Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Push push nohy: Budujte svaly lépe po dobu tří dnů s tímto cvičením push-pull, které je nabité velkým dnem nohou

Push push nohy: Budujte svaly lépe po dobu tří dnů s tímto cvičením push-pull, které je nabité velkým dnem nohou

Nejúčinnějším cvičením celého těla je bezpochyby dodržování rutiny push -push. Ale tato třídenní rutina cvičení push push pull. Zahrnuje „tlačný“ den, kdy se zaměříte na tlačná cvičení, jako jebench press,dřepyahorní tisk„den tahu“, kdy budete provádět tahová cvičení včetněmrtvý tah,vzpřímené řadyaohnuté přes řadya den 'nohou', kdy budete evidentně cvičit své čtyřkolky, hýždě a hamstringy. To vše bez nadměrného využití jakékoli svalové skupiny.

Dodržování pravidelného tréninku push-pull-nohy je efektivnější než klasický způsob kulturistiky, kdy každý den procvičujete různé svalové skupiny. Takže máte den záda/bicepsu, den nohou (nevynechávejte den nohou, děti), den prsů/tricepsů, den ramen a případně vyhrazený den pro abs. Metoda push push leg poskytuje srovnatelné výsledky, ale vyžaduje méně času.

Tuto rutinu je nejlepší provádět v komerčním tělocvičně, kde máte k dispozici všechny různé váhy a stroje, ale pokud náhodou máte řaduvybavení domácí posilovnyk dispozici, to by také mohlo fungovat. Pokud cvičení není vhodné pro domácí posilovny, nabídneme alternativu, která ano. Předpokládáme, že ve své domácí posilovně máte alespoň následující vybavení: pár slušnýchčinkya azávaží lavice. V ideálním případě byste také chtěli mítčinka, případněze skútru, dovytáhnout tyča sadaodporové pásmotaky by neuškodilo.

Pro těžký mrtvý tah a vážené dřepy bychom také doporučovali nosit avzpěračský pása pokud vás znepokojují puchýře, klidně si zabalte ruce donejlepší rukavice do tělocvičnyna trhu.


Připojená nastavitelná činka JAXJOX |Koupit za 449 $ v Best Buy
Chcete koupit pár činek Bowflex SelectTech? My také, ale stále se prodávají. Chcete -li nastavitelnější činku, která je spolehlivěji dostupná, kupte si tento nastavitelný pár činek - zhruba poloviční cenu než Bowflex. Nastavitelná činka JAXJOX využívá digitální systém, který automaticky upravuje závaží v krocích po 6 -Ib od 8 do 50 liber za méně než 3 sekundy. Zobrazit dohodu


Je efekt „push-pull-legs“ účinný?

Hlavní výhodou tréninku push-pull je přizpůsobivost a časová efektivita. Můžete cvičit třikrát týdně a stále vidět výsledky nebo rozšířit proces a strávit šest dní v týdnu cvičením: výhody možná uvidíte ještě dříve. To znamená, že zvláště pokud s cvičením začínáte, doporučujeme začít s přístupem tři dny v týdnu a jakmile jsou svaly zvyklé na trénink odporu, přidejte do plánu další dny.

Po rozdělení push-pull-nohy také zjednodušuje trénink. Cvičení můžete vyměňovat za jiné, pokud budete udržovat rovnováhu push-pull-legs. To také znamená, že také nebudete unavovat svaly příliš rychle, protože v den „tlačení“ svaly „tahu“ odpočívají a druhý den naopak.


Tréninkové plány push-pull-legs jsou zvláště výhodné pro začátečníky. Je snazší zapamatovat si rozdělení mezi pohyby tlačení a tažení, než znát rozdíl mezi šikmými, deltovými, čtyřkolkami a tak dále. Pokud máte někdy pochybnosti, do jaké kategorie patří některá cvičení, zamyslete se nad tím, zda při cvičení taháte nebo tlačíte váhu. Také často pomáhá název cvičení:táhnoutnahoru a lattáhnoutdolů jsou evidentně tahová cvičení a lavičkalisalisnahoru jsou tlačit.

  • 3 důvodyproč byste měli následovat cvičení push-pullrutina, když se tělocvičny znovu otevřou
  • Jak budovat svaly: snadný průvodce budováním svalů pro začátečníky

Vážená vesta Everlast EverGrip, 20 liber |Koupit za 75,74 $ na Walmart
Snížená cena! Dodejte svému tréninku s vlastní váhou větší odolnost s vestou Everlast EverGrip Weighted Vest. Neoprenový materiál je měkký, ale odolný a díky minimalistické konstrukci vesty neomezuje v pohybu během cvičení. Vezměte prosím na vědomí: existuje lehčí verze (10 liber) a ta se prodává za ještě méně, aktuálně pouze 72,49 $!Zobrazit dohodu

Nejlepší jídlo před a po tréninku



(Obrazový kredit: Huel)

Promluvme si o bílkovinách a odpočinku

Můžete cvičit ve dne v noci a nevidět žádné změny, pokud svému tělu nedáte dostatek odpočinku a nedodáte mu správné mikro- a makroživiny. Nic nemůže nahradit dobrý noční spánek a kvalitní bílkoviny, pokud jde o zisky.

Přestože pracujete se svaly v posilovně, ve skutečnosti v posilovně nerostou: svaly se zvětší, když „odpočinete“ po tréninku. Cvičení způsobují, že se na svalových vláknech objevují mikroskopické slzy, a aby se připravilo na budoucí cvičení, tělo tyto slzy „zalepí“ pomocí bílkovin v procesu zvaném „syntéza svalových bílkovin“. Tento proces také zvětšuje svaly. Není třeba říkat, že proces budování svalů příliš zjednodušujeme, ale laicky řečeno, to je důvod, proč se při cvičení zvětšujete.

Pokud aktivně cvičíte, budete potřebovat přibližně 1,6–2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Nejen to, ale protože vaše tělo nemá zásoby bílkovin (na rozdíl od zásob sacharidů a tuků), budete mu muset často dodávat bílkoviny, aby mohlo růst. Není dobré přijímat poloviční množství bílkovin ráno a druhou polovinu před spaním, chcete svůj příjem rozmístit po celý den. Mluvíme o načasování: zde jsounejlepší jídla před a po tréninku, podle doporučení odborníka na výživu.

Můžeš použítProteinový prášeka další proteinové doplňky, je -li to potřeba, ale zkuste pokrýt většinu svých bílkovinných potřeb přírodními zdroji bílkovin, jako je libové maso, ořechy, vejce, tučné ryby, listová zelenina, tofu atd. V případě „tvrdých zisků“ přidejtedoplňky pro zvýšení hmotnostiprospěšný by mohl být i výživový plán.

Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar, 12 x 60 g |Bylo 30,99 GBP | Nyní 18,95 GBP | Ušetřete 12,04 £ na Amazonu
Vmíchejte nějaké extra bílkoviny chutným způsobem s tyčinkami Grenade Carb Killa. Každá tyčinka obsahuje neuvěřitelných 23 gramů bílkovin a pouze 1,4 gramu cukru. Certifikováno programem Informed Sport, a proto je vhodné pro použití u drogově testovaných sportovců a vojenského personálu. Carb Killa je perfektní po tréninku! Zobrazit nabídku

Nejlepší tréninková rutina push-pull-legs

Proveďte 3-4 sady 8-12 opakování každého cvičení. Mezi jednotlivými sériemi odpočiňte zhruba 60–90 sekund a každé opakování se soustřeďte na svaly, které byste chtěli vypracovat.

Vždy se zahřejte, než začnete pracovat s těžkými váhami. Rychlá cesta ke zranění je jednoduše naskočit a udělat sady s nejvyšším množstvím závaží, které můžete zvednout. Před cvičením si dejte alespoň pět minut kardio, abyste si trochu zrychlili tep.

Dobrým způsobem, jak sledovat svůj srdeční tep, je získat slušnou hodnotumultisportovní hodinkynebo amonitor srdečního tepu. Tyto nositelné pomůcky vám mohou pomoci lépe porozumět fitness potřebám vašeho těla a mohou vám také pomoci tím, že budete sledovat svůj pokrok. Doprovodné aplikace jsou také velmi užitečné, jako je aplikace Fitbit nebo Garmin Connect, kde můžete dále analyzovat svůj výkon a dostávat také tipy.

Také při velkých složených pohybech (např. Mrtvý tah, dřepy) je nejlepší mít s sebou tréninkového kamaráda, který vám pomůže. Nejen, že je bezpečnější, ale také více motivující pracovat s někým. Během tréninku se ujistěte, že pijete hodně vody.

Nastavitelný stojan na dřepy Mirafit M1 se Spotter |Koupit za 149,95 £ na Mirafit
Dřepněte si bezpečně doma s nastavitelným stojanem na dřepy Mirafit M1 se Spotterem. Tento stojan na dřepy lze upravit tak, aby vyhovoval velikosti vaší zátěžové tyče, a také má vestavěné nastavitelné zaměřovače, takže i když pracujete pro neúspěch v každé sadě, můžete si být jisti, že nebudete tlačeni pod závažím. Zobrazit dohodu

nejlepší cvičení push-pull-legs

První stisk…

(Obrazový kredit: Getty Images)

Den 1 - Push

Bench press (plochá lavice/ činka nebo činka): proveďte to buď s činkou, nebo s činkami. Zapojte své jádro, než zvednete závaží ze stojanu.

Zpětný tisk (činka nebo činka): toto je nejlepší cvičení pro práci s delty v den push. Použijte činky nebo činky.

Pokles tricepsu (tělesná hmotnost): proveďte pokles tělesné hmotnosti, pokud je to příliš těžké a můžete, nebo pokud jste v posilovně, můžete také použít stroj s asistovaným ponořením. Pokud se vám doma zdá, že je pokles tělesné hmotnosti příliš tvrdý, můžete jej pokládat na podlahu pomocí přítlačných tyčí.

Sklon na lavičce (činka): lze také provádět s činkou nebo párem činek. Neseďte příliš na lavičce, protože pak budete více pracovat s rameny než se svými prsními svaly.

Létají hrudník (činka): Můžete to udělat na stroji na létání s peci (vsedě) nebo dokonce na lanovém stroji (ve stoje). Pokud používáte činky, lehněte si na lavičku, jako byste to dělali, kdybyste provedli bench press a spustili prodloužené paže do stran. Nenechte je spadnout příliš nízko a vyvrtněte si rameno.

E-Z tyč 'drtiče lebek' (úzká rukojeť): můžete to udělat také s dvojicí činek (použijte kladívkové uchopení). Lokty směřují nahoru a ne ven, když natahujete paže.

Ab rollouts: pokud nikde v tělocvičně není ab roller, můžete použít činku k provedení ab rollouts. Doma rozhodně použijte kompaktnější ab váleček.

nejlepší cvičení push-pull-legs

... pak zatáhněte ...

(Obrazový kredit: Getty Images)

2. den - zatáhnout

Pullup (široký úchop): Pokud se vám zdají přítahy s tělesnou hmotností příliš náročné, můžete použít posilovací stroj s posilovačem v tělocvičně. Doma zkuste dělat jednoručkové řady činek, které budou fungovat i na váš lat a biceps.

Lat pulldown(alternativa domácí posilovny - stahovací pásmo dolů): provádějte lat pulldowns pomalu a soustřeďte se na aktivaci lats jak během pozitivního, tak negativního pohybu.

Přehnutá řada (činka nebo činka): použijte podpažní úchop buď na činku, nebo na dvojici činek a zatáhněte směrem k abs, nikoli k hrudníku. Mírně pokrčte nohy a mějte je od sebe na šířku ramen.

Stojící E-Z bar biceps curl (underhand grip): můžete to udělat buď ve stoje, nebo na zvlněné lavici v tělocvičně. Pokud děláte to první, snažte se příliš nehoupat aktivací jádra.

Boční zvednutí (neutrální úchop / činka): Ukažte svým deltům trochu lásky. Tento cvik provádějte ve stoje, nohy na šířku ramen, jádro zapojené. Zvedněte ruce do stran až do výšky ramen a pomalým, kontrolovaným pohybem je uvolněte zpět.

Přehnutá činka zvednout zadní delt (rukojeť): při zvedání paží do stran provádějte zvedání zadních deltů s dlaněmi dolů. Na stroji fly fly můžete také provádět zvedání zadních deltů podporované hrudníkem nebo reverzní mušky.

Visí zvednuté nohy: pokud jsou vaše hamstringy těsné nebo je pro vás obtížné provádět všechny opakování/sady s narovnanými nohami, můžete nohy vždy ohnout. Doma místo toho provádějte třepetání nebo Vsedy.

nejlepší cvičení push-pull-legs

... a nohy

(Obrazový kredit: Getty Images)

Den 3 - Nohy

Mrtvý tah (činka): aka král výtahů, mrtvý tah je nejlepší složené cvičení k vybudování síly celého těla a procvičuje většinu svalů ve vašem těle. Buďte s ním však velmi opatrní a vždy se zahřejte s menšími váhami.

Vážené dřepy:toto cvičení procvičí vaše hýždě, čtyřkolky, vzpřimovače, jádro, pasti a deltoidy. Doma můžete pomocí činky nebo kettlebell cvičit trysky (které vám budou fungovat i na ramena) nebo číšnické dřepy.

Vážené výpady (činka nebo kettlebell): pokud máte prostor, můžete provádět výpady vpřed nebo pokud cvičíte v bytě, provádějte na místě střídavé výpady vzad. Ať tak či onak, držte závaží v rukou vedle těla. Skvělé cvičení pro hýždě, čtyřkolky i pasti.

Glute bridge (činka nebo závaží): pro toto cvičení možná budete potřebovat posilovací lavici, ale fungovat by mohla i sedačka nebo pevná židle.


(Obrazový kredit: Reebok)

Cvičení push-pull-nohy: alternativy

Pokud máte veškerý čas na světě, můžete vždy chodit do posilovny více než třikrát týdně a cvičit každou svalovou skupinu samostatně. V těch dnech můžete hrátrutiny hrudníku, pracuj na svémbiceps a triceps(a na vašemramenataké), věnujte hodně zasloužené lásky svým hýžďům a čtyřkolkám pomocítrénink dne nohounebo proveďte arutina vraha šesti balení. Abych nezapomnělprocvičování zadbuď!

Pokud plánujete cvičit jen jednou týdně, máte stále několik možností, jak to udělat. Pokud máte přístup k závažím (ať už v tělocvičně nebo doma), můžete provést VELKÝCH 5, pět složených cvičení, která vám poskytnou komplexnítrénink celého těla. Díky tomu se za chvíli stanete většími a silnějšími.

Pokud nemáte přístup k vybavení tělocvičny, můžete vyzkoušet trénink s vlastní váhou, alias kalisteniku. Kalistenická cvičení používají jako odpor tělesnou hmotnost, a proto jsou velmi efektivní z hlediska nákladů, i když vybudování síly potřebné ke správnému provedení těchto cvičení chvíli trvá. Zkuste atrénink kalisteniky pro začátečníkynejprve přejděte nanejlepší kalistenické cvičenía nakonec,nejtěžší kalistenické cvičení.

Jedna oblast vašeho těla, která rozhodně potřebuje hodně síly, i mimo tělocvičnu, je vaše jádro. Představujeme několik znejlepší základní cvičenívaše rutina vám může pomoci vybudovat svaly kolem vašeho trupu, což zase pomůže zlepšit vaše držení těla, spánek a další. Chcete zvedat těžký náklad?Trénujte své jádro.

Průvodci cvičením Pingtwitter

  • Jak dělat trysky: tato varianta dřepu je základem dne a cvičení celého těla jedním tahem
  • Jak dělat klikyplus všechny nejlepší varianty tohoto klasického cvičení pro větší paže
  • Jak udělat kliky na biceps: tlačení bicepsu nahoru by mohlo být zabijácký tah
  • Jak používat ab váleček: získejte RYCHLE šest balení s touto levnou domácí posilovnou
  • Chin up vs pull up: jaký je rozdíl, svaly pracovaly a CO JE NEJLEPŠÍ?
  • Jak dělat ab drtípro začátečníky: nejlepší cviky na břicho pro zpevnění
  • Jak dělat burpees: snadno zvládněte tolik milované/nenáviděné celotělové kardio cvičení
  • Jak udělat burpees Navy SEAL: NEJBEZPEČNĚJŠÍ variace burpee bude budovat svaly a spalovat tuky současně
  • 3 běžná cvičení, která děláte špatně a jak je opravit

Získejte kondici pro rok 2021!

Toto je součást PingtwitterVhodné pro rok 2021program, který bude probíhat po celý rok 2021, aby byli všichni fit a zdraví. Naším cílem je přinést vám tipy na dietu, životní styl a cvičení, které vám pomohou připravit se na to, co je pro mnohé jisté náročný rok. Jednu věc můžeme zaručit: BUDE lepší než loni. A doufejme, že vám pomůžeme vytěžit z toho maximum.

Dnešní nejlepší nabídky tyčí a závaží Hawk Sports Arm Blaster pro ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon AU $ 30,23 ZobrazitZobrazit všechny cenyCAP Barbell 2-palcový olympijský ... CAP Barbell Olympic Bar Amazon AU $ 29,18 ZobrazitZobrazit všechny cenyNeoprenové činky Primozu FIT ... Neoprenové činky Primozu FIT Amazon AU $ 31,19 ZobrazitZobrazit všechny ceny Hex činka 5 kg černá / 5 kg ... Činka Domyos Hex Decathlon Australia AU $ 29 Pohled Zobrazit všechny cenyDEIRIS Nastavitelné cestování ... Činky Deiris naplněné vodou Amazon Zobrazit 64,57 USD AUZobrazit všechny ceny Posilovací činka ... Posilovací činka Domyos Decathlon Australia 79 AUD Pohled Zobrazit všechny cenyPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 nastavitelný Amazon AU $ 314,73 ZobrazitZobrazit všechny cenyNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Nastavitelný Amazon AU $ 328,26 ZobrazitZobrazit všechny cenyCAP Barbell Set 2 Hex ... CAP Barbell Set 2 Hex Rubber Amazon AU $ 345,48 ZobrazitZobrazit všechny cenyUnisex Bowflex 552i za sníženou cenu ... Bowflex SelectTech 552i Amazon AU $ 561,98 AU $ 495,70 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny Dnešní nejlepší nabídky činek Hawk Sports Arm Blaster pro ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon AU 30,23 ZobrazitZobrazit všechny cenyNeoprenové činky Primozu FIT ... Neoprenové činky Primozu FIT Amazon AU $ 31,19 ZobrazitZobrazit všechny ceny Hex činka 5 kg černá / 5 kg ... Činka Domyos Hex Decathlon Australia AU $ 29 Pohled Zobrazit všechny cenyDEIRIS Nastavitelné cestování ... Činky Deiris naplněné vodou Amazon Zobrazit 64,57 USD AUZobrazit všechny ceny Posilovací činka ... Posilovací činka Domyos Decathlon Australia 79 AUD Pohled Zobrazit všechny cenyPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 nastavitelný Amazon AU $ 314,73 ZobrazitZobrazit všechny cenyNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Nastavitelný Amazon AU $ 328,26 ZobrazitZobrazit všechny cenyCAP Barbell 40 liber ... CAP Barbell 40 liber Libra nastavitelný Amazon AU $ 534,86 ZobrazitZobrazit všechny cenyŠestihranné činky CAP s činkou potaženou ... Čepice s činkou potaženou šestihrannou hlavou Amazon AU $ 525,65 ZobrazitZobrazit všechny cenyBowflex SelectTech nastavitelné ... Bowflex SelectTech činky Amazon AU $ 603,37 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny Dnešní nejlepší nabídky sportovní výživy a doplňků Pure Protein 100% Whey Powder ... Pure Protein Powder Amazon AU $ 20,82 ZobrazitZobrazit všechny cenyPukka Herbs Womankind Čajové sáčky Pukka Herbs Womankind Amazon AU $ 7.49 ZobrazitZobrazit všechny cenyDietní syrovátková dieta s ... Nutriční dietní syrovátková syrovátková bílkovina Amazon AU $ 35,55 ZobrazitZobrazit všechny cenySlimFast Powder Blissful ... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon 37,99 $ ZobrazitZobrazit všechny ceny RSP Nutrition, AvoCollagen, ... Proteinový prášek RSP Nutrition AvoCollagen iHerb 42,97 USD Pohled Zobrazit všechny ceny Vážná optimální výživa ... Vážná hmota pro optimální výživu Protein King 55,95 USD Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Optimální výživa Zlato ... Optimální výživa Zlatý standardní syrovátkový Amazon AU $ 99,82 AU $ 88,80 ZobrazitZobrazit všechny cenyMenopace od Vitabiotics ... Vitabiotics Menopace Amazon AU $ 27.63 ZobrazitZobrazit všechny cenySolgar č. 7, 30 Zeleninový ... Společná podpora Solgar 7 Amazon AU $ 32,30 ZobrazitZobrazit všechny cenyMyProtein 2500g vanilka ... Směs na zvýšení hmotnosti MyProtein Amazon AU $ 39,98 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny