Close
  • Hlavní
  • /
  • Cvičení
  • /
  • Zvedněte jako TOTO, pokud chcete rychleji získat velké paže

Zvedněte jako TOTO, pokud chcete rychleji získat velké paže

Pokud chcete získat velké paže a posílit se co nejefektivněji, možná jste slyšeli, že pomalé zvedání je efektivnější než rychlé. Naše mysl však byla mírně okouzlena výzkumem, který naznačuje něco velmi odlišného.


Většina zvedáků, kteří cvičí na silovém tréninku, chce jít NEJRYCHLEJŠÍ cestou k hypertrofii. Pro nováčky ne, to není opravdu rad cena, kterou získáte za zvedání nejvíce; je to lékařský název pro to, jak naše těla budují svaly. Nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu a hromadně se cvičit, je častý odporový trénink, ale nezáleží jen na počtu tréninků, pokud chcete budovat svalovou hmotu. Svéjakběhem tréninku zvedáte závaží nebo provádíte cvičení s tělesnou hmotností.

Konsenzus je způsob, jakým byste měli zvedat, je s-l-o-w-l-y. Výzkum, na který se zde díváme, však naznačuje opak. A také to, že „zvedací“ část není nutně nejdůležitější bit. Ano, opravdu.

Možná si uvědomujete „rozsah hypertrofie“ - počet opakování v sadě, které nejrychleji povedou k nárůstu svalové hmoty. Obecně lze říci, že tento rozsah hypertrofie je mezi 8–12 opakováními v sérii, provádí se 3–4krát za trénink. Výzkum však naznačuje, že provedení těchto sad konkrétním způsobem povede k rychlejším ziskům. A jak to pro mnohé z vás může znít bizarně, NEJúčinnějším způsobem, jak budovat svaly a získávat sílu, je rychlé zvedání a soustředění na „negativní“ část pohybu.

Nejrychlejší způsob, jak se nechat roztrhnout


(Obrazový kredit: Getty Images)

Výzkumná práce, původně publikovaná v European Journal of Applied Physiology v roce 2003, s názvem „Účinky excentrického a soustředného tréninku při různých rychlostech na hypertrofii svalů“ studovala účinky různých rychlostí a typů svalových kontrakcí. Studie se zúčastnilo 24 netrénovaných dobrovolníků ve věku 18–36 let plus 10 lidí, kteří sloužili jako kontroly.

24 účastníků bylo rozděleno do dvou skupin: 13 lidí bylo ve skupině „rychlé“ a 11 lidí ve skupině „pomalé“ rychlosti. Každý vykonával po dobu 16 týdnů stejnou rutinu, která spočívala v tréninku jedné paže excentricky po dobu osmi týdnů, po níž následoval soustředný trénink opačné paže po dobu osmi týdnů.


HyperWear - Hyper Vest ELITE tenká 10lb unisex váhová vesta S / M nebo XL |Kupte si ho za 219,99 $ v Best Buy
Dodejte svému tréninku na váze větší odolnost díky vážené vestě. Toto univerzální fitness zařízení lze použít pro řadu různých cvičení, včetně kalisteniky, ale i běhu. Hyper Vest je vyrobena z odolné a prodyšné tkaniny CORDURA a je plně nastavitelná jak z hlediska hmotnosti, tak i fit. Dodává se s předním reflexním zipem YKK po celé délce Zobrazit dohodu

Nejrychlejší způsob, jak se nechat roztrhnout

(Obrazový kredit: Trion)

Excentrická (nebo negativní) kontrakce svalu nastává, když se sval prodlouží, například když snížíte činku během kadeří bicepsu nebo když snížíte tělo taháním. Naopak, soustředná (nebo pozitivní) svalová kontrakce je, když se sval během cvičení zkrátí, tj. Tlačí se nahoru pomocí dipů nebo vstává z ponoru.

Výsledky mohou některé šokovat, ale zdá se, že excentrický trénink vedl k větší hypertrofii než soustředný trénink.


Rychlý výstřední trénink navíc vedl k větší hypertrofii než rychlý soustředný trénink a pomalý soustředný trénink. Pomalý excentrický trénink také vedl k větší hypertrofii než rychlý soustředný trénink, ale překvapivě ne rychlý soustředěný trénink.

Nastavitelná činka připojená k JAXJOX |Kupte si jej za 449 $ v Best Buy
Chcete koupit pár činek Bowflex SelectTech? My také, ale stále se vyprodávají. Pro spolehlivěji dostupnou nastavitelnou činku si pořiďte tento nastavitelný pár činek - zhruba za poloviční cenu Bowflexu. Nastavitelná činka JAXJOX využívá digitální systém, který automaticky nastavuje váhy v krocích po 6 Ib od 8 do 50 liber za méně než 3 sekundy. Zobrazit dohodu

Mirafit Hex činka 10 kg (pár) |Kupte si jej za 59,95 £ na Mirafit
Všichni ve Velké Británii, zachovejte klid! Kdy jste si naposledy mohli koupit šestihranné činky Mirafit? Nejen žádné činky, ale 10 kg páry !? Za 59,95 £! To je Černý pátek přišel brzy, a to i bez jakýchkoli slev. Nečekáme, že tato kráska zůstane na skladě příliš dlouho, raději si je kupte hned a začněte co nejdříve cvičit. Vážně, je to jako zlatý prach. Nenechte si ujít. Zobrazit dohodu

Nejrychlejší způsob, jak se nechat roztrhnout

(Obrazový kredit: Getty Images)

S vědomím toho všeho vědci dospěli k závěru, že „excentrický rychlý trénink je nejúčinnější pro hypertrofii svalů a nárůst síly.“

Až tedy příště narazíte do posilovny (nebo domácí posilovny), měli byste zkusit sestavit sestavy kolem rychlých výstředních pohybů. S kudrlinkou činky by to znamenalo rychlé, ale kontrolované spouštění. Je zřejmé, že to nenechte jen tak „padat“ pomocí gravitace, protože neuvidíte vůbec žádnou výhodu.

Příklady „výstředního rychlého tréninku“

Jak to všechno uplatnit v praxi? Jak vypadá „výstřední rychlý trénink“? Je to docela podobné jako u běžného sezení, ale část pohybu se zrychlila. Například v případě bicepsových kadeří budete chtít pomalu zvedat činky nebo činky (pomalý soustředný pohyb) a rychle je snižovat (rychle výstředně).

To neznamená, že můžete jen snížit váhu. Rychlý výstřední pohyb je nejen rychlý, ale také kontrolovaný. Svaly použité k pohybu střílejí na všech válcích oběma směry (soustředně i výstředně) a vy se soustředíte na sval, který používáte.

Dobré spojení „sval-mysl“ je prvořadé, pokud chcete rychle budovat svaly. Výzkum z roku 2016 s názvem „Důležitost spojení mysli a svalu během progresivního tréninku odporu„zakončeno slovy„ jedinci trénovaní na odolnost mohou zvýšit hlavní svalovou aktivitu triceps brachii nebo pectarilis během bench pressu, když se zaměřují na použití konkrétního svalu v intenzitách až 60% 1RM. “

Samozřejmě existují konkurenční důkazy, které naznačují, že jiné techniky jsou lepší, a rychlé výstřednosti se jeví jako přístup s vyšším potenciálem zranění než jiné. Dokonce i vypracování toho, jak izolovat excentrickou část pohybu a jak to udělat rychle, je kontrolovaným způsobem něco jako duševní cvičení. Naše rada je zahřát se předtím, soustředit se během a mít otevřenou mysl ...

Konečně je zde fyzioterapeut, který vysvětluje rozdíl mezi izometrickými vs. soustřednými a excentrickými pohyby. Takže teď víš.

Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners34,99 £ Pohled Zobrazit všechny cenyMěřicí páska pro tělo 60 ... Svinovací metr RayTour Amazon £ 3,45 ZobrazitZobrazit všechny cenyYoga Mad Hi Foam Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyGritinové švihadlo Gritinové švihadlo Amazon £ 4,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon £ 12,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyNaked Mass - Vše přírodní ... Nahá výživa Nahý Mass Weight Gainer Amazon £ 49,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyDámy Rapha Navy Navy White ... Rapha Patent Jersey Amazon £ 60,75 ZobrazitZobrazit všechny cenydhb Extreme Winter Rukavice ... dhb Extreme Winter rukavice Wiggle £ 45 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Hardcastle 30 kg nastavitelná ... Hardcastle 30 kg nastavitelná činka činka Amazon 99,99 GBP £ 89,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny