Close

Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, aniž by se staly velkými a objemnými? Sestavili jsme výběr nejlepších tréninků nohou pro ženy, které jsou navrženy tak, aby tvarovaly a posilovaly vaše nohy.


Pravdou je, že den nohou může být trochu nudný, protože nejrychlejším způsobem, jak si vylepšit nohy, je dřep a výpad, a pak výpad a další. Všichni víme, že nudné cvičení je cvičení, které se prostě nestane.

• Jak získat velký zadek DOLŮ:nejlepší domácí cvičení pro glutety

Abychom vám napravili blues v průběhu dne, zkombinovali jsme dřepy a výpady se vzpíráním a kardio, abychom zajistili, že vaše nohy dostanou to nejlepší cvičení, jak jen mohou, a přitom zachovat zajímavé věci. No, tak zajímavé, jak je reálně možné.

  • Cvičení pro ženy: všechny naše nejlepší rady pro hubnutí a cvičení, vybavení a další

Existují tři kola: jedno se zaměřením na kardio, které skutečně funguje na nohy, jedno s využitím pouze vaší tělesné hmotnosti a druhé, které pomocí volných závaží přidá nějaký další odpor a poskytne vám kompletní trénink nohou, který spaluje tuky.


Jedná se o nejlepší trénink nohou pro ženy, proto jsme se zaměřili na cvičení s nízkou hmotností, která budeme dělat s vysokými opakováními. Pokud místo toho hledátehromadně a získejte velké nohypak se podívejte na tato doporučení pro cvičení nohou od osobního trenéra (aOstrov láskyhvězda) Frankie Foster. Řekli bychom, že jsou určeny spíše pro muže, ale hej, je to svobodná země.

Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy: než začnete

Žena natahovat nohu

Protože používáme naše nohy skoro celý den každý den, je snadné si myslet, že mohou trvat více než ostatní svaly. Někdy to chvíli trvá, než nás začnou bolet svaly na nohou a cítit se bolavé, takže se vždy ujistěte, že se protahujete před a po cvičení nohou, i když se v té době cítí dobře.


Stojí také za to si udělatpěnový váleček, kterou můžete použít k masáži napětí z unavených svalů. Varujte: má to bolet!

Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy: kardio cvičení

Pro tato cvičení budete potřebovat krabici nebo lavičku, ze které budete skákat a odcházet, kterou byste měli hojně najít v místní posilovně.

Pokud pracujete doma a nemáte něco, na co můžete skočit, je to v pořádku, ale budete se muset motivovat, abyste se ujistili, že skáčete dostatečně vysoko nad zemí, abyste se ujistili, že opravdu pracujete nohy. Existují také plyometrické krabice (tj. Ty krabice, na které skočíte), které si můžete koupit, například v tomto seznamu ...

• Nejlepší crossfitové vybavení


U každého z kardio cvičení budeme trénovat po stanovenou dobu, místo abychom počítali opakování.

Dvě ženy dělají skoky

Cvičení:Box skočí

Čas:30 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto

Sady:3

Postavte se před lavičku nebo box s nohama na šířku boků. Ohněte se a koleno, skočte ze země na svůj box a zase ustupte. Udělejte to třicet sekund a poté deset sekund odpočívejte.

Cvičení:Burpees

Čas:30 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto

Sady:3

Začněte stát vzpřímeně a pak si dřepněte s rukama na podlaze před vámi. Zatlačte nohy dozadu a roztáhněte tělo do prkenné polohy. Poté pohyb otočte: nohy vraťte směrem k rukám tak, abyste si sedli do podřepu, a pak se postavte.

Chcete-li toto cvičení zpřísnit, můžete na konci pohybu přidat skok, takže budete skákat nahoru a ne vstávat. Před obrácením pohybu můžete také přidat lis nahoru, abyste kromě nohou pracovali i na rukou.

Cvičení:horolezci

Čas:30 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto

Sady:3

Dostat se do vysoké polohy prkna s rukama na podlaze před vámi a nohama nataženými za vámi. Přineste si koleno k hrudi a střídejte nohy, abyste účinně běhali na místě. Udělejte to co nejrychleji třicet sekund a poté deset sekund odpočívejte.

Cvičení:Kohoutky na špičkách kolen

Čas:30 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto

Sady:3

Pro toto cvičení znovu použijeme náš box nebo lavici. Postavte se před krabici a zvedněte pravé koleno, abyste si mohli klepnout pravými prsty na okraj krabičky. Nyní udělejte totéž s vaší levicí. Udělejte to co nejrychleji třicet sekund a poté deset sekund odpočívejte.

Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy: cvičení s tělesnou hmotností

Cvičení:Strana nohou se zvedá

Opakování:20 (10 za nohu)

Sady:3

Lehněte si na pravou stranu s nohama nataženýma rovně. Podporujte svou váhu pravou paží, která by měla být plochá na podlaze dlaněmi obrácenými k nohám (paže na zemi, jako byste se chystali zápasit, spíše než dlaň na zemi).

Pomalu zvedněte horní (levou) nohu, obě nohy držte rovně, a poté ji sklopte zpět dolů, aby spočívala na spodní (pravé) noze. Opakujte to desetkrát na pravé straně a poté přepněte na levou stranu.

Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení nohou, můžete přidat lýtková pásma kolem lýtek.

Cvičení:Vnitřní noha stehna se zvedá

Opakování:20 (10 za nohu)

Sady:3

Vraťte se na pravou stranu, ve stejné poloze, v jaké jste byli při zvedání postranních nohou, ale tentokrát zkřížte levou nohu přes pravou nohu a položte nohu na podlahu. Vaše levé koleno bude ohnuté přes pravou nohu v úhlu 90 stupňů.

Pomalu zvedněte spodní (pravou) nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste levou nohu pohnuli, a poté ji vraťte na zem. Tato verze zvedání nohou pracuje zejména s vaším vnitřním stehenem.

Opakujte to desetkrát na pravé straně a poté přepněte na levou stranu.

Cvičení:Boční výpady

Opakování:20 (10 za nohu)

Sady:3

Ze stoje vykročte pravou nohou do strany a nechte svoji váhu jít s vámi tak, aby vaše pravé koleno bylo ohnuté a vy jste vrhli na pravou stranu, ale aniž byste otočili tělo. Vraťte se do stoje a opakujte tento pohyb desetkrát, než přejdete do výpadu doleva.

Chcete-li provést toto cvičení správně, držte ramena spíše než se otáčet dopředu a ztratit držení těla. Také se snažte nenechat koleno viset nad prsty u nohou, když se chystáte spadnout.

Žena na špičkách prstů cvičit lýtkové svaly

Cvičení:Tele zvedá

Opakování:dvacet

Sady:3

Toto je klamně drsné cvičení, které opravdu nevypadá, že by mělo něco dělat, ale chlapče, dokáže to fungovat na vaše lýtkové svaly.

Postavte se s nohama na šířku boků a pomalu stoupejte až k špičkám prstů. Napněte své jádro, abyste udrželi rovnováhu a vytlačili glutety, když dosáhnete vrcholu svého rozsahu pohybu. Pak pomalu spusťte dolů a nohy položte na podlahu.

Nejlepší cvičení pro nohy pro ženy: cviky s váhou zdarma

Muž mrtvý tah

Cvičení:Rumunské mrtvé tahy

Opakování:dvacet

Sady:3

Pro toto cvičení budete potřebovat činku. Jakou váhu se rozhodnete mít na baru, je zcela na vaší volbě, ale pro přiměřeně fit a silnou ženu bychom jako dobré místo pro začátek navrhli 10kg - 15kg.

Držte tyč vodorovně po celém těle tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Vaše chodidla by měla být o něco širší než na šířku ramen a kolena by měla být mírně ohnutá.

Udržujte váhu blízko nohou (ale nedotýkejte se jí) a bez dalšího ohýbání kolen váhu pomalu snižujte. Kromě toho, že jsou rumunské mrtvé tahy jedním z nejlepších tréninků nohou pro ženy, posilují také dolní část zad. Odtud byste se měli ohýbat, protože snižujete váhu.

Ucítíte napětí v hamstringech a tento úsek vám řekne, jak daleko snížit váhu; jakmile projdete celým dostupným rozsahem pohybu, aniž byste ohýbali kolena, zastavte se.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte to dvacetkrát.

Žena vrhla

Cvičení:Střídavé výpady

Opakování:20 (10 za nohu)

Sady:3

Pro toto cvičení budete potřebovat dvačinky. Hmotnost je opět na vás, ale doporučujeme začít s hmotností mezi 2 a 4 kg, protože je používáme k posilování nohou, spíše než k cvičení našich paží.

Držte činku v každé ruce, vykročte dopředu pravou nohou a ohněte se v koleni tak, abyste byli ve výpadové poloze. Vraťte se do stoje a poté proveďte totéž na levé noze.

Uděláme celkem dvacet výpadů, ale střídáme, kterou nohu cvičíme, aby to bylo deset výpadů na nohu.

Cvičení:Sumo dřepy

Opakování:dvacet

Sady:3

Pro toto cvičení budete potřebovat kettlebell nebo podobnou váhu (jedna činka by také fungovala, ale je méně pohodlné ji držet). Doporučujeme mezi 6 a 12 kg v závislosti na vaší síle a odporu, který chcete přidat.

Postavte se s nohama široce od sebe a prsty směřujícími ven. Uchopte kettlebell oběma rukama před sebou, zhruba mezi stehny.

Ohněte kolena, abyste si podřepli, zatlačte boky dozadu, jak snižujete váhu, a poté se vraťte do stoje.

NEJLEPŠÍ CENY DNEŠKA NA NEJLEPŠÍCH KETTLEBELLECH York Fitness Unisex's Vinyl ... York Vinyl Ponořená Litinová Kettlebell Amazon £ 12,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKettlebell Mirafit 3 ks ... Kettlebell MiraFit Kettlebell Set Amazon £ 44,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Cvičení:Mrtvé tahy jedné nohy

Opakování:20 (10 za nohu)

Sady:3

Pro toto cvičení budete znovu potřebovat svůj kettlebell. Můžete začít se stejnou hmotností, jakou jste použili pro sumo squat, a uvidíte, jaké to je, ale je možné, že budete chtít lehčí váhu, protože tady pracujeme po jedné noze.

Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell v pravé ruce. Pomalu natahujte levou nohu za sebe a udržujte ji rovnou. Nakloňte tělo dopředu a spusťte kettlebell směrem k zemi.

Stejně jako u rumunských mrtvých tahů byste neměli ohýbat stojací (pravou) nohu, a jakmile ucítíte úsek v pravé hamstringu a již nebudete moci váhu dále snížit, vraťte se do vzpřímené polohy.

Udělejte to desetkrát na pravé straně, než vyměníte váhu na levou ruku a vypracujete levou nohu.

  • Nejlepší kettlebells