Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Domácí trénink bez činky s bicepsem: získejte VELKÉ paže bez použití velkých činek

Domácí trénink bez činky s bicepsem: získejte VELKÉ paže bez použití velkých činek

Nemámnejlepší vybavení domácí posilovnypo ruce, ale chcete získat velké zbraně? Shromáždili jsme nejlepší cviky na biceps, které nepoužívají žádné činky, takže můžete mít doma dobrou pumpu na biceps, aniž byste museli investovat donejlepší činky.


Činky se pomalu znovu objevují na skladě poté, co byly zmizeny z povrchu Země během prvních dnů uzamčení, takže vám chybí snadné a zjevné způsoby, jakvypracovat si ruce doma. Jsme zde, abychom vám však ukázali nejen jednu, ale PĚTnejlepší domácí cvičenícviky, kterými můžete trénovat bicepsy bez činek, kettlebellů a jiných závaží.

•Jak budovat svaly nad 50 let: toto cvičení 53leté „královny bicepsů“ zaručuje velkou náruč

Získat velké zbraně doma bez vybavení není snadné, ale ani zdaleka nemožné. Bicepsové pohyby jsou cviky typu „pull“, takže pokud chcete pracovat na bicepsu, musíte zkroutit paže a vytáhnout předměty směrem k tělu nebo přitáhnout tělo ke zdroji odporu. Samotné zvedání paží bohužel nebude fungovat, ai když každý den provedete tisíc kadeří paží bez závaží, neuvidíte mnoho výsledků.

Jaká cvičení můžete dělat a jaké vybavení budete potřebovat, abyste mohli pracovat na bicepsu bez činek? Níže uvádíme vaše možnosti velkých zbraní.


Domácí trénink bez činky s bicepsem

(Obrazový kredit: Puriton)

Jezte své bílkoviny

Protein je jedním ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, další dva jsou tuky a sacharidy. Ze tří makronutrientů můžeme uložit dvě v našich tělech - sacharidy a tuky - ale nemůžeme ukládat bílkoviny, takže je budete muset do těla dodávat po celý den, abyste podpořili růst a regeneraci svalů. Nejpohodlnějším způsobem, jak přijímat bílkoviny, je mít několik proteinových koktejlů denně, což je kombinaceProteinový prášeka voda (nebo mléko / náhražka mléka).

Proteiny samozřejmě mohou a měly by pocházet z různých zdrojů, jako jsou ryby, ořechy, libové maso a zelenina. Můžete také chtít odpočinout své tělo mezi cvičeními. Přepracování svalů a nedostatečné zásobování těla živinami je nejlepší způsob, jak se rychle zranit a rychle ztratit motivaci.


Pokud se věnujete mírnému cvičení, nebudete také potřebovat spoustu bílkovin: střílejte přibližně. 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Za předpokladu, že máte kolem 80–90 kilogramů, nebudete potřebovat více než 120–135 gramů bílkovin, abyste pokryli své každodenní potřeby.

Ujistěte se, že také pijete hodně vodyurychlit váš metabolismusChraňte své buňky a pomáhejte také regeneraci svalů.

  • Nejlepší proteinová tyčinka
  • Nejlepší mixér s proteinovým koktejlem
  • Nejlepší trhaný

Nejlepší cvičení pro trénink bicepsů doma bez činek

Kruhy odporu

Potřebné vybavení: nejlepší pásy odporu

Postavte se vysoko a držte jeden konec odporového pásu v ruce a na druhý konec šlapejte nohama. Ujistěte se, že je pásek správně zastrčený pod nohama, aby vám při provádění kadeří nevyskočil do tváře.


Poté ohněte jednu paži od loktu a vytáhněte odporový pás tak vysoko, jak můžete, aniž byste pohybovali paží. Pomalým, kontrolovaným pohybem nechte paže zpět a vraťte se do výchozí polohy.

Brada vzhůru

Potřebné vybavení:nejlepší vytáhnout barnebonejlepší posilovna

Chcete-li provést bradu nahoru, uchopte tyč za rukojeť (dlaně směřující k vám) a ruce držte od sebe. Vytáhněte tělo tak, aby brada byla nad tyčí, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Dávejte pozor na své tělo a zejména na hlavu, aby se do baru ani náhodou nedostalo.

Pokud nejste dost silní na to, abyste si udělali bradu, zkuste nejprve udělat bradu negativně: pomocí žebříku nebo židle zvedněte bradu nad tyč a poté pomalu spusťte tělo dolů. Můžete také zkusit „jen“ viset v baru, aniž byste si zafixovali ramena; který také buduje zádové svaly.

Balistická řada Kettlebell

Potřebné vybavení: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Balistická řada Kettlebell je dynamické cvičení, které pracuje také s vašimi bicepsy a zádovými svaly. Když upustíte kettlebell z jedné ruky do druhé, trénujete také úchop a svaly předloktí, zatímco držení pózy vyžaduje úsilí vašich hlavních svalů.

Ve videu výše, starší specialista na kettlebellEric Leijapředvádí, jak provést cvičení: v širokém postoji (ne však příliš širokém) se ohněte a zvedněte kettlebell v jedné ruce. Vytáhněte kettlebell nahoru k hrudi a poté jej spusťte dolů, aniž byste jej položili na podlahu. Poté znovu vytáhněte kettlebell nahoru a položte jej z jedné ruky na druhou. Spusťte dolů a proveďte řadu druhou rukou. Opakovat.

Při cvičení je klíčové zaměření, protože upuštění kettlebell může poškodit vaše nohy a nezapojení jádra může mít za následek tahání za záda.

  • Tentocvičení celého těla používá jeden kettlebellabychom vám doma připravili letní tělo za 10 minut
  • Nejlepší cvičení s kettlebell pro začátečníky: vše, co potřebujete, abyste se mohli houpat
  • Tentocelotělové cvičení s kettlebellod hlavního trenéra rozbije tuk a buduje svaly

Obrácený řádek

Potřebné vybavení:nejlepší trenér zavěšení

I když nemáte poloviční klec a činku jako na obrázku výše, můžete provádět převrácené řady pomocí trenažéru zavěšení. Možná jste už o značce TRX slyšeliSada HOME2je ideální pro domácí tělocvičny a má dokonce háček na dveře, takže nemusíte ani vrtat, abyste jej mohli používat.

Obrácené řádky jsou velmi podobnéohnutý přes řady, ale zde použijete svoji tělesnou hmotnost jako odpor. Udržujte své tělo rovné zapojením jádra a buďte na konci cvičení mimořádně opatrní, když se spouštíte zpět na podlahu. Soustřeďte se na bicepsy, když si přitahujete hrudník a udržujete pohyb pěkný a kontrolovaný po celou dobu koryta.

Vzpřímený řádek

Potřebné vybavení: odporový pás, kettlebell nebo činka

Vzpřímené řádkyjsou skvělé pro vypracování bicepsů a ramen, ale je třeba je provádět správně, aby nedošlo ke zranění. Zejména při použití s ​​činkami může příliš vysoké zatažení tyče způsobit velký tlak na zápěstí a poškodit také ramena.

Pokud nemáte po ruce činku, můžete místo toho použít odporové pásky nebo kettlebell.

Jak cvičit průvodce Pingtwitter

  • Jak dřepětvpravo: dřep s činkou je nejlepší cvik pro tónovaný zadek a silné nohy
  • Jak mrtvý tahsprávně: cvičení celého těla v jednom pohybu pro silnější paže, záda a nohy
  • Zpětný tisk: jak provést toto klasické cvičení pro velké paže a rychlé zisky ramen
  • Jak dělat trysky: tato varianta dřepu je základem pro nohy a cvičení celého těla jedním tahem
  • Jak udělat push upplus všechny ty nejlepší varianty tohoto klasického cvičení pro větší paže
  • Jak používat ab válec: získejte šest balení RYCHLE s touto levnou sponkou do domácí posilovny
  • Chin up vs pull up: jaký je rozdíl, svaly fungovaly a CO JE TO NEJLEPŠÍ?
  • Jak dělat drtí abpro začátečníky: nejlepší cviky na břicho
  • Jak bench pressefektivně a bezpečně: toto klasické cvičení vybuduje mohutný hrudník a velké paže a ramena
Nejlepší nabídky dnešních tréninkových bot na základě vaší polohy Nike Free X Metcon 2 Mens ...Nike Free X Metcon 2Atletova noha129,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyNike Varsity Compete TR 3 ...Soutěž Nike VarsityNike100 $ Pohled Zobrazit všechny cenyReebok Pánské Crossfit Nano ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon $ 164,36 ZobrazitZobrazit všechny cenyAdidas Adipower pro muže ... Adidas AdiPower vzpírání Amazon $ 185,13 ZobrazitZobrazit všechny cenyNew Balance Pre-School Boys '...New Balance Fresh Foam RoavCatch.com.au49,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Nike Air Zoom Superrep Pánské ...Nike Air Zoom SuperRepRebel169,99 $ 129,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyDámská obuv PUMA Jaab XT TZ WN ... Puma Jaab XT Amazon Zobrazit 94,29 $Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů za nejlepší ceny Dnešní nejlepší nabídky tělocvičen a fitness - kontrola zásob každých 30 minut Snížená cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeCykly řetězové reakce9,99 $ 7,59 $ Pohled Zobrazit všechny cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ZobrazitZobrazit všechny cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ViewZobrazit všechny cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ZobrazitZobrazit všechny cenyMíč na cvičení Trideer ... Míč na cvičení Trideer Amazon $ 121,84 ZobrazitZobrazit všechny cenyNahá hmota - přirozená váha ... Nahá výživa Zisk nahé hmotnosti Hmotnost Amazon $ 147,93 ZobrazitZobrazit všechny cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyČinka Bowflex Select Tech ...Činky Bowflex SelectTechRebel199,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenyExerpeutické skládací magnetické ... Exerpeutické skládací vertikální rotoped Amazon $ 1,086,71 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny