nastavené časy, což bylo perfektní, protože jsem také testoval hodinky Casio G-SHOCK GSW-H1000, které mají funkci časovače. Perfektní. Dokončené vytažení: 104

Pátou noc jsem spal hrozně (zcela nesouvisející s výzvou k vytažení), takže jsem nebyl úplně naštvaný, protože jsem musel v den 6. udělat dalších 100 vytažení. Měl jsem také zkoušku z práva, takže jsem musel během setu dělat sady častěji odpoledne, aby dohnaly abit. To znamená, že jsem měl pocit, že bych se mohl ještě snáze zvednout z nejnižšího bodu tahu nahoru, a to i během sezení později v den, kdy byly mé svaly více vyčerpány. Ještě lépe, podařilo se mi zakončit den dříve, protože jsem každou půlhodinu odpoledne dělal set. Dokončené vytažení: 104

7. den byly sady o něco méně časté, protože jsem měl spoustu práce, ale přesto jsem se snažil co nejvíce načasovat. Dlaně mě znovu začaly bolet, ale celkově se dělání tahů každou půl hodinu stalo zvykem a kdykoli hodinky bzučely, vstal jsem od stolu, vytáhl ruce a vrátil se k psaní. Dokončené sady v polovině odpoledne: vše v denní práci!

• Trénink HIIT Julia Buckleyho na zadek
• HIIT cvičení za méně než 20 minut
• Dokonalý průvodce cvičením ... nejschopnějším mužem Evropy

Budování síly: dřevorubecká metoda

Můžete předpokládat, že taková výzva bude s pokračováním týdne postupně těžší> Ve skutečnosti je tomu však naopak.

Jak? Lidem se často říká, že k budování svalů musí používat progresivní metodu přetížení a postupně zvyšovatobjem cvičeníza účelem stimulace růstu svalů. A i když je to všechno pravda, neznamená to, že neexistují žádné jiné způsoby pokroku, zvláště pokud chcete budovat sílu a ne hmotu.

Když si představíte dřevorubce, jaký obrázek se vám vybaví? Velký statný muž s širokými pažemi a velkou hrudí, s kostkovanou košilí, že? A přestože vždy vypadají dost svalnatě, pravděpodobně se nikdy neobtěžovali dodržovat postupný vzorec přetížení.

Pravdou je, že můžete také budovat svaly pouhým používáním, hodně. Lidé, kteří mají fyzicky náročnou práci, bývají svalnatější hlavně proto, že hodně používají svaly, takže se přizpůsobují zvýšené zátěži tím, že se zvětšují. Moderní kulturistická cvičení se to snaží replikovat, ale v mnohem kratším časovém rámci, proto musí být tak konkrétní.

Na konci dne, čím více svaly používáte, tím jsou silnější. Dokud jíte své bílkoviny (ať už je toproteinové koktejly,proteinové tyčinkynebo libové maso) a dopřejte svým svalům alespoň nějaký čas na zotavení (dobrý spánek je velmi důležitý), můžete cvičit do sytosti.

A protože naše těla jsou nekonečně přizpůsobivá, tím, že každý den provádíme spoustu přítahů, si rychle uvědomí, že potřebuje svaly, aby udrželo krok s poptávkou. Dříve pocítíte nárůst síly, než uvidíte skutečný růst svalů, ale nakonec to přijde.

Posilovna dveří Adidas |Koupit za 38,71 GBP na Amazonu UK
Tělocvična adidas Door Gym je velmi podobná hrazdě dveří, kterou jsem použil pro tuto výzvu. Ujistěte se, že jste zkontrolovali šířku zárubně, abyste zjistili, zda na ni můžete namontovat lištu. Také stojí za to zkontrolovat, zda rám dveří může v první řadě podporovat vaši tělesnou hmotnost. Kromě toho je tělocvična adidas Door Gym tak dobrá, jak se dá vytahovat. View Deal

100 cvičení denně za týden cvičení výzva: proč by někdo tuto výzvu?

• Chcete se zlepšit ve vytahováních:děláním spousty přítahů se evidentně zlepšíte v přítazích. Je to jako říkat, že pomůže více kreslení
• Chcete se dostat z tréninku:pokud jste uvízli v tréninku, změna věcí vám může pomoci dostat se z kolejí. Přetížení svalů vám může pomoci být tím, co vám pomůže posunout se vpřed.
• Chcete být silnější, abyste mohli provádět pokročilejší cvičení (např. Posilování svalů):mým důvodem, proč jsem začal s tímto cvičením, bylo zesílit, a přestože tam ještě nejsem, cítím se silnější a sebevědomější, než kdy předtím.
• Užijte si výzvu:někteří lidé by mohli tuto cvičnou výzvu udělat kvůli ní. Abyste mohli dokončit tolik tahů za jeden týden, budete se muset dostat ze své komfortní zóny.

100 shybů denně na týdenní tréninková výzva: s sebou a tipy

I když jsem v tuto chvíli cvičil navždy, hodně jsem se naučil dělat tuto výzvu. Některá z těchto učení jsou opakováním věcí, které jsem již věděl, zatímco jiná jsou něčím, co jsem si právě uvědomil během této výzvy.

Jedním z mých hlavních úkolů je, že mezi tréninky potřebujete dobrý spánek, aby se vaše tělo a svaly mohly z tréninku správně zotavit. Cvičím téměř každý den (někdy i dvakrát denně), ale nemyslím si, že bych dokázal jít tak tvrdě, kdybych neupřednostnil svoji kondici před jinými věcmi.Podle Cesarových slovPokud chcete být fit v každém věku, „udělejte z fitness prioritu“.

Další důležitou věcí, kterou byste si měli pamatovat, je správně „natankovat“ vaše tělo. To znamená, že během dne budete pít dostatek vody a také budete jíst dostatek bílkovin a sacharidů, které vám pomohou při tréninku. Budete také muset rozvrhnout příjem jídla po celý den, aby se ve vašem těle vždy klepaly nějaké aminokyseliny a kapaliny, když je čas je použít.

K provedení takovéto výzvy budete potřebovat spoustu času: první den mi trvalo 13 hodin, než jsem dokončil necelých 100 tahů. Takové věci rozhodně nemůžete dělat, pokud dojíždíte do kanceláře nebo pracujete v restauraci. Můžete udělat 100 přítahů za 4-6 hodin, pokud jste dostatečně silní na to, abyste každou hodinu udělali 15-25 přítahů, ale nebude to snadné. Určitě to můžete zkusit udělat, když máte týden volna nebo na dovolené.

Nemohu to dostatečně zdůraznit, ale dobrá forma a kontrolovaný pohyb jsou prvořadé, aby se předešlo zranění. Kipování nebo škubání po latě s největší pravděpodobností namáhá alespoň některé svaly/klouby, nikoli něco, co byste po výzvě chtěli. Pamatujte: poslední opakování skončí, když na konci série spustíte tělo až dolů. Neskákejte jen poté, co jste se zvedli.

Provedení této výzvy ovlivní vaši obvyklou cvičební rutinu a budete mít méně času/energie na další tréninky kromě všech tahů. musíte to zohlednit a také přemýšlet o tom, že se po skončení výzvy uvolníte zpět do rutiny cvičení.

Všechno, co bylo řečeno, nelituji toho, že jsem absolvoval 100 tahů denně za týdenní tréninkovou výzvu. Těšíme se na další! Zajímalo by mě, co by to mělo být? 100klikyden? 100dřepyden? Tolik možností.