Trénink Spartan Race: Cvičení celého těla, abyste byli připraveni na Spartan Stadion a budovali sílu a vytrvalost

V sobotu 23. listopadu 2019 mohou lidé ve Velké Británii na Twickenham Stadium zažít vůbec první závod Spartan Stadion na britské půdě. Pokud chcete připravit Stadion, máme trénink Spartan Race, který by vám mohl prospět, i když nemáte zájem o účast v závodě. Ber to jako trénink celého těla a buduj kvůli tomu sílu a vytrvalost. To také funguje.

Tři týdny není dlouhá doba, než se připravit, pokud jste dosud flákali, ale budeme se snažit, abychom vám poskytli několik ukazatelů a hlavně cvičení, která vaše tělo připraví na velký závodní den.

• Stále máte čas si rezervovat vstupenky na závod Spartan Stadion na stadionu Twickenham

Co je Spartan Stadion, co očekávat a co si obléknout na závod

Možná by vám závod nebyl známý a zajímalo by mě: „Co je to Spartan Stadion?“ Spartan Stadion je 5 km překážkový závod, kde soutěžící budou muset překonat 20 nejzábavnějších a nejzajímavějších překážek Spartanu, které jsou vhodné pro závodníky všech schopností. Takže i když nejste vrcholovým sportovcem, můžete dát Stadionu šanci a zjistit, jak dobře se vám na kurzu daří.

Samozřejmě můžete očekávat překážky a některé běhy v den závodu! Budete se proplétat šikmými chodníky, procházet klikatými chodbami a měnit měřítko schodů stadionu. Spartan také začlenil překážky ve stylu CrossFit zahrnující skoky boxu, nízké procházení a přenášení do kurzu, takže pokud jste v CrossFitu, tato událost si nesmíte nechat ujít!

Pokud jde o oblečení, nechte si doma dlouhé bavlněné kalhoty a některé si obléknětekompresní punčocháčea vrchní části, nejlépe ty, které odvádějí vlhkost od těla, a oděvy, které rychle schnou: mokré oblečení vás jen zpomalí a ochladí. Pokud jde o obuv, získejte vodotěsnosttrailové běžecké botyze skříně, můžete je zde dobře využít.

• Nejlepší běžící sluchátka: pupeny pro tělocvičnu, cvičení, běh a sport

Několik poznámek k výživě a odpočinku

Není třeba říkat, že závody jako Spartan Stadion zatěžují vaše tělo, takže chcete, aby byl v nejlepší kondici pro celý den závodu. Ujistěte se, že si před závodem dostatečně odpočinete - nic nemůže reprodukovat účinky dobrého nočního spánku - a že v následujících týdnech nebudete unavovat své tělo špatnou stravou.

Pokud plánujete vyrazit do posilovny a vzhledem k tomu, že to čtete, existuje velká šance, že budete chtít dávat pozor na příjem bílkovin před, během a po závodě.

Po cvičení v posilovně si dopřejte svalovou bílkovinu smíchanou s trochou vody nebo mléka / mléčné náhražky.

V den závodu si vezměte na sebe běžecké gely, které vám mohou trochu pomoci, pokud vám dochází energie.

Po závodě si dejte nějaké rychlé cukry (banán nebo jablko) a bílkovinovou svačinu, abyste doplnili ztracenou energii a také pomohli při opravě svalů.

• Nejlepší proteinová tyčinka: chutné proteinové občerstvení a tyčinky, které pomáhají rychle budovat svaly
• Nejlepší levné nabídky proteinů

Lepší být v bezpečí než líto

Některá z níže uvedených cvičení používají váhy a pohyby, které mohou být potenciálně obtížné provádět lidé, kteří v poslední době příliš necvičili. Nebuďte hloupí a nechte se zranit, zvláště pokud jste si již rezervovali lístek na Spartan Stadion.

• Stále je čas rezervovat si lístky na závod Spartan Stadion na Twickenham Stadium

Doporučujeme také nositsledování aktivitynebo amulti-sportovní inteligentní hodinkypro závod a obecně. Poslední nositelná zařízení jsou velmi sofistikovaná zařízení a mohou měřit srdeční frekvenci 24/7, sledovat vaše pohyby pomocí palubního GPS a některá z nich mají dokonce zabudované výškoměry a další užitečné funkce.

Mají tendenci být také vodotěsné, stejně jako mají obrazovky bez poškrábání, takže vydrží nějaké zneužívání.

• Recenze Polar Vantage V: impozantní soupeř pro Garmin, mnohem pokročilejší než Fitbit
• Recenze Garmin Fenix ​​6 Pro: solidní aktualizace Garmin Fenix ​​5 Plus s vynikající výdrží baterie a skvělou kvalitou sestavení

Sparťanský závodní trénink: Cvičení celého těla, abyste byli připraveni na Stadion

Ujistěte se, že jste se zahřáli, než narazíte na závaží. Udělejte si lehké kardio, ať už běh nebo jízdu na kole, aby se váš srdeční tep trochu zvýšil (vždy můžete zkontrolovat své inteligentní hodinky a zjistit, v jaké zóně se nacházíte).

Před provedením sérií s maximálními váhami, které použijete pro cvičení, proveďte sadu nebo dvě s menšími váhami, abyste aktivovali své svaly. I malé váhy použijí svaly, takže nepřehánějte zahřátí.

Mezi sériemi také nechte svaly odpočívat, abyste předešli svalové únavě. V závislosti na rozsahu opakování by mezi sériemi mělo stačit 90–120 sekund.

A jako vždy, pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem, než začnete pracovat s těžkými váhami.

1. Mrtvý tah

Jedna věc je jistá: pro závod Spartan Stadion budete potřebovat celkovou sílu. A existuje lepší způsob, jak budovat celkovou sílu, než dělat mrtvé tahy? Ne, není. Existuje důvod, proč se tomu říká Král výtahů. Zvládnutí mrtvých tahů znamená zvládnutí síly celého těla a uvolnění surového potenciálu ve vašem těle.

Chcete-li provést mrtvý vzpěrač s činkou, potřebujete činku před nohama na podlaze, nohy na šířku ramen. Uchopte činku overhandem nebo smíšeným úchopem, nohy ohnuté a záda rovně, ramena otevřená. Před zvednutím aktivujte své jádro a zaměřte svou pozornost na nohy a glutety.

Nejprve začněte tlačit nohama a hýždími a zatlačte tyč do nohou. Činka zůstává po celou dobu pohybu blízko těla. Jakmile vám tyč prošla kolem kolen, postupně si narovnávejte záda, dokud se úplně nepostavíte.

Je velmi důležité, aby vaše záda zůstala celou cestu rovná. Nehrbte si ramena a neklesejte.

Cestou dolů ohýbejte kyčle, dokud činka neprojde kolem kolen, poté pokrčte kolena a položte činku dolů. Při kladení činky nikdy neohýbejte záda úplně. To je nejrychlejší cesta na spinální oddělení.

• Mrtvý tah: jeden pohyb, mnoho svalů pracovalo
• Dostatcvičení celého tělapouze s 5 jednoduchými cviky: základy, které musí každý vědět

2. Vytažení

Během závodu Spartan Stadion budou s největší pravděpodobností skákat a stoupat stěny. Můžete vyzkoušet procvičování svalů (cvičení, které jsme přidali knejtěžší kalistenické cvičeníseznam), ale pokud vám chybí výbušná síla horní části těla, můžete také cvičit pullupy, což je docela dobré cvičení.

U pullupů je třeba mít na paměti dva klíčové faktory - hloubku a přilnavost.

V nejnižší poloze nenechte ramena úplně spadnout. Dobrá věc na roztažení je, že vaše svaly paží jsou zapojeny po celou dobu, bez odpočinku pro ty zlé!

Také byste chtěli uchopit lištu širokým rukojetí, abyste aktivovali laty. To není konec konců, hlavní důraz je kladen na práci posledního.

Pokud je pro vás obtížné provést roztažení, můžete zkusit provést roztažení lat, dokud nenadobudnete sílu a nevytáhnete se.

• Získejte větší pecs a paže: tento dva dnypush-pull cvičení horní části tělavás v krátkém čase posilní
• Tentodvoudenní cvičební rutina push-pullje perfektní cvičení celého těla

3. Burpees

Kromě mnoha překážek ve stylu zdi jsou spartánské závody známé také svým pokutovým systémem: burpees! Slavný trest 30-burpee za zmeškání překážky, který je synonymem tradičních závodů spartských závodů, byl snížen na 15, aby byl tento kurz rychlý.

Ačkoli nechcete nechat ujít žádné překážky, i když jste to udělali, můžete se připravit na nevyhnutelné trestné tréninky předem cvičením burpees.

Nezačneme vám říkat, jak dělat burpees, už to dobře víte. Pokud jste ve svém životě nikdy neudělali burpee, možná byste si měli rozmyslet, zda se rozhodnete pro Spartan Stadion.

Pokud jste byli jedním z milionů (miliard) dětí, které ve škole dělaly burpees, je to pořád to samé. Proveďte několik tréninkových kol doma, abyste si byli jisti, že si vaše svaly pamatují celý pohyb.

• Jak rychle zhubnout: spalte břišní tuk a dostaňte se do formy pomocí těchto 10 strategií
• Nejlepší cvičební obuv: bezpečně a efektivně si dřepněte, skočte a zvedněte si cestu k fitness s nejlepšími gymnastickými botami

4. Box skoky

Jak již bylo zmíněno dříve, schopnost zvedat se přes překážky přijde vhod během závodu Spartan Stadion nebo jakéhokoli jiného závodu Spartan. Schopnost skákat přes překážky může také přijít vhod a skoky v boxech mohou vaši dolní polovinu připravit právě na to.

Nic o tom není raketová věda: postavte se před vyvýšený povrch - nemusí být tak vysoko jako na obrázku nahoře - a skočte na něj, aniž byste pomocí paží šplhali.

Měli byste však použít ruce k houpání, které vám pomohou generovat dostatek hybnosti pro váš vzlet. Pokrčte kolena a opravdu zatlačte všemi svaly (hlavně glutety, šunkami a lýtky) a stabilizujte své tělo pomocí jádra.

Buďte opatrní, když seskočíte z krabice!

• Nejlepší crossfitové cvičební vybavení: funkční fitness vybavení pro dům a park

5. Sedící řady

Zvedání jsme již zmiňovali docela dost - možná až příliš mnohokrát -, ale chtěli bychom zdůraznit důležitost silných tahových svalů, připravenosti vytáhnout se a přitáhnout předměty blízko sebe, což budete dělat v den závodu.

Sedící řady můžete provádět pomocí kabelového stroje nebo dokonce pomocí odporových pásů, jako na obrázku výše.

Posaďte se na lavičku před kabelovým strojem. Popadněte malou trojúhelníkovou rukojeť a položte nohy na stupačky. Pomalu zatáhněte za rukojeti směrem k břiše, ne k hrudi, a trhnutím kabelu tam a zpět.

Když necháte rukojeť jít dopředu, nenechte své tělo příliš předklonit. Snažíte se zde pracovat na svých latsech a bicepsech, není třeba se houpat sem a tam, jak veslujete. Nesnažíš se pracovatWaterRowertady.

Vaše nohy nejsou zamčené rovně, ani loket, když máte paže plně natažené, obě jsou někdy tak mírně ohnuté. Když na konci každé sady uvolníte rukojeť, buďte opatrní.

• Nejlepší pásmo odporu: elastické pásky, které vás dovedou k maximální kondici a flexibilitě

6. Farmářské nošení

Farmářské nošení je tak jednoduché, jak to jen jde: zvednout závaží a ujít určitou vzdálenost. Pravděpodobně ta jednoduchost, která mu dává konkurenční výhodu: při chůzi musíte držet držení těla, ramena otevřená, záda rovně, nemluvě o úchopu, který budete potřebovat k udržení skutečných závaží.

Tak či onak budete na spartském závodě povinni nést váhu a nevýhodou není ani pevné uchopení. Farmářské nošení vám může pomoci vylepšit jak nosnost, tak sílu úchopu, to vše současně.

Ještě lepší je, že toto cvičení může nést cokoli,činky,kettlebellsnebo dokoncečinky(odrůda lišty). Dokud vás to neomezuje v chůzi a váha je relativně těžká na přenášení, všechno jde.

Ujistěte se však, že vám neházejí závaží na nohy!

+1 spuštěno

Nejviditelnější vstup jsme nechali jako poslední: co by mohlo vybudovat vytrvalost lépe než dlouhé kardio sezení? Nechte to běžet (venku nebo naběžecký pás), jízda na kole (na asilniční kolonebohalové kolo) nebo veslování (vnitřní veslařijsou skvělé), posunutí vzdálenosti zlepší váš VO2 max, vaši výdrž, kardiovaskulární zdraví a může také zlepšit vaši celkovou pohodu.

Ačkoli na závodě Spartan Stadion nebudete muset mezi překážkami běžet nadměrné množství, z výše uvedených důvodů se stále doporučuje dělat před závodem kardio. Mít vynikající výdrž vám pomůže v závanu závodit a dobýt Stadion jako šampión!

• Nejlepší běžecké boty