Close
  • Hlavní
  • /
  • Funkce
  • /
  • Šest věcí, které pravděpodobně děláte špatně, když se snažíte vybudovat větší zbraně

Šest věcí, které pravděpodobně děláte špatně, když se snažíte vybudovat větší zbraně

Vybudování dvojice ramen, která by svou tloušťkou a obecnou brilantností rukávů konkurovala Rockovým, je pomalý a často frustrující proces. Zejména bicepsy jsou malá a tvrdohlavá svalová skupina, která pracuje, přesto jsou začleněna do mnoha různých cviků.


Jednou z nejčastějších chyb je přetrénování bicepsu, protože mnozí si neuvědomují, že se během nich hodně používajíkliky, řady a mnoho dalších manévrů nalezených na typickémrutina tahu horní části těla. Když však hledáte, je toho mnohem více, co je třeba vzít v úvahuzískat velké zbraně.

Poskytnutí dostatečného času na zotavení všem vašim svalovým skupinám je prvořadé, ale pokud jde o budování větších paží, je důležité umožnit bicepsům dostatek příležitostí k odpočinku a opravě, přičemž nezanedbávejte tricepsy a další svalové skupiny, které tvoří paže. další klíčový bod, který najdete v tomto seznamu.

Zima je skvělý čas začít pracovat na budování větších paží, protože vám poskytne spoustu času na zahájení cvičení, než přijde teplejší počasí, kdy obvykle přecházíme na houpací trička a krátké rukávy.

Ačkoli je možné vidět velký růst paží prostřednictvím cvičení s vlastní váhou (zvláště pokud máte přístup k vytahovací tyči), některá z nejlepších sad, do kterých byste investovali, by byla dobrásada činekzejména ty, které se přizpůsobují mnoha dostupnými závažími,činkya váhové kotouče popřzávěsné tréninkové systémy, jako ty, které nabízí TRX.


bicepsové kadeře

Kudrlinky nejsou stříbrnou kulkou na velké zbraně, víš


(Obrazový kredit: Getty Images)

Trénujte tvrdě, ale cvičte bezpečně

Jak již bylo zmíněno, je opravdu snadné přetrénovat paže, zejména bicepsy, což povede nejen k nedostatečnému rozvoji, ale může to také vyvinout další tlak na klouby a šlachy, což může potenciálně vést ke zranění.

Další běžnou chybou mezi začátečníky, kteří chtějí získat zisky, je masivní přetížení činky nebo zvedání hloupě těžkých činek a vytahování zvlnění za zvlněním se špatnou formou. Je to zbytečné, protože přesunete pozornost na jiné svalové skupiny, které pravděpodobně nepotřebují vývoj nebo ještě horší, můžete se snadno zranit.


Nejlepší radou je začít se světlem a pracovat ve své zóně pohodlí, bez ohledu na to, co by ostatní mohli dělat v posilovně. Někdo kroutí 8 kg a začlení správné techniky s dokonalou formou pravděpodobně za ty týdny uvidí mnohem větší vylepšení než někdo, kdo kolem nepohodlně tahá 20 kg činky. Může to vypadat mužně, ale je to hloupé a neintuitivní.

Podívejte se na některé z běžných chyb níže a vyhněte se jim, soustřeďte se na formu a využijte správnou sadu pro vážné zisky.

  • „Couch To 5K“ v 500 slovech: naše5 nejlepších tipů na běh pro nováčkychtít začít běhat
  • Jak rychle zhubnout: spalte břišní tuk a získejte kondici s těmito 10 strategiemi

Šest věcí, které děláte špatně při budování větších zbraní

Vodítko desky závaží

Nepřehánějte to s váhou, hombre


(Obrazový kredit: Mirafit)

1. Jít příliš těžký

Toto je pravděpodobně nejčastější chyba, kterou lze vidět v tělocvičnách po zemi: lidé kroutí těžké činky se skutečně špatnou formou. Pokaždé, když musíte švihnout činkou, abyste se dostali na vrchol, zvednete příliš těžkou váhu. Pokaždé, když se vaše paže vznáší po stranách při pohybu vzhůru, zvednete příliš těžké. Pokaždé, když musíte spěchat se zástupcem, zvedáte příliš těžce.

Trénování bicepsu je do značné míry omezeno na kudrlinky, protože na ně není zaměřeno mnoho dalších pohybů, takže se ujistěte, že jste správně provedli zvlnění v přísné formě.

Začněte s lehkou váhou a cvičte připnutí loktů k bokům (a mírně za sebou), mírně zatáhněte lopatky a stočte činky nebo činku nahoru a ujistěte se, že si vezmete to, co osobní trenér a majitelPosilovna Caliber, Dan Best BSc, se označuje jako & lsquo; dlouhá trasa ‘.

& ldquo; Spíše než se kroutit rovnou k hrudi, udržovat váhu v blízkosti těla po celou dobu pohybu, zkuste naklonit váhu mírně dopředu a pak nahoru a dovnitř, přičemž lokty držte připnuté k bokům a mírně dozadu, ale vytvářejte pěkný tekutý oblouk pohybem, & rdquo; vysvětluje.

Jakmile zvládnete, je čas soustředit se na rychlost a čas pod zátěží, což nás přivádí k dalšímu bodu ...

  • Jak zhubnout nalačno: přerušovaný půst vám může pomoci rychle zhubnout
  • Keto dieta: pro hubnutí vám Bulk Powders poradí, jak to udělat správně

Cvičení a dieta Chris Hemsworth

Chris Hemsworth ví, jak je důležité udržovat věci pomalé a kontrolované

(Obrazový kredit: Centr/Chris Hemsworth)

2. Proveďte cvičení příliš rychle

Tento bod, pokud je dokonale použitelný na bicepsové kadeře, tricepsové stahováky a cokoli, co funguje na deltoidech (horní část ramen). Příliš mnoho lidí spěchá přes opakování a pokouší se vyrazit předepsaných 10 nebo 12 v nejrychlejším možném čase. I když je vaše forma skvělá (pravděpodobně nebude), drasticky snižujete čas pod zátěží nebo čas pod napětím (TUT), což je nesmírně důležité pro správnou a důkladnou práci svalu.

Není třeba zpomalovat věci na super zpomalení v hollywoodském 60fps, ale zaměřit se na tři sekundy nahoru, druhá pauza nahoře a tři sekundy během fáze spouštění nebo zvlnění bicepsu je dobrá zásada. U tricepsových tahů se zaměřte na tažení lana nebo držadla dolů pomalým a kontrolovaným způsobem, zastavte se a vraťte se na začátek tahu pomocí tohoto pravidla tří sekund. Pokud tak neučiníte, říká se…

  • Tentopush-pull, dvoudenní rutinní cvičeníje perfektní trénink celého těla
  • Dostattrénink celého tělas pouhými 5 jednoduchými cviky: základy, které každý potřebuje vědět
  • Získejte větší prsa a zbraně: tento dva dnytrénink horní části těla push-pullza chvíli tě posílí

Biceps

Cesta dolů je stejně důležitá jako cesta nahoru

(Obrazový kredit: Budoucnost)

3. Neovládání negativu

Mnoho začátečníků si myslí, že snížení hmotnosti zpět do výchozí polohy je spíše nepříjemnou nutností při tréninku než integrální součástí, ale to je špatně. Excentrická fáze zvinutí bicepsu (část, kde spustíte závaží zpět do výchozí polohy) je stejně důležitá jako soustředná část pohybu.

Ve skutečnosti,Journal of Sport and Health Scienceprokázal, že svaly jsou silnější (někteří věří až o 40%) během excentrické fáze, takže schopnost postupného přetížení svalu během této fáze nabízí prvotní potenciál růstu.

Jedním příkladem této metody je mírně podvádět mírně těžší zvlnění činky, než na jaké jste zvyklí, s využitím malé hybnosti (ale zajištění dodržování přísné formy) k napájení koncentrickou fází a poté se soustředit na negativní část cvičení, snížit činka pomalým a kontrolovaným způsobem.

Totéž lze říci o mnoha dalších cvičeních paží, například při pokusu o zpomalení návratové části tricepsu nebo zpomalení návratu bočního zvednutí činky získáte stejné pozitivní výsledky.

Scott Herman se v tomto videu níže zabývá některými pěknými detaily ...

Zvlnění bicepsu

Poloviční opakování nebo „krájení“ opakování může být skvělé pro zvýšení zátěže na bicepsy

(Obrazový kredit: Getty Images)

4. Nepletení techniky

Jak již bylo zmíněno dříve, postupné přetěžování bicepsů je obtížná věc, protože bod, kde se protíná špatná forma a těžká váha, je mnohem dříve, než si většina lidí představuje. Totéž lze říci o práci deltoidů (horní část ramen) a do určité míry tricepsu.

Při provádění tricepsových přítahů, zanedbávání dobré formy a v důsledku toho přesunutí důrazu od příslušné svalové skupiny je příliš snadné posunout kolík dále a dále dolů po hromádce závaží.

'Spíše než přidávání závaží zkuste míchat své techniky,' vysvětlujePosilovna Caliber's, Dan Best. `` Například během zvinutí bicepsu činky rozdělte opakování na bloky po sedmi, aniž byste mezi nimi odpočívali. U prvního bloku zvedněte činku jen těsně nad výšku pasu, soustřeďte se na první část pohybu a soustřeďte se na tempo a formu.

`` Pro další blok sedmi začněte s činkou ve výšce pasu a zvedněte se na samý vrchol pohybu, než se pomalu vrátíte do výšky pasu. Nakonec proveďte blok sedmi standardních kudrlinek a buďte připraveni cítit pálení, “dodává.

Metoda, jako je tato, zvyšuje objem a počet kontrakcí, které biceps prožívá, zatímco delší doba pod napětím je činí ještě těžší. Pamatujte si, že pokud necítíte popáleniny v cílové svalové skupině, neuvidíte žádný růst.

Toto vysvětlení tvrdohlavého růstu bicepsů z Athlean-X jde velmi podrobně o tom, jak používat více technik pro viditelně větší paže ...

5. Vyhněte se zvýšení objemu tréninku

Může to znít, jako bychom zcela odporovali našim předchozím bodům o nadměrném trénování svalů v pažích, ale zvýšení objemu tréninku nemusí nutně znamenat více trénovat konkrétní svalovou skupinu během jediného týdne, ale pouze to znamená, že je během tréninku trénujete tvrději.

Kolikrát jste se drželi pravidla 3 sad 10 opakování? Je to skvělé místo, kde začít, ale není to konečná postava, které se většina návštěvníků tělocvičny a fitness fanatiků nábožensky drží. Pokud na pažích nevidíte žádný růst, zkuste do cvičení přidat další sadu a zaměřte se na více opakování. Vyzkoušejte například čtyři sady po 12, 10, 10, 8 opakováních.

Dokud forma zůstane správná, měli byste se vždy snažit postupně přetížit, jak postupují týdny. Pokud je obtížné přidávat malé přírůstky hmotnosti, začněte se dívat na přidávání dalších opakování nebo sérií (zvýšení tréninkového objemu), aby svaly začaly pracovat, a ne zasáhnout obávanou náhorní plošinu, která by mohla držet vaše příšerné paže zpět.

Bílkoviny a dieta

(Obrazový kredit: Puriton)

6. Zanedbání diety a odpočinku

Pokud nejste v přebytku kalorií, nebudete budovat mnoho svalů. To však neznamená, že si můžete každý večer objednat tři pizzy XL pepperoni, protože přebytek kalorií by měl být pouze o 4–8% vyšší než údržba. U muže je to 2 000 až 3 000 kalorií denně v závislosti na výškové hmotnosti a věku, zatímco ženy by se měly snažit o 1 600 až 2 400, pokud si přejí zůstat stejné velikosti a hmotnosti.

Typický muž by tedy měl skutečně usilovat o přibližně 2 700 zdravých kalorií denně, aby viděl nárůst svalové hmoty, což by mohlo znamenat přidání dalšího jídla nebo zdravé svačiny do denního menu.

Bílkoviny jsou také nesmírně důležité pro růst svalů a získání 1 gramu bílkovin na každých 2,2 kg tělesné hmotnosti je dobrým vodítkem pro růst svalů.

Podobně je důležité mít dostatek dobrého spánku a odpočinku mezi tréninkem, protože nadměrný trénink pouze zabije vaše zisky. Pokud parfémujete intenzivní tréninky, dobrým průvodcem je nechat to 48 až 72 hodin před dalším zasedáním.