Nemámnejlepší vybavení domácí posilovnypo ruce, ale chcete získat velké zbraně? Shromáždili jsme nejlepší cviky na biceps, které nepoužívají žádné činky, takže můžete mít doma dobrou pumpu na biceps, aniž byste museli investovat donejlepší činky.
Činky se pomalu znovu objevují na skladě poté, co byly zmizeny z povrchu Země během prvních dnů uzamčení, takže vám chybí snadné a zjevné způsoby, jakvypracovat si ruce doma. Jsme zde, abychom vám však ukázali nejen jednu, ale PĚTnejlepší domácí cvičenícviky, kterými můžete trénovat bicepsy bez činek, kettlebellů a jiných závaží.
•Jak budovat svaly nad 50 let: toto cvičení 53leté „královny bicepsů“ zaručuje velkou náruč
Získat velké zbraně doma bez vybavení není snadné, ale ani zdaleka nemožné. Bicepsové pohyby jsou cviky typu „pull“, takže pokud chcete pracovat na bicepsu, musíte zkroutit paže a vytáhnout předměty směrem k tělu nebo přitáhnout tělo ke zdroji odporu. Samotné zvedání paží bohužel nebude fungovat, ai když každý den provedete tisíc kadeří paží bez závaží, neuvidíte mnoho výsledků.
Jaká cvičení můžete dělat a jaké vybavení budete potřebovat, abyste mohli pracovat na bicepsu bez činek? Níže uvádíme vaše možnosti velkých zbraní.
Protein je jedním ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, další dva jsou tuky a sacharidy. Ze tří makronutrientů můžeme uložit dvě v našich tělech - sacharidy a tuky - ale nemůžeme ukládat bílkoviny, takže je budete muset do těla dodávat po celý den, abyste podpořili růst a regeneraci svalů. Nejpohodlnějším způsobem, jak přijímat bílkoviny, je mít několik proteinových koktejlů denně, což je kombinaceProteinový prášeka voda (nebo mléko / náhražka mléka).
Proteiny samozřejmě mohou a měly by pocházet z různých zdrojů, jako jsou ryby, ořechy, libové maso a zelenina. Můžete také chtít odpočinout své tělo mezi cvičeními. Přepracování svalů a nedostatečné zásobování těla živinami je nejlepší způsob, jak se rychle zranit a rychle ztratit motivaci.
Pokud se věnujete mírnému cvičení, nebudete také potřebovat spoustu bílkovin: střílejte přibližně. 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Za předpokladu, že máte kolem 80–90 kilogramů, nebudete potřebovat více než 120–135 gramů bílkovin, abyste pokryli své každodenní potřeby.
Ujistěte se, že také pijete hodně vodyurychlit váš metabolismusChraňte své buňky a pomáhejte také regeneraci svalů.
Potřebné vybavení: nejlepší pásy odporu
Postavte se vysoko a držte jeden konec odporového pásu v ruce a na druhý konec šlapejte nohama. Ujistěte se, že je pásek správně zastrčený pod nohama, aby vám při provádění kadeří nevyskočil do tváře.
Poté ohněte jednu paži od loktu a vytáhněte odporový pás tak vysoko, jak můžete, aniž byste pohybovali paží. Pomalým, kontrolovaným pohybem nechte paže zpět a vraťte se do výchozí polohy.
Potřebné vybavení:nejlepší vytáhnout barnebonejlepší posilovna
Chcete-li provést bradu nahoru, uchopte tyč za rukojeť (dlaně směřující k vám) a ruce držte od sebe. Vytáhněte tělo tak, aby brada byla nad tyčí, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Dávejte pozor na své tělo a zejména na hlavu, aby se do baru ani náhodou nedostalo.
Pokud nejste dost silní na to, abyste si udělali bradu, zkuste nejprve udělat bradu negativně: pomocí žebříku nebo židle zvedněte bradu nad tyč a poté pomalu spusťte tělo dolů. Můžete také zkusit „jen“ viset v baru, aniž byste si zafixovali ramena; který také buduje zádové svaly.
Potřebné vybavení: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
Balistická řada Kettlebell je dynamické cvičení, které pracuje také s vašimi bicepsy a zádovými svaly. Když upustíte kettlebell z jedné ruky do druhé, trénujete také úchop a svaly předloktí, zatímco držení pózy vyžaduje úsilí vašich hlavních svalů.
Ve videu výše, starší specialista na kettlebellEric Leijapředvádí, jak provést cvičení: v širokém postoji (ne však příliš širokém) se ohněte a zvedněte kettlebell v jedné ruce. Vytáhněte kettlebell nahoru k hrudi a poté jej spusťte dolů, aniž byste jej položili na podlahu. Poté znovu vytáhněte kettlebell nahoru a položte jej z jedné ruky na druhou. Spusťte dolů a proveďte řadu druhou rukou. Opakovat.
Při cvičení je klíčové zaměření, protože upuštění kettlebell může poškodit vaše nohy a nezapojení jádra může mít za následek tahání za záda.
Potřebné vybavení:nejlepší trenér zavěšení
I když nemáte poloviční klec a činku jako na obrázku výše, můžete provádět převrácené řady pomocí trenažéru zavěšení. Možná jste už o značce TRX slyšeliSada HOME2je ideální pro domácí tělocvičny a má dokonce háček na dveře, takže nemusíte ani vrtat, abyste jej mohli používat.
Obrácené řádky jsou velmi podobnéohnutý přes řady, ale zde použijete svoji tělesnou hmotnost jako odpor. Udržujte své tělo rovné zapojením jádra a buďte na konci cvičení mimořádně opatrní, když se spouštíte zpět na podlahu. Soustřeďte se na bicepsy, když si přitahujete hrudník a udržujete pohyb pěkný a kontrolovaný po celou dobu koryta.
Potřebné vybavení: odporový pás, kettlebell nebo činka
Vzpřímené řádkyjsou skvělé pro vypracování bicepsů a ramen, ale je třeba je provádět správně, aby nedošlo ke zranění. Zejména při použití s činkami může příliš vysoké zatažení tyče způsobit velký tlak na zápěstí a poškodit také ramena.
Pokud nemáte po ruce činku, můžete místo toho použít odporové pásky nebo kettlebell.