Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Nejlepší cvičení celého těla: BIG FIVE vám poskytne cvičení celého těla za pouhých 5 tahů

Nejlepší cvičení celého těla: BIG FIVE vám poskytne cvičení celého těla za pouhých 5 tahů

Nejlepší cvičení celého těla je to, co chce každý, kdo se věnuje fitness. Maximální návratnost pro co nejefektivnější využití času a úsilí. Dobrá zpráva: může být vaše snadno a s minimem minimanejlepší vybavení domácí posilovny. Samozřejmě budete muset vynaložit o něco více, než je minimální úsilí, ale toto cvičení celého těla je tak jednoduché, jak to dokážeme. Ačkoli se zde nic opravdu nezaměřuje na břišní svaly, cvičení tohoto celého těla pomůže posílit vaše břicho - můžete zvážit získání jednoho zNejlepší ab válcea pomocí našeho oblíbenéhozákladní cvičení pro absPokud chcešzískejte balíček šesti.


Všech těchto 5 cvičení lze provést pomocínejlepší činkaa většina se dá udělat pomocínejlepší činkypokud zjistíte, že máte ve své boudě trochu na skladě olympijský bar. Společně budou pracovatvšude, které vám poskytnou cvičení celého těla bez jediného záludného žargonu nebo trendových fitness výstřelků. Ty jsou vyzkoušené a důvěryhodné.

nejlepší cvičení celého těla

(Obrazový kredit: Getty Images)

Zatímco stroje mohou být skvělým nástrojem pro soustředění na každou svalovou skupinu, pokud chcete efektivněbudovat svalovou hmotua také zhubnout, nejlepší způsob, jak jít, je cvičit složené cviky s volnými váhami, ať už to jsou činky (malé, které si můžete snadno koupit a používat doma), nebo činky (velké) - i když mějte na paměti, zejména se ideálně provádí s činkou.

Složená cvičení Big Five aktivují řadu svalů a jsou vynikajícím způsobem, jak budovat sílu a svalovou hmotu zároveň. Zde projdeme tyto velké pětky, jednoduchá cvičení, která byste měli udělat, abyste se brzy roztrhali. Můžete se také podívat na kombinaci The Big 5 s apush-pull cvičenírežim.


nejlepší cvičení celého těla

(Obrazový kredit: Getty Images)

Nezapomeňte si vzít protein

Existují tři klíčové prvky pro efektivní získání svalové hmoty: pečlivé cvičení, zdravá strava a odpočinek. Pokud jeden z těchto způsobů přeskočíte, můžete vidět pomalejší vývoj svalů, nebo ještě hůře, poranit se při tom.

Směsnýje populární slovo mezi kulturisty, znamená to přibírání na váze, aby vaše tělo mohlo přeměnit vaše sacharidové a tukové zásoby na svalovou hmotu. To rozhodně neznamená, že se můžete celý den věnovat pizze a těstovinám.


Jakmile zjistíte hladinu kalorií pro údržbu (pokud máte práci v kanceláři a jste průměrně stavěný muž, to je asi 2400 kalorií za den), snězte navíc o 5–700 kalorií, hlavně více bílkovin a dobrých sacharidů . To by mělo být spousta paliva pro vaše tělo, abyste získali více svalů (a ne tuků).

Doplňkově potřebujete pouze dvě:nejlepší proteinový prášekakreatin. První z nich pomůže v procesu opravy svalů a druhá zvýší výkon. Oba jsou bezpečné a existuje široká škála nabídek, takže si můžete vybrat chuť, kterou upřednostňujete.

S kreatinem vám doporučujeme získat neochucenou odrůdu, protože se dobře mísí s jakoukoli tekutinou a potřebujete jen malé množství, abyste udrželi hladinu kreatinu nasycenou. To znamená, že si ráno můžete namíchat 3–5 gramů kreatinu s čímkoli (vodou, džusem, dokonce i kávou), aniž byste si museli dělat starosti s pachutí.

Další informace o tom, jak se hromadně hromadit, najdete zde. 'jak přirozeně přibírat na váze a svalové hmotěprůvodce: je to tak jednoduché, jak to jde.


ZDARMA NABÍJECÍ NAPÁJECÍ UNIE 3-CESTNÁ USB NABÍJEČKA PŘI PŘIHLÁŠENÍ

(Obrazový kredit: Budoucnost)

Ušetřete 35% za předplatné britského nejprodávanějšího časopisu o gadgetech a získejtetato skvěle vypadající nabíjecí stanice Native Union zcela zdarma!

VELKÁ PĚT

Než začnete cvičit, ujistěte se, že jste všichni zahřátí. Udělejte 5-10 minut kardia plus sadu nebo dvě z každého cvičení s menší váhou, abyste probudili svaly.

Důležité:pokud jste ve vzpírání nováčkem, začněte i „správné“ zvedání s menšími váhami, které můžete snadno zvládnout a postupovat pomalu, po několik dní, týdnů nebo dokonce měsíců. Není třeba se vrhnout do úrazu, nikoho nezapůsobíte zatažením za záda při 120kilovém mrtvém tahu. Buďte rozumní a pokud máte někdy pochybnosti, zeptejte se. V každé komerční tělocvičně se pohybuje spousta PT a také většina fanoušků v tělocvičnách vám ráda poskytne nevyžádané rady.

Možná budete muset zvážit pohled nanejlepší způsoby, jak zhubnoutpokud jste roky necvičili. Nebo, pokud chcete, aby tyto abs opravdu vyskočily, podívejte se na naše nejlepší tipyjak ztratit břišní tukteta).

Potírání bolesti a DOMS po cvičení se nejlépe provádí pomocínejlepší masážní perkuse. Tohle jsounejlepší masážní nástrojeodstranit svalové uzly a uvolnit napětí ze svalů.

1. Mrtvý tah

nejlepší cvičení celého těla 5 cvičení

Udržujte záda rovně a nejprve tlačte nohama

(Obrazový kredit: Pexels)

Do hloubky:Jak udělat mrtvý tah

Svaly fungovaly: lýtka, stehna, glutety, jádro / abs, dolní část zad, pasti, kosodélníky

Nejlepší pro: Budování celkové síly

Sady / opakování: Proveďte 3 sady 6-8 opakování

Mrtvé tahy jsou matkou všech silových cvičení. Toto cvičení aktivuje téměř všechny vaše svaly, od prstů až po krk. Při správném provedení pocítíte popáleniny již po několika prvních opakováních a do konce poslední série budete příjemně (?) Vyčerpaní.

Ujistěte se, že máte záda rovně a otevřená ramena, aby nedošlo ke zranění zad. Nejlepší způsob, jak si vizualizovat výchozí pozici, je představit si, že si chcete sednout na podlahu a uchopit lištu, abyste zabránili tomu, abyste si skutečně sedli. Vaše záda je rovná a vaše ramena jsou otevřená. Nohy kolem šířky ramen.

Pohyb zahajte stehny a hýždími (také známými svaly zadku) a poté si narovnejte záda. To samé udělejte při cestě dolů, pouze opačně (nejprve se ohněte dozadu, pak glutety a stehna).

Přestože mrtvé tahy lze provádět i doma, doporučuje se nejprve někoho, kdo vám pomůže najít správný formulář, a poté se pustit do testování vaší maximální kapacity. Forma je velmi důležitá u mrtvých tahů a není tak těžké se zranit, pokud nevěnujete pozornost.

Nejlepším přístupem by byla konzultace s PT, zejména pokud máte problémy se zády, nejprve se poraďte se svým praktickým lékařem.

  • Nejlepší trénink na glutei
  • Nejlepší cviky na nohy

Garmin Fenix ​​6 - Pro a Sapphire EditionCeny od 529,99 GBP ve společnosti Garmin
Velké tréninky vyžadují robustní hodinky a Garmin Fenix ​​6 je určitě jedním z nich. Tyto dobrodružné hodinky mohou vydržet mezi dvěma nabíjeními až dva týdny a mohou sledovat hladinu kyslíku v krvi i srdeční frekvenci. Dobré pro jakýkoli typ cvičení, ať už je to odporový trénink, běh, jízda na kole, veslování nebo cokoli mezi tím. Zobrazit dohodu

Nejlepší dnešní nabídky Garmin Fenix ​​6 Snížená cena Garmin 010-02158-00 Fenix ​​6, ... Amazon Prime $ 999 $ 700,83 Zobrazit Zobrazit další nabídky Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u 130 milionů produktů

2. Bench press

nejlepší cvičení celého těla 5 cvičení

Před zvednutím tyče ze stojanu aktivujte své jádro

(Obrazový kredit: Unsplash)

Do hloubky: Jak udělat bench press

Svaly fungovaly: prsní svaly (hrudník), triceps, přední ramena, pasti

Nejlepší pro: Práce na hrudi a pažích

Sady / opakování: Proveďte 3-4 sady po 8–12 opakováních

Bench press není třeba nijak představovat. Toto cvičení je synonymem pro kulturistiku a každý ví, jak to udělat správně (nebo si to alespoň myslí).

Když to řeknete, přimějte někoho, aby vás uviděl (postavil se za vás), když poprvé vyzkoušíte bench press. Zatlačte trochu do loktů a opravdu se soustřeďte na své svaly (m. M. Svaly na hrudi) na oba způsoby pohybu.

Alternativně můžete začít dělat bench press na stroji Smith (velký rám s lištou s pevným pohybem). U stroje Smith se nemusíte soustředit na stabilizaci tyče, což usnadňuje zatlačování váhy nahoru.

Stolní lisy lze provádět na ploché lavici nebo také na svahu. Mohou být také prováděny s činkami a je to pravděpodobně rozumnější způsob, jak to udělat, pokud pracujete doma.

Oatein Hype Protein Bar, krabička po 12, slaná karamelová příchuť |25,36 £ na Amazonu
60 gramová tyčinka Oatein Hype obsahuje 18 gramů bílkovin a je vhodná i pro vegetariány, protože neobsahuje kolagen. Je také pod 200 kalorií na bar a má méně než 2 gramy cukru. A co je nejdůležitější, chutnáúžasný. A nemyslíme „vzhledem k tomu, že jde o bar zdraví“. Tyčinka Oatein Hype chutná skvěle sama o sobě. Skutečně příjemné a zdravé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin. Zobrazit nabídku

Dnešní nejlepší nabídka proteinových tyčinek Oatein Hype Amazon Zobrazit podobné Amazon Žádné informace o ceně Zkontrolovat Amazon Za nejlepší ceny každý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů

3. Horní lis

nejlepší cvičení celého těla 5 cvičení

Lišta by se měla pohybovat přímo nahoru a dolů

(Obrazový kredit: Unsplash)

Do hloubky: Jak udělat horní tisk

Svaly fungovaly: prsní svaly (hrudník), delty, tricepsy, pasti

Nejlepší pro: Definice definování ramene

Sady / opakování: Proveďte 3-4 sady po 8–10 opakováních

Toto cvičení, které se někdy nazývá vojenský tisk, je skvělé pro vaše ramena a paže.

Udržujte záda rovně a zapojte své jádro (pokud si nejste jisti, jak to udělat, ohněte břišní svaly a narovnejte záda), pak stiskněte tyč nahoru a vyhněte se bradě. Pohyb tyče by měl být přímka nahoru a dolů, ujistěte se, že naklánějte hlavu tam a zpět, když se tyč kříží před ní.

Ramena mohou hodně vylepšit váš vzhled a jsou vlastně skutečným klíčem k získání skvělých zbraní.

Výcvikové zařízení na stimulaci elektrických svalů SIXPADCeny od 175 liber na Amazonu
Tréninkové vybavení SIXPAD nenahradí tvrdou práci, ale může ji zefektivnit. Tyto bezdrátové podložky mohou účinně zvyšovat stimulaci svalů a mohou „pomoci uživatelům dosáhnout 8% zlepšení velikosti břišních svalů po 4 týdnech spolu s vyváženou stravou a cvičením“ - nebo to tvrdí SIXPAD. Procento po 8 týdnech stoupne až na 12% a mnoho produktů SIXPAD lze použít i v jiných oblastech než jen na abs. Zobrazit dohodu

4. Dřepy

nejlepší cvičení celého těla 5 cvičení

Opřete tyč o ramena, ne o krk

(Obrazový kredit: Unsplash)

Do hloubky:Jak dělat dřepy

Svalové oblasti aktivovány: glutes (aka největší sval ve vašem těle), stehna, pasti, abs / obliques, horní část zad / lats

Nejlepší pro: Aktivace stehen, hýždí a zlepšení síly jádra

Sady / opakování: Proveďte 3 sady 8-12 opakování

Neslavné cvičení nohou: dřepy jsou skvělé ze všech správných důvodů. Při zadních dřepech (s tyčí sedící na ramenou) aktivujete řadu svalů, nejen nohy a glutety.

Chcete-li držet tyč, budete muset zapojit své jádro i nohy. Pokud máte dost odvahy - a používáte menší váhy,prosím- po každém opakování můžete také zvýšit lýtkorychlejší získání velkých telat.

Variací na téma je přední dřep, když držíte tyč před krkem. Při prvním pokusu s tím buďte velmi opatrní a výrazně snižujte váhy, které můžete zvedat zadními dřepy, abyste se vyhnuli pádu dopředu. Ke stabilizaci tyče pomocí předních dřepů používáte různé svaly, které vám zpočátku mohou připadat divné, zvláště poté, co trochu dřepete dozadu.

Soylent Nutrition Shake, krabička 12, čokoládová příchuť |Koupit na Amazonu za 35 £
Jste příliš zaneprázdněni vařit tři jídla denně, abyste zůstali na správné cestě se svou stravou? Co takhle mít láhev Soylent RTD, kompletní jídlo v lahvi, která obsahuje 20 gramů rostlinných bílkovin, stejně jako pomalu hořící sacharidy, které vám pomohou zůstat déle sytí. Nemluvě o tom, že Soylent RTD je veganský, bez lepku, bez ořechů, bez mléčných výrobků a má nízký GI. Zobrazit nabídku

Nejlepší dnešní nabídky Soylent Amazon Zobrazit podobné Amazon Žádné informace o ceně Zkontrolovat Amazon Za nejlepší ceny každý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů

5. Ohnuté přes řádek

nejlepší cvičení celého těla 5 cvičení

Přehnuté řádky lze provádět také s činkami

(Obrazový kredit: Unsplash)

Do hloubky:Jak se ohnout přes řádek

Svalové oblasti aktivovány: lats, ramena, předloktí a biceps, šunky / glutes, stavci páteře

Nejlepší pro: Rozšíření zad (lats) a práce s bicepsy

Sady / opakování: Proveďte 3-4 sady po 8–12 opakováních

Provede se ohnutí řady - překvapení! - sklonil se, zatímco jsi vstal, nohy na šířku ramen. Pomocí rukojeti (dlaně směřující nahoru, když držíte hůlku) aktivujete bicepsové svaly a přitáhnete hůlku k břišním svalům (ne k hrudi).

Toto cvičení je skvělé pro vaše paže a záda, stejně jako pro aktivaci vašeho jádra.

Můžete také ohnout řadu přes činky. Stejný pohyb, jen s držením činky v každé ruce.

Chytré hodinky Fitbit Versa 2 FitnessProdejní cena £ 159 | Bylo 200 £ | Na Amazonu ušetříte 41 GBP (20%)
To je to nejlepší, co řada Fitbit nabízí. Versa 2 je zdokonalením původní Versy, nikoli revolucí, nabízí lepší styl a má zabudovanou Alexu - reaguje spíše než textem, než aby mluvila, což je docela skvělé. Fitbit Pay umožňuje platit zápěstí a načíst kompatibilní kreditní a debetní karty do vaší peněženky v aplikaci Fitbit. Zobrazit dohodu

Nejlepší dnešní nabídky Fitbit Versa 2 Snížená cena Fitbit Versa 2 Zdraví a ... Amazon Prime 299,95 $ 246 Zobrazit Zobrazit další nabídky Za nejlepší ceny každý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů

Více průvodců domácími váhami

  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Nejlepší závaží
  • Nejlepší vytahovací lišta

Průvodce cvičením Pingtwitter

  • Tentodvoudenní cvičební rutina push-pullje perfektní cvičení celého těla
  • Jak rychle získat velké zbraně doma:nejlepší cvičení pro biceps a triceps pro domácí použitítělocvičny
  • Nejlepší domácí cvičení s činkami pro začátečníky
  • Nejlepší cvičení kalisteniky: 5 cvičení a téměř žádné vybavení vás nedokáže roztrhnout
  • Nejlepší domácí cvičení: tvrdě zasáhněte domácí tělocvičnu s 5 NEJLEPŠÍMI cvičeními domácí tělocvičny
  • Nejlepší cvičení s kettlebell pro začátečníky: vše, co potřebujete, abyste se mohli houpat
  • Získejte větší pecs a paže: totodvoudenní push-pull trénink horní části tělavás v krátkém čase posilní
  • Jak dělat mrtvé tahy doma: alternativy mrtvého tahu bez činky pro domácí tělocvičny k posílení síly a roztržení
  • Jakrychle získejte velké paže: nejlepší trénink bicepsu a tricepu pro získávání zbraní
  • Jak získat balíček šesti: Šest balíčků špičkových tipů a nejlepší cviky na břišní svaly pro zpevnění až na ploché břicho
  • Nejlepší cvičení na záda: nejlepší lats cvičení pro snížení bolesti zad, naberání svalů a získání tvaru V.
  • Získejte větší pecs a paže: totodvoudenní push-pull trénink horní části tělavás v krátkém čase posilní
  • Nejlepší abs cvičení pro ženy