Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Odhalte své šesté balení a získejte štíhlost s tímto 10 000 švihovým kettlebell tréninkem - trvá to jen 4 týdny

Odhalte své šesté balení a získejte štíhlost s tímto 10 000 švihovým kettlebell tréninkem - trvá to jen 4 týdny

stačí absolvování tohoto čtyřtýdenního cvičení s kettlebellzískejte balíček šestiaposílit těa štíhlejší, než jste kdy byli. Jistě, cvičení s 10 000 houpačkami s kettlebellem je těžké, ale také super jednoduché: zaměřuje se na opakování jednoho cviku znovu a znovu, 500krát denně, po dobu čtyř týdnů. Transformace celého těla za čtyři týdny? Udělejte svému budoucímu laskavosti laskavost a začněte s tímto čtyřtýdenním tréninkem s kettlebell dnes.


• Nejlepší cvičení s kettlebell, která NEDĚLÁTE

Někteří chtějí zhubnout, jiní chtějí budovat svalovou hmotu, ale často nedokážete obojí současně. Toto čtyřtýdenní cvičení s kettlebellem to udělá, ale určitě to nebude snadné. Léto už může být pryč, ale nikdy není příliš pozdě (nebo příliš brzy) začít pracovat na vašem letním těle.

Toto čtyřtýdenní cvičení s kettlebell využívá hlavně jedno cvičení: houpačka kettlebell. Houpačka kettlebell je rukama dolůnejlepší kettlebellcvičení a pravděpodobně jedno z nejlepších složených cvičení, tečka. Během čtyřtýdenního období provedete 10 000 houpaček kettlebellů, které jsou mezi houpačkami poseté několika silovými cviky.

  • Cvičení paží s třemi pohyby kettlebell
  • Nejlepší kettlebell cvičenís vyšším specialistou na kettlebell Ericem Leijou
  • Cvičení celého těla s kettlebell se dvěma pohyby

Cvičení s kettlebellem s 10 000 houpačkami


(Obrazový kredit: Bowflex)

Jaké jsou výhody cvičení s 10 000 houpačkami?

Dan John přišel s originálním konceptem cvičení s 10 000 houpačkami na kettlebell počátkem roku 2010 azveřejnil výsledky na T-Nation. Jednalo se o empirický přístup a program byl ověřen testováním na rozdíl od vědeckého výzkumu.

Podle Dana se každý, kdo program provádí, „zeštíhlil a snížil velikost pasu nebo dva na 20 tréninků“ a „zvýšil sílu sevření a pracovní kapacitu“. Zmínil také, že „abs byly také viditelnější [a] síla gluteu byla ohromně lepší“.

Zní to dobře, aby to byla pravda? Toto cvičení přichází s některými upozorněními, ale ve své podstatě je cvičení s 10 000 houpačkami kettlebell založeno na tvrdé práci a vytrvalosti. Jste připraveni být štíhlejší a silnější?


DŮLEŽITÉ: i když lze tento trénink přizpůsobit tak, aby byl méně náročný, stále je to docela tvrdý trénink, i když používáte lehčí kettlebells. Pokud jste ve cvičení nováčkem, bojujete s obezitou nebo máte zdravotní problémy, poraďte se před zahájením cvičení s lékařem. Chcete-li začít s hubnutím, podívejte se na tento článek najak přirozeně zvýšit metabolismus.

  • Nakupujte závaží online: nejlepší nabídky kettlebell, nabídky činek plus nabídky posilovací a posilovací lavice
  • Nejlepší nabídky Bowflex
  • Nakupujte běžecké pásy online: nejlepší nabídky rotopedů, veslovací trenažéry a nabídky kardio vybavení

ONNIT Primal Kettlebells |Ceny od 42,95 $ na Onnit
Získejte primal s ONNIT Primal Kettlebells. Nebudete mít čas se příliš opičit, protože tyto schopné kettlebelly nejen vypadají dobře, ale jsou také vysoce funkční: jsou vyrobeny z železa odolného proti odštípnutí a ONNIT Primal Kettlebells obstojí ve zkoušce času. Nad, myslím, že také vypadají úžasně. Zobrazit dohodu

Cvičení s kettlebellem s 10 000 houpačkami


(Obrazový kredit: Getty Images)

Jak na to 10 000 cvičení s houpačkou kettlebell

Toto cvičení s kettlebell je založeno na jednoduchosti. Není třeba kupovat všechnynejlepší vybavení domácí posilovnyvše, co opravdu potřebujete, je dostatečně těžký kettlebell a potenciálněnejlepší vytáhnout barnebonejlepší posilovnapro vytažení anejlepší činkynebonejlepší činkapro horní tisk, to je ono.

Uděláte 500 houpaček kettlebellů na trénink a mezi nimi budete mít další silová cvičení. Dan doporučuje mužům používat kettlebell o hmotnosti 24 kg a ženám používat kettlebell o hmotnosti 16 kg. To lze změnit, aby vyhovovalo vaší úrovni síly.

Každé cvičení se skládá z pěti skupin po čtyřech sadách houpaček kettlebell. V každém klastru provedete 100 výkyvů kettlebell v následujícím vzoru:

  • Sada 1: 10 opakování
  • Posilovací cvičení 1 rep
  • Set 2:15 opakování
  • Posilovací cvičení 2 rep
  • Set 3:25 opakování
  • Posilovací cvičení 3 rep
  • Set 4:50 opakování
  • Zbytek

Mezi sériemi budete cvičit cviky s nízkou hlasitostí, jedno z následujících: tlaky nad hlavou, ponor, podřep poháru nebo brada. Jak vysvětluje Dan, měli byste „použít schéma opakování 1-2-3 pro většinu pohybů“ a konkrétněji „pro výtahy 1-2-3 použít maximální váhu pěti opakování“, zatímco „pro dip použijte 2 Schéma -3-5 opakování “. Každý den byste chtěli cvičit jedno ze čtyř silových cvičení.

„Maximální váha pěti opakování“ je váha, se kterou můžete provádět pět opakování. Existuje mnoho online kalkulaček typu „jeden zástupce max“, jako napříkladtotokteré vám pomohou určit váhu pěti rep max na základě váh / opakování, které nejčastěji používáte.

Cvičte dva dny, odpočívejte jeden den, pak dva pracovní dny, pak denní odpočinek atd., Až do konce čtyř týdnů. Pokud jde o odpočinek, Dan doporučuje mít 30-60sekundovou pauzu po každém kole 10, 15 a 25. Po sadě 50 si dejte alespoň 3minutovou pauzu a trochu se protáhněte, abyste uvolnili svaly mezi klastry.

Body Power 24 kg vinyl potažený Kettlebell |V prodeji za 64,99 GBP | Bylo 83,99 £ | Ušetřete 19 £ ve Fitness Superstore
Dan doporučuje 24kilový kettlebell pro muže, aby provedli 10 000 výkyvů s kettlebellem a tento vinylem potažený kettlebell od Body Power zvládne práci dobře, aniž by rozbil banku. Tento zvon má pěknou širokou rukojeť, ideální pro houpačky a povlak zajistí, že se během tréninku nepoškodí ani kettlebell, ani podlaha.Zobrazit dohodu

Cvičení s 10 000 houpačkami na kettlebell

(Obrazový kredit: Getty Images)

Cvičení s 10 000 swingovými kettlebell: alternativy

Aznovu navštívil myšlenku cvičení '10 000 swing kettlebell'nedávno a ve svém článku nabídl tři alternativní tréninky, první s názvem „Just do it!“. Tato verze je tak jednoduchá, jak to jen jde: vše, co musíte udělat, je provést 500 výkyvů kettlebell, přičemž každá sada trvá, dokud se nevyvinou technické problémy nebo problémy s úchopem.

Druhá verze vyžaduje více než jen jeden kettlebell, takže k provedení tohoto tréninku musíte být „dobře oblečený“, jak říká Dan. Srovnejte všechny různé kettlebells a proveďte každou sadu s dalším v řadě. Cílem je stále provést 500 švihů na trénink, ale počet opakování závisí na vás. Pokud máte menší váhy, udělejte 15 opakování s každým zvonem. Pokud máte širší rozsah hmotnosti, udělejte s každým 10 opakování, dokud nedosáhnete celkem 500 opakování.

Třetí možnost se nazývá „One-Stop Shop Approach“ a skládá se ze dvou shluků 250 houpaček kettlebell. V každém klastru budete dělat 25 opakování houpaček kettlebell se silovými cvičeními mezi nimi. Jedná se o cvičení celého těla se spoustou houpaček mezi kettlebell.

A konečně, nechť vám muž sám ukáže, jak provést správný kettlebell švih:

Nejlepší dnešní nabídky kettlebellů 161 recenzí zákazníků Amazonu Weider Kettlebell Weight, ... Amazon Prime $ 68 Zobrazit Za nejlepší ceny každý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů