Close
  • Hlavní
  • /
  • Cvičení
  • /
  • Přestaňte dělat dřepy špatně! Šest běžných chyb ve dřepu a jak je opravit

Přestaňte dělat dřepy špatně! Šest běžných chyb ve dřepu a jak je opravit

Pokorný dřep je jednoduchý, ale účinný cvik. MladýArnold Schwarzennegarpoužíval je, dokud neomdlel, ale pro normální lidi je důležitější udělat šílený počet dřepů, ale se správnou formou.


Jakomrtvý tah,horní tiskabench press„Dřep je jedním z největších složených cviků, procvičuje téměř každý sval v dolní části těla, posiluje hýždě, zapojuje jádro a zvyšuje srdeční frekvenci pro seriózní kardio cvičení.

Je součástítheVelký 5 který, když je zvládnete, poskytne veškerou svalovou stimulaci, kterou celé tělo potřebuje, a sbírka pohybů sloužila všem od oddaných sil po profesionální kulturisty od úsvitu fitness.

Ovládnutí dřepu však může být složité, protože to není tak jednoduché, jako ohnout kolena s trochou váhy na zádech. Zvedněte nesprávnou formu a nebude to dlouho trvat, než začnete pociťovat bolest a chvění v zádech, zatímco dosažení svalových zisků bude trvat mnohem déle.

Můžete se podívat na náš kompletníprůvodce dřepem činky zpět zde, zatímco máme spoustu dalších průvodců, které vám pomohou posílit hlavní svalové skupiny potřebné pro perfektní dřep. Můžete například začít s budováním silných hýždí, protože to zvýší vaši sílu při tlaku zpět na vrchol dřepu.


Rovněž stojí za to zapracovat na hlavních svalech, dosáhnout stabilnějšího dřepu a posílit ramenní svaly, abyste se ujistili, že zvládnete i těžší váhy, když začnete nakládat činku.

  • Nejlepší činkyza procvičování dřepů doma
  • Thenejlepší činkymůže také pomoci s variacemi dřepu
  • Možná budete chtít investovat do apěnový válečekk úlevě od bolavých nohou

Squat


(Obrazový kredit: Eric Leija)

Squat: Šest věcí, které děláte špatně ... a jak to opravit

1. Nepoužíváte glutety

Hýždě jsou zdaleka nejsilnějším svalem v dolní části těla, a pokud je nepoužíváte správně, znamená to, že se pokoušíte zahnat činku na vrchol tahu pomocí čtyřkolek a hamstringů. Nemluvě o ohrožení spodní části zad.


Když se spustíte dolů na zem, ujistěte se, že se zlomíte v boku, zatlačíte zadek dozadu, ale také si představte, že nohama trháte kus papíru na polovinu a taháte je opačnými směry.

To zapojí hýždě na cestě dolů a při jízdě zpět nahoru se ujistěte, že jim dáte jedno všemohoucí zmáčknutí. To vám poskytne dávku síly, o které jste si nikdy nemysleli, že ji vlastníte, a uvidíte obrovské zisky v druhu váhy, kterou můžete zvednout.

Pokud se stále snažíte začlenit své hýždě do pohybu, zkuste je „zapnout“, než začnete cvičit s přibližně pěti minutami glute bridges a další prací s kapelou. Investujte do odporového pásma a podívejte se na video níže, které obsahuje několik skvělých tipů pro techniky aktivace glute.

& ldquo; Sedaví lidé budou mít často těsné flexory kyčlí a nedostatečně aktivní hýždě, přičemž oba mohou brzdit schopnost správného dřepu, & rdquo; vysvětluje Neil Dimmock, ředitel fitness a vzdělávání naDeset zdraví a kondice.


& ldquo; Vyzkoušejte postoj sumo v podřepu, podpatky širší než šířka boků a chodidla vytočená o 30–45 stupňů, přičemž kolena tlačte do strany. To pomáhá aktivovat hýždě více a snižuje boky, aby se během pohybu zpevnily, & rdquo; on přidává.

Squat

(Obrazový kredit: Leon Poultney)

2. Vedete s boky

Můžete strávit roky zdokonalováním techniky dřepů, ale jednou z hlavních chyb během složité fáze řízení, kdy se snažíte postavit se zpět tlačením přes paty, je umožnění kyčlím stoupat rychleji než ramena.

To zbytečně zatěžuje spodní část zad a bederní páteř, což pravděpodobně vede ke zranění, proto se ujistěte, že současně s boky budete hnát ramena nahoru. Pomáhá udržovat hrudník vysoko po celou dobu pohybu a vizualizovat tlačení tyče vzduchem rameny, jako byste prováděli zvednutí lýtka na stroji.

3. Nehrbíte se dostatečně hluboko

Ve fitness kruzích se hodně hádá o tom, jak hluboko (nebo nízko) musíte klesnout, abyste z dřepu sklidili maximální odměnu, ale pokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná se zemí nebo níže, vyhráli jste ' t vyvinout silné a mdlobou navozující čtyřkolky, které chcete.

Fanoušci CrossFitu věří v ATG - neboli Ass To Grass - což je pravděpodobně pro většinu začátečníků příliš extrémní a jen málokdo má flexibilitu kyčlí a kotníků, aby to bezpečně stáhl, ale získání alespoň rovnoběžky se zemí je prvořadé.

Pomáhá mít po ruce zrcadlo, abyste přesně viděli, kde je rovnoběžka, a pokud toho můžete dosáhnout bez zaoblení spodní části zad, což nás vede k…

  • Jak správně mrtvý tah
  • Domácí cvičení mrtvého tahu s činkami

4. Zaokrouhlete spodní část zad

Toto je známé jako & ldquo; butt-wink & rdquo; ve fitness kruzích, protože popisuje okamžik, kdy se váš zadek začne strkat pod vámi a spodní část zad se zaoblí, jak se dostanete hlouběji do dřepu, což způsobí nepřiměřený stres v oblasti. To může být způsobeno špatnou flexibilitou kyčelních flexorů a kotníků, což bude vyžadovat trochu pozornosti při samostatném tréninku nebo správné protahovací rutině.

Ale často to může být jednoduše způsobeno nesprávnou dýchací technikou. Když odemknete tyč a vstoupíte do svého postoje, zhluboka se nadechněte zatažením za břicho, vytlačte hýždě tak pevně, jak to jen jde, a poté vydechněte tak silně, jak můžete. Tím se pánev dostane do správné polohy. Zde se držte (zadržte dech) a pomalu spouštějte směrem rovnoběžně. Vydechněte na disku zpět nahoru.

Dřepy

(Obrazový kredit: Budoucnost)

5. Vaše paty se zvednou z podlahy

Podpatky jsou vaše platforma, váš základ, vaše podloží pro jakékoli pohyby v podřepu a jakmile opustí podlahu, omylem zatáhnete kolena a přesunete pozornost na spodní část zad, což není nikdy příjemné.

I když se během dřepu zvednou jen nepatrně, vraťte lištu zpět do stojanu a zkuste to znovu. Před spuštěním spouštěcí části se ujistěte, že jsou paty řádně uzemněny. Správné zavěšení v bocích a sezení dozadu přirozeně posune vaše těžiště, takže váha bude přes paty, což vás donutí projet, abyste dostali tyč zpět do výchozí polohy.

6. Provádíte pouze jeden typ dřepu

Zde jsme se silně zaměřili na dřep s činkou, protože jej nejčastěji používají fitness nadšenci, kteří chtějí zlepšit sílu dolní části těla, ale existuje spousta variací dřepu, které mohou pomoci vyvinout svaly potřebné pro silnější dřep.

Sumo dřep je například skvělý na budování svalů na vašem vnitřním stehně, zatímco Gobletový dřep (zvláště když jsou zvednuté paty) je skvělý na přesun pozornosti na čtyřkolky a vybudování silnějšího jádra.

Přidání odporového (nebo kořistního) pásu kolem vašich stehen během dřepů bude klást větší důraz na hýždě, zatímco bulharský rozdělený dřep je absolutním zabijákem pro aktivaci čtyřkolky.

  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Nejlepší cviky na glute
Dnešní nejlepší nabídky tělocvičen a fitness - akcie kontrolovány každých 30 minut Odporové pásy SAWANS, ... Odporové pásy SAWANS Amazon 2,99 GBP ZobrazitZobrazit všechny cenyNosič jógové podložky na cestách Gaiamová podložka na jógu Amazon 18,60 GBP PohledZobrazit všechny cenySada 2 kg šestihranných činek Mirafit ... Mirafit šestihranná činka Mirafit 7,95 liber PohledZobrazit všechny cenyČepice Barbell Unisex's SDR-005 ... CAP Barbell Coated Hex Dumbbells Amazon £ 51,90 ZobrazitZobrazit všechny cenySunny Health & Fitness Belt ... Sunny Health & Fitness SF-B1002 Belt Amazon £ 349,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyPásmo odolnosti za sníženou cenu | 1,2 metru ... Odporové pásy Atemi Amazon £ 5,95 £ 3,95 ZobrazitZobrazit všechny cenyDTX Fitness Soft Touch ... DTX Fitness Soft Touch Tyrkysová Amazon 7,99 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyGallant Abdominal Exercise Ab ... Gallant Ab Roller Amazon £ 10,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyVálec Mirafit Power Ab a ... Válec Mirafit Ab Válec Mirafit za 10,95 GBPZobrazit všechny ceny Hex činka 2,5 kg Činka Domyos Hex Decathlon UK 9,99 GBP Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny Dnešní nejlepší nabídky fitness hodinek Snížená cena Apple Watch Series 5 ... Apple Watch 5 GPS Cellular Amazon 799 GBP 695,22 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 529,99 £ 466,01 ZobrazitZobrazit všechny cenyChytré hodinky Suunto 7 s ... Zobrazit Suunto 7 Amazon 256,96 GBPZobrazit všechny cenySnížená cena Polar Vantage V černý Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 260,44 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon £ 249,99 £ 190 ZobrazitZobrazit všechny cenyGarmin Forerunner 745 GPS ... Garmin Forerunner 745 Amazon £ 404,85 ZobrazitZobrazit všechny cenyNízký sklad Garmin - Unisex hodinky - 1 Garmin Forerunner 945 Amazon 429,99 GBP pohledZobrazit všechny cenySnížená cena Pokročilý Fitbit Sense ... Fitbit Sense Amazon £ 299,99 £ 249,33 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Versa 3 Zdraví a ... Fitbit Versa 3 Amazon 199,99 GBP 169,33 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Fitbit Charge 4 Advanced ... Fitbit Charge 4 Amazon £ 129,99 £ 105,29 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny