Nejlepší abs cvičení pro začátečníky: začněte na cestě k úspěchu šesti balíčků
Shrnuli jsme nejlepší cviky na břišní svaly pro začátečníky, pro ty, kteří by chtěli dosáhnout plochého, dokonce svalnatého břicha a pravděpodobně předtím tolik cvičení nedělali. Jemně vás uklidníme a nebudeme vás žádat, abyste dělali ruské zvraty s akettlebell,sit updržení ačinkana hruď nebo dělatvisí noha zvedávisící z adomácí posilovna.
Je trochu záhadou, proč mít balíček šesti je tak populární nápad. Pokud o tom přemýšlíte, není mnoho příležitostí, kdy můžete vystavit své břišní svaly, aniž byste vypadali jako absolutní egomaniak, kromě léta, na pláži. Viditelné břišní svaly jsou nicméně zásluhou přísného režimu v tělocvičně a ještě specializovanějšího stravovacího plánu.
•5minutové cvičení na břiše: získejte balíček šesti s tímto FAST abs tréninkem pro ženy a muže
Jedním z problémů při práci s abs je to, že jsou vysoce zatěžujícími svaly, což znamená, že je budete muset správně bombardovat, aby si toho všimli. Naše břišní svaly používáme velmi často během každodenního života, na rozdíl - řekněme - lat, takže s lat se dá pracovat relativně snadněji než s abs. To znamená, že budete muset udělat delší sety a více opakování, abyste vytvořili výjimečný šest pack, jako je ten, který vlastní člověk, který to sestavil15minutové domácí cvičení se šesti balíčky- nebo to zkuste15minutové cvičení jógy pro abs.
Většina z nejlepších cvičení abs pro začátečníky níže nevyžaduje mnoho vybavení a lze je provádět doma. Když to řeknete, budete všichni dole na podlaze, takže apodložka na jóguby se vám mohlo hodit, zvláště pokud má váš dům tvrdé podlahy. U jednoho z níže uvedených cvičení budete také potřebovat aodporové pásmo, a k něčemu, co k tomu připojit, což nemusí býtvytáhnout tyč, háček na kabát by mohl udělat.
Jednou z věcí, kterou z celého srdce můžeme doporučit, je pořídit si fitness hodinky, někdy také nazývané aběžecké hodinky. Tato nositelná zařízení sledují srdeční frekvenci na zápěstí, nejčastěji 24/7, a mohou vám poskytnout přesný odhad spálených kalorií během dne a během cvičení. Nosit běžecké hodinky je také skvělý způsob, jak sledovat své cvičební úsilí a analyzovat je později pomocí doprovodných aplikací.
Pokud máte rozpočet, můžete získat afitness tracker, menší sourozenci běžících hodinek s mírně omezenou funkčností, ale stále sledují kroky, kalorie a velmi často také srdeční frekvenci.
- Nejlepší běžecké boty
- Nejlepší cvičební obuv
- Nejlepší sluchátka na cvičení
Chceš nějaké abs? Najdete je v kuchyni.
Abs jsou skutečně vyrobeny v tělocvičně a odhaleny v kuchyni. V závislosti na vašem cíli, abyste zviditelnili břišní svaly, budete potřebovat poměrně nízké procento tělesného tuku, takže pokud chcete, aby se na displeji zobrazovala valcha, možná se budete chtít naučitjak zhubnoutnejprve sketo dietaa / nebo děládokonalý HIIT trénink.
Ať tak či onak, budete muset dávat pozor na svou stravu, zejména na příjem bílkovin. Protein je jedním ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, další dva jsou tuky a sacharidy.
Obecným pravidlem je pokrýt většinu svých energetických potřeb dobrými sacharidy, jako je zelenina, libové maso / ryby a ovoce, přidat do směsi mírné množství bílkovin z různých zdrojů a udržovat hladinu tuku na uzdě. Potřeba tuků by měla být pokryta hlavně konzumací dobrých tuků, jako je avokádo, mastné ryby, ořechy, kokosový olej a tak dále.
Ze tří makronutrientů můžeme uložit dvě v našich tělech - sacharidy a tuky - ale nemůžeme ukládat bílkoviny, takže budete muset svému tělu dodávat bílkoviny po celý den, abyste podpořili růst svalů, zotavení a hubnutí. Nejpohodlnějším způsobem, jak přijímat bílkoviny, je mít několik proteinových koktejlů denně, což je kombinaceProteinový prášeka voda (nebo mléko / náhražka mléka).
• Nejlepší levné nabídky proteinů
Bílkoviny samozřejmě mohou a měly by pocházet z různých zdrojů, jako jsou ryby, ořechy, libové maso, zelenina a další. Zdravá strava je stejně důležitá jako cvičení, nemluvě o tom, že necháte dostatek času na odpočinek. Přepracování a nedostatečné zásobení těla těmi nejdůležitějšími živinami je nejlepší způsob, jak se zranit a rychle ztratit motivaci.
Pokud se věnujete mírnému cvičení, nebudete také potřebovat spoustu bílkovin: střílejte 1,2–1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Za předpokladu, že máte kolem 80–90 kilogramů, nebudete potřebovat více než 100–135 gramů bílkovin, abyste pokryli své každodenní potřeby. Jedna odměrka proteinového prášku má obvykle 26-28 gramů bílkovin,proteinové občerstveníobvykle mají stejné, přidejte jogurt s vysokým obsahem bílkovin / s nízkým obsahem cukru a dvě středně velká jídla s trochou bílkovin a všichni jste seřazeni pro celý den.
Ujistěte se, že pijete také hodně vody, což zrychlí váš metabolismus, ochrání vaše buňky a pomůže také regeneraci svalů.
- Nejlepší láhev s vodou v tělocvičně
- Nejlepší opakovaně použitelná láhev s vodou
- Nejlepší levné nabídky kreatinu: zvyšte svůj výkon a zaměřte se na levný kreatin monohydrát
Připojte se k PureGym ještě dnesNízké ceny | Více než 250 tělocvičen po celé Velké Británii | Bez smlouvy
Přemýšlíte o vstupu do tělocvičny? PureGym má přes 250 jednotek po celé Velké Británii a při registraci nebudete potřebovat žádný kontakt - odejděte kdykoli, pokud si to rozmyslíte. Studenti na členství na dobu určitou ušetří ještě více: až 30% sleva. Najděte si nejbližší tělocvičnu kliknutím na tlačítko níže. Zobrazit nabídku
Nejlepší cviky na abs pro začátečníky
Než začnete trénovat, ujistěte se, že jste všichni zahřátí a že váš srdeční rytmus je také ve správné zóně: zhruba 50-60% vaší maximální srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvenci lze vypočítat odečtením vašeho věku od 220. U 25letých je jejich maximální srdeční frekvence 195 pro informaci.
Také se snažte nejíst nic 30-60 minut před tréninkem na břiše. Do půl hodiny po skončení tréninku si však dejte proteinový koktejl neboproteinová tyčinka. A možná i banán.
Důležité:pokud máte obavy nebo máte obavy ohledně tréninku, poraďte se před zahájením cvičení s lékařem. Pokud máte potíže s nadváhou, možná budete chtítzhubnoutnejprve a poté začněte cvičit s váhami. Změna stravování je nejlepší způsob, jak zhubnout, zatímco cvičení vám pomůže udržet hubnutí a zlepšit váš kardiovaskulární systém současně.
- Nejlepší činky
- Nejlepší kettlebells
- Nejlepší ab válce
Při drcení ab netahujte hlavu rukama
1. Ab drtí
Dobré pro: zvyknutí si na cviky na abs
Kliky nejsou nejlepší cviky na břišní svaly, jak se ukázalo v posledních letech. Přesto, správně provedené, drtí ab mohou přimět vaše břišní svaly ke kontrakci a připravit je na „správné“ cviky na břišní svaly.
Správnou techniku podrobně popisujeme v našemjak dělat drtíčlánek, ale v zásadě budete muset ležet na podlaze, nohy ohnuté v 90% úhlu, ruce buď na straně krku, nebo zkřížené na hrudi.Nemít ruce za hlavou a rozhodně se nesnažte tahat hlavu rukama. Tímto způsobem můžete nakonec zatáhnout záda nebo krk.
Zvedněte hlavu a ramena z terénu, nepoužívejte nic kromě svých abs. Nemusíte zvedat horní část těla vysoko; jen tak vysoko, aby aktivoval vaše abs. Na začátku se pokuste udělat 30sekundové rozdělení, takže udělejte 30 sekund drtí a poté třicet sekund odpočinku.
- Nejlepší abs cvičení
- Pět strategií, jak rychle získat balíček šesti: nejlepší cvičení pro vstup do vyřezávaného nebe abs
- Jak provést zavedení kola AB
Kleče na klečící kliky poskytují větší rozsah pohybu než běžné kliky
2. Klečící ab drtí
Dobré pro: plná břišní aktivace
Budete potřebovat buď aodporové pásmonebo kabelový stroj, který umí dělat kolena ab drtí. Pokud používáte odporový pás, zkontrolujte, zda je bezpečně připevněn ke kotevnímu bodu. Pokud pracujete doma, mějte taképodložka na jógupoložený pod koleny.
Chcete-li se dostat do výchozí polohy, poklekněte na podložku a uchopte konec odporového pásu. Držte konec pásky na temeni hlavy a položte část hmotnosti horní části těla na pás. Pás by měl být poněkud napnutý i ve výchozí poloze.
Poté stáhněte pásku dolů pomocí břišních svalů, aniž byste kolena zvedli na zem. Chcete se ujistit, že izolujete břišní svaly a opravdu na nich tvrdě pracujete. Postupujte podle stejného vzorce jako výše: proveďte 30 sekund cvičení, poté 30 sekund odpočinku, třikrát.
Kleče na klečící břicho poskytují plnější rozsah pohybu a eliminují prvek zpětného kmene pravidelných břišních drtí.
- Tentodvoudenní trénink push-pullrutina je perfektní cvičení celého těla
- Cvičení celého těla: pouze s 5 jednoduchými cvičeními
- Nechte se rychle roztrhnout s tímto tipem na trénink eso tělocvičny pro růst svalů
Začněte s kolenními prkny, poté se propracujte až k nízkým prkenám
3. Kolenní prkna
Dobré pro: zlepšení držení těla, zisk šesti balíčků
Souhlasíme, že prkna nejsou vzrušující. Upřímně řečeno, prkna jsou jedním z nejnudnějších cviků, které děláte, doslova neděláte nic jiného, než držet své tělo ve pevné poloze. Říká to, že je to jedno z nejnáročnějších cviků, které můžete dělat, a pokud někdy chcete vědět, jak dlouhých může být 60 sekund, zkuste tak dlouho držet pozici nízkého prkna a uvidíte.
Provedení kolen není obtížné - alespoň abyste věděli, co máte dělat - držte své tělo rovně, zatímco odpočíváte na kolenou a loktech. Držte pozici kolenního prkna po dobu 30 sekund a poté odpočiňte dalších 30, dvakrát opakujte.
Prkna pracují s celým jádrem a posilují střední část vašeho těla. To se může hodit, když sedíte nebo stojíte po delší dobu a vaše vyvinuté svaly jádra mohou také zlepšit držení těla.
- Nejlepší rukavice do posilovny
- Nejlepší pás pro zvedání závaží
- Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další
4. Ležící koleno se zvedá
Dobré pro: pracovní dolní abs
Pokud opravdu chcete pracovat na abs, budete muset více používat nohy. Všechny nejlepší cviky na břišní svaly vyžadují, abyste hýbali nohama, jako jsou zavěšená zvedání nohou, flutterové kopy, nůžkové kopy a horolezci. Žádný z nich není bohužel cvičení pro začátečníky.
Existuje však jedno cvičení, které lze provést poměrně snadno a stále funguje na dolní části břicha: zvedá se koleno. Stejně jako kolenní prkno je zvednutí kolena „lehkou“ verzí těžšího cviku, v tomto případě zvednutí nohy v ležení.
Chcete-li provést zvednuté koleno, položte se na podložku na jógu a sami na podložku, ruce na boku, nohy zavřené, tělo zcela ploché na zemi. Poté obě nohy zvedněte současně a současně je ohýbejte v koleni, dokud nebudou vaše stehna kolmá k zemi, a poté je znovu položte.
Zkuste nohy zvednout pomaleji, abyste mohli aktivovat svaly na břiše déle. Snažte se nezvedat zadek z podlahy a při zvedání nohou se opravdu zaměřte na břišní svaly.
- Nejlepší cviky na nohy
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Získejte cvičení celého těla s BOSSem všech cviků na břišní svaly, paže, nohy a další